কিভাবে 10, 60 বা 120 সেকেন্ডে ঘুমিয়ে পড়তে হয়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

বিছানার আগে দ্রুত শিথিল এবং চিন্তা বন্ধ করার প্রমাণিত কৌশল।

10 সেকেন্ডের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়ুন

কঠোরভাবে বলতে গেলে, এই পদ্ধতিটি আরও বেশি সময় নেয়, তবে এটি ব্যায়ামের শেষ 10 সেকেন্ড যা আপনাকে ঘুমাতে দেয়। এটি মূলত সামরিক বাহিনীর জন্য তৈরি করা হয়েছিল যাদের এমন পরিস্থিতিতে ঘুমিয়ে পড়তে হবে যা এর জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত নয়। তারা বলে যে তাদের প্রশিক্ষণ নিতে ছয় সপ্তাহ লেগেছিল, কিন্তু তারপরে তারা তাদের পছন্দ মতো ঘুমাতে পারে: বসে থাকতে, গোলাগুলির শব্দে এবং এমনকি কফি পান করার পরেও।

বিছানায় আরাম পাওয়ার পরে, আপনাকে যা করতে হবে তা এখানে:

• আপনার মুখের পেশী এবং জিহ্বা শিথিল করুন।
• তাদের মধ্যে যে উত্তেজনা তৈরি হয়েছে তা মুক্ত করতে আপনার কাঁধ নিচু করুন।
• আপনার ধড় বরাবর আপনার বাহু আলগাভাবে রাখুন।
• একটি গভীর শ্বাস নিন এবং তারপর শ্বাস ছাড়ুন, আপনার বুক শিথিল করুন।
• আপনার পায়ের পেশী শিথিল করুন।
• 10 সেকেন্ডের জন্য আপনার মনকে চিন্তামুক্ত করার চেষ্টা করুন। নিজের কাছে "মনে করবেন না" বাক্যাংশটি পুনরাবৃত্তি করুন।

এই পদক্ষেপগুলি শেষ করার পরের 10 সেকেন্ডের মধ্যে আপনার ঘুমিয়ে পড়া উচিত।

60 সেকেন্ডের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়ুন

"4-7-8" নামক একটি শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল এতে সাহায্য করবে। প্রথমে, আপনার 60 সেকেন্ডের বেশি সময় লাগতে পারে, তবে ধীরে ধীরে আপনি এই সময়ের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণ দেবেন।

আপনার জিহ্বার ডগাটি রেখে শুরু করুন যাতে এটি আপনার সামনের দুটি দাঁতের পিছনে তালুর বিরুদ্ধে থাকে। তাকে সর্বদা এই অবস্থানে থাকতে হবে।

• আপনার ঠোঁটটি সামান্য খুলুন এবং একটি শিস দিয়ে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
• আপনার ঠোঁট বন্ধ করুন এবং আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন। প্রক্রিয়ায়, মানসিকভাবে চারটি গণনা করুন।
• 7 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
• সশব্দে শ্বাস ছাড়ুন, 8 সেকেন্ডের জন্য নিঃশ্বাস প্রসারিত করুন।
• পরবর্তী চক্র শুরু করুন। প্রাথমিকভাবে গণনা নয়, শ্বাস-প্রশ্বাসের সংবেদনগুলিতে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন।

এভাবে চারটি শ্বাস-প্রশ্বাসের চক্র করুন। আপনি যদি দ্বিতীয় বা তৃতীয়টির পরে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য প্রস্তুত বোধ করেন তবে নিজেকে চালিয়ে যেতে বাধ্য করবেন না।

আপনার যদি কোনো ধরনের শ্বাসযন্ত্রের অসুস্থতা থাকে তবে এই কৌশলটি চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করা ভাল। অথবা অন্যান্য বিকল্প চয়ন করুন.

120 সেকেন্ডের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়ুন

প্রগতিশীল পেশী শিথিল করার চেষ্টা করুন

এই অনুশীলনে, আপনাকে প্রথমে স্ট্রেন করতে হবে এবং তারপরে পেশীগুলি শিথিল করতে হবে। এটি আপনাকে আপনার শরীর থেকে উত্তেজনা অনুভব করতে সহায়তা করবে। একটি পেশী গ্রুপ শিথিল করার পরে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য মনোরম সংবেদনগুলিতে মনোনিবেশ করুন এবং শুধুমাত্র তারপরে শরীরের পরবর্তী অংশে যান।

• আপনার কপালের পেশী শক্ত করার জন্য 5 সেকেন্ডের জন্য আপনার ভ্রু যতটা সম্ভব উঁচু করুন, তারপরে তাদের নামিয়ে দিন।
• প্রশস্তভাবে হাসুন এবং 5 সেকেন্ডের জন্য হাসি ধরে রাখুন। আপনার মুখে একটি শান্ত অভিব্যক্তি ফিরে.
• 5 সেকেন্ডের জন্য আপনার চোখ শক্তভাবে বন্ধ করুন, তারপরে তাদের শিথিল করুন।
• আপনার মাথাটি কিছুটা পিছনে কাত করুন, যেন সিলিংয়ের দিকে তাকাচ্ছেন এবং 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• আপনার মাথাটি একটি আরামদায়ক অবস্থানে নিচু করুন।
• আপনার পায়ের দিকে এক এক করে আপনার শরীরের পেশীগুলিকে শক্ত করুন এবং শিথিল করুন।

প্রক্রিয়ায়, আপনি অনুভব করবেন যে আপনি ঘুমিয়ে পড়েছেন। আপনার যদি সমস্ত পেশী কাজ করার সময় না থাকে এবং ঘুমিয়ে পড়ে তবে ঠিক আছে। এই ব্যায়ামের পরেও আপনি ঘুমাতে পারবেন না এমন ক্ষেত্রে, নিম্নলিখিতগুলির মধ্যে একটি করুন।

"ঘুমবেন না" শব্দটি পুনরাবৃত্তি করুন

অস্বাভাবিকভাবে, এটি আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে। এই পদ্ধতিটি অনিদ্রায় ভুগছেন এমন ব্যক্তিদের জন্য সুপারিশ করা হয়, এবং গবেষণা অনুসারে, এটি সত্যিই অনিদ্রার জন্য প্যারাডক্সিকাল উদ্দেশ্য / সোসাইটি অফ ক্লিনিক্যাল সাইকোলজি কাজ করে। আপনি যদি সাধারণত ঘুমাতে অক্ষম হওয়ার বিষয়ে নার্ভাস হন তবে এটি চেষ্টা করুন।

একটি শান্তিপূর্ণ জায়গা কল্পনা করুন

পূর্ববর্তী ব্যায়ামগুলিতে গণনা করার প্রয়োজনের কারণে আপনার মস্তিষ্ক খুব সক্রিয় হয়ে উঠলে, গণনার পরিবর্তে আপনার কল্পনা ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। A. G. Harvey, S. Payne এর মতে। অনিদ্রায় অবাঞ্ছিত প্রাক-ঘুমের চিন্তার ব্যবস্থাপনা: চিত্রের সাথে বিভ্রান্তি বনাম সাধারণ বিভ্রান্তি / আচরণ গবেষণা এবং বিজ্ঞানীদের থেরাপি, যারা বিশ্রাম নেওয়ার জন্য ছবি ব্যবহার করেন তারা তাদের চেয়ে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন যারা কেবল চিন্তা থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করেন।

শান্ত জায়গা এবং আপনি যখন সেখানে থাকেন তখন উদ্ভূত আবেগগুলি বিশদভাবে কল্পনা করার চেষ্টা করুন।উদাহরণস্বরূপ, একটি বনে একটি জলপ্রপাত কল্পনা করুন। প্রবাহিত জলের শব্দ, পাখির গান, ভেজা ঘাসের গন্ধ কল্পনা করুন। জায়গাটি বাস্তব বা কাল্পনিক হতে পারে। মূল বিষয় হল এই চিত্রটি আপনার সমস্ত চিন্তাভাবনা দখল করে, ব্যবসা সম্পর্কে চিন্তাভাবনা বা আগামীকালের উদ্বেগগুলিকে আপনার মাথায় ঢুকতে দেয় না।

সাধারণ টিপস

বর্ণিত পদ্ধতিগুলি আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবে, তবে আপনার ঘুমিয়ে পড়া সহজ করার জন্য অতিরিক্ত উপায় রয়েছে। আপনি কোন ব্যায়াম বেছে নিন না কেন সেগুলি আপনার সন্ধ্যার আচারে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

1. ঘুমানোর আগে ঠিকমতো খাবেন না।
2. শিথিল যোগব্যায়াম অনুশীলন করুন।
3. ঘরে বাতাস চলাচল করুন।
4. আপনার ঘড়িটি লুকিয়ে রাখুন যাতে আপনি ঘুমানোর চেষ্টা করার সময় এটির দিকে তাকান না।
5. ফোনটি বিছানা থেকে সরিয়ে দিন।
6. ঘুমানোর আগে গরম ঝরনা বা গোসল করুন।
7. মোজা পরে ঘুমান।