10টি ব্যায়াম যা আপনি আপনার পালঙ্কের আরাম থেকে করতে পারেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এমনকি আপনি অলস বোধ করছেন, অজুহাত দূরে তাড়া. এখানে 10টি কার্যকর ব্যায়াম রয়েছে যা আশ্চর্যজনকভাবে সহজ। এমনকি আপনাকে উঠতে হবে না।

ব্যায়াম নম্বর 1। "নাচের পোকা"

ব্যায়ামটি পেটের সমস্ত পেশী খুব ভাল কাজ করে, শুধু মাঝখানে নয়।

• আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাত এবং পা উপরে প্রসারিত করুন, আপনার তালু এবং গোড়ালির মধ্যে একটি ফিটবল ধরে রাখুন।
• আপনার ডান হাত এবং বাম পা একই সময়ে নিচু করুন, কিন্তু মেঝে স্পর্শ করবেন না। বলটি উত্থিত বাম হাত এবং ডান পায়ের মধ্যে আটকে থাকে।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য বাহু এবং পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রতিটি পাশে 25-30 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম নম্বর 2। "সুপারম্যান"

পিঠ এবং নিতম্বের পেশী কাজ করে।

• আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন।
• এই অবস্থান থেকে, আপনার বাহু এবং পা একযোগে উত্তোলন করুন, 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।

গ্লুটিয়াল পেশীগুলির উপর বোঝা বাড়ানোর জন্য, আপনার পা তোলার সময় যতটা সম্ভব শক্তভাবে চেপে ধরার চেষ্টা করুন।

এক মিনিটের জন্য ব্যায়াম করুন।

ব্যায়াম নম্বর 3. মোচড় দিয়ে triceps জন্য সাইড পুশ আপ

এই Pilates ব্যায়াম আপনার triceps, obliques, এবং বাইরের পার্শ্বীয় উরু কাজ করে.

• মাদুরের উপর আপনার ডানদিকে শুয়ে পড়ুন। আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বুকে আলিঙ্গন করুন, আপনার ডান কাঁধের নীচে মেঝেতে আপনার বামটি বিশ্রাম করুন। ডান পা বাঁকানো (হাঁটুর কোণ 90 ডিগ্রী), বাম পা প্রসারিত এবং মেঝে থেকে কয়েক সেন্টিমিটার উপরে উত্থিত।
• আপনার বাম হাত নিচে চাপুন এবং শরীর উত্তোলন. একই সাথে পুশ-আপের সাথে, আপনার বাম পা মেঝে থেকে যতটা পারেন উঁচু করুন।
• মসৃণভাবে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

20টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং এক সেটের জন্য অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। এই পন্থা দুটি নিন.

ব্যায়াম নম্বর 4। "ব্যাঙ"

নীচের পিঠ, নিতম্ব এবং অ্যাবসের পেশীগুলি কাজ করে।

• আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার সামনে বাহু, কনুই বাঁকুন এবং পাশের দিকে তাকান, মাথা ভাঁজ করা তালুতে বিশ্রাম নিন। আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার গোড়ালি স্পর্শ করে এবং আপনার শিনগুলি মেঝেতে লম্ব হয়।
• আপনার পেটে টানুন, আপনার পা মাটি থেকে আক্ষরিক অর্থে 3-5 সেমি তুলুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। উপরের শরীর অবশ্যই গতিহীন থাকতে হবে।

এই reps 12 করুন. ব্যায়ামটি আপনার কাছে সহজ মনে হলে, আপনি আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করতে পারেন এবং আপনার বুক বাড়াতে পারেন।

ব্যায়াম নম্বর 5. বল দিয়ে পা বাড়ান

গ্লুটিয়াল পেশী এবং বাইরের উরু কাজ করে। আপনার যদি বড় বল না থাকে তবে আপনি একটি টেনিস বল বা রোল করা তোয়ালে ব্যবহার করতে পারেন।

• আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন এবং তারপরে আপনার ডান উরুতে যান যাতে আপনার হাঁটু, গোড়ালি এবং নিতম্ব একসাথে চাপা হয়। আপনার বাম হাঁটু দিয়ে বলটি ক্ল্যাম্প করুন, আপনার উরু এবং নীচের পায়ের মাঝখানে, এবং বলটি দিয়ে আপনার পা আক্ষরিক অর্থে এক সেন্টিমিটার তুলুন।
• আপনার বাম পা যতটা পারেন উঁচু করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। হাঁটু মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়।

10-15টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং একটি সেটের জন্য পাশ পরিবর্তন করুন। এই পদ্ধতির তিনটি অনুসরণ করুন।

ব্যায়াম নম্বর 6। "কর্কস্ক্রু"

কাঁধ, পিঠ, বুক, ট্রাইসেপ, অ্যাবস এবং নিতম্ব কাজ করে।

• কব্জি, পা একসাথে, মেঝেতে সরাসরি কাঁধের নিচে বিশ্রাম, পেট ভিতরে টানা, পিঠের নিচের দিকে বিচ্যুতি ছাড়াই জোর দিয়ে একটি তক্তা অবস্থানে দাঁড়ান।
• আপনার হাতের তালু মেঝেতে সমতল রেখে, আপনার ধড়টি ডানদিকে ঘোরান এবং আপনার ডান উরু মেঝেতে রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার সামনে মেঝেতে বিশ্রাম নিন।
• এই অবস্থান থেকে, হিপ লিফটের মাধ্যমে তক্তা অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার ডান পা মেঝেতে না নামিয়ে এটি 20-30 সেমি বাড়ান।
• আবার তক্তায় ফিরে যান এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

15-30 পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর অন্য দিকে ব্যায়াম করুন।

ব্যায়াম নম্বর 7. বাঁক সঙ্গে ট্রাঙ্ক উত্থাপন

পেটের পেশী কাজ করে।

• মেঝেতে বসুন, হাঁটু সামান্য বাঁকানো, হিল মেঝেতে বিশ্রাম, বাহু বাঁকানো, হাতের তালু চিবুকের কাছে মুষ্টিবদ্ধ, শরীর 45 ডিগ্রি পিছনে কাত।
• শরীরটি উপরে তুলুন, তারপরে ধীরে ধীরে এটিকে নামিয়ে দিন, বাম দিকে সামান্য মোচড় দিয়ে তারপর ডানদিকে। ঝোঁকের কোণটি 45 ডিগ্রি (প্রায় 4টি মোচড়) না পৌঁছানো পর্যন্ত শরীরকে কম করার সময় মোচড় দিন।
• আবার উঠুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

45 সেকেন্ডের জন্য ব্যায়াম করুন।

ব্যায়াম নম্বর 8. "জ্যাক-জাম্পিং" মিথ্যা

কাঁধ, পেটের পেশী এবং নিতম্ব কাজ করে।

• আপনার ডানদিকে শুয়ে, আপনার কনুইতে বিশ্রাম নিন। আপনার বাম হাত উপরে তুলুন, বাম পা প্রসারিত করুন, পায়ের আঙ্গুল নামিয়ে দিন।
• আপনার প্রসারিত হাতটি 45 ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত নীচে নামাতে শুরু করুন। একই অবস্থানে আপনার পা ধরে রেখে আপনার হাত দিয়ে একযোগে আপনার বাম পা বাড়ান।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

12টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম নম্বর 9. ডাম্বেল প্রেস সহ ডোরসাল ব্রিজ

কাঁধ, বুক, ট্রাইসেপ এবং নিতম্ব কাজ করে।

• মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন, পা সম্পূর্ণরূপে মেঝেতে চাপা হয় এবং পায়ের দৈর্ঘ্যের দূরত্বে নিতম্ব থেকে অবস্থিত। বাঁকানো বাহুতে ডাম্বেল, কনুইতে কোণটি 90 ডিগ্রি, বাহুগুলি মেঝেতে লম্ব, হাতের তালু একে অপরের দিকে ঘুরানো হয়।
• আপনার বাহু সোজা করুন এবং একই সাথে আপনার পেলভিস এবং নিতম্বকে উপরের দিকে ঠেলে দিন, যতটা সম্ভব গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে চেপে ধরুন।

15টি পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম নম্বর 10। "স্কুল গ্রাইন্ডার" + "কাঁচি"

ট্রাইসেপস এবং পেটের পেশী কাজ করে।

• প্রতিটি হাতে ডাম্বেল নিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। বাহু এবং পা উপরের দিকে প্রসারিত, তালু একে অপরের মুখোমুখি।
• এই অবস্থানে আপনার কাঁধ লক করে, ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার কানের কাছে ডাম্বেলগুলি আনুন। একই সাথে এই আন্দোলনের সাথে, আপনার বাম পা মেঝেতে নামিয়ে দিন, তবে এটি স্পর্শ করবেন না।
• আপনার বাহু সোজা করুন এবং একই সাথে পা পরিবর্তন করুন।

এক মিনিটের জন্য ব্যায়াম করতে থাকুন। একটি সহজ বিকল্প: পা উপরে উত্থাপিত এবং এই অবস্থানে স্থির করা হয়। শুধু হাতের কাজ। প্রেসটি উত্তেজনাপূর্ণ, নীচের পিঠটি মেঝেতে চাপা হয়।