কিভাবে শক্তিশালী পেতে, শুধু পেশীবহুল নয়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আরও কীভাবে তুলতে হয় তা এখানে।

কীভাবে শক্তি এবং পেশীর আকারের ওয়ার্কআউটগুলি আলাদা

সাধারণভাবে, পেশীর শক্তি এবং আকারের প্রশিক্ষণ একই রকম, উভয় পদ্ধতির প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পেশীগুলিকে ক্লান্ত করা যায় এবং পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য বিশ্রাম নেওয়া হয়। পার্থক্য হল যে একটি সুন্দর স্বস্তির জন্য এটি শরীরকে ক্লান্ত করার জন্য যথেষ্ট। আপনি ভারী, মাঝারি বা এমনকি হালকা ওজনের সাথে এটি করতে পারেন - যদি পেশী ফাইবারগুলি যথেষ্ট লোড হয় তবে সেগুলি বৃদ্ধি পাবে।

ক্লান্তি শক্তি প্রশিক্ষণেও একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তবে কারণগুলি যেমন:

• স্নায়ুতন্ত্রের কাজ। স্নায়ুতন্ত্র যত বেশি পেশী তন্তু উত্তেজিত করতে পারে, তত বেশি শক্তি তৈরি করবে। অতএব, পেশীগুলির আয়তন বাড়ানোর জন্য এটি যথেষ্ট নয় - আপনাকে সেন্ট্রাল স্নায়ুতন্ত্রকে সম্পূর্ণরূপে সক্রিয় করতে বাধ্য করতে হবে।
• টেন্ডন দৃঢ়তা। একটি পেশী যত দ্রুত সংকোচন করে, কম বল তৈরি করে। শক্তি প্রশিক্ষণের প্রতিক্রিয়ায়, টেন্ডনগুলি শক্ত হয়ে যায় এবং সংকোচনের হার সীমিত করে, যা পেশীগুলিকে আরও শক্তি প্রকাশ করতে দেয়।
• ইন্টারমাসকুলার সমন্বয়। আমাদের শরীরে এমন পেশী রয়েছে যা বিপরীত কার্য সম্পাদন করে - প্রতিপক্ষ। উদাহরণস্বরূপ, কাঁধটি বাইসেপসকে ফ্লেক্স করে এবং ট্রাইসেপস ফ্লেক্স করে (এবং এর প্রতিপক্ষ)। কোয়াড্রিসেপগুলি হাঁটুকে প্রসারিত করে এবং উরুর ফ্লেক্সের পিছনের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে। একটি ভাল কারণের দিকে যাওয়ার জন্য পেশীটি যে সমস্ত শক্তি তৈরি করেছে তার জন্য, এর প্রতিপক্ষকে শিথিল হতে হবে এবং হস্তক্ষেপ করবেন না। পেশী গ্রুপগুলির মধ্যে সমন্বয় যত ভাল হবে, তত বেশি ওজন আপনি তুলতে পারবেন।

শক্তির বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত গুণাবলী পাম্প করতে, আপনাকে একটি নির্দিষ্ট উপায়ে প্রশিক্ষণ দিতে হবে।

শক্তি বাড়ানোর জন্য কীভাবে ব্যায়াম করবেন

স্পেসিফিকেশন নীতি অনুসরণ করুন

আপনি বিভিন্ন নড়াচড়ায় সমানভাবে আপনার কোয়াডগুলি তৈরি করতে পারেন, তবে শক্তি বিকাশের জন্য আপনি যে অনুশীলনে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে চান তার উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ।

সুতরাং, আপনি যদি আপনার পিছনের স্কোয়াটে আপনার 1RM বাড়াতে চান, তাহলে পিছনের স্কোয়াট করুন; যদি আপনার লক্ষ্য বুক থেকে 200 কেজি প্রেস করা হয়, তবে প্রশিক্ষণে বেঞ্চ প্রেস করুন।

এর মানে এই নয় যে আপনার পুরো প্রোগ্রামে এক বা দুটি ব্যায়াম থাকা উচিত।

আপনি আপনার দুর্বল পয়েন্টগুলিতে ফোকাস করে অতিরিক্ত কাজ করতে পারেন এবং এমনকি প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেসের জন্য, শুধুমাত্র পেক্স এবং ট্রাইসেপগুলিই গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে কাঁধ এবং ল্যাটিসিমাস ডরসিও গুরুত্বপূর্ণ, তাই আপনি সহজেই আপনার ওয়ার্কআউটে বিভিন্ন সারি, পুল-আপ এবং এক্সটেনশন যুক্ত করতে পারেন - এবং এটি থেকে উপকৃত হন।

কিন্তু আপনার মূল চালচলন - যেগুলিতে আপনি 1RM বাড়াতে চান - মৌলিক হওয়া উচিত। প্রতিটি ওয়ার্কআউটে তাদের অন্তর্ভুক্ত করুন এবং সেগুলি একেবারে শুরুতে করুন, যখন কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র এবং পেশীগুলি এখনও তাজা থাকে।

কয়েকবার ভারী ওজন ব্যবহার করুন

শক্তি বিকাশের জন্য প্রশিক্ষণের তীব্রতা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। পাওয়ার লোডগুলিতে, এটি কাজের ওজনের উপর নির্ভর করবে - এটি যত বেশি, তীব্রতা তত বেশি।

মাঝারি এবং হালকা ওজন ব্যবহারের তুলনায়, ভারী যন্ত্রপাতির সাথে কাজ করা (1RM-এর 80-90%) স্নায়ুতন্ত্রকে আরও পেশী ফাইবার ব্যবহার করতে প্রশিক্ষিত করে, টেন্ডনের দৃঢ়তা বাড়ায় এবং সর্বাধিক শক্তি তৈরি করার জন্য প্রয়োজনীয় দ্রুত IIA-টাইপ পেশী ফাইবারের সংখ্যা বৃদ্ধি করে।

1RM এর 80-85% সহ দুই থেকে পাঁচটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন এবং সেটগুলির মধ্যে 3-5 মিনিট বিশ্রাম নিন।

অসংখ্য গবেষণা,,, প্রমাণ করে যে এটি সঠিকভাবে এমন প্রশিক্ষণ যা সবচেয়ে কার্যকরভাবে শক্তি বিকাশ করে।

টেকনিকের জন্য সময় নিন

টেকনিক শক্তি উৎপন্ন করার জন্য পেশীর ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে না, তবে এটি মূলত আপনার শক্তি কর্মক্ষমতা নির্ধারণ করে। কৌশলের ত্রুটিগুলি পেশীগুলির সম্ভাব্যতা সম্পূর্ণরূপে উপলব্ধি করা কঠিন করে তোলে।

ভুলত্রুটি দূর করতে, এমন একজন কোচের সাথে কাজ করুন যার শক্তিশালী ক্রীড়াবিদদের সাথে কাজ করার অভিজ্ঞতা আছে।যদি এটি সম্ভব না হয় তবে বিষয়ের টিউটোরিয়ালগুলি অধ্যয়ন করুন, ফোনে নিজেকে ফিল্ম করুন এবং নিজের ভুলগুলি সন্ধান করুন।

শুধুমাত্র আপনার 1RM-এর কাছাকাছি ভারী ওজন সহ কাজের ভিডিও রেকর্ড করুন - এখানে সমস্ত প্রযুক্তিগত ত্রুটিগুলি সবচেয়ে স্পষ্টভাবে প্রকাশিত হয়৷

বাহ্যিক বস্তুতে মনোনিবেশ করুন

নড়াচড়া করার সময়, আপনি পেশীগুলির কাজগুলিতে মনোনিবেশ করতে পারেন - "আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে বাইসেপগুলিকে শক্ত করুন" - বা "আপনার পায়ের সাথে মেঝে ঠেলে দেওয়া" এর মতো একটি নির্দিষ্ট কাজের উপর।

গবেষণা দেখায় যে বাহ্যিক বস্তু এবং কাজগুলিতে ফোকাস করা আন্তঃমাসকুলার সমন্বয় বৃদ্ধি করে এবং শক্তির বিকাশকে উৎসাহিত করে।

আপনার পেশী সম্পর্কে চিন্তা করবেন না - আপনার শরীরকে সিদ্ধান্ত নিতে দিন কি চাপ এবং কখন। পরিবর্তে, একটি নির্দিষ্ট কাজের উপর ফোকাস করুন: "বেঞ্চে নিতম্বকে ধাক্কা দিন", "বারবেলটি চেপে ধরুন," "আপনার পা দিয়ে মেঝেটি ধাক্কা দিন।"

গতিশীল প্রচেষ্টা পদ্ধতি চেষ্টা করুন

এর সারমর্ম হল হালকা ওজনের সাথে একটি ব্যায়াম করা (1RM এর 30-50%), কিন্তু একই সময়ে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সরানো।

এই ধরনের প্রশিক্ষণ গতি-শক্তির ক্ষমতা বিকাশের জন্য ব্যবহার করা হয়, যা লাফানো এবং ছোট স্প্রিন্ট, নিক্ষেপ, আঘাত এবং অন্যান্য কাজের সাথে জড়িত ক্রীড়াগুলিতে দরকারী যেখানে আপনাকে সবচেয়ে কম সময়ে সর্বাধিক শক্তি প্রয়োগ করতে হবে।

গতিশীল প্রচেষ্টা স্নায়ুতন্ত্রকে দ্রুত অনেকগুলি পেশী তন্তুকে একসাথে যুক্ত করার প্রশিক্ষণ দেয়। ভারী ওজন তোলার সময় এটি কার্যকর হবে এবং আন্তঃমাসকুলার সমন্বয় উন্নত করবে - বিরোধীদের বন্ধ করার ক্ষমতা যা সময়মতো চলাচলে হস্তক্ষেপ করতে পারে।

ক্রীড়া গবেষণার লেখক ক্রিস বিয়ার্ডসলি যুক্তি দিয়েছেন যে গতিশীল প্রচেষ্টা এমন ক্রীড়াবিদদের উপকার করবে যারা গতি-শক্তি বিকাশের দিকে মনোযোগ দেয়নি। যদি কোনও ব্যক্তি শক্তির খেলায় আসেন, উদাহরণস্বরূপ, মার্শাল আর্ট বা ফুটবল থেকে, প্রশ্নে থাকা পদ্ধতিটি তাকে কোনও বিশেষ সুবিধা দেবে না।

আপনার ওয়ার্কআউটে গতিশীল প্রচেষ্টা যোগ করুন যদি আপনি আগে বিস্ফোরক অনুশীলন না করে থাকেন বা খেলাধুলায় জড়িত থাকেন যেখানে গতির পাশাপাশি শক্তিও গুরুত্বপূর্ণ।

পাহাড়ের উপরে এবং গর্তে লাফ দিন, স্লেজ সহ বা ছাড়াই স্প্রিন্ট করুন, বিস্ফোরক পদ্ধতিতে 1RM-এর 30-40% সহ শক্তি প্রশিক্ষণ - এই ওজনগুলি যা আপনাকে অনুশীলনে সর্বাধিক শক্তি বিকাশ করতে দেয়। যখন সেট এবং রিপসের কথা আসে, তখন অনেক কিছু করবেন না - দুই থেকে পাঁচবারের তিনটি সেট যথেষ্ট হবে।

মনে রাখবেন যে বিস্ফোরক প্রশিক্ষণ স্নায়ুতন্ত্রকে অনেক ক্লান্ত করবে। আহত না হওয়ার জন্য এবং ভারী অনুশীলনে কর্মক্ষমতা হ্রাস না করার জন্য, সপ্তাহে একবারের বেশি গতিশীল প্রচেষ্টা যোগ করুন।

উদ্ভট প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন

পেশী তন্তুগুলির উত্তেজনার জন্য বিভিন্ন বিকল্প রয়েছে: কেন্দ্রীভূত প্রচেষ্টা - যখন সংকোচনের সময় পেশী ছোট হয়; উদ্ভট - যখন লম্বা করা হয়; আইসোমেট্রিক - যখন এটি দৈর্ঘ্য পরিবর্তন করে না।

এককেন্দ্রিক প্রশিক্ষণ হল কাজের একটি পদ্ধতি যেখানে ব্যায়ামের উদ্ভট ধাপটি ঘনকেন্দ্রিকের চেয়ে ভারী বা দীর্ঘ হয়। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি বাইসেপের জন্য একটি ডাম্বেল 2 সেকেন্ডের জন্য তুলবেন এবং 6 সেকেন্ডের জন্য এটি ফিরিয়ে দিন।

অদ্ভুত সংকোচনের সময়, পেশী 20-60% বেশি শক্তি তৈরি করে, দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে এবং আরও উল্লেখযোগ্যভাবে ক্ষতিগ্রস্ত হয়। ফলস্বরূপ, অনুশীলনের সমস্ত পর্যায়ে শক্তি সূচকগুলি বৃদ্ধি পায়।

উদাহরণ স্বরূপ, একটি গবেষণায়, চার সপ্তাহের উন্মত্ত প্রশিক্ষণে, যারা আদর্শ প্রশিক্ষণ নিয়ে ব্যায়াম করেছেন তাদের তুলনায় অংশগ্রহণকারীরা শক্তি 2-4% বেশি বাড়িয়েছে। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য ফলাফলগুলি আরও ভাল ছিল: উন্মাদ গ্রুপে চার সপ্তাহে, স্কোয়াটে 1RM যারা নিয়মিত প্রোগ্রাম করেছিলেন তাদের তুলনায় 8% বেশি বেড়েছে।

20টি বৈজ্ঞানিক গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ভারী ওজন (উচ্চ তীব্রতা) ব্যবহার করার সময়, অদ্ভুত প্রশিক্ষণ ঐতিহ্যগত প্রশিক্ষণের তুলনায় শক্তিতে বেশি লাভ প্রদান করে।

আপনার প্রোগ্রামে উদ্বেগ যোগ করার বিভিন্ন উপায় আছে:

1. দুটি অঙ্গের সাথে এককেন্দ্রিক এবং একটি দিয়ে উদ্বেগ অনুশীলন করুন। উদাহরণস্বরূপ, উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল তুলুন এবং এটি একটি দিয়ে নামিয়ে দিন।1RM-এর 70-80% ব্যবহার করুন, খামখেয়ালী পর্যায়ে চুপচাপ পাঁচ পর্যন্ত গণনা করুন। এই বিন্যাসটি ডাম্বেল বা ব্লকের সাথে বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ ব্যায়ামের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।
2. দুটি আন্দোলন ব্যবহার করুন: মাল্টি-জয়েন্ট এবং একক-জয়েন্ট। প্রথমটি একটি বিস্ফোরক পদ্ধতিতে করুন; দ্বিতীয়টিতে, শুধুমাত্র উদ্ভট পর্যায়টি করুন। উদাহরণ: বুকে নেওয়া + একটি সোজা আঁকড়ে ধরে বাইসেপের জন্য বাহু কুঁচকানো; একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে বেঞ্চ প্রেস + মিথ্যা triceps উপর এক্সটেনশন. দ্বিতীয় ব্যায়ামে 1RM-এর 90-110% সহ পাঁচটি পুনরাবৃত্তির চার থেকে পাঁচ সেট করুন (যেটিতে আপনি কেবল উদ্ভট পর্বটি করবেন)।
3. উদ্ভট ফেজ প্রসারিত.এটি সবচেয়ে সহজ বিকল্প এবং যেকোনো আন্দোলনের জন্য কাজ করে। একটি বিস্ফোরক পদ্ধতিতে কেন্দ্রীভূত পর্যায়টি সম্পাদন করুন এবং 6-12 সেকেন্ডের জন্য উদ্বেগীয় পর্যায়টি প্রসারিত করুন। একটি ওজন নিন যা 1RM-এর 60-85% - ওজন যত বড় হবে, খামখেয়ালী পর্ব তত ছোট হবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 1RM-এর 85% নিয়ে স্কোয়াট করেন, তাহলে 6 সেকেন্ডের জন্য নিচে যান, এবং যদি 1RM-এর 60%-এর সাথে 10-12 সেকেন্ড।
4. শুধু নেতিবাচক পর্যায় ছেড়ে দিন … এই ক্ষেত্রে, আপনার সেট শুধুমাত্র একটি পুনরাবৃত্তি গঠিত হবে. আপনার ওজন 1RM এর 110-130% এ সেট করুন এবং লোডের উপর নির্ভর করে 4-10 সেকেন্ডের একটি উদ্ভট ফেজ করুন। সুতরাং আপনি করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেস বা স্কোয়াট, কিন্তু শুধুমাত্র নিরাপত্তা স্টপ সহ একটি পাওয়ার ফ্রেমে!

বিস্ফোরক লোডের মতো, প্রতিটি সেশনে উদ্ভট ব্যায়াম করা উচিত নয়। প্রতি 1-2 সপ্তাহে আপনার প্রোগ্রামে তাদের যোগ করুন।

শক্তি বাড়ানোর জন্য কতবার ব্যায়াম করতে হবে

এটি আপনার দক্ষতা স্তরের উপর নির্ভর করে:

• নতুনদের সপ্তাহে তিনবার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়, প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য চারটি পন্থা করুন এবং ওজন নির্বাচন করুন যাতে এটি 1RM-এর 60% হয়। অপ্রশিক্ষিত লোকেদের জন্য, এই তীব্রতা শক্তি এবং পেশীর টেকসই বৃদ্ধি নিশ্চিত করতে যথেষ্ট। এছাড়াও, হালকা ওজন আঘাতের অনুমতি দেবে না যখন কৌশলটি এখনও সেরা নয়।
• প্রশিক্ষণের গড় স্তর সহ অপেশাদার ক্রীড়াবিদদের সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য চারটি পন্থা করুন, তবে একই সাথে ইতিমধ্যে 1RM এর 80% ব্যবহার করুন।
• অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত এবং প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য আট সেট করা উচিত। এই ক্ষেত্রে, অনুশীলনের ওজন 1RM এর 85% হওয়া উচিত।