স্মার্টফোন ছাড়া কীভাবে ঘুমিয়ে পড়তে শিখবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

গ্যাজেট এবং ঘুম সবসময় সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়। যদি তাই হয়, একটি কাগজের বই পড়ার চেষ্টা করুন বা রাতে গান গাওয়ার চেষ্টা করুন।

আমাদের মধ্যে অনেকেই ঘুমাতে যাওয়ার আগে গ্যাজেটে আটকে থাকি এবং 50% এমনকি কোনো বিশেষ কারণ ছাড়াই মাঝরাতে আমাদের স্মার্টফোন চেক করে। কিন্তু এগুলো সবচেয়ে নিরীহ অভ্যাস নয়। আমরা চিন্তা করি যে তারা কী নিয়ে যেতে পারে এবং কীভাবে এখনও গ্যাজেট ছাড়াই ঘুমিয়ে পড়া শিখতে হয়।

কেন ঘুমানোর আগে স্মার্টফোন ছাড়া যাওয়াই ভালো

1. আমরা পরে ঘুমিয়ে পড়ি এবং কম ঘুমাই

প্রথমত, আপনি শুধু TikTok এ বিড়াল মেমস এবং ভিডিও দেখা বন্ধ করতে পারবেন না। মিডিয়া এবং সামাজিক নেটওয়ার্কগুলি আক্ষরিকভাবে "তীক্ষ্ণ" হয় যাতে আমরা যতটা সম্ভব সামগ্রী ব্যবহার করি এবং থামাতে পারি না। তাদের অ্যালগরিদমগুলি ডোপামিনের উত্পাদনকে উদ্দীপিত করার জন্য সুর করা হয়েছে, একটি হরমোন যা দ্রুত আনন্দের প্রতিশ্রুতি দেয় এবং আমাদের লিঙ্কে ক্লিক করতে, পোস্ট পোস্ট করতে এবং লাইকের জন্য অপেক্ষা করতে বাধ্য করে। ফলস্বরূপ, "আরো একটি ভিডিও - এবং ঘুম" সহজেই এবং অদৃশ্যভাবে পরিণত হয় "এখন সকাল তিনটা কেমন?!"।

দ্বিতীয়ত, গ্যাজেটগুলি আক্ষরিক অর্থেই আমাদের ঘুম থেকে বঞ্চিত করে। পর্দা থেকে আভা মেলাটোনিন উৎপাদনে হস্তক্ষেপ করে। যারা ঘুমানোর আগে স্মার্টফোন, ল্যাপটপ এবং ট্যাবলেট ব্যবহার করেন তারা ঘুমিয়ে পড়ার জন্য বেশি সময় কাটান।

দেখা যাচ্ছে যে আমরা কম বিশ্রাম করি, যার মানে আমাদের জীবনের মান হ্রাস পায়, শারীরিক ও মানসিক ব্যাধি হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়।

2. আমরা আরও উদ্বিগ্ন হয়ে পড়ি

সামাজিক নেটওয়ার্কগুলি লাভের ক্ষতির ভয়কে উদ্বুদ্ধ করে (FOMO) - একটি শর্ত যার কারণে আমরা ক্রমাগত উদ্বিগ্ন থাকি যে আমরা কোথাও ভাল করছি না, বন্ধু, পরিচিত এবং কেবল এলোমেলো লোকদের থেকে কিছুতে পিছিয়ে আছি।

যারা গ্যাজেটগুলিতে অনেক বেশি লেগে থাকে তারা মাঝরাতে ঘুম থেকে উঠে আবার তাদের ফোন বা ট্যাবলেট ধরতে থাকে। তদুপরি, এটি একটি দুষ্ট বৃত্ত: একজন ব্যক্তি যখন সোশ্যাল নেটওয়ার্কে ফিডটি স্ক্রোল করে তখন উদ্বেগ থেকে মুক্তি দেয়, তবে এর ফলে নিজেকে ঘুম থেকে বঞ্চিত করে এবং আরও বেশি উদ্বিগ্ন হয়ে পড়ে।

এবং অবশেষে, খবর, প্রায়শই খুব সুখকর নয়, যা ইন্টারনেটের প্রায় প্রতিটি কোণ থেকে আমাদের উপর ঢেলে দিচ্ছে, যে কাউকে নার্ভাস করে তুলতে পারে।

3. আমরা আসক্ত হয়ে পড়ি

ইন্টারনেটে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা একটি প্রয়োজনীয় আচারের মতো কিছুতে পরিণত হয়, যা ছাড়া আর ঘুমানো সম্ভব নয়। যদি গ্যাজেটটি ভেঙে যায়, শক্তি চলে যায় বা একজন ব্যক্তি ইন্টারনেট ছাড়াই শেষ হয়ে যায়, উদ্বেগ এবং অনিদ্রা প্রায় অবশ্যই তার জন্য অপেক্ষা করবে।

স্মার্টফোন ছাড়া কীভাবে ঘুমাবেন

এটা ভাল যদি গ্যাজেটগুলি আপনাকে কোন সমস্যা না দেয় এবং আপনি তাদের সাথে থাকেন, যেগুলি ছাড়া আপনি দিনে অন্তত সাত ঘন্টা শিশুর মতো ঘুমান। কিন্তু যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে অন্তত আপনার স্ক্রীন টাইম কমিয়ে আনার চেষ্টা করা মূল্যবান। মনোবিজ্ঞানীরা এর জন্য কী সুপারিশ করেন তা এখানে।

1. নিজের জন্য একটি ভিন্ন আচারের কথা ভাবুন

শুধু বিছানায় যাওয়া, লাইট বন্ধ করা, কম্বল দিয়ে নিজেকে ঢেকে রাখা এবং ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হতে পারে। আপনি একটি গ্যাজেটে আটকানো প্রতিস্থাপন করতে পারেন কি একটি আনন্দদায়ক এবং আরামদায়ক কার্যকলাপ সম্পর্কে চিন্তা করুন.

হতে পারে এটি পড়া, হস্তশিল্প, অঙ্কন বা রঙ করা, গান শোনা বা শিথিল শব্দ শোনা, একটি জার্নাল রাখা। স্ক্রিনের ব্যাকলাইট ব্যবহার না করার পরামর্শ দেওয়া হয়: গবেষকরা দেখেছেন যে যারা বিছানার আগে একটি কাগজের বই পড়েন তারা ট্যাবলেট বা অন্যান্য গ্যাজেট থেকে পড়ার চেয়ে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন।

2. আপনার ফোন বিছানার পাশে রাখবেন না

আমরা বেশিরভাগই স্মার্টফোনে অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার করি: গ্যাজেটটি বিছানার টেবিলে বা বালিশের নীচে থাকে - এবং তোলার ইঙ্গিত দেয়। আপনি এই প্রলোভন থেকে নিজেকে রক্ষা করতে পারেন এবং ফোনটিকে পাশের ঘরে চার্জ করার জন্য রাখতে পারেন এবং অ্যালার্ম ঘড়ি হিসাবে একটি ইলেকট্রনিক ঘড়ি বা ফিটনেস ব্রেসলেট ব্যবহার করতে পারেন৷

3. আপনার স্মার্টফোনে তাড়াহুড়ো না করার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণ দিন

কেউ কেউ গ্যাজেটগুলিতে এতটাই আসক্ত যে তারা খুব কমই সেগুলি ছেড়ে দেয়। এবং যদি তারা তাদের ছেড়ে দেয়, তারা আবার কোন চিৎকারের জবাবে তাদের ধরে ফেলে।এবং সেখানে যা আছে তা বিবেচ্য নয়: কাজের থেকে একটি গুরুত্বপূর্ণ বার্তা, একটি নতুন লাইকের একটি বিজ্ঞপ্তি, বা একটি অ্যাপ্লিকেশন থেকে স্প্যাম৷

ক্যালিফোর্নিয়া স্টেট ইউনিভার্সিটির মনোবিজ্ঞানের অধ্যাপক ল্যারি রসেন পরামর্শ দিয়েছেন ইচ্ছাশক্তিকে সংযুক্ত করার এবং বন্ধ থাকার সময় অবিলম্বে বিজ্ঞপ্তিগুলি না দেখে, তবে বিরতি দিন এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন। প্রথমে এটি হতে পারে মাত্র এক মিনিট, তারপরে পাঁচ মিনিট, তারপরে 15। এইভাবে আপনি মননশীলতা এবং একাগ্রতাকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, যার অর্থ হল ঘুমানোর আগে ফোন থেকে নিজেকে ছিঁড়ে ফেলা আপনার পক্ষে সহজ হবে।

4. নিজেকে সীমাবদ্ধ করুন

চিকিত্সকরা সুপারিশ করেন যে আপনি ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে আলোকিত স্ক্রিনযুক্ত ডিভাইসগুলি ব্যবহার করবেন না। আপনি যদি নিজে থেকে এটি করতে না পারেন তবে আপনি একটি অ্যাপ্লিকেশন ইনস্টল করতে পারেন যা আপনার ফোন বা ট্যাবলেটের ব্যবহার নিয়ন্ত্রণ করে এবং এটি কনফিগার করতে পারে যাতে একটি নির্দিষ্ট সময়ে কিছু ফাংশনে অ্যাক্সেস ব্লক করা হয়।

5. রঙ ফিল্টার চালু করুন

পর্দায় হলুদ ফিল্টার গ্যাজেটগুলির কিছু ক্ষতিকারক প্রভাবকে নিরপেক্ষ করে। নীলাভ আভা থেকে ভিন্ন, এটি মেলাটোনিন উৎপাদনে হস্তক্ষেপ করে না। অতএব, আপনি যদি ডিভাইস ছাড়া ঘুমিয়ে পড়তে না পারেন, আপনি অন্তত নিজেকে একটু সাহায্য করতে পারেন। এছাড়াও, ডাক্তাররা ডিভাইসটিকে চোখ থেকে 35 সেন্টিমিটারের বেশি দূরত্বে রাখার পরামর্শ দেন।

6. আপনার মাথায় গাও

আপনি যদি ঘুমাতে না পারেন তবে আপনার পছন্দের যে কোনও গান মনে রাখবেন এবং মানসিকভাবে এটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

আরেকটি লাইফ হ্যাক যা ডাক্তাররা সুপারিশ করেন তা হল পেশীগুলিকে জোর করে চেপে দেওয়া, এবং তারপরে দ্রুত শিথিল করা। এছাড়াও আপনি শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম, ধ্যান, পেশী শিথিল করার চেষ্টা করতে পারেন।

7. একজন বিশেষজ্ঞ দেখুন

দীর্ঘস্থায়ী ঘুমিয়ে পড়া অনিদ্রার লক্ষণ এবং ডাক্তারের কাছে যাওয়ার একটি কারণ যিনি একটি পরীক্ষা লিখে দেবেন, ওষুধ দেবেন এবং সম্ভবত সাইকোথেরাপি দেবেন।