গরমে দৌড়ানোর বিষয়ে আপনার যা জানা দরকার

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা গ্রীষ্মে দৌড়ানোর বিষয়ে সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ তথ্য সংগ্রহ করেছি এবং কীভাবে পোশাক পরতে হবে, ঘর্ষণগুলির সাথে লড়াই করতে হবে, জলের ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে, লোড সামঞ্জস্য করতে হবে এবং অবশ্যই, আপনাকে কোন সুরক্ষা নিয়মগুলি অনুসরণ করতে হবে সে সম্পর্কে একটি অনুস্মারক তৈরি করেছি!

বাইরে গরম থাকলে দৌড়ানো কি মূল্যবান?

তাপ হল কলহের তাপ। এবং এটি শুধুমাত্র তাপমাত্রা সম্পর্কে নয়, আর্দ্রতা সম্পর্কেও। এবং যদি তাপমাত্রা সহজ হয় (এটি যত বেশি, এটি চালানোর জন্য আরও বিপজ্জনক), তাহলে আর্দ্রতা প্রতারণামূলক হতে পারে। উচ্চ আর্দ্রতার কারণে, আপনি ডিহাইড্রেশনের সাধারণ লক্ষণগুলি লক্ষ্য করেন না: আপনার মুখ এতটা শুকিয়ে যায় না এবং আপনি বুঝতে পারবেন না যে আপনি ঘামছেন এবং দ্রুত তরল হারাচ্ছেন!

আরেকটি সমস্যা হল যে উচ্চ আর্দ্রতায়, ঘাম খুব কমই বাষ্পীভূত হয়, যার মানে হল যে ত্বকের পৃষ্ঠের শীতলতা এবং রক্তনালীতে রক্ত অতটা ভাল নয়।

আপনার শরীরের তাপমাত্রা 40 ডিগ্রি সেলসিয়াসে পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনি নিজেকে একটি বিপজ্জনক ওভারহিটিং জোনে খুঁজে পাবেন। আপনি হিটস্ট্রোকের কাছাকাছি। আপনি যদি 40.5 ডিগ্রি সেলসিয়াস তাপমাত্রায় আরও 30 মিনিট ব্যায়াম করেন তবে আপনার কিডনি এবং লিভার বিপদে পড়বে।

হাইপারথার্মিয়ার নেতিবাচক পরিণতি এড়াতে, মস্তিষ্ক আপনাকে কেবল বন্ধ করে দিতে পারে: আপনি অজ্ঞান হয়ে যাবেন এবং সম্ভবত আহত হবেন।

গ্রীষ্মে 10:00 থেকে 16:00 পর্যন্ত এবং এমনকি 12:00 থেকে 14:00 পর্যন্ত না চালানোর চেষ্টা করুন।

তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠে পার্ক বা বনে ছুটে যাওয়াই ভালো। আপনি সন্ধ্যায় দৌড়াতে পারেন, তবে এটি এতটা শীতল নয়: ধুলো, মাতাল কোম্পানি এবং শুধু অন্ধকার, যা প্রায়ই আঘাতের কারণ হয়, আপনার সাথে হস্তক্ষেপ করবে।

দৌড়ানোর সময় আমাদের শরীর কীভাবে তাপের প্রতিক্রিয়া করে

ইউনিভার্সিটি অফ কানেকটিকাটের লরেন্স আর্মস্ট্রং বলেছেন যে মানুষের শরীর ঠান্ডা বা উচ্চতার তুলনায় অনেক বেশি সহজে তাপের সাথে খাপ খায়।

গরমে জগিং শুরু করার পর সপ্তাহে রক্তের প্লাজমার পরিমাণ বেড়ে যায়। আপনি 0.5 থেকে 1 কিলোগ্রাম পর্যন্ত লাভ করেন, কিন্তু এটি আপনাকে অতিরিক্ত তরল এবং ডিহাইড্রেশন ছাড়া ঘাম করার ক্ষমতা দেয়। এটি আপনাকে বিশেষ করে পেশীতে রক্ত প্রবাহ হ্রাস না করে, শরীরকে জোরালোভাবে ঠান্ডা করা চালিয়ে যেতে দেয়।

ব্যায়ামের সময় আমরা অনেক আগে এবং আরও বেশি ঘাম করি। এইভাবে, আমাদের শরীর পরবর্তী তাপমাত্রা বৃদ্ধির জন্য প্রস্তুত করার চেষ্টা করে।

ঘাম কম লবণাক্ত হয়ে যায় কারণ শরীর সোডিয়াম সঞ্চয় করার চেষ্টা করে। আপনার হৃদস্পন্দন ধীরে ধীরে ধীর হয়ে যায়: এটি আপনার হৃদয়কে সম্পূর্ণরূপে প্রতিটি বীট সম্পাদন করতে এবং আরও রক্ত পাম্প করতে দেয়, শুধুমাত্র পেশীর কাজের জন্য নয়, শরীরের শীতলতা বৃদ্ধির জন্যও।

তদুপরি, তাপ সম্পর্কে আপনার উপলব্ধি পরিবর্তিত হয়, অর্থাৎ, "সবকিছু, আমি মারা যাচ্ছি" বিভাগ থেকে তাপমাত্রা কেবল "গরম" এ পরিণত হয়।

এই পরিবর্তনগুলি প্রশিক্ষণ শুরু হওয়ার 14 দিন পরে ঘটে।

আরও জানুন →

পোশাক

একটি খুব অদ্ভুত ভুল ধারণা রয়েছে যে আপনার শুধুমাত্র সুতির পোশাকে খেলাধুলা করা উচিত। এটা সত্য নয়। ভিজে গেলে, এই টি-শার্টটি ঘামকে বাষ্পীভূত হতে বাধা দেয়। এবং একটি ওয়ার্কআউটের পরে, ভেজা তুলা আপনার শরীরে লেগে থাকে এবং এটি অতিরিক্তভাবে ঠান্ডা করতে পারে, বিশেষ করে বাতাসে।

কিন্তু অত্যাধুনিক কৃত্রিম উপকরণ থেকে তৈরি টি-শার্ট ঘাম শোষণ করে না এবং বাষ্পীভূত হতে বাধা দেয় না। জাল সন্নিবেশ এবং বায়ুচলাচল নালী বায়ু সঞ্চালন বাড়ায় এবং আর্দ্রতা বাষ্পীভবন এবং তাপ অপচয় নিয়ন্ত্রণ করে।

শুকনো জামাকাপড়, এমনকি সিন্থেটিকগুলিও বগল এবং স্তনের নীচের ত্বকে ছেঁকে না (প্রাথমিক ব্যক্তিরা প্রায়শই এতে ভোগেন)।

এবং হ্যাঁ, আপনি ইতিমধ্যে একজন প্রাপ্তবয়স্ক হওয়ার কারণে এমন একটি হেডড্রেস ছেড়ে দেওয়ার কারণ নয় যা আপনাকে সানস্ট্রোক এবং পোড়া নাক থেকে রক্ষা করবে।

জলের ভারসাম্য বজায় রাখা

হাইড্রেশন - জল এবং ইলেক্ট্রোলাইট গ্রহণের প্রক্রিয়া - বিশেষ করে উষ্ণ এবং গরম দিনে গুরুত্বপূর্ণ।

ব্যায়ামের সময়, আমাদের শরীর থেকে প্রচুর পরিমাণে আর্দ্রতা সরানো হয় (ঘাম এবং জোরালো শ্বাসের মাধ্যমে), অতএব, জলের ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করতে, আপনাকে আরও জল পান করতে হবে।+ 35 ডিগ্রি সেলসিয়াস তাপে দৌড়ানোর সময়, আপনি 20 কিলোমিটারেরও কম সময়ে 2 লিটার পর্যন্ত তরল হারাতে পারেন!

প্রশিক্ষণের আগে, সময় এবং পরে তরল খাওয়া উচিত। দৌড় বা প্রতিযোগিতার কয়েক ঘন্টা আগে 500 মিলি জল পান করুন এবং শুরু করার আগে 150 মিলি জল পান করুন।

যদি আপনার সামনে দীর্ঘ দৌড় থাকে, তবে এটি একটি মদ্যপানের সময়সূচী তৈরি করা, একটি টাইমার সেট করা এবং প্রতিবার অ্যালার্ম বাজলে পান করা মূল্যবান।

এটা বিশ্বাস করা হয় যে ম্যারাথন দৌড়বিদদের প্রতি ঘন্টায় 380-780 মিলি জল পান করা উচিত। আপনার গতি যত ধীর হবে, তত কম পান করতে হবে।

যদি আপনার ওয়ার্কআউট 30 মিনিটের বেশি স্থায়ী হয়, তাহলে সমতল জলের জন্য আইসোটোনিক জল প্রতিস্থাপন করা ভাল। তারা গুরুত্বপূর্ণ খনিজগুলির সরবরাহ পূরণ করবে যা আমরা ঘামে হারাই। আমাদের ইন্টারেক্টিভ ইনফোগ্রাফিক্স আপনাকে বাড়িতে আইসোটোনিক পানীয় তৈরি করতে সাহায্য করবে।

স্কাফস

হিট স্কাফ, বিশেষ করে লম্বা দৌড়ের সময়, এমন একটি সমস্যা যা পান করার অবিরাম তাগিদ এবং চোখে ঘামের চেয়ে বেশি বিরক্তিকর।

কখনও কখনও এমনকি বিশেষ পোশাক দীর্ঘ দৌড়ের সময় সাহায্য করে না, তাই আপনাকে ছোট কৌশলগুলিতে যেতে হবে।

কৌতুক ঘ.ম্যারাথন সম্পর্কে একটি ব্লগে, আমরা একটি বরং আকর্ষণীয় এবং অস্বাভাবিক পরামর্শ পেয়েছি: একটি ম্যারাথন এবং অন্যান্য দীর্ঘ দৌড়ের জন্য, পুরুষদের পরা উচিত … মহিলাদের প্যান্টি। এটি পায়ের মধ্যে দাগ এড়াতে সাহায্য করে।

কৌতুক 2। এই কৌশলটি এমন লোকদের সাহায্য করবে যাদের ওজন বেশি বা যাদের ম্যারাথন, আল্ট্রাম্যারাথন বা ট্রায়াথলন প্রতিযোগিতা আছে।

স্কাফগুলি প্রায়শই পায়ের মধ্যে, বগলের নীচে এবং স্তনের বোঁটায় দেখা যায়। আপনি ট্যালক, শুকনো অ্যান্টিপারস্পিরান্ট বা পেট্রোলিয়াম জেলি ব্যবহার করে আংশিকভাবে সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে পারেন। কিন্তু ট্যালকম পাউডার দীর্ঘ দূরত্বে কাজ করে না: এটি কেবল আপনার ঘাম দিয়ে ধুয়ে ফেলবে। কিন্তু পেট্রোলিয়াম জেলি একটি আরো নির্ভরযোগ্য দীর্ঘ-অভিনয় প্রতিকার।

কৌতুক 3.কিছু ক্ষেত্রে, এমনকি পেট্রোলিয়াম জেলি সাহায্য করে না। অতএব, আমরা আরো র্যাডিকাল ব্যবস্থা অবলম্বন করতে হবে: সমস্যা এলাকায় লাঠি - প্রায়ই তারা স্তনবৃন্ত - আঠালো প্লাস্টার। নিষ্ঠুর, কিন্তু এটি 100% কাজ করে।