কেন আপনি আপনার পাছা পাম্প আপ করতে পারেন না

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এবং এটি কাজ করতে কি করতে হবে।

আপনি অবিরাম স্কোয়াট এবং ফুসফুস, কিন্তু কোন জ্ঞান নেই: বাট এটি হিসাবে ছোট ছিল. তাতে নাকি আরও ফিট হয়ে গেছে। এর অর্থ কি এই যে নিতম্ব পাম্প করা যাবে না যদি প্রকৃতি আপনাকে সঠিক আকার দিয়ে পুরস্কৃত না করে?

না. এর অর্থ হল আপনার যদি একটি লক্ষ্য থাকে তবে আপনাকে অবশ্যই তা অর্জনের জন্য সঠিক উপায় বেছে নিতে হবে। নীচে আমরা কয়েকটি ভুল বিশ্লেষণ করব যা আপনাকে বড় সুন্দর নিতম্ব পাম্প করতে বাধা দেয় এবং সেগুলি কীভাবে ঠিক করতে হয় তা আপনাকে বলব।

1. আপনি ভুল ব্যায়াম করছেন

স্কোয়াট, লাঞ্জ এবং ডেডলিফ্টগুলি প্রায়শই গাধাকে পাম্প করতে ব্যবহৃত হয়। এগুলি দুর্দান্ত আন্দোলন যা আপনাকে বড় ওজনের সাথে কাজ করতে এবং পুরো নীচের শরীরকে ভালভাবে লোড করতে দেয়। যাইহোক, আপনি আপনার হাঁটু প্রসারিত করার কারণে, কিছু ভার কোয়াড্রিসেপসে যায় - উরুর সামনের পেশীগুলি যা এই আন্দোলনের জন্য দায়ী।

শুধুমাত্র গ্লুটিয়াল পেশীগুলি লোড করার জন্য, আপনাকে এমন ব্যায়াম করতে হবে যাতে নিতম্বগুলি লোডের নীচে প্রসারিত হয়, যখন হাঁটুগুলি এক অবস্থানে থাকে। উদাহরণস্বরূপ, একটি বারবেল সহ পেলভিক এক্সটেনশন এবং গ্লুট ব্রিজ, ক্রসওভারে এবং ব্লকে হিপ এক্সটেনশন। আপনি নীচের নিবন্ধে নিতম্ব পাম্প করার জন্য আরও ব্যায়াম খুঁজে পেতে পারেন।

2. আপনি অনেক বসেন এবং প্রশিক্ষণের আগে গরম করবেন না

আপনি কম্পিউটারে আট ঘন্টা ব্যয় করেন, আপনার গাড়ি বা পাবলিক ট্রান্সপোর্টে যান এবং জিমে পৌঁছান। তারপরে ট্রেডমিলে পাঁচ মিনিট হাঁটুন এবং স্কোয়াট বারবেল সংগ্রহ করুন। একই সময়ে, আপনার নিতম্ব, সারাদিন বসা অবস্থায় প্রসারিত, সহজে চালু করতে পারে না এবং দ্রুত বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় অনেক পেশী ফাইবার ব্যবহার করতে পারে না।

পেশীর ব্যস্ততা বাড়াতে, আপনার গ্লুটগুলি লোড করার আগে একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্ম-আপ দিয়ে আপনার গ্লুটগুলি সক্রিয় করুন। এতে এয়ার স্কোয়াট, লেগ সুইং এবং লেগ ওঠার সাথে বিভিন্ন ধরনের তক্তা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

3. আপনি যথেষ্ট পেশী ব্যায়াম করছেন না

বৃদ্ধির জন্য, পেশীগুলিকে ক্লান্তি পর্যন্ত কাজ করতে হবে। আপনি যদি আপনার ওয়ান-রিপ ম্যাক্স (1RM) এর 75-85% এ ভারী ওজন করেন, তাহলে 8-12 রিপের তিন থেকে পাঁচ সেট পেশী ফাইবারগুলিকে সত্যিই ক্লান্ত করার জন্য যথেষ্ট।

আপনি যদি হালকা ডাম্বেলের সাথে ট্রেনিং করেন বা মোটেও ওজন না করেন, তাহলে পর্যাপ্ত লোড দিতে সেট প্রতি 20-30 বার সময় লাগতে পারে।

সাধারণভাবে, উভয় কৌশলই পেশী তৈরির জন্য কাজ করবে, এবং যদি আপনার ভারী বারবেল নিয়ে কাজ করার ক্ষমতা না থাকে, তবে লম্বা, হালকা সেটগুলি করবে। তবে মনে রাখবেন যে অগ্রগতির জন্য, আপনাকে ক্লান্তির আগে সেগুলি করতে হবে, যাতে পদ্ধতির শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি অসুবিধার সাথে দেওয়া হয় এবং পেশীগুলিতে জ্বলন্ত সংবেদন তৈরি হয়।

এছাড়াও মনে রাখবেন যে সময়ের সাথে সাথে, শরীর লোডের সাথে খাপ খায় এবং পেশীগুলি বৃদ্ধি বন্ধ করে। অতএব, ধীরে ধীরে হয় কাজের ওজন বা পন্থা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি করা প্রয়োজন।

4. আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান না

পেশী বৃদ্ধির জন্য, তাদের শুধুমাত্র চাপ নয়, পুনরুদ্ধারের জন্য সময়ও প্রয়োজন। ব্যায়ামের 24 থেকে 48 ঘন্টা পরে তাদের প্রোটিন উত্পাদন বৃদ্ধি পায়। আপনি এই সময়ে আবার লোড ব্যবহার করলে, আপনি প্রভাব কিছু হারাবেন। অতএব, আপনার নিতম্বকে সপ্তাহে দুই বা তিনবারের বেশি দুলবেন না এবং অন্যান্য দিনগুলিতে, অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীতে নিযুক্ত হন।

5. আপনি প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট কম

পেশী তৈরি করতে, শরীরের একটি বিল্ডিং উপাদান প্রয়োজন - প্রোটিন, যা খাদ্যের মাধ্যমে শরীরে আসে। কার্বোহাইড্রেটগুলিও প্রয়োজন: তারা পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় অ্যানাবলিক হরমোন উত্পাদন সরবরাহ করে।

প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য 1.8-2 গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখুন। অর্থাৎ, আপনার ওজন 60 কেজি হলে আপনাকে কমপক্ষে 108 গ্রাম প্রোটিন খেতে হবে। কার্বোহাইড্রেটের জন্য, শরীরের ওজন প্রতি কেজি 4-7 গ্রাম গ্রহণ করুন।

ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার যেমন সিরিয়াল, গোটা শস্যের রুটি, শাকসবজি এবং মিষ্টি ছাড়া ফল বেছে নিন।এবং স্টার্চি খাবার এবং মিষ্টি এড়িয়ে চলুন, অন্যথায় আপনি ক্যালোরির সাথে ওভারবোর্ডে যেতে পারেন এবং পেশীর পরিবর্তে চর্বির পরিমাণ বাড়াতে পারেন।

6. জেনেটিক্সের সাথে আপনার ভাগ্যের বাইরে

আপনি এটি সম্পর্কে কিছু করতে পারবেন না এটাই শেষ কারণ: কিছু লোক দ্রুত পেশী বৃদ্ধি করে, অন্যরা উল্লেখযোগ্য অগ্রগতি করতে দীর্ঘ সময় নেয়। হতে পারে আপনার কাছে আরও টাইপ 1 পেশী ফাইবার আছে, কম রাইবোসোম আছে যা অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে প্রোটিন তৈরি করে, অথবা আপনার পূর্বপুরুষ কোষগুলি ভাগ্যবানদের তুলনায় অনেক বেশি ধীরে বিভাজিত হয়।

আপনি পেশী তৈরি করার প্রবণতা পরিবর্তন করতে পারবেন না, তবে আপনি এখনও আপনার পছন্দসই ভলিউম পেতে পারেন। আপনি আরো সময় এবং প্রচেষ্টা প্রয়োজন হবে, কিন্তু ফলাফল যে কোনো ক্ষেত্রে হবে। সঠিকভাবে ব্যায়াম করুন, বিশ্রাম করুন এবং ভালভাবে খান - এবং শীঘ্রই বা পরে, আপনি বিশাল, সেক্সি নিতম্ব পাবেন।