8টি কার্যকর বাইসেপ ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা একটি বারবেল এবং ডাম্বেল সহ, একটি অনুভূমিক বারে এবং একটি প্রসারক সহ পেশী সুইং করি।

বাইসেপস হল দুটি মাথা নিয়ে গঠিত একটি পেশী: একটি লম্বা মাথা এবং একটি ছোট মাথা। সমস্ত মৌলিক বাইসেপ ব্যায়াম লোডের নিচে কনুই বাঁকানো জড়িত: বিনামূল্যে ওজন সহ বা একটি মেশিনে। একই সময়ে, গতির পরিসর, শরীরের অবস্থান এবং বাহু ঘূর্ণন পরিবর্তন, যা পেশীতে একটি ভিন্ন প্রভাব প্রদান করে।

1-2টি ব্যায়াম বেছে নিন এবং সেগুলিকে আপনার ওয়ার্কআউটে যোগ করুন। কিন্তু সবসময় একই ব্যবহার করবেন না: বিভিন্ন বিকল্পের মধ্যে পর্যায়ক্রমে উভয় মাথা লোড করতে এবং পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে সহায়তা করবে।

1. ঘনীভূত বাইসেপ কার্ল

আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ (ACE) এর একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ঘনীভূত লিফ্ট বাইসেপগুলিকে অন্য যে কোনও ব্যায়ামের তুলনায় 97% ভাল রাখে।

একটি বেঞ্চে বসুন, আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং আপনার বাম হাঁটুতে বিশ্রাম নিন। আপনার ভিতরের উরুর বিরুদ্ধে আপনার ডান হাতের ট্রাইসেপ টিপুন। ডাম্বেলটি তোলার সময় আপনার হাত কনুইতে বাঁকুন, তারপরে এটিকে নীচে নামিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

শরীরের কার্যকারী অংশটি পেলভিসের কাছাকাছি চাপার চেষ্টা করুন, হাঁটুর কাছে নয়। যখন আপনি এইভাবে আপনার বাহু সরান, চরম বিন্দুতে, এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে বাইরের দিকে ঘুরে যায়, যা বাইসেপগুলিতে আরও বেশি চাপ দেয়।

8-10 পুনরাবৃত্তির জন্য সঠিক ওজন চয়ন করুন: সেটের শেষে, আপনার কঠোর হওয়া উচিত। 3-5 সেট করুন।

2. ক্রসওভার বাইসেপ কার্ল

নীচের ব্লকে হ্যান্ডেলটি হুক করুন, এটি একটি সোজা খপ্পর দিয়ে ধরুন। আপনার হাত কনুইতে বাঁকুন এবং আপনার হাত বাড়ান এবং একই সাথে আপনার হাতের তালু আপনার দিকে ঘুরিয়ে দিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি একটি সোজা হ্যান্ডেল সংযুক্ত করতে পারেন এবং একই সময়ে উভয় হাত দিয়ে ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, তাদের মধ্যে শুধুমাত্র একটির কাজ কেবল বাহুকে বাঁকানোর অনুমতি দেয় না, তবে বাহুটিকে বাইরের দিকেও ঘুরিয়ে দেয়, যা বাইসেপের উপর বোঝা বাড়ায়।

প্রতিটি হাতের জন্য 8-12টি পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট করুন।

3. একটি বিপরীত খপ্পর সঙ্গে টান আপ

এই অনুশীলনটি বিচ্ছিন্ন নয়: এটি কেবল বাইসেপ নয়, কাঁধ এবং পিছনের অন্যান্য পেশীগুলিকেও লোড করে। তা সত্ত্বেও, এই পুল-আপগুলি খুব কার্যকর: ACE অনুসারে, তারা বাইসেপগুলিকে 80% সক্রিয় করে।

একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে বারটি আঁকড়ে ধরুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে আনুন - এটি হল শুরুর অবস্থান। একটি পুল-আপ করুন যাতে আপনার মাথা অনুভূমিক বারের স্তরের পিছনে থাকে এবং তারপরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। বারে পৌঁছানোর চেষ্টা করে আপনার চিবুক টানবেন না; ঘাড় সোজা থাকা উচিত।

ওজন ছাড়াই 10টি পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট করুন। আপনি যদি শেষ পন্থাগুলি শেষ করতে না পারেন তবে সেগুলি কাছাকাছি পরিসরে সম্পাদন করুন। আপনি যদি 10 টি পুনরাবৃত্তি করতে পরিচালনা করেন, তাহলে ওজন করার চেষ্টা করুন - একটি চেইন সহ একটি বেল্ট এবং 5 কেজি প্যানকেক। কাছাকাছি পরিসরে ওজনের 3-5 সেট সম্পাদন করুন।

4. বাইসেপ জন্য বার উত্তোলন

একটি বিপরীত গ্রিপ সহ একটি বারবেল নিন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং কাঁধের স্তরে প্রজেক্টাইল বাড়ান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। ঝাঁকুনি বা দোলনা ছাড়াই মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রণে অনুশীলনটি সম্পাদন করুন।

8-12 পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট করুন।

5. একটি বাঁক বেঞ্চে ডাম্বেল উত্তোলন

এই অনুশীলনে, ডাম্বেল সহ বাহুগুলি শরীরের লাইনের পিছনে থাকে, তাই বাইসেপ কার্লগুলি আরও বেশি প্রশস্ততার সাথে সঞ্চালিত হয়।

একটি ইনলাইন বেঞ্চে বসুন, ডাম্বেলগুলি ধরুন এবং আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে অবাধে নামিয়ে দিন। এই অবস্থান থেকে, আপনার কনুই বাঁকুন এবং ডাম্বেলগুলি কাঁধের স্তরে বাড়ান। তাদের আবার নিচে রাখুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রতিটি 8-10 বার 3-5 সেট করুন।

6. বেল্ট বার উদ্ধরণ

এই ব্যায়ামটি আপনাকে বাইসেপের লম্বা মাথাটি আরও ভালভাবে লোড করতে দেয়।

একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে বারটি আঁকড়ে ধরুন এবং এটিকে আরও আরামদায়ক করতে আপনার শরীরকে কিছুটা সামনে কাত করুন। বারটি আপনার উপরের পেট পর্যন্ত টানুন, এটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

8-12 বার 3-5 সেট সঞ্চালন.

7. supination সঙ্গে dumbbells উত্তোলন

এই অনুশীলনে, আপনি কনুইয়ের বাঁক এবং বাহুর দিকের ঘূর্ণনকে একত্রিত করেন যাতে বাইসেপসের উপর ভার সর্বাধিক হয়।

একটি সোজা আঁকড়ে ধরে ডাম্বেল নিন, আপনার বাহু বাঁকুন এবং আপনার বাহুগুলিকে বাহ্যিক দিকে ঘুরিয়ে বাড়ান। উপরের বিন্দুতে, হাতের অবস্থান নীচের মতই হওয়া উচিত: হাতের তালু আপনার মুখোমুখি। আপনার বাহু নিচু করুন এবং আবার আন্দোলন করুন।

8-12 পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট করুন।

8. একটি প্রসারক সঙ্গে dumbbells উত্তোলন

এই অনুশীলনে, প্রসারকের প্রতিরোধের দ্বারা অতিরিক্ত লোড সরবরাহ করা হয়। এই ক্ষেত্রে, সর্বোচ্চ চাপ তার উপরের বিন্দুতে তৈরি করা হয়।

দুই পা দিয়ে প্রজেক্টাইলে পা রাখুন, ডাম্বেল এবং একটি প্রসারক নিন, আপনার হাতের তালু আপনার থেকে দূরে সরিয়ে দিন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং ডাম্বেলগুলি কাঁধের স্তরে আনুন, আপনার বাহুগুলি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। কম করুন, তারপর আবার ওজন বাড়ান।

8-10 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট করুন। এক্সপান্ডারের কারণে, ব্যায়ামটি আরও কঠিন হয়ে যায়, তাই প্রথমে এটি একটি ছোট ওজন দিয়ে সম্পাদন করার চেষ্টা করুন। এটি খুব সহজ হলে, ভারী ডাম্বেল ব্যবহার করুন বা আরও প্রতিরোধের সাথে একটি প্রসারক চয়ন করুন।