15 সহজ, স্বাস্থ্যকর যোগ ব্যায়াম যা পুনরাবৃত্তি করা সহজ

2023 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-11-27 10:46

আপনার পেশী আলতো করে প্রসারিত করুন, ভারসাম্যের অনুভূতি বিকাশ করুন এবং মজা করুন।

প্রচুর গবেষণা এবং বৈজ্ঞানিক পর্যালোচনা যোগব্যায়ামের সুবিধাগুলিকে সমর্থন করে। আসন এবং শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করা:

• চাপের মাত্রা কমাতে;
• সাধারণ মানসিক পটভূমি উন্নত করুন এবং সুস্থতার বোধ বৃদ্ধি করুন;
• পিঠ এবং ঘাড় ব্যথা উপশম;
• ঘুমের মান উন্নত করা;
• ভারসাম্যের অনুভূতি বিকাশ করুন।

একই সময়ে, যোগব্যায়ামকে প্রায়শই জটিল ভঙ্গিগুলির একটি সিরিজ হিসাবে বিবেচনা করা হয় যা শুধুমাত্র ভাল নমনীয়তা এবং ভারসাম্যের নিখুঁত বোধের লোকদের জন্য উপলব্ধ। যাইহোক, আসলে, এই অনুশীলনে অনেকগুলি সাধারণ ব্যায়াম রয়েছে যা একেবারে প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত।

এখানে 15টি ভঙ্গি রয়েছে যা যে কোনও দক্ষতার স্তরের সাথে সহজেই করা যেতে পারে। বিজ্ঞানী এবং যোগ মাস্টাররা নিখুঁত নতুনদের জন্য সরলীকৃত আসনগুলির এই জটিলটি সংকলন করেছেন - প্রাক্তন সামরিক পুরুষরা দীর্ঘস্থায়ী নিম্ন পিঠের ব্যথায় ভুগছেন। নড়াচড়া জয়েন্টগুলির গতিশীলতা বাড়াবে, পেশীগুলিকে কোনও অস্বস্তি না ঘটিয়ে শক্তিশালী করবে।

1. সেতু ভঙ্গি

নিতম্ব এবং উরুর পিছনে শক্তিশালী করে, পেক্টোরাল পেশী প্রসারিত করে।

মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের সাথে রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন, নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করুন। মেঝে থেকে আপনার শ্রোণী উঠান, আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত আপনার শরীরকে এক লাইনে প্রসারিত করুন, আপনার নিতম্ব চেপে ধরুন, আপনার হাতের তালু মেঝেতে টিপুন। পাঁচটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন।

2. বুকে হাঁটু দিয়ে ভঙ্গি করুন

নিতম্বের গতিশীলতা বাড়ায়।

আপনার পা সোজা করুন, আপনার বুকের কাছে এক হাঁটু টানুন। আপনার সোজা পায়ের গোড়ালিকে প্রাচীরের দিকে ঠেলে দিন, আপনার উরু প্রসারিত করুন। তিনটি শ্বাস ধরে রাখুন, পা পাল্টান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

3. অর্ধ পঙ্গপালের ভঙ্গি

পিঠ এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করে।

আপনার পেটের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার কপালটি মাদুরের উপর রাখুন, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে প্রসারিত করুন এবং আপনার হাতের তালু দিয়ে উন্মোচন করুন। আপনার ডান পা সোজা করুন, ছয়টি শ্বাস ধরে রাখুন, কম করুন এবং বাম দিয়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ে দুটি সেট করুন।

4. শিশুর ভঙ্গি থেকে বিড়াল-ষাঁড়ের পোজ পর্যন্ত

এই লিগামেন্ট কাঁধ এবং পিছনের পেশী প্রসারিত করে।

আপনার হিলের উপর বসুন, আপনার কপালটি মাদুরের উপর রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করুন। তিনটি শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।

তারপরে সমস্ত চারে উঠুন এবং নিঃশ্বাসের সাথে আলতো করে আপনার পিঠ বাঁকুন। তারপর, একটি ইনহেলেশন সঙ্গে, মেরুদণ্ড বৃত্তাকার, পেটে অঙ্কন। লিঙ্কটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

5. টেবিল ভঙ্গি বৈচিত্র্য

ভারসাম্য উন্নত করে এবং নিতম্ব এবং পিঠকে শক্তিশালী করে। সব চারে উঠুন এবং আপনার পেট টানুন। একটি বাহু সোজা করুন, তিনটি শ্বাস ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

তারপরে আপনার সোজা পা মেঝের সাথে সমান্তরালে বাড়ান, তিনটি শ্বাসের জন্য লক করুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

আন্দোলনের এই ক্রমটি দুইবার করুন।

তারপরে আপনার বাম পা এবং ডান হাত একই সময়ে তুলুন। তিনটি শ্বাসের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

6. স্টাফ ভঙ্গি

আন্দোলন আপনার অ্যাবস, পা এবং কাঁধকে শক্তিশালী করে।

শুয়ে থাকা অবস্থান নিন, আপনার কনুই মেঝেতে নামিয়ে নিন, আপনার পেলভিসকে মোচড় দিন যাতে নীচের পিঠটি পড়ে না যায়। যতক্ষণ আপনি পারেন অবস্থান ধরে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে পিঠের নীচের অংশটি ঝুলে না পড়ে।

7. রাইডার পোজ

নিতম্বের গতিশীলতা বাড়ায়, হিপ ফ্লেক্সর প্রসারিত করে।

এক হাঁটুতে নামুন, আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন। পাঁচটি শ্বাস নিন এবং বের করুন। সমর্থন হাঁটু পিছনে সরান, যতদূর প্রসারিত হয় lung গভীর. 10 শ্বাসের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে পা পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

8. সামনে বাঁক স্ট্যান্ডিং

উরু, কাঁধ এবং পিঠের পিছনে প্রসারিত করে।

চেয়ার থেকে এক বা দুই ধাপ দূরে দাঁড়ান। আপনার পিঠ এবং কাঁধ প্রসারিত করে আপনার হাত বা কনুই সিটের উপরে নামিয়ে দিন। 10টি শ্বাস ধরে রাখুন। দুবার পুনরাবৃত্তি করুন।

9. ওয়ারিয়র পোজ I

পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, নিতম্ব এবং কাঁধের গতিশীলতা বাড়ায়, বুক খোলে, ভারসাম্যের অনুভূতিকে পাম্প করে।

চেয়ারের পিছনের ডানদিকে দাঁড়ান, আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত করুন, আপনার হাত আপনার বেল্টে রাখুন। আপনার বাম পায়ের আঙুলটি 45 ° ভিতরের দিকে এবং আপনার ডান পায়ের 90 ° বাইরের দিকে ঘোরান, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি চেয়ারের দিকে নির্দেশ করে।

আপনার পোঁদ এবং ট্রাঙ্ক ডানদিকে প্রসারিত করুন, আপনার হাত আসবাবের পিছনে রাখুন এবং আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন, একটি অগভীর লাঞ্জে নেমে যান। আপনার বাম পা সোজা রাখুন। কুঁচকিতে এবং উরুর সামনের অংশে প্রসারিত অনুভব করতে শ্রোণীটিকে মোচড় দিন এবং মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করে মাথার উপরের দিকে প্রসারিত করুন।

এই অবস্থানে পাঁচটি শ্বাস কাটান। তারপরে চেয়ারের পিছনের দিক থেকে আপনার হাতগুলি আপনার বেল্টের উপর নিয়ে যান এবং আরও পাঁচটি শ্বাস এবং নিঃশ্বাস নিন।

আপনার মাথার উপরে আপনার হাত বাড়ান এবং আপনার হাতের তালুতে যোগ দিন, আপনার মেরুদণ্ড উপরে টানুন।

ভঙ্গিতে পাঁচটি শ্বাস-প্রশ্বাসের চক্র সম্পাদন করুন এবং পুরো লিগামেন্টটিকে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

10. পাশে কাত

ল্যাটিসিমাস ডরসি প্রসারিত করে।

আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং সমর্থনের জন্য আপনার ডান হাতটি চেয়ারের পিছনে রাখুন। আপনার মাথার উপরে আপনার বাম হাত বাড়ান, আপনার দিকে তালু ঘুরিয়ে ডান দিকে প্রসারিত করুন, আপনার পাশ প্রসারিত করুন। পাঁচটি শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

11. ভারসাম্য ভঙ্গি

ভারসাম্যের অনুভূতি উন্নত করে, হিপস এবং কোরের পেশী শক্তিশালী করে।

একটি চেয়ারের পাশে দাঁড়ান, এক হাত দিয়ে পিছনে ধরে রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং এটি নিতম্বের স্তর পর্যন্ত তুলুন। ভঙ্গিতে পাঁচটি শ্বাস সঞ্চালন করুন। তারপর আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন, আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার পা আবার তুলুন। ভঙ্গিতে পাঁচটি শ্বাস সঞ্চালন করুন এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

12. আবদ্ধ কোণ ভঙ্গি

নিতম্বের গতিশীলতা বাড়ায়।

আপনার পিঠের সাথে একটি দেয়ালের পাশে বসুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা একসাথে আনুন, আপনার গোড়ালিতে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার শ্রোণীগুলির বিরুদ্ধে আপনার হিল টিপুন। ধীরে ধীরে সামনে বাঁকুন, আপনার মাথা নিচু করুন এবং পাঁচটি শ্বাসের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।

13. শুয়ে থাকা পিঠ মোচড়ানো

পিছনের পেশী থেকে টান দূর করে, নিতম্ব প্রসারিত করে।

আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে একটি মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন। আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শরীরের বাম দিকে মেঝেতে রাখুন, ডান দিকে তাকান। তিনটি শ্বাসের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

14. আইলেট পোজ

গ্লুটিয়াল পেশী এবং উরুর পিছনে প্রসারিত করে।

আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, এক পায়ের নিতম্ব এবং হাঁটুকে একটি ডান কোণে তুলুন এবং আপনার পা দেয়ালের বিপরীতে টিপুন। উত্থিত উরুতে অন্য পায়ের গোড়ালি রাখুন। অবস্থানে পাঁচটি শ্বাস সম্পাদন করুন এবং অন্য অঙ্গে পুনরাবৃত্তি করুন।

15. মৃতদেহের ভঙ্গি

সম্পূর্ণরূপে শিথিল করতে সাহায্য করে, গভীর মধ্যচ্ছদাগত শ্বাসের ধ্যান এবং অনুশীলনের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।

মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার হাতের তালু উপরে করুন, আপনার পা সোজা করুন। সম্পূর্ণরূপে আরাম করুন, গভীরভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নিন, নিশ্চিত করুন যে শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পেট ফুলে যায়। ভঙ্গিতে 10 মিনিট ব্যয় করুন।

সমীক্ষায়, মিলিটারিরা সপ্তাহে দু'বার অনুশীলন করে, তবে আপনি এই ভঙ্গিগুলি প্রতিদিন করতে পারেন - সকালের ব্যায়াম হিসাবে এবং সন্ধ্যায় বিছানায় যাওয়ার আগে দিনের বেলা জমে থাকা উত্তেজনা থেকে মুক্তি দিতে।

যদি অনুশীলনটি আপনাকে আকর্ষণ করে তবে অন্যান্য আসনগুলি চেষ্টা করুন যা নমনীয়তা, শক্তি এবং ভারসাম্য বিকাশ করে। যাই হোক না কেন, আপনার সময় নিন এবং মজা করুন।