আরও ক্যালোরি বার্ন করার জন্য কীভাবে জগিং করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একটি ওয়ার্কআউট ব্যবস্থা করার জন্য খারাপ আবহাওয়া ক্ষতি করবে না।

জগিং নিয়মিত জগিং প্রতিস্থাপন করতে পারেন

জায়গায় দৌড়ানো দৌড় থেকে খুব আলাদা। ট্র্যাকে, আপনি, আসলে, এক জায়গায় থাকেন, কিন্তু একই সময়ে ক্যানভাস আপনার অধীনে চলে যায়, যা আন্দোলন এবং শক্তি খরচের অনুরূপ বায়োমেকানিক্স প্রদান করে।

আমরা অন-সাইট দৌড় বনাম নিয়মিত দৌড়ের মধ্যে পেশীর চাপের তুলনা করার কোনও গবেষণা খুঁজে পাইনি। যাইহোক, আপনি আন্দোলনের বৈশিষ্ট্যের উপর ভিত্তি করে কিছু অনুমান করতে পারেন।

জায়গায় দৌড়ানো পায়ের উপর ভার কমায় - বিশেষ করে উরুর পিছনের আঠা এবং পেশীতে। সর্বোপরি, সমর্থন পর্বের শেষে তাদের নিতম্বকে দৃঢ়ভাবে প্রসারিত করার দরকার নেই, যেমনটি এগিয়ে চলার সময় করে।

তদ্ব্যতীত, জায়গায় দৌড়ানোর সময়, শরীরটি কার্যত নড়াচড়া করে না, তাই পেটের মলদ্বার এবং তির্যক পেশীগুলি উপরের শরীরের বাকি পেশীগুলির মতো - বাহু এবং পিঠের মতো কম চাপ অনুভব করে।

আপনি যদি একটি উচ্চ হিপ লিফ্ট দিয়ে দৌড়ান - এবং আপনি প্রায়শই এই অনুশীলনটি এভাবেই করেন - সোজা (কোয়াড্রিসেপসের মাথা) এবং ইলিওপসোয়াস পেশীগুলি আরও লোড পায়।

বিভিন্ন পেশীর কাজ এবং নড়াচড়ার বায়োমেকানিক্সের কারণে, ব্যায়াম আপনার দৌড়ানোর কৌশল উন্নত করতে সাহায্য করার সম্ভাবনা কম। এবং আপনি একই কার্ডিওর তুলনায় অনেক কম ক্যালোরি পোড়াবেন।

উচ্চ হাঁটুর সাথে আরও শক্তি-নিবিড় দৌড় আপনার বাছুর এবং নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলিকে দ্রুত আটকে দেবে, তাই দীর্ঘ, শান্ত দৌড়ের বিকল্প হিসাবে এই আন্দোলনটি করাও কাজ করবে না।

কিন্তু ব্যায়াম এখনও আপনার প্রশিক্ষণ ব্যবস্থায় একটি স্থান প্রাপ্য. বিশেষ করে যদি আপনি বাড়িতে পড়াশোনা করতে পছন্দ করেন।

কেন জায়গায় জগিং করবেন

এই ব্যায়াম দুটি উদ্দেশ্যে নিখুঁত।

ওয়ার্ম-আপের জন্য

নিয়মিত দৌড়ানোর সাথে জড়িত একই পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য জায়গায় দৌড়ানো ব্যবহার করা যেতে পারে: উরু, বাছুর এবং পায়ের সামনে এবং পিছনে।

আপনি যদি ঘরের ভিতরে ওয়ার্ম আপ করেন, আপনি জায়গায় শান্ত দৌড় এবং একটি উচ্চ হিপ লিফটের মধ্যে বিকল্প করতে পারেন, সেইসাথে জাম্পিং জ্যাক, গতিশীল স্ট্রেচিং এবং অন্যান্য সক্রিয় নড়াচড়ার সাথে তাদের একত্রিত করতে পারেন।

HIIT এবং ইনডোর কার্ডিও সেশনের জন্য

অল্প সময়ের মধ্যে আপনার হৃদস্পন্দন আপনার সর্বোচ্চ মানের 75-80%-এ বাড়ানোর জন্য আপনি খুব তীব্রভাবে দৌড়াতে পারেন। এটি সহনশীলতা তৈরি করতে এবং অল্প সময়ের মধ্যে আরও ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হোম ইন্টারভাল ওয়ার্কআউটগুলির জন্য কার্যকর।

একই সময়ে, জায়গায় শান্ত জগিং সক্রিয় বিশ্রামের সময়কালের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে, যাতে আপনার হৃদস্পন্দন খুব বেশি কমে না যায়, তবে পরবর্তী তীব্র ব্যবধানে আপনার শ্বাস ধরার সময় থাকে।

কিভাবে জায়গায় জগিং

শান্ত গতিতে

এই বিকল্পটি ব্যবধান কমপ্লেক্সে বহিরঙ্গন কার্যকলাপের জন্য কার্যকর হবে। আপনার পা একসাথে সোজা করে দাঁড়ান, আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হিলগুলি মেঝে থেকে সামান্য তুলুন। আপনার কনুইকে ডান কোণে বাঁকুন, আপনার কাঁধকে সোজা এবং নিচু করুন।

আপনার হিল মেঝেতে রেখে হালকাভাবে দৌড়ান। আপনার কাঁধে অপ্রয়োজনীয় উত্তেজনা ছাড়াই ঝিমিয়ে পড়বেন না, আপনার পেট টান রাখুন এবং আপনার বাহু শিথিল করুন।

একটি উচ্চ হিপ লিফট সঙ্গে

এটি নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং বাছুরের পেশীগুলির উপর একটি ভাল লোড সহ একটি বরং শক্তি-গ্রহণকারী এবং কঠিন বিকল্প। আপনি আপনার শারীরিক ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে লোড সামঞ্জস্য করতে পারেন।

আপনার পায়ের আঙ্গুলের জায়গায় দৌড়ান, আপনার হিল মেঝেতে রেখে। হিপ জয়েন্টে আপনার হাঁটুকে একটি ডান কোণে বাড়াতে চেষ্টা করুন। আপনি আপনার বাহু দিয়ে আন্দোলনটি অনুসরণ করতে পারেন, যেমন আপনি একটি সাধারণ দৌড়ে করেন, বা আপনার হাতের তালু কোমরের স্তরে নীচে রেখে সামনের দিকে প্রসারিত করতে পারেন।

এই পরিবর্তনে, আপনার হাতের তালু হাঁটুর উচ্চতার পরিমাপ হিসাবে কাজ করবে - প্রতিবার আপনার হাঁটুকে হাতের কাছে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।

ওভারল্যাপিং

একটি ওভারল্যাপের সাথে জায়গায় দৌড়ানো উরুর পিছনে লোড বাড়ায়, হাঁটু বাঁকানোর জন্য দায়ী পেশীগুলি।আপনি তাদের সমানভাবে সক্রিয় করতে আগের অনুশীলনের সাথে এটি বিকল্প করতে পারেন।

আপনার পায়ের বলের জায়গায় দৌড়ান, প্রতিবার আপনার হিল দিয়ে আপনার নিতম্বে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। আপনি আপনার হাত আপনার বেল্টের উপর রাখতে পারেন বা তাদের পিছনে রাখতে পারেন, আপনার পাছার উপর আপনার তালুর পিছনে রাখুন।

গরম পা

মনে হচ্ছে এই ব্যায়াম খুব সহজ, কিন্তু নিবিড় মৃত্যুদন্ডের 30-40 সেকেন্ডের পরে, পোঁদ শুধু জ্বলে।

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, আপনার বাহু কনুইতে বাঁকুন এবং সেগুলিকে পাশে বা শরীরের সামনে ধরে রাখুন। মেঝে থেকে আপনার হিল তুলুন, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং আপনার পা দিয়ে খুব দ্রুত লাথি মারুন, যেন পৃষ্ঠটি খুব গরম।

আপনি যত দ্রুত ব্যায়াম করবেন, আপনার নিতম্বের উপর বোঝা তত ভাল হবে।

আপনার ওয়ার্কআউটে কীভাবে অন-সাইট রানিং যোগ করবেন

আমরা বিভিন্ন উদ্দেশ্যে বিভিন্ন ব্যবধান কমপ্লেক্স অফার করব।

ওয়ার্ম আপের অংশ হিসেবে

এই 5 মিনিটের ওয়ার্কআউট রুটিন যেকোনো ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্ম আপ করার জন্য উপযুক্ত।

শুরু করার জন্য, আর্টিকুলার জিমন্যাস্টিকস করুন: আপনার ঘাড় নড এবং বাঁক দিয়ে আঁটুন, আপনার অঙ্গগুলি সমস্ত বড় জয়েন্টগুলিতে প্রতিটি দিকে 10 বার মোচড় দিন, শরীরের বাঁক এবং বাঁক সঞ্চালন করুন।

তারপরে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি সহ জটিলটিতে এগিয়ে যান:

1. জাম্পিং জ্যাকস।
2. একটি উচ্চ হিপ লিফট সঙ্গে চলমান.
3. ব্যায়াম "কৃমি"।
4. চাবুক দিয়ে দৌড়াচ্ছে।
5. ব্যায়াম "রক ক্লাইম্বার"।

30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম সম্পাদন করুন, বাকি মিনিট, শান্তভাবে জায়গায় চালান।

জাম্পিং জ্যাক

জায়গায় দৌড়ানোর মতো, এই অনুশীলনে আপনি আপনার হিল মেঝেতে নামবেন না - আপনি আপনার পায়ের বলের উপর ঝাঁপ দেবেন।

ব্যায়াম "কৃমি"

আপনি যদি না পারেন তবে আপনাকে শেষ পর্যন্ত পুশ-আপ করতে হবে না। শুয়ে থাকা অবস্থায় স্টপেজে পৌঁছে ফিরে আসুন।

ব্যায়াম "রক ক্লাইম্বার"

আপনি লাফ দিয়ে নয়, ধাপে পা পরিবর্তন করতে পারেন: পরিবর্তে, আপনার হাঁটু আপনার বুকে আনুন এবং তাদের ফিরিয়ে দিন।

বাড়িতে কার্ডিও সেশনে

একটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট রচনা করতে, নীচের নিবন্ধ থেকে 5-10টি নড়াচড়া নির্বাচন করুন এবং সেগুলিকে এক মিনিটের জন্য শান্ত গতিতে সম্পাদন করুন, জায়গায় জগিং দিয়ে পর্যায়ক্রমে।

উদাহরণস্বরূপ, আধা ঘন্টার ওয়ার্কআউটটি এরকম দেখতে পারে (আপনি উপরের লিঙ্কে তালিকা থেকে সমস্ত অনুশীলনের একটি বিবরণ এবং ভিডিও পেতে পারেন):

1. জায়গায় দৌড়াচ্ছে।
2. "বেড়ার নিচে" + হিকিক।
3. জায়গায় দৌড়াচ্ছে।
4. ব্যাঙ জাম্পিং।
5. জায়গায় দৌড়াচ্ছে।
6. সেতু (বিপরীত বারে শ্রোণী উত্তোলন)।
7. জায়গায় দৌড়াচ্ছে।
8. বারপি।
9. জায়গায় দৌড়াচ্ছে।
10. ব্যায়াম "রক ক্লাইম্বার"।

জটিলটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনি একটি দুর্দান্ত কার্ডিও সেশন পাবেন, যা কেবল ধৈর্য তৈরি করে না এবং কয়েকশত ক্যালোরি পোড়ায়, তবে পুরো শরীরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে (যদি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ না করেন)।

উচ্চ তীব্রতা workouts মধ্যে

HIIT-এর জন্য, উঁচু নিতম্ব এবং গরম পায়ের বৈচিত্র উপযুক্ত। এগুলিকে অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করুন এবং বিশ্রামের সাথে অল্প ব্যবধানে সেগুলি করুন।

উদাহরণস্বরূপ, 20 সেকেন্ডের জন্য কঠোর পরিশ্রম করুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। অথবা 40 সেকেন্ডের খুব তীব্র কাজ করুন, এবং বাকি 20 সেকেন্ড বা তার বেশি সময়ের জন্য একটি শ্বাস নিন, বা জায়গায় একটি খুব শান্ত দৌড় করুন।

এখানে 8 মিনিটের ব্যবধানের ওয়ার্কআউটের একটি উদাহরণ। নিম্নরূপ ব্যায়াম করুন: 20 সেকেন্ডের কাজ, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম, 4 টি চেনাশোনা। এবং মনে রাখবেন যে কমপ্লেক্সের আগে একটি ওয়ার্ম আপ আবশ্যক।

1. একটি উচ্চ হিপ লিফট সঙ্গে চলমান.
2. বারপি।
3. বক্সিং জাম্পস।
4. ব্যায়াম সাইকেল".

সাইটে আপনার নিজস্ব ব্যবধান জগিং ওয়ার্কআউট তৈরি করুন বা আমাদের চেষ্টা করুন।