সুচিপত্র:
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
এগুলি সরঞ্জাম সহ বা ছাড়াই করা যেতে পারে।
নীচে প্রেস কি
এটি রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর নীচের অংশ। যেহেতু উপরের এবং নীচের অ্যাবস উভয়ই একই পেশী, তাই নিম্ন অ্যাবসকে বিচ্ছিন্নভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া অসম্ভব। প্রেসের যেকোনো ব্যায়ামে, পুরো রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী কাজ করে, তবে, কিছু নড়াচড়া উপরের অংশে বেশি কাজ করে এবং অন্যরা নীচের দিকে।
একটি ছোট তত্ত্ব, এবং আপনি নিজেই বলতে পারেন উপরের প্রেস লোড করার জন্য কোন অনুশীলনগুলি ভাল এবং কোনটি - নীচে।
যদি আপনি একটি স্থির পেলভিস (মোচড়, ভাঁজ, শরীরের বিভিন্ন লিফট) দিয়ে বুকটি উত্তোলন করেন, তবে উপরের প্রেসটি আরও লোড হয়: এর আন্দোলনের প্রশস্ততা বেশি।
তলপেট লোড করার জন্য, আপনাকে একটি নির্দিষ্ট বুকের সাথে পেলভিস বাড়াতে হবে। শুধু পা নয়, পেলভিস।
পা তোলার সময়, প্রেসটিও কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয়, তবে একই সময়ে নিতম্বকে নমনীয় করে এমন পেশীগুলি আরও বেশি বোঝা অনুভব করছে। সঠিকভাবে অ্যাবস লোড করতে, আপনাকে পেলভিসটি পিছনে কাত করতে হবে। আপনি এটি কোন অবস্থানে করেন তা বিবেচ্য নয়।
নীচের ভিডিওটি দেখায় যে পায়ের উত্তোলনের কোন সময়ে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীটি কাজের অন্তর্ভুক্ত: যখন পেলভিসের উপরের অংশটি পিছনে কাত হয়।
নিম্ন অ্যাবস ওয়ার্কআউট সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা এই। এখন ব্যায়াম করা যাক.
কিভাবে নিম্ন প্রেস পাম্প আপ
প্রতিটি ব্যায়ামের বিভিন্ন বিকল্প থাকবে: প্রথমে, সহজ, তারপর আরও জটিল। বিভিন্ন সংস্করণে কৌশলটির বৈশিষ্ট্যগুলি একই, শুধুমাত্র বিশদগুলি পৃথক।
অসুবিধার পরিপ্রেক্ষিতে আপনার জন্য উপযুক্ত 1-2টি ব্যায়াম বেছে নিন এবং সেগুলিকে আপনার ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করুন। পদ্ধতি এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পৃথকভাবে নির্বাচিত হয়। 10টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
1. বিপরীত মোচড় মিথ্যা
অনুভূমিক
বেঞ্চে বিপরীত crunches
মেঝে উপর crunches বিপরীত
কেটলবেল সঙ্গে বিপরীত কার্ল
- বেঞ্চে বা মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। প্রথম ক্ষেত্রে, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত দিয়ে বেঞ্চের প্রান্তটি আঁকড়ে ধরুন, দ্বিতীয়টিতে, আপনার হাতগুলি শরীর বরাবর রাখুন, তালু নীচে। আপনি আপনার মাথার পিছনে মেঝেতে একটি ভারী জিনিস রাখতে পারেন এবং আপনার হাত দিয়ে এটি ধরতে পারেন।
- হাঁটুতে বাঁকানো পা বাড়ান যাতে নিতম্ব এবং বেঞ্চ বা মেঝের মধ্যে 60-90 ডিগ্রি কোণ তৈরি হয়। এই অবস্থান শুরু হয়।
- আপনার শ্রোণীটি উপরে আনুন এবং আপনার নীচের পিঠটি বেঞ্চ বা মেঝে থেকে তুলুন।
- ধীরে ধীরে পেলভিসকে বেঞ্চ বা মেঝেতে, নিতম্বকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
- ঝাঁকুনি ছাড়াই মসৃণভাবে আন্দোলনটি সম্পাদন করুন। জড়তা কাজকে সহজ এবং কম কার্যকর করে তোলে।
একটি বাঁক বেঞ্চে
কাত প্রেসে লোড বাড়ায়। বেঞ্চটি যত বেশি কাত হবে, এটি করা তত বেশি কঠিন।
ওজন সহ
আপনার পায়ের মধ্যে একটি ওষুধ বল ধরে রাখুন এবং একটি অনুভূমিক পৃষ্ঠে বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি সঞ্চালন করুন।
2. ঝুলন্ত পা বাড়ায়
ক্যাপ্টেনের চেয়ার বা বাক্সে
ফটোতে, অনুশীলনটি দুটি বাক্সে দেখানো হয়েছে, অধিনায়কের চেয়ারে নয়। আপনার জিমে একটি সিমুলেটর না থাকলে, আপনি এই বিকল্পটি ব্যবহার করতে পারেন।
- ক্যাপ্টেনের চেয়ার বা বাক্সের আর্মরেস্টে আপনার বাহুগুলি রাখুন, ঝুলিয়ে রাখুন, আপনার কাঁধকে নিচু করুন।
- আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব আপনার বুকের কাছে টানুন, আপনার পেলভিস পিছনে কাত করুন। যদি একজন ব্যক্তি আপনার মুখোমুখি দাঁড়ায়, অনুশীলনের চরম পর্যায়ে তাকে আপনার পুরো গাধাটি দেখতে হবে।
- আপনার পা নিচু করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- ব্যায়ামটি ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে করুন। দুলবেন না, পায়ে ঝাঁকুনি দেবেন না।
অনুভূমিক বারে
- একটি বিপরীত খপ্পর সঙ্গে বার উপলব্ধি. এটি আপনাকে দীর্ঘক্ষণ ঝুলতে দেবে।
- আপনার নিতম্ব মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা বাড়ান। এই অবস্থান শুরু হয়।
- আপনার হাঁটু আপনার বুক পর্যন্ত টানুন। একই সময়ে, শরীর পিছনে কাত হয়।
- আপনার পাগুলিকে একটি ডান কোণে ফিরিয়ে দিন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
সোজা পা দিয়ে
এই পরিবর্তনে, আপনি সোজা পা বাড়ান। প্রারম্ভিক অবস্থানটি L অক্ষরের অনুরূপ, পায়ের আঙ্গুলের চরম বিন্দুতে অনুভূমিক বার স্পর্শ করুন।
3. মিথ্যা অবস্থানে ভাঁজ ছুরি
এই আন্দোলনের জন্য, আপনার অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে: ফিটবল, লুপস, প্রসারিত টেপ। অন্য কিছু না হলে, আপনি চাকার উপর একটি নিয়মিত অফিস চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন।
একটি ফিটবল বা চাকার উপর একটি চেয়ার
- সোজা হয়ে দাঁড়ান, ফিটবলে পা রাখুন। আপনি যদি কাস্টার সহ একটি চেয়ার ব্যবহার করেন তবে উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি শুয়ে থাকার সময় আপনার পা আপনার কাঁধের সাথে সমান হয়।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং তাদের আপনার বুকে টেনে আনুন, আপনার পেলভিসকে উপরে ঠেলে দিন, আপনার পিঠে গোল করুন।
- আপনার পা তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
TRX লুপগুলিতে
TRX-loops-এ, পায়ের অবস্থান ফিটবল বা চেয়ারের চেয়ে বেশি অস্থির। অতএব, প্রেসের লোড বৃদ্ধি পায়।
এক্সপেন্ডার সহ
অনুভূমিক বারে ইলাস্টিক ব্যান্ড-প্রসারণকারীকে হুক করুন যাতে ফলস্বরূপ লুপটি শোয়া অবস্থায় আপনার কাঁধের স্তরে বা সামান্য উঁচুতে থাকে। উভয় পা এক লুপে আটকান। ব্যায়ামটি নিয়ন্ত্রণে করার চেষ্টা করুন যাতে এক্সপান্ডারে সুইং না হয়। এক্সপান্ডারের অস্থিরতা এবং প্রতিরোধের কারণে, অনুশীলন আরও কঠিন হয়ে ওঠে।
প্রস্তাবিত:
বাড়িতে আপনার উরুর পিছনে কীভাবে তৈরি করবেন: 3টি সেরা ব্যায়াম
আমরা সেরা হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম নির্বাচন করেছি। আপনার একটি কেটলবেল, ফিটবল এবং একটি অংশীদারের প্রয়োজন হবে - তবে আপনি সেগুলি ছাড়াই করতে পারেন।
দিনের ওয়ার্কআউট: আপনার গ্লুটস জাগানোর জন্য 3টি ব্যায়াম
নিতম্বের জন্য এই ব্যায়ামগুলি প্রতিদিন একা একা বা ওয়ার্ম-আপ হিসাবে করুন, বিশেষ করে যদি আপনি অনেক বসে থাকেন।
কোমর ব্যথার জন্য 3টি ব্যায়াম
পিছনের পেশীগুলির জন্য এই ব্যায়ামগুলি যে কোনও বয়সের এবং যে কোনও দক্ষতার স্তরের ব্যক্তির জন্য উপযুক্ত। একটি দৈনিক প্রফিল্যাক্সিস ব্যায়াম হিসাবে তাদের ব্যবহার করুন
7টি সহজ এবং কার্যকর অ্যাবি ব্যায়াম
একটি সুন্দর সমতল পেট চান? তারপরে এই নিবন্ধে উপস্থাপিত কার্যকর অ্যাবি ব্যায়ামগুলি আপনাকে একটি সুন্দর পাতলা শরীর অর্জনে সহায়তা করবে।
পর্যালোচনা: জিম লোয়ার এবং টনি শোয়ার্টজ "পূর্ণ শক্তিতে বসবাস"
জিম লোয়ার এবং টনি শোয়ার্টজ হলেন বিখ্যাত ক্রীড়া মনোবিজ্ঞানী যারা ব্যবসায়ী এবং যারা তাদের নিজস্ব উত্পাদনশীলতার বিষয়ে যত্নশীল তাদের জন্য একটি বই লেখার সিদ্ধান্ত নিয়েছে। বইটি আকর্ষণীয়, কিন্তু খুব বিতর্কিত হতে পরিণত. প্রথমত, আমি বলতে চাই যে লোয়ার এবং শোয়ার্টজ আমার দেখা সবচেয়ে অস্বাভাবিক সময় ব্যবস্থাপনা বইগুলির মধ্যে একটি লিখেছেন। প্রথম পৃষ্ঠাগুলি থেকে, এটি স্পষ্ট হয়ে যায় যে যারা দীর্ঘকাল ধরে অ্যাথলিটদের সাথে কাজ করেছেন তাদের বইটি তৈরিতে একটি হাত রয়েছে (বা বরং চার হ