যখন বেঞ্চ ব্যস্ত থাকে: বিকল্প পেক্টোরাল ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কল্পনা করুন: আপনি জিমে যান, এবং সমস্ত বেঞ্চ সেখানে দখল করা হয় - আপনি বেঞ্চ প্রেস করতে পারবেন না। অর্থাৎ, আপনি পারেন, তবে আপনাকে দীর্ঘ সময় অপেক্ষা করতে হবে এবং আজ আপনার সময়সূচীতে পেক্টোরাল পেশীগুলিতে কাজ রয়েছে। কি করো? সব পরে, যেমন একটি trifle কারণে একটি workout মিস করবেন না, তাই না? এমন ব্যায়াম আছে যা আপনাকে আপনার পালা অপেক্ষা করার থেকে বাঁচাবে।

অবশ্যই, একটি ভারী বেঞ্চ আদর্শ, তবে আপনার যদি দাঁড়ানোর এবং অপেক্ষা করার সময় না থাকে তবে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি চেষ্টা করুন। এবং যদি আপনি সেগুলিকে আপনার আদর্শ ওয়ার্কআউটে যুক্ত করেন, জিনিসগুলি দ্রুত যায় এবং আপনি অল্প সময়ের মধ্যে সুন্দর, ভাস্কর্যযুক্ত স্তন পান।

ব্যায়াম নম্বর 1

এটি কৌশলের দিক থেকে সবচেয়ে সহজ ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি এবং সর্বাধিক প্রচেষ্টা প্রয়োজন। আপনাকে একটি সমর্থন চয়ন করতে হবে যাতে আপনার বাহুগুলি স্ট্যান্ডার্ড ট্রাইসেপ পুশ-আপগুলির তুলনায় কিছুটা চওড়া হয়। ব্যায়াম করার সময়, আপনার শরীরকে একটু সামনের দিকে কাত করুন - এতে অসুবিধা বাড়বে এবং পেশীগুলিতে আরও চাপ পড়বে।

ব্যায়াম নম্বর 2

এটি একটি অপেক্ষাকৃত নতুন ব্যায়াম যার লক্ষ্য উপরের পেক্টোরালিস পেশীর কাজ করা। একটি স্ট্যান্ডার্ড বারবেল নিন। এটির একটি প্রান্ত একটি কোণে বা মেঝেতে একটি বিশেষ মাউন্টের বিরুদ্ধে বিশ্রাম নেয়। বারের মুক্ত অংশে আপনি যে ওজন চান তা রাখুন। এক হাতে একটি বারবেল নিন এবং সামনে ধাক্কা দিন।

ব্যায়াম নম্বর 3

আরেকটি সহজ, কিন্তু একটি প্রসারক সহ খুব কার্যকর ব্যায়াম, যা সব দিক থেকে পেক্টোরাল পেশীগুলিকে পুরোপুরি কাজ করে। এই ব্যায়াম এবং স্ট্যান্ডার্ড সাইডওয়েস এক্সটেনশনের মধ্যে পার্থক্য চূড়ান্ত আন্দোলনের মধ্যে রয়েছে। আপনি শুধুমাত্র আপনার হাত একত্রিত করা উচিত নয়, কিন্তু তাদের অতিক্রম করুন যাতে আপনি "X" অক্ষর পেতে পারেন। এই আন্দোলন বুকের ভিতরে অবস্থিত পেশীগুলিতে অতিরিক্ত চাপ দেয়।

ব্যায়াম নম্বর 4

সঠিকভাবে করা হলে পুশ-আপ হল সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম। আরও কঠিন বৈচিত্র: মেডবল থেকে পুশ-আপ, পিঠে অতিরিক্ত ওজন সহ পুশ-আপ, একটি ধাপে বা বেঞ্চে পা দিয়ে পুশ-আপ।

ব্যায়াম নম্বর 5

বুক থেকে প্রেসটি কেবল বারবেল ব্যবহার করে বেঞ্চে নয়, ডাম্বেল সহ মেঝেতেও করা যেতে পারে। প্রধান জিনিসটি সঠিক অবস্থান নেওয়া এবং নীচের পিঠের লোড কমাতে নীচের পিঠের নীচে কয়েকবার ভাঁজ করা একটি তোয়ালে রাখা। এই অনুশীলনের সময়, বাহুগুলির গতির পরিসীমা মেঝেতে সীমাবদ্ধ থাকবে, অর্থাৎ, আপনার কনুইগুলি কেবল এতে বিশ্রাম নেবে। তবে এটির প্লাস রয়েছে: আপনি স্ট্যান্ডার্ড ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসের চেয়ে ভারী ওজন নিয়ে কাজ করতে সক্ষম হবেন। যদি আপনার দুর্বল দিকটি প্রেসের ব্লকিং হয় (পেটটি নিজের মধ্যে, নীচের দিকে বাঁক না করে), মেঝেতে বুক থেকে ডাম্বেল প্রেস আপনাকে এই মুহুর্তটি ঠিক করতে সহায়তা করবে।

ব্যায়াম নম্বর 6

এই সিমুলেটরটি সমস্ত দিক থেকে পেক্টোরাল পেশীগুলিকে পুরোপুরি কাজ করে এবং একই সাথে কাঁধে ন্যূনতম লোড দেয়। আপনার বাহুগুলিকে একত্রিত করার সময়, অনুশীলনে ফোকাস করার চেষ্টা করুন এবং প্রতিটি পেশী এবং লিগামেন্ট অনুভব করুন। একটি আরও কঠিন বিকল্প হ'ল বিকল্প হাতের কাজ, অর্থাৎ, আপনি একই সময়ে দুটি হাত একসাথে আনবেন না, তবে প্রথমে একটি দিয়ে কাজ করুন, তারপরে অন্যটি বা বিকল্প হাত দিয়ে।

ব্যায়াম নম্বর 7

এখন আপনাকে বোসু প্ল্যাটফর্ম থেকে পুশ-আপ করতে হবে। অসুবিধাটি এই সত্যের মধ্যে রয়েছে যে ভারসাম্য রক্ষণাবেক্ষণ স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপগুলিতে যুক্ত করা হয়, যা পুরো শরীরে, বিশেষত মূল পেশীগুলিতে অতিরিক্ত লোড দেয়।

ব্যায়াম নম্বর 8

প্যানকেক প্রেস আমাদের সংগ্রহের শেষ ব্যায়াম। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ার সময় এটি একটি বড় ওজন এবং ন্যূনতম সংখ্যক পুনরাবৃত্তি এবং হালকা একটি সহ উভয়ই সঞ্চালিত হতে পারে। এই ব্যায়ামটি কাঁধ এবং পিছনের পেশীতেও চাপ দেয়।এটি ধীরে ধীরে এবং ঝাঁকুনি ছাড়াই সঞ্চালিত হয়: বুকের স্তরে আপনার থেকে দূরে প্যানকেক সহ আপনার অস্ত্রগুলি বের করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। চূড়ান্ত অবস্থানে আপনার বাহু সোজা রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার কাঁধে আপনার মাথা টানবেন না।