সুচিপত্র:
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার, যা শরীর দ্বারা প্রায় সম্পূর্ণরূপে শোষিত হয়।
প্রোটিন হজমের পরিপ্রেক্ষিতে খাবারগুলিকে কীভাবে মূল্যায়ন করা হয়
পেশী বৃদ্ধির জন্য খাদ্যের প্রোটিন অপরিহার্য। খাদ্য থেকে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড হল নতুন পেশী কোষের জন্য বিল্ডিং ব্লক, তাই পর্যাপ্ত প্রোটিন ছাড়া আপনি পেশী বৃদ্ধি অর্জন করতে পারবেন না।
যাইহোক, খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ ছাড়াও, এটির পুষ্টির মান এবং হজমযোগ্যতা বিবেচনা করাও মূল্যবান। বর্তমানে, প্রোটিন হজমযোগ্যতা সংশোধন করা অ্যামিনো অ্যাসিড স্কোর (PDCAAS), বা প্রোটিন হজমযোগ্যতা সহগ, প্রোটিন হজমযোগ্যতা মূল্যায়ন করতে ব্যবহৃত হয়।
PDCAAS দেখায় কিভাবে একটি পণ্যের অ্যামিনো অ্যাসিড গঠন মানুষের চাহিদা পূরণ করে। এই স্কেলের উপরের সীমা হল 1, 0। এই অনুপাত সহ পণ্যগুলি সর্বোত্তমভাবে শোষিত হয় এবং প্রোটিনের সম্পূর্ণ উৎস।
নীচের খাবারের জন্য PDCAAS পরিসংখ্যানগুলি গ্লুকোরেগুলেটরি মার্কার এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসে ডায়েটারি প্রোটিন উত্সের গুরুত্বের জন্য উদীয়মান প্রমাণ থেকে নেওয়া হয়েছে: কেভিন বি কমারফোর্ড, বিশেষজ্ঞের দ্বারা দুগ্ধ, মাংস, মাছ, ডিম এবং উদ্ভিদ প্রোটিন খাবারের বিভিন্ন প্রভাব ক্যালিফোর্নিয়া ডেইরি রিসার্চ ফাউন্ডেশনে।
মনে রাখবেন ব্যায়াম ছাড়া ভাল খাওয়ার ফলে পেশী তৈরি হবে না।
সেরা পেশী নির্মাণ পণ্য
1. দুধ
প্রতি 100 গ্রাম পণ্যের ক্যালোরি: 60।
প্রোটিন সামগ্রী প্রতি 100 গ্রাম পণ্য: 3.2 গ্রাম।
PDCAAS: 1, 0।
বৈজ্ঞানিক পর্যালোচনায় প্রোটিনের সময় এবং পেশীবহুল হাইপারট্রফি এবং শক্তির উপর এর প্রভাব উত্তর ইলিনয় বিশ্ববিদ্যালয় থেকে ওজন-প্রশিক্ষণে নিযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে ম্যাথিউ স্টার্ক বলেছেন যে দুধ প্রায় সম্পূর্ণরূপে শরীর দ্বারা শোষিত হয়, যার ফলে প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং টিস্যু মেরামত হয় এবং সমস্ত কিছু সরবরাহ করে। অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড।
দুধ পর্যালোচনা: নতুন ক্রীড়া পানীয়? 2008 সালের বৈজ্ঞানিক গবেষণার একটি পর্যালোচনা দেখায় যে দুধ নাটকীয়ভাবে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি করে। 12 সপ্তাহের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত ব্যায়াম-পরবর্তী দুধ খাওয়া পেশী হাইপারট্রফি এবং চর্বিহীন পেশী ভর বাড়ায়।
2006 দুধ খাওয়া নেট পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে রেজিস্ট্যান্স এক্সারসাইজ স্টাডির পরে দেখা গেছে যে পুরো দুধ 2.8 গুণ বেশি থ্রোনিন (একটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড যা পেশী প্রোটিন তৈরি করতে সহায়তা করে) এবং 80% বেশি ফেনাইল্যালানিন (আরো একটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড যা অংশ। শরীরের প্রোটিন)।
2. দই
প্রতি 100 গ্রাম পণ্যের ক্যালোরি: চর্বিযুক্ত সামগ্রীর উপর নির্ভর করে 71 থেকে 159 পর্যন্ত।
প্রোটিন সামগ্রী প্রতি 100 গ্রাম পণ্য: 16, 7 গ্রাম।
PDCAAS: 1, 0।
কুটির পনির 70% কেসিন, একটি ধীর-হজমকারী জটিল প্রোটিন। এর মানে হল যে রক্তে অ্যামিনো অ্যাসিডের মাত্রা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায় এবং 6-8 ঘন্টার জন্য উন্নত থাকে। অতএব, কুটির পনির প্রায়ই খাবারের মধ্যে দীর্ঘ বিরতির আগে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, উদাহরণস্বরূপ রাতে। এটি আপনাকে আপনার পরবর্তী খাবার পর্যন্ত অ্যানাবোলিজম বজায় রাখতে দেয়।
উপরন্তু, দইতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে, যা ক্লেটনের স্বাস্থ্য তথ্য দ্বারা প্রয়োজনীয়: পেশী সংকোচনের জন্য ক্যালসিয়াম এবং অ্যামিনো অ্যাসিড এবং ক্রিয়েটিন পরিবহনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
3 টি ডিম
প্রতি 100 গ্রাম পণ্যের ক্যালোরি: 74।
প্রোটিন সামগ্রী প্রতি 100 গ্রাম পণ্য: 12 গ্রাম।
PDCAAS: 1, 0।
ডিম এবং ডিম থেকে প্রাপ্ত খাবার: জোস এম মিরান্ডা দ্বারা কার্যকরী খাদ্য হিসাবে মানব স্বাস্থ্য এবং ব্যবহারের উপর প্রভাব, 15 গ্রাম ডিমের সাদা প্রোটিনে 1,300 মিলিগ্রাম লিউসিন থাকে। একটি সাম্প্রতিক পরীক্ষা, পেশী শক্তি এবং সিরাম মুক্ত অ্যামিনো অ্যাসিড ঘনত্বের উপর ডিমের সাদা প্রোটিন পরিপূরকের প্রভাব, দেখায় যে লিউসিন তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের কঙ্কালের পেশীতে সর্বাধিক অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া তৈরি করে, তাই ডিমের প্রোটিন পেশী তৈরিতে একটি বড় প্রভাব ফেলতে পারে।
এটি লিউসিন যা অন্যান্য অ্যামিনো অ্যাসিড নির্বিশেষে কঙ্কালের পেশীর সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে। এছাড়াও, লিউসিন কমায় অতিরিক্ত লিউসিন গ্রহণ পেশী অ্যানাবলিক সংকেত বাড়ায় কিন্তু নেট প্রোটিন অ্যানাবোলিজম নয় তরুণ পুরুষ ও মহিলাদের পেশী প্রোটিন ভাঙ্গনের হার।
এবং ডিমের কুসুমে প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 3.44 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে। জিঙ্ক পেশী বৃদ্ধির জন্যও উপকারী। 2016 সালের গবেষণায় বৃদ্ধি এবং কোষের বিস্তারে জিঙ্কের ভূমিকা দেখায় যে ইনসুলিন-সদৃশ বৃদ্ধির ফ্যাক্টর তৈরির জন্য জিঙ্ক প্রয়োজন, যা পেশী বিকাশকে ট্রিগার করে।
কুসুমে উচ্চ কোলেস্টেরল (200-300 মিলিগ্রাম) থাকার কারণে পুষ্টিবিদরা প্রায়ই সপ্তাহে চারটির বেশি ডিম খাওয়ার পরামর্শ দেন। যাইহোক, অনেক গবেষণা সত্ত্বেও, হৃদরোগের স্বাস্থ্যের জন্য ডিমের বিপদ সম্পর্কে এখনও কোন ঐক্যমত্য নেই।
জোসে মিরান্ডার প্রবন্ধ পরামর্শ দেয় যে বিশ্বের জনসংখ্যার মাত্র 30% খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরলের প্রতি অতিসংবেদনশীল, এবং বাকি 70% হাইপোসেনসিটিভ। পূর্বের মধ্যে ইতিমধ্যে উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা রয়েছে এবং প্রচুর পরিমাণে ডিম খাওয়ার ফলে ক্ষতি হতে পারে, যখন পরবর্তীতে ক্ষতির চেয়ে বেশি স্বাস্থ্য সুবিধা থাকবে। মিরান্ডা যেমন উল্লেখ করেছেন, আধুনিক পুষ্টি নির্দেশিকা দিনে শুধুমাত্র একটি ডিমের অনুমতি দেয়।
4. গরুর মাংস
প্রতি 100 গ্রাম পণ্যের ক্যালোরি: 158।
প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিনের পরিমাণ: সিদ্ধ গরুর মাংসে 25 গ্রাম।
PDCAAS: 0.92।
গরুর মাংসে উচ্চ মানের প্রোটিন থাকে, যা মানুষের পেশীগুলির মতো একই অনুপাতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে।
2014 সালের একটি গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের পরে কম চর্বিযুক্ত মাংসের সাথে প্রোটিন পরিপূরক: শরীরের গঠন এবং শক্তির উপর প্রভাব গরুর মাংস থেকে চর্বিমুক্ত ভর অর্জনে কার্যকর। গবেষণায় 26 জন সুস্থ যুবক জড়িত। প্রশিক্ষণের পরে প্রথম দলটি 135 গ্রাম টিনজাত গরুর মাংস 20 গ্রাম প্রোটিন এবং 1.7 গ্রাম চর্বি প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে খেয়েছিল। দ্বিতীয়, নিয়ন্ত্রণ গ্রুপ আরও খাদ্য গ্রহণ ছাড়া প্রশিক্ষিত. প্রথম গ্রুপে আট সপ্তাহ পরে, চর্বি ছাড়া ভর 2.3 কিলোগ্রাম বৃদ্ধি পায়।
2011 অধ্যয়ন প্রতিরোধ ব্যায়াম এবং একটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারের অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া বয়সের সাথে হ্রাস পায় না তা নিশ্চিত করা হয়েছে যে 240 গ্রাম গরুর মাংসের সাথে মিলিত ব্যায়াম তরুণ (29 ± 3 বছর) এবং বয়স্ক উভয়ের মধ্যে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি করে। (67 ± 2) বছর) অংশগ্রহণকারীরা।
2015 সমীক্ষা, গরুর মাংসের প্রোটিন আইসোলেট এবং হুই প্রোটিন বিচ্ছিন্ন পরিপূরকের প্রভাব প্রতিরোধের প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের মধ্যে চর্বিহীন ভর এবং শক্তির উপর - একটি ডাবল ব্লাইন্ড, প্লাসিবো নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় দেখা গেছে যে গরুর মাংসের প্রোটিন পেশী তৈরির জন্য হুই প্রোটিনের মতোই কার্যকর। আট সপ্তাহের প্রশিক্ষণ এবং প্রোটিন গ্রহণের পর, অংশগ্রহণকারীরা যারা গরুর মাংসের প্রোটিন গ্রহণ করে তারা 5.7% ফ্যাট-মুক্ত ভর অর্জন করে, 10% চর্বি হারায় এবং প্রোটিন সম্পূরক ব্যবহার না করা গ্রুপের তুলনায় বেঞ্চ প্রেস এবং ডেডলিফ্টে তাদের ওয়ান-রিপ ম্যাক্স বৃদ্ধি করে।
5. মুরগির স্তন
প্রতি 100 গ্রাম পণ্যের ক্যালোরি: প্রায় 165।
প্রোটিন সামগ্রী প্রতি 100 গ্রাম পণ্য: সিদ্ধ স্তনে 31 গ্রাম।
PDCAAS: 0.92।
গরুর মাংস, মুরগি, বা ঘোল প্রোটিনের প্রভাব শারীরিক গঠন এবং পেশীর কর্মক্ষমতার উপর পোস্ট-ওয়ার্কআউট গবেষণায় দেখা গেছে যে মুরগির প্রোটিন হাইড্রোলাইজেট মাংসের প্রোটিন এবং হুই প্রোটিনের মতো পেশী তৈরিতে একই প্রভাব ফেলে। পরীক্ষায় অংশগ্রহণকারীরা, মুরগি থেকে প্রোটিন গ্রহণ করে, চর্বি ছাড়াই তাদের ভর গড়ে দুই কিলোগ্রাম বৃদ্ধি করে এবং ডেডলিফ্ট এবং বেঞ্চ প্রেসে তাদের ওয়ান-রিপ সর্বোচ্চ বৃদ্ধি পায়।
মুরগির স্তন বডি বিল্ডারদের মধ্যে উচ্চ মানের প্রোটিন এবং কম পরিমাণে চর্বির জন্য মূল্যবান - প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে মাত্র 1.9 গ্রাম। আপনার যদি উচ্চ কোলেস্টেরল থাকে তবে মুরগির অন্যান্য অংশের চেয়ে স্তনকে প্রাধান্য দিন। লাইভ ওজন এবং মোট লিপিড কন্টেন্ট দ্বারা প্রভাবিত কিছু পোল্ট্রি এবং মাছের প্রজাতির মাংসে কোলেস্টেরলের পরিমাণ 100 গ্রাম মুরগির স্তনে 53 মিলিগ্রাম এবং উরুতে 82.9 মিলিগ্রাম থাকে।
6. মাছ (ট্রাউট, স্যামন, কড)
প্রতি 100 গ্রাম পণ্যের ক্যালোরি: প্রায় 100।
প্রোটিন সামগ্রী প্রতি 100 গ্রাম পণ্য: 18-22 গ্রাম।
PDCAAS: 0.78।
তালিকাভুক্ত প্রজাতিগুলি ছাড়াও, টুনা, চুম স্যামন, গোলাপী সালমন, ম্যাকেরেল এবং ম্যাকেরেলের মাংসে প্রায় 20 গ্রাম ভাল-পাচ্য প্রোটিন পাওয়া যায়। এছাড়াও, মাছে ক্যালোরি কম থাকে এবং এতে স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে।
ওমেগা -3 অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড, অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধার মধ্যে, পেশী বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করে। ওমেগা-3 পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের 2011 সালের একটি গবেষণা গর্ডন আই. স্মিথের দ্বারা স্বাস্থ্যকর যুবক ও মধ্যবয়সী পুরুষ এবং মহিলাদের হাইপারমিনোঅ্যাসিডেমিয়া-হাইপারইনসুলিনেমিয়া-তে পেশী প্রোটিন অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া বৃদ্ধি করে। আট সপ্তাহ ধরে অ্যামিনো অ্যাসিড এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতার অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে। সম্পূরক গ্রহণের পরে, পেশী প্রোটিনের ঘনত্ব এবং পেশী কোষের আকার বৃদ্ধি পায়।
মাছ যত মোটা হবে, তত বেশি উপকারী ফ্যাটি অ্যাসিড থাকবে। উদাহরণস্বরূপ, ম্যাকেরেল প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 2.6 গ্রাম ওমেগা -3, স্যামন - 2.5 গ্রাম, এবং টুনা এবং কড - মাত্র 0.2 গ্রাম রয়েছে।
7. ছোলা
প্রতি 100 গ্রাম পণ্যের ক্যালোরি: 364।
প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিনের পরিমাণ: কাঁচা ছোলাতে 19 গ্রাম, সিদ্ধ 8, 86 গ্রাম।
PDCAAS: 0.78।
ছোলা, বা ছোলা, মধ্যপ্রাচ্যে বেশি জনপ্রিয়, কিন্তু এখন তারা প্রায় যেকোনো বড় সুপারমার্কেটে পাওয়া যায়।
ছোলা এবং হুমাসের পুষ্টির মূল্য এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা অনুসারে, চার টেবিল চামচ ছোলা হুমাস 14 গ্রাম উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, 25 গ্রাম ফাইবার এবং বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।
ছোলাতে এক ধরনের অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে: লিউসিন, আইসোলিউসিন এবং ভ্যালাইন, যা পেশী বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য; গ্লাইসিন, আর্জিনাইন এবং মেথিওনিন, যা থেকে ক্রিয়েটাইন সংশ্লেষিত হয়। এটিতে প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 3.43 মিলিগ্রাম জিঙ্ক রয়েছে।
নিরামিষাশীদের জন্য পশু প্রোটিনের একটি চমৎকার বিকল্প এবং যারা মাংস খান তাদের জন্য একটি বৈচিত্র্যময় সাইড ডিশ হবে এই লেবু।
প্রস্তাবিত:
7টি খাবার যা আগে খারাপ খাবার হিসেবে বিবেচিত হত কিন্তু এখন সেরা রেস্তোরাঁয় পরিবেশন করা হয়
সম্ভবত আপনার প্রিয় খাবারগুলিও এই নির্বাচনে উপস্থিত হবে। উদাহরণস্বরূপ, পিৎজা অনেকের দ্বারা অবহেলিত ছিল - যতক্ষণ না রানী মার্গারিটা এটির প্রতি দৃষ্টি আকর্ষণ করেছিলেন।
দ্রুত পেক্টোরাল পেশী বৃদ্ধির জন্য 6টি পুশ-আপ বিকল্প
কিছু ধরণের পুশ-আপ রয়েছে যা নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে। ব্যায়ামের উপস্থাপিত সেট আপনাকে আপনার পেক্টোরাল পেশীগুলিকে দ্রুত পাম্প করতে সহায়তা করবে।
রান্নাঘরের বাসি খাবার থেকে 7টি সুস্বাদু খাবার
রান্নাঘরে একটি অডিট করার পরে, আমরা প্রায়ই একগুঁয়ে খাবার খুঁজে পাই। তবে তাদের ফেলে দিতে তাড়াহুড়ো করবেন না। তারা টর্টিলা, রুটি স্যুপ এবং অন্যান্য খাবার তৈরি করবে।
নিরামিষাশীদের পেশী তৈরিতে সাহায্য করার জন্য খাবার
আপনি যদি পেশী তৈরি করতে চান তবে আপনাকে কেবল জিমে যেতে হবে না, সঠিকভাবে খেতে হবে। সঠিকভাবে - এটি আরও প্রোটিন গ্রহণ করা। অর্থাৎ, একটি সাধারণ নিয়ম আছে যা নিরামিষাশীরা আদর্শগত কারণে অনুসরণ করতে পারে না। তাই সাধারণ ভুল ধারণা যে আপনি যদি প্রাণীজ প্রোটিন না খান তবে আপনি স্বস্তি দেখতে পাবেন না। যাইহোক, রবার্ট রেমেডিওস, একজন প্রশিক্ষক যিনি 20 বছর ধরে নিরামিষভোজী অনুশীলন করছেন, তার ব্যক্তিগত উদাহরণ দিয়ে প্রমাণ করেছেন যে এই সবই অন্য একটি মিথ। যারা তাদের মাংসের খাদ্য সীমিত করার চেষ
7টি সেরা ক্রিম সস রেসিপি এবং এটির সাথে 7টি সুস্বাদু খাবার
ক্লাসিক ক্রিমি সস বা মাশরুম, লেবু, রসুন এবং পনিরের সাথে এর বৈচিত্রগুলি চিকেন, মাছ, লাসাগনা, পাস্তা এবং অন্যান্য খাবারগুলিকে আরও কোমল এবং সুস্বাদু করে তুলবে।