সুচিপত্র:
- সুপার স্পিড ওয়ার্কআউট কী এবং কীভাবে এটি সঠিকভাবে করবেন
- আপনার আদর্শ সময়সূচীতে এই ধরনের ওয়ার্কআউটগুলিকে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন
- সুপার স্পিড ওয়ার্কআউট উদাহরণ
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
আপনি যদি আপনার দৌড়ের গতি বাড়াতে চান এবং এটিকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে চান - অতি দ্রুত স্প্রিন্ট বিস্ফোরক ওয়ার্কআউট আপনাকে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করবে৷
সুপার স্পিড ওয়ার্কআউট কী এবং কীভাবে এটি সঠিকভাবে করবেন
আল্ট্রাস্পিড প্রশিক্ষণে বাহ্যিক শক্তি জড়িত যা রানারকে স্প্রিন্ট গতির বিকাশ এবং বজায় রাখতে সহায়তা করে। এই ধরনের প্রশিক্ষণ নিউরোমাসকুলার বিকাশ প্রদান করে, পায়ের পেশীগুলিকে দ্রুত সংকোচন করতে সাহায্য করে, এইভাবে রানার গতি বৃদ্ধি করে।
বিভিন্ন ধরনের সুপার স্পিড ট্রেনিং আছে। তিনটি প্রধান আছে:
- একটি ট্রেডমিলে স্প্রিন্ট যা ক্রীড়াবিদকে একটি স্থির গতি সামঞ্জস্য করতে এবং বজায় রাখতে বাধ্য করে।
- পাহাড় বা স্লাইড নিচে স্প্রিন্ট. জড়তার কারণে, রানার প্রাকৃতিক উপায়ে ত্বরান্বিত হয়, যা তাকে তার পা দিয়ে দ্রুত চলতে বাধ্য করে।
- বিশেষ বাঞ্জি দড়ি দিয়ে স্প্রিন্ট।
গ্রেগ মুর, সেন্ট এ বিশেষজ্ঞ ইন্ডিয়ানাপোলিসে ভিনসেন্ট স্পোর্টস পারফরম্যান্স অ্যাথলেটদের এই ধরনের প্রশিক্ষণের সময় সতর্ক থাকার পরামর্শ দেয়: আন্দোলনের বিস্ফোরক প্রকৃতির কারণে, আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়।
আঘাতের ঝুঁকি কমাতে এবং অতি-দ্রুত প্রশিক্ষণের সমস্ত সুবিধা উপভোগ করতে, আপনাকে ধীরে ধীরে আপনার স্বাভাবিক প্রোগ্রামে এটি প্রবর্তন করতে হবে। সামঞ্জস্য এবং সামঞ্জস্যের কারণে, আরও পেশী তন্তুগুলি কাজের সাথে সংযুক্ত থাকে, যার ফলে, ধাপের প্রস্থ এবং এর ফ্রিকোয়েন্সি (ক্যাডেন্স) বৃদ্ধি পায়।
কোনো আঘাত বা স্বাস্থ্য সমস্যা না থাকলেই আল্ট্রাস্পিড প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেওয়া হয়।
আপনার আদর্শ সময়সূচীতে এই ধরনের ওয়ার্কআউটগুলিকে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন
1. দ্রুত, বিনামূল্যে দৌড়ের সাথে আপনার সুপার স্পিড ওয়ার্কআউটের পরিপূরক করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ধরনের ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার সাথে সাথেই বিনামূল্যে চলার গতি বেড়ে যায়। একটি বিনামূল্যে স্প্রিন্ট চালানোর জন্য এবং সর্বাধিক সুবিধা পেতে আপনার কাছে প্রায় 10 মিনিট আছে।
2. নিশ্চিত করুন যে আপনার সুপার-স্পীড রানের গতি 10% এর বেশি ফ্রি স্প্রিন্টের গতি অতিক্রম না করে। প্রত্যেকে অন্তত একবার এটি অনুভব করেছে: আপনি অবিশ্বাস্য গতিতে ঢালের নিচে ছুটে যান এবং থামতে পারবেন না। এটি গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে, তাই এটি অতিরিক্ত না করা গুরুত্বপূর্ণ।
3. সর্বোচ্চ গতি অর্জন করতে আপনার স্প্রিন্ট কৌশল নিয়ে কাজ করুন।
সুপার স্পিড ওয়ার্কআউট উদাহরণ
আপনি হিলি ট্র্যাক রেসের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন বা শুধু আপনার গতি বাড়াতে চান, উতরাই দৌড় আপনাকে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করবে। এই ওয়ার্কআউটটি শুধুমাত্র একটি ভাল বিশ্রামের পরে করা উচিত এবং সপ্তাহে একবারের বেশি নয়। গ্রেগ মুর একটি মৃদু ঢাল ব্যবহার করার পরামর্শ দেন (1-2% এর মধ্যে যে কোন জায়গায়)।
ওয়ার্কআউট:
- 10 মিনিট ধীর গতিতে দৌড়ানো (জগিং);
- স্প্রিন্ট: 5-8 পুনরাবৃত্তি 20-30 মিটার উতরাই (পাঁচ দিয়ে শুরু করুন, তারপর ধীরে ধীরে অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি যোগ করুন);
- প্রতিটি অবতরণের পরে পায়ে আরোহণ করা;
- বিশ্রামের 2 মিনিট;
- স্প্রিন্ট: সমতল পৃষ্ঠে 20-30 মিটারের 5-8 বার;
- পায়ে হেঁটে বা জগিং করে শুরুর বিন্দুতে ফিরে আসা;
- জগিং এর শেষ 10 মিনিট;
- বাধা
একজন প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় আপনার প্রোগ্রামে সুপার স্পিড ওয়ার্কআউটগুলি অন্তর্ভুক্ত করা ভাল। যদি আপনার এই সুযোগ না থাকে, বিশেষ করে সতর্ক থাকুন এবং সাবধানে আপনার অভ্যন্তরীণ অনুভূতি নিরীক্ষণ করুন।
প্রস্তাবিত:
টার্কি মেরামত: কীভাবে প্রস্তুত করা যায়, উপকরণ ক্রয় করা যায়, একটি দল নির্বাচন করা যায় এবং কাজের অগ্রগতি নিরীক্ষণ করা যায়
টার্নকি মেরামত বস্তুগত এবং শারীরিক উভয় ক্ষেত্রেই একটি জটিল এবং ব্যয়বহুল ব্যায়াম। আপনি আমাদের নিবন্ধে এটি সহজতর কিভাবে খুঁজে পেতে পারেন।
অবকাশ-পরবর্তী বিষণ্নতা: ন্যূনতম ক্ষতির সাথে কীভাবে ছুটি থেকে ফিরে আসা যায়
আমরা আপনাকে বলব ছুটি-পরবর্তী বিষণ্নতা কী, কীভাবে আপনার ছুটির পরিকল্পনা সঠিকভাবে করবেন এবং মানসিক চাপ কমানোর জন্য কীভাবে আপনার কর্মক্ষেত্রে ফিরে আসার আয়োজন করবেন।
ছুটিতে কফি: বিশ্বের যে কোনও প্রান্তে কীভাবে আপনার সাথে সুস্বাদু কফি নিয়ে যাওয়া যায়
আপনি বাড়ি থেকে দূরে থাকলেও আপনি সুস্বাদু কফি তৈরি করতে পারেন। আমাদের নিবন্ধে, বেশ কয়েকটি ভিন্ন উপায় রয়েছে
ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুষ্টি বা কীভাবে বিপাকীয় উইন্ডো বন্ধ করবেন
খুব প্রায়ই আমরা সবচেয়ে সহজ উপায় যেতে চেষ্টা. বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এটি সঠিক, তবে কিছু পরিস্থিতিতে এটি কেবল এটিকে আরও খারাপ করে তোলে। আমাদের খাদ্য সেই পরিস্থিতিগুলির মধ্যে একটি মাত্র। এখানে সবচেয়ে সহজ উপায়ে যাওয়ার চেষ্টা করা যেমন ভুল, তেমনি অনেক ছোটখাটো বিষয়ে মনোযোগ না দেওয়া। আজ আমরা এমন একটি ছোট বিষয় নিয়ে কথা বলব। এটা কোন গোপন বিষয় নয় যে ব্যায়ামের সময় আমাদের শরীর চাপ পড়ে। প্রথমত, অল্প সময়ের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে শক্তি ব্যয় করার কারণে এবং দ্বিতীয়ত, আমাদের পেশীগু
ওএস এক্স-এর জন্য ফ্লেক্সিগ্লাস উইন্ডোজকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যায়
ফ্লেক্সিগ্লাস দিয়ে উইন্ডোজকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যাওয়া