কিভাবে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে হয়: 15টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক উপায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সঠিকভাবে খান, বুদবুদ উড়িয়ে দিন, উষ্ণ করুন এবং তারপর হিমায়িত করুন। বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে এটি কাজ করে।

এই 15টি পদ্ধতি পৃথকভাবে ব্যবহার করুন বা আপনার পছন্দ মতো তাদের একত্রিত করুন।

1. ঘুমানোর এক বা দুই ঘন্টা আগে উষ্ণ গোসল করুন

একটি সহজ বিকল্প: একটি উষ্ণ ফুট স্নান করা। ডাক্তাররা 20-30 মিনিটের জন্য স্প্ল্যাশ করার পরামর্শ দেন। গবেষণায় দেখা গেছে শীতকালে ঘুমের উপর গোসল এবং গরম ফুটবাথের প্রভাব।, মানুষ একটু আগে উষ্ণ ঘুম শিথিল এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া.

আপনার যদি নিয়মিত ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে একটি উষ্ণ ঝরনা বা স্নান করুন একটি সন্ধ্যায় ঐতিহ্য। এবং শরীর জল প্রক্রিয়ার পরপরই ঘুমিয়ে পড়তে অভ্যস্ত হয়ে যাবে।

2. তাপমাত্রা কম করুন

অন্যথায় বিশেষ থার্মোসেনসিটিভ কোষ থার্মোরেগুলেশন একটি ঘুমের সংকেত সিস্টেম হিসাবে। মস্তিষ্কে, তারা কেবল ঘুমিয়ে পড়ার প্রক্রিয়া শুরু করবে না।

শরীর অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের সাহায্যে অতিরিক্ত ডিগ্রী অপসারণ করে (অতএব, বিছানায় যাওয়ার আগে হাত ও পা উষ্ণ হয়। উষ্ণ পা ঘুমের দ্রুত সূচনাকে উন্নীত করে)। তাকে সাহায্য করার জন্য, জানালা, বারান্দার দরজা খোলা বা 15-19 ° С এ এয়ার কন্ডিশনার সেট করা যথেষ্ট। ঘুমের জন্য আদর্শ তাপমাত্রা। বিস্তার জীবের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের সাথে যুক্ত: কারো জন্য, এমনকি 19 ° C ইতিমধ্যেই শীতল। তাই আপনার নিজের অনুভূতি দ্বারা পরিচালিত হন।

যাইহোক, একটি উষ্ণ ঝরনা বা স্নান, পূর্ববর্তী অনুচ্ছেদে উল্লিখিত, শরীরের তাপমাত্রা হ্রাস তীক্ষ্ণ করতে সাহায্য করে। এর মানে আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়বেন।

3. বিছানায় একটি পা উষ্ণ নিন

এটি নীচের অংশে রক্তনালীগুলিকে প্রসারিত করবে এবং পাগুলিকে আরও দক্ষতার সাথে তাপ ছড়িয়ে দিতে দেবে। এটি উষ্ণ পায়ের গতি বাড়াবে ঘুমের দ্রুত সূচনাকে উন্নীত করবে।

4. ঘুমানোর আগে গরম কিছু পান করুন।

এটি তাপমাত্রার পার্থক্যকে আরও নাটকীয় করার আরেকটি উপায়। এক কাপ উষ্ণ দুধ বা ভেষজ চা আপনাকে শুধু উষ্ণই করবে না, আপনাকে শিথিল করতেও সাহায্য করবে। ফিজিওলজিস্টরা ক্যামোমাইল: উজ্জ্বল ভবিষ্যৎ সহ অতীতের একটি ভেষজ ওষুধকে হালকা অনিদ্রা মোকাবেলায় বিশেষভাবে কার্যকর বলে মনে করেন। লেবু বাম, মৌরি, হাথর্নের উপর ভিত্তি করে ভেষজ পানীয়গুলিও উপযুক্ত।

তবে বিছানায় যাওয়ার আগে কফি এবং চা (কালো এবং সবুজ) প্রত্যাখ্যান করা ভাল। তারা শুধুমাত্র উদ্দীপিত নয়, কিন্তু একটি মূত্রবর্ধক প্রভাব আছে। এটা খুব হালকা হতে পারে, কিন্তু টয়লেট ব্যবহার করার তাগিদ দিয়ে মাঝরাতে আপনাকে জাগানোর জন্য যথেষ্ট।

একই অ্যালকোহল জন্য যায়. অ্যালকোহল ঘুমের গতি বাড়ায়, কিন্তু ঘুমকে খারাপ করে, যা আপনাকে সকালে অভিভূত বোধ করবে - যেন আপনি অর্ধেক রাত পর্যন্ত ঘুমাননি।

5. মেলাটোনিন চেষ্টা করুন

মেলাটোনিনকে ঘুমের হরমোন বলা হয়। সাধারণত, এটি অন্ধকারে উত্পাদিত হতে শুরু করে এবং পদ্ধতিগতভাবে শরীরকে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য প্রস্তুত করে: এটি রক্তচাপ, শরীরের তাপমাত্রা কমায়… একটি সুস্থ শরীর প্রয়োজনীয় পরিমাণে মেলাটোনিন তৈরি করে। কিন্তু কখনও কখনও জিনিসগুলি ভুল হয়ে যায়।

বেশ কিছু গবেষণা দেখায় যে স্বাস্থ্যকর ঘুমের জন্য মেলাটোনিনের কার্যকারিতা: সাহিত্যের একটি দ্রুত প্রমাণ মূল্যায়ন যে মেলাটোনিন পরিপূরক উল্লেখযোগ্যভাবে ঘুমিয়ে পড়ার অসুবিধা হ্রাস করে। একটি নিয়ম হিসাবে, শীতকালে ঘুমের উপর স্নান এবং গরম ফুটবাথের প্রভাব যথেষ্ট। শোবার সময় মেলাটোনিন 2-3 মিলিগ্রাম।

যাইহোক, এটি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ যে বিজ্ঞান এখনও দীর্ঘমেয়াদী এবং সম্ভবত, খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক গ্রহণের নেতিবাচক প্রভাব সম্পর্কে খুব কমই জানে। অতএব, স্ব-ঔষধে লিপ্ত হওয়া মূল্য নয়। আপনি যদি মেলাটোনিন চেষ্টা করতে আগ্রহী হন তবে আপনার থেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করতে ভুলবেন না।

6. ডিনার ঠিক আছে

আপনাকে বড়ি খেতে হবে না। মেলাটোনিন সাশ্রয়ী মূল্যের এবং নিরাপদ খাবারের খাদ্যতালিকাগত উত্স এবং মেলাটোনিনের জৈব সক্রিয়তায়ও পাওয়া যায়। এটি প্রচুর, উদাহরণস্বরূপ, কলা, কমলা, আনারস, চেরি, টমেটো, গরুর দুধ, চাল এবং ওটমিলে।

7. শোবার আগে অন্তত এক ঘন্টা গ্যাজেট ব্যবহার করবেন না

উপদেশটি হ্যাকনিড, তবে আপনাকে এটি বারবার পুনরাবৃত্তি করতে হবে। আলো মেলাটোনিনের উৎপাদনকে দমন করে। এবং টেলিভিশন সহ ইলেকট্রনিক ডিভাইসের নীল আলো বিশেষভাবে কার্যকরভাবে ঘুমের হরমোনের মাত্রা অর্ধেক করে দেয়।

আপনার স্মার্টফোন, ট্যাবলেট বা কম্পিউটার ছেড়ে দেওয়ার ইচ্ছাশক্তি বা ক্ষমতা না থাকলে আপস করুন। আপনার স্ক্রিনের রঙের তাপমাত্রা পরিবর্তন করতে সাহায্য করার জন্য অ্যাপগুলি ব্যবহার করুন।

8. আরামদায়ক আলো যত্ন নিন

এটিও ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে করা উচিত। গোধূলিতে, শুধুমাত্র একটি ফ্লোর ল্যাম্প বা একটি ম্লান টেবিল ল্যাম্প দ্বারা বিরক্ত, মেলাটোনিনের উত্পাদন আরও সক্রিয় হবে এবং ফলস্বরূপ, আপনাকে সহজে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবে।

9. প্রগতিশীল পেশী শিথিল করার চেষ্টা করুন

প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ পদ্ধতির মধ্যে রয়েছে প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে উত্তেজনা করা এবং তারপর তাদের ক্রমানুসারে শিথিল করা। এটি কার্যকরভাবে এবং দ্রুত স্ট্রেস উপশম করতে সাহায্য করে, সেইসাথে প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণের জন্য স্ট্রেস এবং অনিদ্রার সাথে অনিদ্রা মোকাবেলা করতে সাহায্য করে।

প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ কৌশলটি নিম্ন অঙ্গ থেকে উপরের অঙ্গে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি জড়িত। তাই একটি গভীর শ্বাস নিন এবং একই সময়ে আপনার পায়ের আঙ্গুল শক্ত করুন। এই উত্তেজনা অনুভব করতে আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। তারপরে শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পেশীগুলি শিথিল করুন, আপনার শরীর থেকে উত্তেজনা বেরিয়ে যাওয়ার কল্পনা করুন।

এখন ধারাবাহিকভাবে আপনার বাছুর, নিতম্ব, নিতম্ব ইত্যাদি শক্ত করুন এবং শিথিল করুন।

10. 5-10 মিনিটের জন্য নিজেকে একটি বিরক্তিকর কার্যকলাপ খুঁজুন

এটি তাদের জন্য পরামর্শ যারা ইতিমধ্যে সমস্ত ভেড়া গণনা করেছেন, ঘুমের ওষুধের প্রতিবিরোধের তালিকা দশবার পুনরায় পড়ুন, কিন্তু ঘুমাতে পারেননি।

বিছানা থেকে উঠুন (এটি গুরুত্বপূর্ণ: আপনার এটি শুধুমাত্র ঘুমের সাথে যুক্ত করা উচিত!), টেবিলে বসুন এবং উদাহরণস্বরূপ, একটি শিথিলকরণ বই থেকে একটি ছবি আঁকুন। অথবা একটি গণিত সমস্যা বই খুলুন এবং একটি চতুর উদাহরণ চেষ্টা করুন. অথবা (সবচেয়ে সহজ উপায়) আগামীকালের জন্য একটি করণীয় তালিকা তৈরি করুন।

যেমন খুঁজে পাওয়া গেছে ঘুমের অসুবিধার উপর শোবার সময় লেখার প্রভাব: একটি পলিসোমনোগ্রাফিক অধ্যয়ন যা করণীয় তালিকা এবং সম্পূর্ণ কার্যকলাপ তালিকার তুলনা করে। বিজ্ঞানীরা, অসম্পূর্ণ কাজ সম্পর্কে উদ্বেগ প্রায়ই আমাদের ঘুমিয়ে পড়া থেকে বাধা দেয়। যখন একজন ব্যক্তি একটি করণীয় তালিকা তৈরি করে, তখন মস্তিষ্ক সিদ্ধান্ত নেয় যে সবকিছু নিয়ন্ত্রণে রয়েছে এবং শান্ত হয়। আচ্ছা, আপনি ঘুমিয়ে পড়তে পারেন।

11. 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার মুখটি খুব ঠান্ডা জলে ডুবিয়ে রাখুন

আরেকটি, সামান্য চরম হলেও, শান্ত করার উপায় এবং স্নায়ুতন্ত্রকে ঘুমের জন্য সুরক্ষিত করে।

ঠাণ্ডা জলের বাটিতে আপনার মুখ ডুবিয়ে রাখলে স্তন্যপায়ী প্রাণীদের মধ্যে জলের প্রতিবিম্বের জন্য আপনার শরীরের তথাকথিত আশ্চর্যজনক প্রতিক্রিয়ার সূত্রপাত হয়: হৃদস্পন্দন, রক্তচাপ, শরীরের তাপমাত্রা হ্রাস … সাধারণভাবে, শরীর একটি প্রশমিত প্রাক-নিদ্রা অবস্থায় প্রবেশ করে এবং পড়ে যায় আরো সহজে বিস্মৃতিতে।

12. পদ্ধতি 4 - 7 - 8 ব্যবহার করুন

এর সারমর্মটি শ্বাস নেওয়ার একটি বিশেষ উপায়ে নিহিত: আমরা 4 সেকেন্ডের জন্য আমাদের নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিই, তারপর 7 সেকেন্ডের জন্য আমাদের শ্বাস ধরে রাখি এবং 8 সেকেন্ডের জন্য আমাদের মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ি। ব্যায়াম শুয়ে সঞ্চালিত করা উচিত.

এই হারে শ্বাস নেওয়া হল সবচেয়ে কার্যকরী প্রশান্তিদায়ক ব্যায়াম। এটি স্নায়ুতন্ত্রকে খুব দ্রুত শান্ত করতে এবং ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে।

13. ল্যাভেন্ডারে শ্বাস নিন

আপনি আপনার বিছানায় এই উদ্ভিদের ফুলে ভরা একটি বালিশ রাখতে পারেন বা কয়েক মিনিটের জন্য প্রয়োজনীয় তেলের সুগন্ধে শ্বাস নিতে পারেন।

2005 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে একটি ঘ্রাণজনিত উদ্দীপনা যুবক পুরুষ এবং মহিলাদের রাতের ঘুমকে পরিবর্তন করে। যে ল্যাভেন্ডারের ঘ্রাণ একটি উচ্চারিত শান্ত প্রভাব রয়েছে এবং ঘুমের উন্নতি করতে এবং অনিদ্রা প্রতিরোধ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

14. বুদবুদ গাট্টা

র‍্যাচেল মেরি ই. সালাস - এমডি, জনস হপকিন্স স্কুল অফ মেডিসিনের নিউরোসায়েন্সের অধ্যাপক - প্রমাণিত ঘুমোতে পারছেন না? বুদবুদ ফুঁকানোর চেষ্টা করুন - গুরুত্ব সহকারে বুদবুদগুলিকে এভাবে ফুঁকুন: “এটি একটি গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম যা শরীর এবং মনকে শান্ত করে। এবং যেহেতু এটি একটি বরং মূর্খ কার্যকলাপ, এটি আপনাকে বিরক্তিকর চিন্তাভাবনা থেকেও বিভ্রান্ত করতে পারে যা ঘুমিয়ে পড়তে পারে।"

15. না ঘুমানোর চেষ্টা করুন

হ্যাঁ, প্যারাডক্সিকভাবে, কিন্তু নীচতার আইন এখনও কাজ করে। একটি ছোট গবেষণা, প্রাথমিক অনিদ্রা এবং প্যারাডক্সিক্যাল উদ্দেশ্য: গ্লাসগো বিশ্ববিদ্যালয়ের বিজ্ঞানীদের দ্বারা পরিচালিত ঘুমের বিষয়গত এবং অ্যাক্টিগ্রাফিক পরিমাপ ব্যবহার করে পুটেটিভ মেকানিজমের একটি পরীক্ষামূলক তদন্ত, দেখায় যে আপনি যদি অনিদ্রায় আক্রান্ত একজন ব্যক্তিকে তাদের চোখ খোলা রাখার চেষ্টা করতে বলেন।, তারা তাদের সহকর্মীদের চেয়ে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়বে, যাদের কাছে এরকম কিছু চাওয়া হয়নি।

"ঘুম জীবনের প্রায় একমাত্র ক্রিয়াকলাপ যেখানে আপনি যত বেশি চেষ্টা করবেন, ব্যর্থতার ঝুঁকি তত বেশি," অন্যান্য বিজ্ঞানীরা এই সত্যটি সম্পর্কে মন্তব্য করেন। তাই আমরা শিথিল হয়ে ঘুমিয়ে পড়ি।