নর্ডিক হাঁটা: কিভাবে শ্বাসকষ্ট এবং পেশী ব্যথা ছাড়া স্বাস্থ্য উন্নত করা যায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সমস্ত ফিটনেস স্তরের জন্য হালকা কার্ডিও।

নর্ডিক হাঁটা কি

স্কি পোলের মতো বিশেষ খুঁটি ব্যবহার করে প্রাকৃতিক হাঁটাকে স্ক্যান্ডিনেভিয়ান বলা হয়।

20 শতকের মাঝামাঝি, ফিনিশ রিক্রিয়েশনাল স্পোর্টস অ্যাসোসিয়েশন ফিটনেস প্রশিক্ষণের একটি ফর্ম হিসাবে আন্দোলনের এই পদ্ধতিতে আগ্রহী হয়ে ওঠে এবং একটি বাণিজ্যিক সংস্থার সাথে একত্রে অনুশীলনের জন্য বিশেষ লাঠি তৈরি করে। এগুলি স্কিগুলির চেয়ে ছোট, একটি বিশেষ ল্যানিয়ার্ড-গ্লাভ রয়েছে যা আপনাকে হাতটি শিথিল করতে দেয় এবং মাটি, তুষার এবং অ্যাসফল্টে চলার জন্য সংযুক্তিগুলির দ্বারা পরিপূরক হয়।

শরীরের উপর তীব্রতা এবং প্রভাবের ক্ষেত্রে, স্ক্যান্ডিনেভিয়ান হাঁটা হল জোরালো হাঁটা এবং জগিংয়ের মধ্যে একটি ক্রস, এটি কেবল পা নয়, শরীরের উপরের পেশীগুলিকেও লোড করে এবং জয়েন্টগুলিতে শক লোড প্রয়োগ করে না।

প্রশিক্ষণের সময় এর সুবিধা এবং স্বাচ্ছন্দ্যের কারণে, এই জাতীয় কার্যকলাপ জনপ্রিয় হয়ে ওঠে, প্রথমে ফিনল্যান্ডে এবং তারপরে ইউরোপ এবং বিশ্বের অন্যান্য দেশে।

কে নর্ডিক হাঁটা চেষ্টা করা উচিত

যে কেউ ফিটনেসের একটি ব্যতিক্রমী মৃদু ফর্ম খুঁজছেন যা স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে সক্ষম নয়।

যারা দীর্ঘদিন ধরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হননি তাদের জন্য

আপনি যদি ব্যায়াম করার সিদ্ধান্ত নেন, কিন্তু শ্বাসকষ্ট এবং পেশীর দুর্বলতা আপনাকে দৌড়াতে বা সাইকেল চালানো থেকে বাধা দেয়, নর্ডিক হাঁটা শুরু করুন। এটি নিয়মিত হাঁটার চেয়ে সহজ বলে মনে করা হয়, তবে একই সাথে এটি সহনশীলতাকে আরও ভালভাবে পাম্প করে এবং বাহু, কাঁধ এবং মূল পেশীগুলিকে লোড করে।

যাদের ওজন বেশি

দৌড়ানোর বিপরীতে, নর্ডিক হাঁটা জয়েন্টগুলিতে শক লোড সরবরাহ করে না, যা আপনার ওজন বেশি হলে বিপজ্জনক। এবং এটি যে কোনও পৃষ্ঠের প্রশিক্ষণের জন্য সত্য, তা বনের পথ হোক বা পাকা ফুটপাথ হোক।

একই সময়ে, লাঠি দিয়ে হাঁটা নিয়মিত ব্যায়ামের চেয়ে 18-22% বেশি ক্যালোরি ব্যয় করে, ওজন কমাতে, চর্বি এবং কোমরের পরিধির শতাংশ হ্রাস করতে সহায়তা করে।

বৃদ্ধদের কাছে

নর্ডিক হাঁটা মধ্যবয়সী এবং বৃদ্ধ মানুষের সাথে যুক্ত, এবং এটি কোন কাকতালীয় নয়। কম জয়েন্ট স্ট্রেস, স্বাভাবিক শরীরের নড়াচড়া এবং কাজের ধীর গতি এই ধরনের অ্যারোবিক প্রশিক্ষণকে সব বয়সের মানুষের জন্য নিরাপদ এবং আরামদায়ক করে তোলে।

যাদের কোন চিকিৎসা শর্ত আছে তাদের জন্য

করোনারি হৃদরোগের পরে পুনর্বাসনের সময় নর্ডিক হাঁটা ব্যবহার করা হয় এবং পেরিফেরাল রক্ত সরবরাহের ব্যাধি, দীর্ঘস্থায়ী ঘাড় এবং পিঠের নিচের ব্যথায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত।

মেরুতে হাঁটা স্তন ক্যান্সার, ক্রনিক অবস্ট্রাকটিভ পালমোনারি ডিজিজ (সিওপিডি), পারকিনসন্স সিন্ড্রোম এবং বিষণ্নতায় আক্রান্তদের জীবনযাত্রার মান উন্নত করে।

যাইহোক, যদি আপনার একটি গুরুতর অসুস্থতা থাকে, তবে প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

নর্ডিক হাঁটার খুঁটি কীভাবে চয়ন করবেন

আরামদায়ক পোশাক ছাড়াও আপনার ব্যায়ামের জন্য লাঠিই একমাত্র জিনিস। তাদের খরচ ব্র্যান্ড, উপকরণ এবং ডিজাইনের উপর নির্ভর করে এবং 800-9,000 রুবেলের মধ্যে পরিবর্তিত হয়।

একটি নির্দিষ্ট মডেল নির্বাচন করার সময় বিভিন্ন মানদণ্ড বিবেচনা করুন।

উপকরণ (সম্পাদনা)

কার্বন ফাইবার যোগ করে অ্যালুমিনিয়াম অ্যালয় বা ফাইবারগ্লাস দিয়ে কাঠি তৈরি করা হয়। কার্বন ফাইবারের সংমিশ্রণ শেলগুলিকে হালকা এবং আরও টেকসই করে তোলে, তবে একই সাথে তাদের ব্যয় বাড়িয়ে তোলে। কার্বনের শতাংশ যত বেশি, পণ্যের দাম তত বেশি।

কি কিনতে হবে

• গ্যাবেল থেকে 85% কার্বন ফাইবার সহ নর্ডিক হাঁটার জন্য খুঁটি, 8 540 রুবেল →
• 60% কার্বন সহ নর্ডিক হাঁটার জন্য লাঠি, CMD স্পোর্ট, 2 900 রুবেল →

ডিজাইন

দুটি বা তিনটি বিভাগ সহ নির্দিষ্ট দৈর্ঘ্যের বিকল্প এবং টেলিস্কোপিক ভাঁজ মডেল রয়েছে। আগেরগুলি শক্তিশালী এবং সস্তা, পরেরগুলি স্টোরেজ এবং পরিবহনের জন্য আরও সুবিধাজনক। এছাড়াও, টেলিস্কোপিক খুঁটি বিভিন্ন উচ্চতার মানুষের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।

কি কিনতে হবে

• কাইজার স্পোর্ট থেকে নর্ডিক হাঁটার জন্য টেলিস্কোপিক খুঁটি, 3 799 রুবেল →
• ডেকাথলন থেকে নর্ডিক হাঁটার জন্য লাঠি, 1 299 রুবেল →

দৈর্ঘ্য

আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট দৈর্ঘ্য সঙ্গে একটি পণ্য চয়ন, আপনি আপনার উচ্চতা বিবেচনা করা প্রয়োজন। এটি করার জন্য, আপনি সূত্রটি প্রয়োগ করতে পারেন: আপনার উচ্চতা (সেমি) × 0, 68 = লাঠির দৈর্ঘ্য। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার উচ্চতা 170 সেমি হয়, তাহলে আপনার 115 সেমি ± 5 সেমি দৈর্ঘ্যের নমুনার প্রয়োজন হবে।

যদি কেনার আগে সরঞ্জামগুলি পরীক্ষা করা সম্ভব হয় তবে খুঁটিগুলি আপনার হাতে নিন, হাতগুলিকে ল্যানিয়ার্ডগুলিতে বেঁধে রাখুন এবং পায়ের পাশে টিপস রাখুন। যদি আপনার কনুই সমকোণে বাঁকানো থাকে, তাহলে দৈর্ঘ্য সঠিক।

ল্যানিয়ার্ড টাইপ

ট্র্যাকিং খুঁটির বিপরীতে, নর্ডিক হাঁটার মডেলগুলিতে বিশেষ ল্যানিয়ার্ড রয়েছে যা গ্লাভসের মতো। এটি আঁকড়ে ধরাকে সহজ করে তোলে এবং আপনি যখন আপনার আঙ্গুলগুলি সম্পূর্ণরূপে খুলে ফেলবেন তখন প্রজেক্টাইলটিকে আপনার হাতের তালু থেকে পড়ে যাওয়া থেকে বাধা দেয়।

কিছু মডেলের বিশেষ ল্যানিয়ার্ড সংযুক্তি রয়েছে, তাই আপনাকে আপনার হাত সরাতে হবে না - শুধু একটি বোতাম টিপুন এবং একটি গতিতে লাঠি থেকে অংশটি খুলে ফেলুন।

টিপস প্রাপ্যতা

সরঞ্জাম কেনার আগে, কিটটিতে বিভিন্ন পৃষ্ঠের সংযুক্তি রয়েছে কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন: অ্যাসফল্টের জন্য রাবার "জুতা", রুক্ষ ভূখণ্ডের জন্য গভীর পদচারণা সহ সংযুক্তি এবং স্কি পোলের টিপসের সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ তুষারগুলির একটি সংস্করণ।

কিভাবে সঠিকভাবে হাঁটা যায়

স্ক্যান্ডিনেভিয়ান হাঁটা একটি প্রাকৃতিক আন্দোলন যার জন্য সামান্য বা কোন আয়ত্তের প্রয়োজন হয় না এবং ভুল কৌশল দিয়ে খুব বেশি ক্ষতি করতে পারে না। তবুও, আপনার ক্লাসগুলি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে কয়েকটি বিষয় বিবেচনা করতে হবে।

আপনার হাতে লাঠি নিন, lanyards মধ্যে brushes বেঁধে. আপনার কাঁধ সোজা এবং কম করুন, আপনার পিঠ সোজা করুন।

আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান। আপনার হিলের উপর পা রাখুন এবং প্যাডের উপর আলতো করে রোল করুন। একই সাথে ধাপের সাথে, একটি লাঠি দিয়ে আপনার বাম হাতটি সামনে আনুন।

লাঠির শেষটি মাটিতে রাখুন যেখানে আপনি আপনার শরীরের সামনে আপনার হাত বের করার সময় এটি ছিল। প্রজেক্টাইলের উপর ঝুঁকুন এবং পরবর্তী পদক্ষেপ নিতে এগিয়ে যান।

যখন শরীর সামনের দিকে স্লাইড করে, আপনার কনুই সোজা করুন, আপনার হাতের তালু খুলুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি শিথিল করে প্রসারিত করুন।

হাঁটা চালিয়ে যান, পর্যায়ক্রমে আপনার সামনে বিপরীত হাত এবং পা প্রসারিত করুন। স্বাভাবিকভাবে এবং উত্তেজনা ছাড়াই চলুন, অবাধে শ্বাস নিন।

নর্ডিক হাঁটার ক্ষেত্রে কী ভুলগুলি এড়ানো উচিত

প্রযুক্তিগত ভুলগুলি আঘাতের দিকে পরিচালিত করবে না, তবে তারা আপনার অগ্রগতিতে বাধা দিতে পারে বা অস্বস্তির কারণ হতে পারে। তাই সময়ের সাথে সাথে তাদের ঠিক করার চেষ্টা করুন।

একই নামের পা এবং বাহু দিয়ে নড়াচড়া

কিছু শিক্ষানবিস তাদের নড়াচড়ার সমন্বয় করতে পারে না এবং একই নামের হাত এবং পা এগিয়ে দেয়। এটি চলাফেরাকে অপ্রাকৃতিক করে তোলে এবং গতি নষ্ট করে। সঠিক প্যাটার্ন পুনরুদ্ধার করতে, একটু দৌড়ানোর চেষ্টা করুন - শরীরটি তার নিজের প্রাকৃতিক সংস্করণে ফিরে আসবে।

আঁকড়ে ধরা হাতের নড়াচড়া

প্রশিক্ষণের সময়, কাঁধগুলি অবাধে এগিয়ে এবং পিছনে সরানো উচিত। আপনার শরীরের বিরুদ্ধে আপনার কনুই টিপে এড়িয়ে চলুন, আপনার বাহুগুলির গতির পরিসীমা সীমিত করুন।

মাটিতে উল্লম্বভাবে স্টিকিং লাঠি

লাঠিগুলো উঁচু করে পায়ের সামনে রাখার দরকার নেই, ম্যাটিনিতে সান্তা ক্লজের মতো। বাহুগুলি অবাধে নড়াচড়া করে, লাঠিগুলি কাত হয়ে মাটিতে বিশ্রাম নেয় যেখানে আপনি যখন আপনার হাতকে সামনের দিকে প্রসারিত করেন তখন আপনি তাদের রাখেন।

বাহু ও পায়ের অসিঙ্ক্রোনাস কাজ

এই সূক্ষ্মতা আপনার গতি নষ্ট করে এবং আপনার শরীরকে স্বাভাবিকভাবে চলাফেরা করতে বাধা দেয়। সঠিক কাজ পুনরুদ্ধার করতে, আপনার মাথায় গণনা করার চেষ্টা করুন - "এক-দুই, এক-দুই" - এবং এই গণনার সাথে আন্দোলনগুলি সামঞ্জস্য করুন। বিকল্পভাবে, দ্রুত গতিতে সঙ্গীত চালু করুন এবং তালে অনুশীলন করুন।

ফিরে কুঁকড়ে গেল

ঝুঁকে পড়বেন না, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার পায়ের নীচে আপনার দৃষ্টি নিচু করবেন না - সোজা সামনে তাকান।

কত ঘন ঘন এবং কতক্ষণ নর্ডিক হাঁটা উচিত

স্ক্যান্ডিনেভিয়ান হাঁটার সুবিধা প্রমাণ করে বৈজ্ঞানিক কাগজপত্রে, সপ্তাহে দুই থেকে চার বার 20-70 মিনিটের জন্য কার্ডিও সেশনের ব্যবস্থা করা হয়েছিল।

সবচেয়ে সাধারণ প্রোটোকল হল প্রতি সপ্তাহে তিনটি সেশন, প্রতিটি 30 মিনিট। আপনি এই মোড দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং সংবেদনগুলির মাধ্যমে নেভিগেট করতে পারেন। সবকিছু ঠিক থাকলে, ধীরে ধীরে আপনার সেশনের সময়কাল এবং ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ান।আপনি কতটা ব্যায়াম করতে পারেন তার উপর কোন সীমাবদ্ধতা নেই: যতক্ষণ আপনি আরামদায়ক এবং আনন্দদায়ক বোধ করেন ততক্ষণ আপনি হাঁটতে পারেন।