দ্রুত পেক্টোরাল পেশী বৃদ্ধির জন্য 6টি পুশ-আপ বিকল্প

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

পুশ-আপগুলি বাহু, বুক এবং কোরের পেশী ব্যবহার করে পুরো শরীরের জন্য একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট প্রদান করে। এছাড়াও নির্দিষ্ট ধরণের পুশ-আপ রয়েছে যা নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে। ছয়টি পুশ-আপ বিকল্পের উপস্থাপিত সেট আপনাকে আপনার পেক্টোরাল পেশীগুলিকে দ্রুত পাম্প করতে সহায়তা করবে।

ক্রমাগত অগ্রগতির জন্য, আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা বজায় রাখা, নতুন ব্যায়ামের ভিন্নতা আয়ত্ত করা এবং আপনি ইতিমধ্যে যা অভ্যস্ত তা থেকে দূরে সরে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

এর মানে এই নয় যে আপনাকে অন্য ব্যায়াম দিয়ে পুশ-আপ প্রতিস্থাপন করতে হবে। আপনার পেশী পরীক্ষা করতে এবং দ্রুত উন্নতি করতে অন্যান্য পুশ-আপগুলি চেষ্টা করুন।

যদি এই মুহূর্ত পর্যন্ত আপনি সবসময় শুধুমাত্র ক্লাসিক পুশ-আপ করে থাকেন, লাইফহ্যাকার আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে সাহায্য করবে। নীচের পুশ-আপগুলির সেটটি আপনার পেক্টোরাল পেশীগুলিকে করুণার জন্য ভিক্ষা করতে বাধ্য করবে।

1. ক্লাসিক পুশ-আপ (ওয়ার্ম-আপ)

আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত দিয়ে একটি উঁচু তক্তার উপর দাঁড়ান। আপনার বুককে মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার শরীরকে নিচু করতে শুরু করুন, এবং তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আপনার বাহু সোজা করুন।

ওয়ার্ম আপ হিসাবে এই ব্যায়াম করুন। 12-20 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট করুন।

2. প্রশস্ত বাহু দিয়ে পুশ-আপ

এই পুশ-আপগুলি ক্লাসিকগুলির মতো একইভাবে সঞ্চালিত হয়, কেবল হাতগুলি কাঁধের নীচে রাখা হয় না, তবে কিছুটা প্রশস্ত হয়। আপনার বাহুগুলিকে আরও প্রশস্ত করে, আপনি ট্রাইসেপস থেকে কিছু লোড সরিয়ে ফেলবেন এবং পেক্টোরাল পেশীতে স্থানান্তর করবেন।

যদি এটি আপনার পক্ষে খুব সহজ হয় তবে আপনার হাত যতটা সম্ভব প্রশস্ত করার চেষ্টা করুন এবং কনুইতে সামান্য বাঁক রেখে সেই অবস্থান থেকে পুশ-আপ করুন। আপনি আপনার বাহুগুলি যত প্রশস্ত করবেন, পেক্টোরাল পেশীগুলিতে তত বেশি লোড স্থানান্তরিত হবে।

8-12 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট করুন।

3. তুলো দিয়ে পুশ আপ

শুরুর অবস্থান - ক্লাসিক পুশ-আপের মতো। আপনি মসৃণভাবে নীচে যান, এবং তারপরে হঠাৎ নিজেকে উপরে ঠেলে মেঝে থেকে আপনার হাত তুলে এবং আপনার বুকের নীচে আপনার হাত তালি দিয়ে। হাততালি দেওয়ার পরে, শুরুর অবস্থানে অবতরণ করুন।

পুশ-আপ থেকে বেরিয়ে আসা হঠাৎ করে আপনার বুকের পেশীতে একটি বিস্ফোরক ভার পড়ে, যা স্থবির অগ্রগতিকে ধাক্কা দেওয়ার সর্বোত্তম উপায়।

8-12 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট করুন।

ব্যায়াম করার আগে, আপনার কব্জি গুলিয়ে এবং প্রসারিত করতে ভুলবেন না: "ঠান্ডা" পেশীগুলিতে অবতরণ করার সময় একটি ধারালো লোড আঘাতের কারণ হতে পারে।

4. "ডায়মন্ড" পুশ-আপস

এই ব্যায়ামটি প্রশস্ত-হাত পুশ-আপের বিপরীত। এখানে আপনি আপনার হাত একে অপরের কাছাকাছি রাখুন, যাতে আপনার আঙ্গুলগুলি একে অপরকে স্পর্শ করে। পুশ-আপের সময়, কনুইগুলি শরীরের কাছাকাছি সরানো উচিত।

আপনি যদি এই ব্যায়ামটি করতে না পারেন, তাহলে প্রথমে আপনার কাঁধের নীচে আপনার বাহু রেখে চেষ্টা করুন এবং ক্লাসিক পুশ-আপগুলি করুন, তবে আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি চলে যায় তা নিশ্চিত করুন। আপনি যখন এই পুশ-আপগুলি করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, আপনি "হীরে" এ যেতে পারেন।

"হীরা" পুশ-আপগুলির সময়, আরও লোড ট্রাইসেপগুলিতে যায়। ব্যস্ত পেক্টোরাল পেশীগুলিকে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য এগুলি প্রশস্ত-হাত পুশ-আপের পরে করা হয়।

5. একটি মঞ্চে হাত দিয়ে পুশ-আপ

একটি বেঞ্চ বা অন্য উত্থাপিত প্ল্যাটফর্মের মুখোমুখি দাঁড়ান। আপনার হাতগুলি বেঞ্চের প্রান্তে রাখুন (আপনার কাঁধের নীচে নয়, তবে কিছুটা চওড়া) এবং আপনার শরীরকে সোজা রাখার চেষ্টা করে স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপগুলি করুন।

উপরের শরীরকে উত্থাপন করে, এই ব্যায়ামটি নীচের পেক্টোরালিস পেশীতে আরও চাপ দেয়।

যদি এই পুশ-আপগুলি আপনার পক্ষে খুব সহজ বলে মনে হয় তবে রিংগুলিতে টিল্ট-বডি পুশ-আপগুলি চেষ্টা করুন৷ মেঝেতে পা, মাটি থেকে আধা মিটার দূরত্বে স্থির রিংগুলিতে হাত। এই পুশ-আপগুলির সময়, আপনি শুধুমাত্র আপনার শরীরকে উত্তোলনের জন্য নয়, অস্থির রিংগুলিতে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্যও একটি প্রচেষ্টা করেন।ফলস্বরূপ, পেক্টোরাল পেশী অনেক বেশি লোড হয়।

12-20 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট করুন।

6. একটি মঞ্চে পা দিয়ে পুশ-আপ

আপনার পা একটি বেঞ্চ বা অন্য প্ল্যাটফর্মে রাখুন এবং আপনার হাত মেঝেতে রাখুন। এই অবস্থানে, নিয়মিত পুশ-আপ করুন।

আগের অনুশীলনের মতো, শরীরের অবস্থানের কারণে, লোডটি স্থানান্তরিত হয়, তবে এবার - পেক্টোরাল পেশীগুলির উপরের অংশে।

12-20 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট করুন।

সমাপ্তি

ফিনিশিং ব্যায়াম আপনাকে পেশী হাইপারট্রফি বাড়াতে সাহায্য করবে।

আপনার জন্য সবচেয়ে কঠিন পুশ-আপ বেছে নিন এবং পেশী সম্পূর্ণরূপে ব্যর্থ না হওয়া পর্যন্ত যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন। তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

এবং বিশ্রাম সম্পর্কে ভুলবেন না: তীব্র প্রশিক্ষণ একটি পুনরুদ্ধারের সময়ের সাথে বিকল্প হওয়া উচিত।