7টি সহজ এবং কার্যকর অ্যাবি ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি যদি একটি সুন্দর ফ্ল্যাট পেটের মালিক হতে চান, তাহলে আপনি অবশ্যই আপনার জন্য বিশেষভাবে সংগ্রহ করা অনুশীলনগুলি পছন্দ করবেন। সহজ কিন্তু খুব কার্যকর, তারা আপনার প্রতিটি পেশী কাজ করবে.

1. মোচড়

এটি একটি আদর্শ পেট ব্যায়াম। মোচড়ের সময়ই রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশী (এটি পেটের কিউবগুলির জন্য দায়ী), পেক্টোরালিস প্রধান পেশী, বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশী, সেইসাথে ট্রান্সভার্স পেটের পেশীগুলি কাজের অন্তর্ভুক্ত।

কর্মক্ষমতা. আপনার মাঝখানে এবং নীচের পিঠ মেঝেতে সমতল রাখুন। এই ভাবে, আপনি হিপ flexors এড়াতে. আপনার মন্দিরে আপনার হাত রাখার চেষ্টা করুন, আপনার চিবুক এবং ঘাড় প্রসারিত করবেন না। পেটের পেশী আপনাকে উত্তোলন করা উচিত। ওঠার সময়, আপনার একটি গভীর শ্বাস নেওয়া উচিত, নীচের অবস্থানে শ্বাস নেওয়া উচিত।

30টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।

2. কাঁচি

এই অনুশীলনটি নিম্ন প্রেস (পেটের অংশ) কাজ করার লক্ষ্যে। এই ব্যায়ামের সাথে জড়িত পেশীগুলি হল iliopsoas পেশী, fascia lata tensor, sartorius পেশী, rectus femoris, the long and short adductor পেশী, comb পেশী, rectus, oblique and transverse abdominal পেশী এবং quadriceps.

কর্মক্ষমতা. মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাত আপনার শরীরের সাথে প্রসারিত করুন এবং তাদের মেঝেতে টিপুন। মেঝে থেকে আপনার পা বাড়ান এবং অতিক্রম করুন। অনুশীলনের সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠের নীচের অংশটি মেঝেতে চাপানো হয়েছে। নীচের পায়ে নত হয়, নিম্ন প্রেসে লোড তত বেশি। আপনি যদি এই স্তরে আপনার পা রাখা কঠিন মনে করেন তবে তাদের একটু উঁচু করুন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার নীচের পিঠটি মেঝে থেকে আসছে, আপনার পা একটু উঁচু করুন। আপনার পা সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন।

প্রতিটি 30 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।

3. ডুবুরি

এই ব্যায়ামটি নিম্ন প্রেস (পেটের) কাজ করার লক্ষ্যে। এই ব্যায়ামের সাথে জড়িত পেশীগুলি হল iliopsoas পেশী, fascia lata tensor, sartorius পেশী, rectus femoris, the long and short adductor পেশী, comb পেশী, rectus, oblique and transverse abdominal পেশী এবং quadriceps.

কর্মক্ষমতা. মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাত আপনার শরীরের সাথে প্রসারিত করুন এবং তাদের মেঝেতে টিপুন। মেঝে থেকে আপনার পা বাড়ান এবং একটি ছোট প্রশস্ততা দিয়ে হাঁটুন। মোজা নিজেদের উপর টানা উচিত, নীচের পিঠ মেঝে চাপা। নীচের পায়ে নত হয়, নিম্ন প্রেসে লোড তত বেশি। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার পিঠের নীচের অংশটি মেঝে থেকে নেমে এসেছে, আপনার পা একটু উঁচু করে এই অবস্থানটি ঠিক করুন। আপনার পা সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন।

প্রতিটি 30 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।

4. উত্থাপিত পা দিয়ে মোচড়

এই অনুশীলনের সময়, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী, বাহ্যিক তির্যক পেশী, কোয়াড্রিসেপস এবং ফ্যাসিয়া ল্যাটা (উরুর পেশী) টান কাজ করে। এই ব্যায়ামটি ত্রাণের কাজ করার পরিবর্তে চর্বি পোড়ানোর লক্ষ্যে বেশি।

কর্মক্ষমতা. মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন (কোণটি 90 ডিগ্রি হওয়া উচিত), আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার ঊর্ধ্ব শরীরকে আপনার হাঁটুর দিকে বাড়ান, আপনার হাত সামনের দিকে পৌঁছান। উপরে, শ্বাস ছাড়ুন, নিম্ন অবস্থানে, শ্বাস ছাড়ুন। মেঝে থেকে আপনার পিঠের নীচের দিকে না তোলার চেষ্টা করুন বা আপনার পা নীচে না নামানোর চেষ্টা করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার চিবুক আপনার ঘাড়ের বিরুদ্ধে চাপা না।

এই অনুশীলনের একটি সহজ সংস্করণ হ'ল আপনার বাহু অতিক্রম করা এবং আপনার বুকে শুয়ে থাকা। আরও জটিল - হাত মাথার পিছনে থাকে বা মন্দিরে থাকে।

10টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।

5. একটি বাঁক পা দিয়ে সুইং

এই অনুশীলনের সময়, প্রধান লোডটি তির্যকগুলির দিকে পরিচালিত হয়, তবে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী, কোয়াড্রিসেপস এবং ফ্যাসিয়া ল্যাটা (উরুর পেশী) টেন্ডনও কাজ করে।

কর্মক্ষমতা. মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন। পা মেঝেতে বিশ্রাম করা উচিত। একটি মোচড় সম্পাদন করুন যাতে ডান কনুই বাম হাঁটুকে উরুর মাঝখানে টেনে নেয় এবং হাঁটু কনুইয়ের দিকে চলে যায়। ব্যায়ামের সময়, আপনার শরীরের উপরের অংশটি বাড়াতে চেষ্টা করুন যাতে কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে আসে। নীচের পিঠ মেঝেতে সমতল হওয়া উচিত। আপনার ঘাড়ের বিরুদ্ধে আপনার চিবুক টিপুবেন না বা আপনার হাত দিয়ে নিজেকে টেনে আনবেন না। মোচড়ের সময়, শ্বাস ছাড়ুন; প্রারম্ভিক অবস্থানে, শ্বাস নিন।

পায়ের শ্রোণীর কাছাকাছি, লোড তত বেশি।

এই অনুশীলনের একটি সহজ সংস্করণ হল যে অ-কাজ করা বাহুটি পাশে প্রসারিত হয় (কাঁধের কোমর দিয়ে একটি সরল রেখা তৈরি করে) এবং মেঝেতে চাপ দেওয়া হয়। আপনি মোচড় হিসাবে এটি আপনাকে অতিরিক্ত সমর্থন দেবে।

প্রতিটি পায়ের জন্য 30 টি পুনরাবৃত্তি করুন।

6. সাইকেল

এই অনুশীলনের সময়, রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশী, পেটের বাহ্যিক তির্যক পেশী, পেটের অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশী, ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনাল পেশী এবং পা ও নিতম্বের পেশী (গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস) কাজ করে।

কর্মক্ষমতা. আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার পা দিয়ে নড়াচড়া করা শুরু করুন যেন আপনি সাইকেল চালাচ্ছেন। আপনি এটি করার সাথে সাথে, আপনার উপরের শরীরটি তুলুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে তোলার চেষ্টা করুন। বিকল্পভাবে, আপনার ডান কনুই আপনার বাম হাঁটুতে, আপনার বাম কনুই আপনার ডান হাঁটু পর্যন্ত প্রসারিত করুন। ব্যায়াম যে কোন গতিতে করা যেতে পারে। আপনার বুকে আপনার চিবুক টিপতে না চেষ্টা করুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথা উপরে টানবেন না। সঠিকভাবে শ্বাস নিতে মনে রাখবেন: আপনার প্রতিটি মোচড়ের জন্য শ্বাস ছাড়তে হবে।

20 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।

7. তক্তা "করা"

এই অনুশীলনের সময়, কোরের পেশীগুলি (রেকটাস এবং ট্রান্সভার্স পেটের পেশী, ব্যাক এক্সটেনসর, ট্র্যাপিজিয়াস পেশী, বাইসেপস এবং পেক্টোরাল পেশী), নিতম্ব এবং পায়ের পেশীগুলি (উরু এবং বাছুর) কাজের অন্তর্ভুক্ত।

কর্মক্ষমতা. আপনার বাহুতে জোর দিয়ে একটি তক্তায় দাঁড়ান। কনুইগুলি কাঁধের ঠিক নীচে অবস্থিত হওয়া উচিত, পেটটি টেনে নেওয়া উচিত (নাভিটি টেইলবোন পর্যন্ত টানা হয়), পিঠটি সোজা হওয়া উচিত (পিঠের নীচের অংশে কোনও বিচ্যুতি থাকা উচিত নয়)। এই অবস্থানে, একটি ছোট প্রশস্ততা সঙ্গে সুইং. এগিয়ে যাওয়ার সময়, কাঁধগুলি কনুইয়ের সামনে থাকা উচিত এবং পিছনে যাওয়ার সময়, কনুইয়ের পিছনে থাকা উচিত। নিশ্চিত করুন যে পা সহ পিঠটি ক্রমাগত একটি সরল রেখা তৈরি করে (বিক্ষেপ ছাড়াই বা বিপরীতভাবে, নীচের পিঠে আর্কস)।

এক মিনিটের জন্য ব্যায়াম করুন।

আপনি সমস্ত অনুশীলন সহ সম্পূর্ণ ভিডিওটি দেখতে পারেন: