কিলিং 10 মিনিট কাঁধের ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি সরঞ্জাম এবং অতিরিক্ত সরঞ্জাম ছাড়া বাড়িতে আপনার কাঁধ নির্মাণ করতে পারেন। আপনার শুধুমাত্র একটি প্রাচীর এবং দিনে 10 মিনিটের বিনামূল্যের প্রয়োজন।

1. দেয়ালে হাঁটা

একটি শুয়ে থাকা অবস্থান নিন, আপনার পা দেয়ালে বিশ্রাম দিন, আপনার শ্রোণীটি সামান্য বাড়ান। দেয়ালের উপরে ছোট ছোট পদক্ষেপ নিন এবং আপনার হাতের উপর দাঁড়ান। সর্বোচ্চ বিন্দুতে, টানা পায়ের আঙ্গুল দিয়ে প্রাচীর স্পর্শ করুন। এর পরে, যেমন ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, তবে একই সময়ে আপনার পা মেঝেতে না নামানোর চেষ্টা করুন। আপনার শরীর মেঝের সমান্তরাল অবস্থানে ধরে রাখুন এবং আবার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

2. দেয়ালে সমর্থন সহ একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ডে কাঁধের তালুর বিকল্প স্পর্শ

একটি প্রাচীর দ্বারা সমর্থিত একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড লিখুন। এক হাতের আঙ্গুলের উপর তুলুন, তারপর অন্য হাতের আঙ্গুলের উপর। তারপর এক হাত দিয়ে বিপরীত কাঁধ স্পর্শ করুন, তারপর অন্য।

3. দেওয়ালে সমর্থন সহ হ্যান্ডস্ট্যান্ডে পুশ-আপ

সাধারণত এই ব্যায়ামটি দেওয়ালে আপনার পিঠের সাথে সঞ্চালিত হয়, তবে আমরা এটিকে কিছুটা পরিবর্তন করার পরামর্শ দিই।

একটি ওয়াল সাপোর্ট সহ একটি স্থির হ্যান্ডস্ট্যান্ডে যান এবং 10টি পুশ-আপ করুন৷ বিশেষ করে সতর্ক থাকুন যদি আপনি আগে কখনও এটি না করে থাকেন।

4. সিমুলেটেড হ্যান্ডস্ট্যান্ড থেকে পুশ-আপ

একটি শুয়ে থাকা অবস্থান নিন, একটি পাহাড়ে আপনার পা রাখুন (চেয়ার, টেবিল, সোফা), আপনার শ্রোণী বাড়ান, আপনার মাথা নীচে নামিয়ে দিন। আপনি এই অদ্ভুত ধরণের পুশ-আপ করা শুরু করেন এবং আপনার ডেল্টয়েড ইতিমধ্যেই আগুনে জ্বলছে।

5. প্রাচীরের বিপরীতে হ্যান্ডস্ট্যান্ডের প্রবেশপথ

গ্রুপিং, সুইং, একটি সরাসরি অবস্থান গ্রহণ. আপনার কাঁধের উপর বোঝা মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি এটি অনুভব করেন তবে সবকিছু যেমন উচিত তেমন চলছে। মনে রাখবেন, আপনি যত ধীরে ধীরে এবং আস্তে আস্তে আপনার পা নামবেন, ব্যায়াম তত বেশি কার্যকর হবে।

6. দেয়ালে সমর্থন সহ হ্যান্ডস্ট্যান্ড (কিছুক্ষণের জন্য)

একটি স্ট্যাটিক ব্যায়াম যা আপনার কাঁধের পেশীকে উল্লেখযোগ্যভাবে শক্তিশালী করবে। দেয়ালে সমর্থন সহ একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ডে, উপরের পয়েন্টে হিমায়িত করুন এবং দেখুন কিভাবে শরীরের উপর লোড বিতরণ করা হয়। আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার পুরো শরীর সোজা রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যত শান্তভাবে এই অবস্থান বজায় রাখতে পরিচালনা করবেন, আপনার প্রস্তুতির স্তর তত বেশি হবে। ধীরে ধীরে সময় বাড়ানো যেতে পারে।

7. হ্যান্ডস্ট্যান্ড (কিছুক্ষণের জন্য)

আগের অনুশীলনের মতোই করুন, তবে দেয়ালে সমর্থন না করে। উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত, যদিও কিছুই আপনাকে আপনার হাত চেষ্টা করতে বাধা দেয় না।

প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য গড়ে 7-10টি পুনরাবৃত্তি প্রয়োজন, যদিও সংখ্যাটি আপনার প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। এই ধরনের কাঁধের ওয়ার্কআউটগুলি সপ্তাহে বেশ কয়েকবার করা যেতে পারে, এটি মনে রেখে যে পেশীগুলি পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন।