কীভাবে পেক্টোরাল পেশী তৈরি করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

বিজ্ঞানীরা খুঁজে পেয়েছেন যে এই ব্যায়ামগুলি বুককে সম্পূর্ণরূপে বোঝায়।

বুকে এমবসড হওয়ার জন্য, বড় পেক্টোরাল পেশীগুলিকে পাম্প করা প্রয়োজন। প্রথমে, আসুন তারা কীভাবে কাজ করে তা বের করি এবং তারপরে আমরা অনুশীলনগুলি দেখাব।

কীভাবে পেক্টোরাল পেশী তৈরি করবেন

কল্পনা করুন যে পেক্টোরালিস পেশী হল ইলাস্টিক যা কাঁধ, কলারবোন এবং স্টার্নামকে সংযুক্ত করে। আপনি যদি আপনার হাতটি পাশে বাড়ান এবং তারপরে ইলাস্টিকটি টানুন তবে এটি আপনার কাঁধকে এগিয়ে নিয়ে যাবে। আপনি ক্রমাগত দৈনন্দিন জীবনে এই আন্দোলন করেন - উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন দরজা বন্ধ করেন, জোর করে কিছু ধাক্কা দেন বা চোয়ালে আপনার কনুই দিয়ে আঘাত করেন।

বেশিরভাগ পেক্টোরাল ব্যায়াম এই আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করে। শুধুমাত্র পার্থক্য হল তারা অতিরিক্ত প্রতিরোধ তৈরি করতে বারবেল, ডাম্বেল বা ক্রসওভার লাইন ব্যবহার করে।

পেক্টোরালিস পেশীর দুটি মাথা রয়েছে: উপরের (ক্ল্যাভিকুলার) এবং নীচের। তাদের ফাংশন সামান্য ভিন্ন, এবং এটি গুরুত্বপূর্ণ। বুক প্রতিসাম্য হওয়ার জন্য, উভয় মাথা পাম্প করা আবশ্যক।

ক্ল্যাভিকুলার হেডের ফাইবারগুলি উপরের দিকে নির্দেশিত হয়, অতএব, অতিরিক্ত লোডের জন্য, আপনাকে কাঁধটিকে নীচে থেকে উপরের দিকে এগিয়ে নিয়ে যেতে হবে।

এবং পেক্টোরাল পেশীর নীচের অংশটি আরও লোড করার জন্য, কাঁধটিকে পাশে এবং নীচের দিকে সরানো প্রয়োজন।

কিভাবে এবং কত কি করতে হবে

সপ্তাহে 2-3 বার শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। আপনি যদি তাদের প্রতিটিতে সমস্ত পেশী পাম্প করেন তবে বুকের উপর একটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন, যদি আপনি বিভাজনের ব্যবস্থা করেন - বুক পাম্প করার জন্য প্রতিদিন 2-3টি ব্যায়াম।

সমানভাবে পেশী তৈরি করতে বিকল্প ব্যায়াম। বেঞ্চ প্রেসটি দুর্দান্ত, তবে আপনার প্রতিটি ওয়ার্কআউটে এটি করা উচিত নয় কারণ অন্যান্য ভাল বিকল্প রয়েছে।

একটি ওজন চয়ন করুন যাতে সেটের শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি কঠিন হয়। যদি এটি আপনার পক্ষে সহজ হয় এবং আপনার পেশী ক্লান্ত না হয় তবে তারা বৃদ্ধি পাবে না।

পদ্ধতির সময়, মেঘে উড়বেন না: পেশীর কাজে মনোনিবেশ করুন। এটা সত্যিই তাকে ভাল পাম্প সাহায্য করে.

8-12 পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট করুন। ভারী ওজন নিয়ে দূরে সরে যাবেন না। বিশেষ করে প্রথমে, যখন আপনি কৌশলটির সাথে পুরোপুরি পরিচিত নন।

পেক্টোরাল পেশী সঞ্চালনের জন্য কি ব্যায়াম

লাইফহ্যাকার ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফি (ইএমজি) এর সাথে বৈজ্ঞানিক পরীক্ষা-নিরীক্ষার ডেটার উপর ভিত্তি করে বুকের ব্যায়াম বেছে নিয়েছেন। এই গবেষণা পদ্ধতির সাহায্যে, কর্মরত পেশীর এলাকায় ক্রীড়াবিদদের সাথে বিশেষ সেন্সর সংযুক্ত করা হয়। একজন ব্যক্তি একটি ব্যায়াম করেন, এবং ডিভাইসগুলি তাদের সংকোচনের সময় পেশীগুলিতে যে বৈদ্যুতিক কার্যকলাপ ঘটে তা রেকর্ড করে।

এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করে, বিজ্ঞানীরা খুঁজে বের করেন কোন ব্যায়ামগুলি পেশীগুলির জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে এবং সেগুলি পাম্প করার জন্য সবচেয়ে লাভজনক কৌশল নির্ধারণ করে।

1. বেঞ্চ প্রেস

এটি একটি অমর ক্লাসিক। বেঞ্চ প্রেস উপরে এবং নীচে অধ্যয়ন করা হয়েছে, এবং এটি পেক্টোরাল পেশীগুলিকে 100% নিযুক্ত করে।

বেঞ্চ প্রেসে, বেশ কয়েকটি জয়েন্টগুলি কাজ করে এবং কেবল বুক নয়, কাঁধের পেশীগুলিও চাপা পড়ে। ওয়ার্কআউটের শুরুতে বেঞ্চ প্রেস করুন: এর আগে আপনাকে অন্যান্য অনুশীলনের সাথে পেশীগুলিকে ক্লান্ত করার দরকার নেই।

মেঝেতে আপনার পা সমতল রেখে একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। আপনার কাঁধের চেয়ে 1.5 গুণ প্রশস্ত একটি সোজা গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। কাঁধের চেয়ে দ্বিগুণ প্রশস্ত একটি গ্রিপ বুকের উপর ভার কিছুটা বাড়িয়ে তোলে, তবে এটি কাঁধের জয়েন্টে আঘাতের ঝুঁকিও বাড়িয়ে তোলে।

শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে পেক্টোরাল পেশীগুলির নীচের অংশে বারটি নামিয়ে দিন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এটিকে আবার চেপে ধরুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি একটি ইনক্লাইন বারবেল প্রেসও করতে পারেন। এই বিকল্পটি বেঞ্চ প্রেসের চেয়ে উপরের বুকে পাম্প করে। একটি 45 বা 60 ° কোণে বেঞ্চ সেট করুন এবং আপনার উপরের বুকে বারবেলটি নামিয়ে দিন।

বিপরীত বাঁক সহ বেঞ্চ প্রেসের জন্য, এটি আপনার নীচের বুককে অনুভূমিক একের চেয়ে ভাল পাম্প করবে না, তাই এটির অর্থ হয় না।

2. বেঞ্চ প্রেস ডাম্বেল

বিজ্ঞানীরা একমত নন যে কোন প্রেসটি বুকের জন্য বেশি কার্যকর - বারবেল বা ডাম্বেল।কেউ কেউ বলে যে ডাম্বেলগুলি পেক্টোরাল পেশীগুলিকে বেশি লোড করে, অন্যরা অনুশীলনগুলিকে সমতুল্য বলে মনে করে এবং মালভূমি এড়াতে তাদের বিকল্প করার পরামর্শ দেয়। এটি একটি ভাল সিদ্ধান্ত, কারণ বেঞ্চ প্রেস বড় ওজনের সাথে কাজ করবে এবং ডাম্বেল প্রেস অস্থিরতা থেকে অতিরিক্ত চাপ যোগ করবে।

বেঞ্চের প্রান্তে বসুন, মেঝে থেকে ডাম্বেলগুলি তুলুন। একটি বেঞ্চে আপনার পিঠ দিয়ে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা মেঝেতে টিপুন, আপনার কনুইটি ডান কোণে বাঁকুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার থেকে দূরে রাখুন। আপনি যখন শ্বাস ছাড়ছেন, ডাম্বেলগুলিকে চেপে ধরুন, একই সাথে আপনার আঙ্গুলগুলিকে একে অপরের দিকে ঘুরিয়ে দিন।

বাহু ঘুরিয়ে, আপনি কাঁধের গতির পরিসীমা বাড়ান: এটি কেবল সামনের দিক থেকে সরে না, তবে শরীরের রেখাকেও অতিক্রম করে, পেশীগুলিতে আরও বেশি ভার সরবরাহ করে।

বারবেল প্রেসের মতো, আপনি ডাম্বেল এবং ইনলাইন বেঞ্চগুলি করতে পারেন। এটি উপরের পেশী বান্ডিলের উপর লোড বাড়াবে।

3. প্রজাপতি সিমুলেটর উপর হাত হ্রাস

এটি একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম: এটিতে শুধুমাত্র একটি জয়েন্ট চলে এবং প্রধানত পেক্টোরাল পেশী কাজ করে। এই সিমুলেটরে অস্ত্র কমানো পেশীগুলিকে বেঞ্চ প্রেসের চেয়ে কিছুটা খারাপ করে, তবে এতে আহত হওয়া প্রায় অসম্ভব।

সিমুলেটরে বসুন, আপনার পা মেঝেতে চাপুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন। হাতলগুলি আঁকড়ে ধরুন, আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে হ্যান্ডলগুলি আপনার সামনে আনুন, সেগুলিকে এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে সেগুলিকে পিছনে ছড়িয়ে দিন।

4. একটি ক্রসওভারে অস্ত্রের ক্রসওভার

এই ব্যায়ামটি আপনার বুকের পাশাপাশি একটি প্রজাপতিকে পাম্প করে। এছাড়াও, এখানে আপনি বাহুগুলির অবস্থান সামঞ্জস্য করতে পারেন এবং ফোকাসকে বিভিন্ন পেশীর মাথাতে স্থানান্তর করতে পারেন।

ক্রসওভারের দুটি ব্লকে আপনার ওজন রাখুন, উপরের ব্লকের হ্যান্ডেলগুলিকে একটি সোজা গ্রিপ দিয়ে আঁকড়ে ধরুন এবং মাঝখানে দাঁড়ান। স্থিতিশীলতার জন্য এক পা এগিয়ে রাখুন এবং আপনার শরীরকে একটু সামনে কাত করুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার বাহুগুলিকে কাঁধের স্তর পর্যন্ত ছড়িয়ে দিন এবং জয়েন্টটিকে রক্ষা করার জন্য আপনার কনুইকে কিছুটা বাঁকুন।

আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে আড়াআড়িভাবে ভাঁজ করুন। এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে পিছনে ছড়িয়ে দিন।

পেশীর নীচের অংশে ফোকাস স্থানান্তর করতে, নীচের দিকে আপনার বাহুগুলিকে একত্রিত করুন।

আপনি উপরের অংশটিও ভালভাবে লোড করতে পারেন তবে এর জন্য আপনাকে উপরের ব্লকটিকে নীচের অংশে পরিবর্তন করতে হবে। হ্যান্ডলগুলি আঁকড়ে ধরুন এবং তাদের উপরে এবং নীচে এবং ক্রসওয়াইজে টানুন। শরীরের অবস্থান এবং মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার নিয়ম উপরে বর্ণিত হয়েছে।

নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি দক্ষতার দিক থেকে প্রথম চারটির চেয়ে নিকৃষ্ট বা পর্যাপ্তভাবে অধ্যয়ন করা হয়নি। তবে তারা ওয়ার্কআউটকে বৈচিত্র্যময় করতে এবং পেশীগুলিকে "সমাপ্ত" করতে বেশ উপযুক্ত। এর মানে হল যে আপনি ব্যায়ামটি একেবারে শেষে, প্রধান প্রেস এবং হাঁটুর পরে করবেন।

5. বেঞ্চ প্রেস

প্রায় কোন জিমে যেমন একটি সিমুলেটর আছে। এটিতে একটি ব্যায়াম করা নাশপাতি শেলিংয়ের মতোই সহজ: পছন্দসই ওজন সেট করুন, বসুন, পিছনে টিপুন, হ্যান্ডলগুলি ধরুন এবং সেগুলিকে এগিয়ে নিয়ে যান।

আপনি যদি প্রচেষ্টার সাথে ব্যায়ামটি শেষ করেন তবে একই সাথে আপনার পুরো শরীর বাঁকিয়ে না ফেলেন, তবে ওজনটি সঠিকভাবে নির্বাচন করা হয়েছিল।

6. বেঞ্চ উপর dumbbells প্রজনন

ডাম্বেল সহ একটি সেট বুককে প্রেসের চেয়ে খারাপ পাম্প করে, তবে পুশ-আপের চেয়ে ভাল।

বেঞ্চের প্রান্তে বসুন, মেঝে থেকে ডাম্বেলগুলি তুলুন। একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন এবং আপনার সামনে ডাম্বেল সহ আপনার বাহু প্রসারিত করুন, একে অপরের দিকে আঙ্গুলগুলি। জয়েন্ট রক্ষা করতে আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন।

আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলিকে ডাম্বেল দিয়ে আপনার শরীরের চারপাশে ছড়িয়ে দিন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাতগুলিকে আপনার সামনে একত্রিত করুন, তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

7. অমসৃণ বার উপর dips

ব্যায়াম নীচের পেক্টোরাল পেশীগুলিতে ভাল কাজ করে। আপনি ওজন ছাড়া বা একটি ওজন বেল্ট সঙ্গে এটি করতে পারেন.

অমসৃণ বারগুলিতে ঝাঁপ দিন, আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার কাঁধ মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিচে যান। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নিজেকে চেপে ধরুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

8. loops উপর ধাক্কা আপ

লুপগুলি পেক্টোরাল পেশীগুলিতে অস্থিরতা এবং চাপ যোগ করে। যদি আপনার জিমে এমন কোনও লুপ না থাকে যা একসাথে বেঁধে না থাকে তবে রিংগুলিতে পুশ-আপ করুন৷ এই ধরনের পুশ-আপগুলি মেঝে থেকে স্বাভাবিকের তুলনায় পেশীগুলির উপর বোঝা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে।

কব্জা বা রিংগুলি সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার হাত মেঝে থেকে 30 সেমি দূরে থাকে।লুপগুলিতে সমর্থন সহ শুয়ে থাকা সমর্থনে দাঁড়ান, শরীরকে এক লাইনে প্রসারিত করুন, অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন যাতে পিঠের নীচের অংশটি ঝুলে না যায়।

আপনার শরীর সোজা রেখে পুশ-আপ করুন। শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে নিজেকে নিচু করুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নিজেকে চেপে ধরুন। আপনি আপনার বুকে রিং বা লুপগুলির স্তরের নীচে নামাতে পারেন - এটি আরও লোড বাড়াবে।