অলিম্পিক চ্যাম্পিয়ন থেকে কিলিং প্রেস ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

মাত্র 6 মিনিট এবং আপনার পেশী জ্বলবে!

ওয়ার্কআউট দুটি অংশ নিয়ে গঠিত: নিম্ন এবং উপরের অ্যাবসের জন্য ব্যায়াম। উভয় ব্লকে, পুরো রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী কাজ করে, প্রথমটিতে, এটির নীচের অংশে জোর দেওয়া হয় এবং দ্বিতীয়টিতে, উপরের এবং তির্যক পেশীগুলিতে।

নিম্ন প্রেসের জন্য ব্যায়াম:

• পা দুলানো - 30 সেকেন্ড।
• পা বাড়ান - 30 সেকেন্ড।
• কাঁচি - 30 সেকেন্ড।
• পাশে থেকে - 30 সেকেন্ড।
• লেগ চেনাশোনা - 30 সেকেন্ড।
• প্রজাপতি - 30 সেকেন্ড।

আপার প্রেস ব্যায়াম:

• বারটি স্থির থাকে বা পেলভিসের দুলানো/মোচড়ানো সহ - 60 সেকেন্ড।
• পেলভিস মোচড়ানো - 30 সেকেন্ড।
• পাশের তক্তা, স্থির বা উরু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করা - প্রতিটি দিকে 45 সেকেন্ড।

আপনার যদি দুর্বল পেটের পেশী থাকে তবে প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য সময় ছোট করুন। উদাহরণস্বরূপ, 30 সেকেন্ড থেকে 20 বা 15। নিম্ন প্রেস ব্লকে আপনার পা মেঝেতে না নামানোর চেষ্টা করুন - এটি আরও লোড প্রদান করবে।

নিম্ন অ্যাবস ব্যায়াম

আপনার পা দুলানো

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা সোজা করুন, আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাত রাখুন। ব্যায়াম জটিল করতে, একটি মোচড় করুন - আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে তুলে নিন।

আপনার সোজা পা মেঝে থেকে 10-15 সেন্টিমিটার বাড়ান এবং পর্যায়ক্রমে একটি ছোট প্রশস্ততা দিয়ে উপরে এবং নীচে সরান।

পা বাড়াচ্ছে

আপনার সোজা পা মেঝে থেকে নিচু করুন এবং তাদের পিছনে নামিয়ে দিন। তবে এগুলিকে পৃষ্ঠের উপর রাখবেন না: পুরো অনুশীলনের জন্য পাগুলি ওজনের উপর থাকা উচিত।

কাঁচি

তাদের উঁচু না করে একে অপরের জন্য আপনার পা ক্রস করুন।

এদিক থেকে ঐদিক

আপনার পা সংযুক্ত করুন এবং তাদের পাশ থেকে পাশে স্লাইড করুন। গতির পরিসীমা ছোট হওয়া উচিত।

চেনাশোনা

আপনার পা দিয়ে ছোট বৃত্ত আঁকুন। প্রথমে একদিকে একটি বৃত্ত তৈরি করুন, তারপরে অন্য দিকে। মেঝেতে পা রাখবেন না।

প্রজাপতি

বিভিন্ন দিকে আপনার পা দিয়ে বৃত্ত আঁকুন। ডান পা ডানদিকে একটি বৃত্ত তৈরি করে, বাম থেকে বাম, এবং তারপরে বিপরীত। যেন বাতাসে প্রজাপতি আঁকছেন।

আপার প্রেস এক্সারসাইজ

সামনের তক্তা

আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি রেখে আপনার বাহুতে একটি তক্তায় দাঁড়ান। শরীরটি এক লাইনে প্রসারিত করা হয়েছে, নীচের পিঠে বিচ্যুতি বাদ দেওয়ার জন্য পেলভিসটি কিছুটা উত্থিত হয়েছে।

ব্যায়ামকে জটিল করতে, আপনি একটু এগিয়ে যেতে পারেন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে পারেন। শেষ বিন্দুতে, কাঁধগুলি কনুইয়ের উপরে হওয়া উচিত।

জটিলতার জন্য আরেকটি বিকল্প হল পেলভিক আন্দোলন। এটিকে টুইস্ট করুন এবং এটিকে ফিরিয়ে দিন।

দুই মিনিটের জন্য তক্তাটি করুন। নতুনরা কম সময় দিয়ে শুরু করতে পারে - 30 থেকে 60 সেকেন্ড।

পেলভিস মোচড়ানো

তক্তা অবস্থানে, শ্রোণীটিকে ডানদিকে উন্মোচন করুন, এটিকে নামিয়ে নিন এবং আপনার উরু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। তক্তায় ফিরে যান এবং অন্য দিকে ব্যায়াম করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এটি করুন।

সাইড বার

বাহুতে সাইড বারে দাঁড়ান: শরীরটিকে ডান দিকে ঘুরিয়ে দিন, আপনার বাম হাতটি সিলিং পর্যন্ত প্রসারিত করুন। শরীর, শ্রোণী এবং পা একই সমতলে থাকা উচিত - পেলভিসকে পিছনে রাখবেন না। ব্যায়ামকে জটিল করার জন্য, আপনার উরু মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিজেকে নিচু করুন এবং আবার উপরে উঠুন।

প্রতিটি উপায়ে 45 সেকেন্ড করুন।