12টি কার্যকর পেক্টোরাল ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই সংগ্রহের অনুশীলনগুলি বুকের বিশাল এবং ত্রাণ পেশীগুলিকে পাম্প করতে সহায়তা করবে। তাদের মধ্যে কিছু ডাম্বেল, একটি প্রসারক এবং সমান্তরাল বার প্রয়োজন, অন্যদের বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়া করা যেতে পারে।

বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়া ব্যায়াম

1. তিনটি পুশ-আপের একটি সেট

এই কমপ্লেক্সটি পালাক্রমে পেক্টোরাল পেশীগুলির সমস্ত অংশকে পাম্প করতে সহায়তা করবে। লাইফহ্যাকার এই প্রবন্ধে এই প্রতিটি ব্যায়ামের বিস্তারিত আলোচনা করেছেন।

একটি ডাম্বেল পুশ-আপ করুন। এই ব্যায়াম উপরের পেক্টোরাল পেশীতে চাপ দেয়।

এর পরপরই, মেঝেতে একটি প্রশস্ত-হাত পুশ-আপ করুন। বাহুগুলি কাঁধের সাথে সমান। এই ধরণের পুশ-আপ আপনার মধ্যম পেক্টোরাল পেশীগুলিকে পাম্প করবে।

কমপ্লেক্সে শেষ পুশ-আপটি একটি পাহাড়ে হাত দিয়ে। এটি নিম্ন পেক্টোরাল পেশীগুলির উপর একটি লোড প্রদান করে।

আপনি যদি জটিলটি জটিল করতে চান তবে আপনার পিছনে ডাম্বেল বা অন্যান্য ওজন সহ একটি ব্যাকপ্যাক রাখুন। প্রধান জিনিসটি হল যে ব্যাকপ্যাকটি পিঠের বিপরীতে মসৃণভাবে ফিট করে এবং পুশ-আপগুলির সময় নড়াচড়া করে না। একজন পর্যটক ভালভাবে উপযুক্ত, যা অতিরিক্ত ফাস্টেনারগুলির সাহায্যে শরীরের উপর স্থির করা হয়।

2. একদিকে শরীরের ওজন স্থানান্তর সহ পুশ-আপ

এই ব্যায়ামটি ক্লাসিক পুশ-আপগুলির চেয়ে অনেক বেশি কঠিন, এটি পেক্টোরাল পেশীগুলিতে একটি গুরুতর লোড সরবরাহ করে, তবে প্রশিক্ষণ এবং বাহু শক্তি প্রয়োজন।

• মিথ্যা সমর্থনে দাঁড়ান, আপনার শরীরের ওজন আপনার ডান হাতের দিকে সরান।
• পুশ-আপে নামুন এবং সর্বনিম্ন পয়েন্টে, আপনার শরীরের ওজন আপনার বাম হাতে স্থানান্তর করুন।
• নিজেকে চেপে ধরুন, প্রধানত বাম হাতে ঝুঁকে পড়ুন, এবং তারপরে আপনার শরীরের ওজন ডান হাতে ফিরিয়ে দিন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• অন্য হাত দিয়ে পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি করুন। দ্বিতীয় পদ্ধতিতে, আপনার বাম হাতে জোর দিয়ে নিজেকে নিচু করুন এবং আপনার ডানদিকে জোর দিয়ে উঠুন।

3. মেঝেতে হাত তোলা

এই অনুশীলনের জন্য, আপনার প্রয়োজন হবে মোটামুটি পিচ্ছিল মেঝে - টালি বা মসৃণ লিনোলিয়াম - এবং দুটি তোয়ালে বা এক টুকরো কাপড়।

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, তোয়ালেতে হাত রাখুন।
• আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলিকে যতটা সম্ভব প্রশস্ত করে ছড়িয়ে দিন যাতে আপনি উপরে উঠতে সক্ষম হন।
• একটি প্রারম্ভিক অবস্থানে আপনার হাত সংগ্রহ করুন।

যতটা সম্ভব সচেতনভাবে এবং সাবধানে অনুশীলনটি করুন: আপনার বাহুগুলি কেবল সেই প্রস্থে ছড়িয়ে দিন যার সাথে আপনি উঠতে পারেন।

4. সাইড পুশ আপ

• আপনার ডান পাশে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার ডান হাতটি আপনার বাম কাঁধে রাখুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার সামনে মেঝেতে রাখুন।
• মেঝে থেকে শরীর তুলতে আপনার বাম হাত দিয়ে নিজেকে চেপে ধরুন। পেলভিস মেঝেতে থাকে।
• নিজেকে আবার মেঝেতে নামিয়ে দিন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

5. অসম বারে পুশ-আপ

এই অনুশীলনের জন্য আপনার সমান্তরাল বারগুলির প্রয়োজন হবে। এই ধরনের কমপ্লেক্সগুলি বাড়ির জন্য একটি অনুভূমিক বার এবং বিমগুলির সাথে বিক্রি হয়, যার উপর আপনি অনেক ব্যায়াম করতে পারেন। আপনি যদি অর্থ ব্যয় করার মেজাজে না থাকেন তবে আপনি যে কোনও ক্রীড়া ক্ষেত্র বা স্কুল স্টেডিয়ামে সমান্তরাল বারগুলি খুঁজে পেতে পারেন।

• অমসৃণ বারগুলিতে ঝাঁপ দিন এবং আপনার শরীরের ওজন সোজা বাহুতে রাখুন। আপনার কাঁধ নিচু, ক্রস এবং সামান্য আপনার পা বাঁক.
• নীচে ডুবুন, আপনার কনুই বাঁকুন, যতক্ষণ না আপনার কাঁধ মেঝেতে সমান্তরাল বা সামান্য নীচে না হয়। আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখার চেষ্টা করুন, আপনার কাঁধকে পিছনে এবং নীচে টানুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে চেপে ধরুন।
• পুশ-আপের সময় ট্রাইসেপ নয়, পেক্টোরাল পেশীগুলি ঠিক কাজ করতে, আপনার বুককে কিছুটা সামনের দিকে কাত করুন - প্রায় 30 ডিগ্রি কোণে।
• নিজেকে চেপে ধরুন, আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

বিনামূল্যে ওজন ব্যায়াম

1. ডাম্বেলের বেঞ্চ প্রেস

• আপনি যদি বাড়িতে ব্যায়াম করেন তবে একটি বেঞ্চে বা মেঝেতে শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাতে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন যাতে আপনার তালু একে অপরের মুখোমুখি হয়।
• আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
• ডাম্বেলগুলি ছড়িয়ে দিন যাতে কনুইতে একটি সমকোণ তৈরি হয়।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ডাম্বেলগুলিকে চেপে ধরুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• অনুশীলনের সময়, আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে টিপুন, আপনার পিঠ বাঁকবেন না।

2. ডাম্বেল দিয়ে হাত তোলা

এই ব্যায়ামটি পেক্টোরাল পেশীগুলিকে ভালভাবে কাজ করে এবং ট্রাইসেপগুলিকে নিযুক্ত করে না।

• মেঝেতে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, ডাম্বেলগুলি তুলে নিন এবং সেগুলি আপনার সামনে তুলুন।
• আপনার বাহুগুলি ছড়িয়ে দিন, এগুলিকে কনুইতে সামান্য বাঁকুন, আপনার কনুই দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার জন্য যথেষ্ট। আপনার কনুই খুব বেশি বাঁকবেন না যাতে বাহুগুলির হ্রাস ডাম্বেল প্রেসে পরিণত না হয়।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার সামনে আপনার হাত একত্রিত করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যদি একটি বেঞ্চে ব্যায়াম করতে পারেন তবে এটি ব্যবহার করুন। এটি গতির পরিসীমা বৃদ্ধি করবে এবং আপনি পেক্টোরাল পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে প্রসারিত করতে এবং লোড করতে সক্ষম হবেন।

3. ডাম্বেল সহ অর্ধবৃত্ত

• আপনার পিঠে মেঝে বা বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, ডাম্বেলগুলিকে সোজা মুঠোয় ধরুন এবং আপনার পোঁদের কাছে ধরে রাখুন।
• আপনার বাহুগুলি সরান, কনুইতে সামান্য বাঁকুন, আপনার মাথার পিছনের দিকে, আপনার হাতের তালু উপরে করুন।
• একই ট্রাজেক্টোরিতে, আপনার বাহুগুলিকে ফিরিয়ে আনুন, নিতম্বের স্তরে ডাম্বেলগুলিকে সংযুক্ত করুন।
• চরম পয়েন্টে না থামিয়ে ব্যায়াম করুন: যত তাড়াতাড়ি আপনি আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, অবিলম্বে তাদের ফিরিয়ে আনুন, ডাম্বেল দিয়ে আপনার পোঁদ স্পর্শ করুন - অবিলম্বে একটি নতুন অর্ধবৃত্ত শুরু করুন।

প্রতিরোধের ব্যায়াম

এই ব্যায়ামগুলির জন্য, আপনাকে এটিকে হুক করার জন্য একটি প্রসারক এবং একটি উল্লম্ব স্ট্যান্ড বা হ্যান্ডেলের প্রয়োজন হবে। রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড যেকোনো ক্রীড়া সরঞ্জামের দোকানে কেনা যাবে।

আপনি যদি জিমে ব্যায়াম করেন তবে এই ব্যায়ামগুলি ক্রসওভারে করা যেতে পারে।

1. প্রসারকটিকে পাশে টানুন

• কাঁধের স্তরে প্রসারকটিকে বেঁধে রাখুন, আপনার ডান পাশে র্যাকের সাথে দাঁড়ান এবং আপনার ডান হাতে লুপটি নিন।
• সম্প্রসারণকারীর প্রতিরোধকে অতিক্রম করে, আপনার হাত এগিয়ে যান। শেষ অবস্থানটি বুকের বিপরীত বা বিপরীত কাঁধের।
• আপনার হাতকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

2. লাঞ্জে সারি

এই ব্যায়াম পেক্টোরালিস পেশীর নিচের মাথার কাজ করে।

• কাঁধের স্তরের ঠিক উপরে প্রসারকটি বেঁধে দিন।
• আপনার ডান হাতে লুপ নিন, একটু পিছনে যান, প্রসারক প্রসারিত করুন এবং আপনার ডান দিকটি র্যাকের দিকে ঘুরিয়ে দিন।
• আপনার বাম পা এগিয়ে নিয়ে লাঞ্জ করুন, অবস্থান বজায় রাখা সহজ করতে আপনার বাম হাতটি এটির উপর রাখুন।
• প্রাথমিক অবস্থানে, প্রসারক সহ ডান হাতটি পাশে প্রসারিত হয় এবং কনুইতে সামান্য বাঁকানো হয়।
• এক্সপেন্ডারের প্রতিরোধকে অতিক্রম করে, আপনার ডান হাতটি সামনে এবং নীচে সরান যাতে শেষ বিন্দুতে এটি বাঁকানো হাঁটুর উপরে থাকে।
• আপনার হাতকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
• অন্য হাত দিয়ে ব্যায়াম করুন।

3. দুই হাত উপরে দিয়ে সারি

এই ব্যায়াম আপনার মধ্যম এবং উপরের পেক্টোরাল পেশী কাজ করবে।

• নিতম্বের স্তরে প্রসারকটিকে বেঁধে দিন, উভয় হাত দিয়ে লুপগুলি ধরুন এবং আপনার পিঠ র্যাকের দিকে ঘুরিয়ে দিন।
• এক্সপান্ডার টানার সময় র্যাক থেকে দূরে সরে যান।
• এক ধাপ এগিয়ে যান এবং আপনার শরীরের ওজনের প্রায় 70% সামনের পায়ে স্থানান্তর করুন।
• মেঝের সাথে সমান্তরালে আপনার কাঁধ বাড়ান, 90 ডিগ্রি কোণে আপনার কনুই বাঁকুন - এটি শুরুর অবস্থান।
• সম্প্রসারণকারীর প্রতিরোধকে অতিক্রম করে, আপনার বাহুগুলিকে সামনে এবং উপরে আনুন যাতে প্রসারিত বাহুগুলির তালু মুখের স্তরে থাকে।
• আপনার বাহুগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

4. পিছনে একটি প্রসারক সঙ্গে ধাক্কা আপ

এটি একটি সাধারণ পুশ-আপ, একটি এক্সপেন্ডার ব্যবহার করে জটিল।

• আপনার পিছনে পিছনে পাস করে, উভয় প্রান্ত দ্বারা প্রসারক নিন।
• সোজা হয়ে দাঁড়ান, মেঝেতে এক্সপান্ডারের প্রান্ত টিপুন।
• এক্সপেন্ডারের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন।

পন্থা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হিসাবে, আপনার ক্ষমতা, প্রসারকের প্রতিরোধ বা ডাম্বেলগুলির ওজনের উপর ভিত্তি করে এটি নিজেই চয়ন করুন। মূল কথা হল গত দু-তিনবার আপনাকে যে অ্যাপ্রোচ দেওয়া হয়েছিল তা সত্যিই কঠিন ছিল।

এবং খাবার ভুলবেন না! আপনার খাদ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন না থাকলে এমনকি সবচেয়ে কঠোর ওয়ার্কআউটগুলি ভারী পেক্টোরাল পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে না।