কিভাবে আমি 18 অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেয়েছি, ভাল শারীরিক আকৃতি অর্জন করেছি এবং কীভাবে এটি বজায় রাখতে হয় তা শিখেছি

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার ওয়ার্কআউট এবং ডায়েটকে আপনার দৈনন্দিন জীবনযাত্রার সাথে তুললে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর সম্ভাবনা বেশি।

এটা বিশ্বাস করা হয় যে ওজন হ্রাস শুধুমাত্র কঠোর ডায়েট এবং কঠোর শারীরিক কার্যকলাপের মাধ্যমে করা যেতে পারে। লোকেরা দৃঢ়তার সাথে একটি নতুন জীবন শুরু করে, অনুপ্রেরণার অলৌকিকতা প্রদর্শন করে, টাইটানিক প্রচেষ্টা করে, কিন্তু কিছুক্ষণ পরে তারা তাদের আগের অবস্থায় ফিরে আসে। প্রতিটি নতুন প্রচেষ্টা ব্যর্থতায় শেষ হয়। বাইসেপসের পরিবর্তে, কেবল অপরাধবোধ বৃদ্ধি পায়।

আপনি কিভাবে এটি কাজ করতে? প্রথমত, পদ্ধতি পরিবর্তন করুন:

• ডায়েট এবং কঠোর প্রশিক্ষণ ছেড়ে দিন।
• পেশাদার ক্রীড়াবিদ এবং ফিটনেস ব্লগারদের পরামর্শ শুনবেন না।
• স্বতঃস্ফূর্ততা নেই: একটি নতুন জীবন শুরু করার জন্য প্রস্তুতি প্রয়োজন।

শরীরের অবস্থা সত্যিই পুষ্টি এবং শারীরিক কার্যকলাপের মানের উপর নির্ভর করে। খাদ্য সম্পূর্ণ হওয়া উচিত এবং জীবনের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পদার্থ থাকা উচিত। ডায়েট ভালো পুষ্টি নয়। আপনি যদি ক্ষুধার্ত থাকেন, নিজেকে চর্বি বা কার্বোহাইড্রেট থেকে বঞ্চিত করেন, তাহলে শীঘ্রই বা পরে আপনি শিথিল হয়ে যাবেন। কোন পরিমাণ ইচ্ছাশক্তি সাহায্য করবে না।

ক্রীড়াবিদ এবং ফিটনেস ব্লগারদের পরামর্শ গড় ব্যক্তির জন্য অকেজো। তাদের পুরো জীবন প্রশিক্ষণ এবং সঠিক পুষ্টির চারপাশে ঘোরে: তাদের অফিসের সময়সূচীর সাথে সামঞ্জস্য করতে হবে না। অতএব, আপনার নিজের জীবনযাত্রার অবস্থা থেকে এগিয়ে যেতে হবে।

"এখনই" একটি নতুন জীবন শুরু করার দরকার নেই, যেমন ব্যক্তিগত বৃদ্ধির গুরুরা শিক্ষা দেন। সোমবার শুরু করুন। তবে সোমবারের মধ্যে, আপনার কাছে প্রয়োজনীয় সংস্থান এবং কর্মের একটি পরিষ্কার পরিকল্পনা থাকা উচিত।

সঠিক পুষ্টি

সাফল্যের 90% সঠিক পুষ্টি। তাকে দিয়ে শুরু করা যাক।

কিভাবে শুরু করবেন তার জন্য দুটি বিকল্প আছে।

বিকল্প 1

প্রথম দুই সপ্তাহ আপনি স্বাভাবিকভাবে বেঁচে থাকেন, কিন্তু আপনি একটি খাদ্য ডায়েরি রাখা শুরু করেন। প্রতিটি খাবার বিস্তারিতভাবে রেকর্ড করুন: কত এবং কি খাওয়া হয়। আমরা একজন সহকর্মীর কাছে শুকানো বন্ধ করে দিয়েছিলাম - তারা এটি লিখেছিল। আমরা বাড়ি ফেরার পথে একটি চকলেট বার খেয়েছি - ডায়েরিতে। আমরা এত বেশি খেয়েছি যে এটি বিব্রতকর হয়ে উঠেছে - নিজেদেরকে প্রতারিত করবেন না, আমরা লিখি। ডায়েরিটি আপনাকে খাবারের আসল পরিমাণ এবং আপনার ধারণার মধ্যে পার্থক্য স্পষ্টভাবে দেখাবে।

আশ্চর্যজনক আবিষ্কারগুলি আপনার জন্য অপেক্ষা করছে: আপনি ভেবেছিলেন যে আপনি পরিমিতভাবে খাচ্ছেন, কিন্তু আসলে আপনি একদিনে প্রচুর খাবার খাচ্ছেন।

ডায়েরিটি একটি ছোটখাট উদ্ভাবনের মতো মনে হচ্ছে। কিন্তু দুই সপ্তাহের মধ্যে, তিনি আপনার চিন্তাধারা পুনর্গঠন করবেন এবং পরিবর্তনের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করবেন। যাইহোক, আপনি একটি ডায়েরি ছাড়া করতে পারেন।

বিকল্প 2

একটি নতুন জীবন শুরু করার দিনটি নির্ধারণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, 3 ডিসেম্বর, 2018, সোমবার। এই দিন পর্যন্ত, আপনার থাকা উচিত:

• পরিষ্কার বোঝা:

  • আপনি কিভাবে খাবেন;
  • আপনি কি খাবেন।
• পুরো দিনের জন্য প্রস্তুত খাবার, অংশে বিভক্ত।
• মঙ্গলবার এবং বুধবারের জন্য খাবারের পরিকল্পনা।

কি করে খাবে

দিনে পাঁচ বা ছয় খাবার খাওয়ার পরিকল্পনা করুন। 2, 5-3 ঘন্টা বিরতি সহ ছোট অংশে খান। এটি আপনাকে ক্ষুধার্ত এবং অতিরিক্ত খাওয়া থেকে রক্ষা করবে। হালকা ক্ষুধা শুধুমাত্র পরবর্তী খাবারের আগে প্রদর্শিত হয়। পাত্রে আপনার সাথে খাবার বহন করুন। একটি নতুন জীবনে, একটি পূর্ণাঙ্গ খাদ্য, আচার এবং অভ্যাস গুরুত্বপূর্ণ।

যদি আপনার কার্যদিবস 10:00 থেকে 19:00 পর্যন্ত হয়, তবে দিনের বেলা খাবার এইরকম হবে:

• 9:00 - বাড়িতে প্রাতঃরাশ;
• 12:00 - কর্মক্ষেত্রে প্রথম জলখাবার;
• 15:00 - কর্মক্ষেত্রে দ্বিতীয় জলখাবার;
• 18:00 - কর্মক্ষেত্রে তৃতীয় জলখাবার;
• 21:00 - বাড়িতে রাতের খাবার।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, কাজের সময় তিনটি খাবার রয়েছে। এর মানে হল যে আপনার তিনটি ছোট পাত্র বা একটি বড় পাত্রের প্রয়োজন, যা বগিতে বিভক্ত।

সোমবারের আগে করণীয়ঃ

1. পণ্য ক্রয়.
2. না পাওয়া গেলে খাবারের পাত্র কিনুন।
3. আপনার সাথে কাজ করার জন্য খাবার প্রস্তুত করুন।
4. পাত্রে ভাগ করুন।
5. আপনি কীভাবে পাত্রগুলি বহন করবেন এবং অফিসে কোথায় সংরক্ষণ করবেন তা নির্ধারণ করুন।

ভগ্নাংশের খাবারেরও একটি উপকারী পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে: তারা একটি প্রাকৃতিক তৃপ্তি নিয়ন্ত্রণ প্রক্রিয়াকে ট্রিগার করে।ক্যালোরি গণনা না করে এবং আপনার অংশের ওজন না করে, আপনি অনুভব করতে শিখবেন যে আপনি যথেষ্ট খেয়েছেন। সত্য, এটি ফাস্ট ফুড এবং কেকের সাথে কাজ করে না।

তুমি কি খাবে

সম্পূর্ণরূপে অ্যালকোহল, পেস্ট্রি, রুটি এবং সাধারণভাবে যেকোনো বেকড পণ্য বাদ দিন। কোলা, ফাস্ট ফুড এবং সুবিধার খাবারকেও বিদায় জানাতে হবে। খাবার যত কম প্রক্রিয়াজাত করা যায় তত ভালো। উদাহরণস্বরূপ, সসেজের পরিবর্তে স্টিমড বা গ্রিলড মাংস খান। কার্বোহাইড্রেট হিসাবে - সিরিয়াল, ডুরম গম পাস্তা, ফল। সাধারণভাবে, যেমন তারা পশ্চিমে বলে, পুরো খাবার।

এছাড়াও, স্বাদ বৃদ্ধিকারী পরিত্রাণ পেতে চেষ্টা করুন, কম সাধারণ লবণ যোগ করুন।

প্রথমে, খাবারটি মসৃণ মনে হবে, তবে কয়েক সপ্তাহ পরে, স্বাদের কুঁড়িগুলি এতে অভ্যস্ত হয়ে যাবে এবং আপনি স্বাদের অপরিচিত ছায়াগুলিকে আলাদা করতে শুরু করবেন।

কখনও কখনও খাবারের মধ্যে বিরতি বজায় রাখা সম্ভব হয় না। উদাহরণস্বরূপ, আপনি অন্য কারও অফিসে একটি মিটিংয়ে গিয়েছিলেন এবং দেরি করেছিলেন। খাবারের সাথে পাত্রটি কাজে রয়ে গেছে, তবে আমি এখনই খেতে চাই। এই ধরনের ক্ষেত্রে, সবসময় আপনার সাথে একটি ফল এবং বাদামের বার রাখুন, বিশেষত চিনি ছাড়া। তিনি আপনাকে নিকটতম ক্যাফেতে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে রক্ষা করবেন। আপনি যদি এখনও অত্যধিক আহার করেন তবে আপনার নিজেকে দোষারোপ করার দরকার নেই, ছেড়ে দিন এবং আবার শুরু করুন। শুধু নতুন শাসনে বসবাস করতে থাকুন।

শরীর চর্চা

খেলাধুলা, অজ্ঞ মানুষের মনে, নিজেকে, কষ্ট এবং কষ্টকে জয় করে। ব্যথা নেই, লাভ নেই: ওজন কমাতে হলে দৌড়াতে হবে। নভেম্বরে শুরু করতে ভুলবেন না, সকালে ছয়টায় ঠান্ডা বাতাস এবং বরফ দিয়ে। এবং একবারে তিন কিলোমিটার দৌড়ান, এবং ক্লান্ত এবং হিমশীতল বাড়ি ফিরে যান। এটা আশ্চর্যজনক নয় যে এই পদ্ধতির সাথে অনুপ্রেরণা সর্বাধিক তিন দিনের জন্য যথেষ্ট।

আসলে, সকাল এবং সন্ধ্যায় 10 মিনিটের চার্জই আপনাকে শুরু করতে যথেষ্ট। ব্যায়াম হল সবচেয়ে সহজ, সবচেয়ে মৌলিক।

squats করতে ভুলবেন না. এটি আপনার ফিটনেসের ভিত্তি। আপনি যদি অন্তত একবার পুশ-আপ করতে পারেন, পুশ-আপ করুন, টান-আপ করতে সক্ষম হন।

প্রধান বিষয়:

• ক্লাসের জন্য বিশেষ পোশাক পান;
• মসৃণভাবে শুরু করুন;
• মনে রাখবেন যে এমনকি 10-মিনিটের ওয়ার্কআউট একটি ওয়ার্কআউট, রান্নাঘরের পথে স্বতঃস্ফূর্ত অঙ্গ দোলানো নয়।

নমুনা ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

1.ইউনিফর্মে পরিবর্তন করুন।

2.একটি যৌথ ওয়ার্ম আপ করুন। আপনার হাত দিয়ে মসৃণ ঘূর্ণন দিয়ে শুরু করুন, তারপর আপনার কনুই এবং কাঁধ দিয়ে। হাঁটু বিশেষভাবে সাবধানে, নিশ্চিত করুন যে তারা আঘাত না। যদি ব্যথা দেখা দেয় তবে অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করা ভাল। ওয়ার্ম-আপ সাধারণত 2-3 মিনিট সময় নেয়। যত তাড়াতাড়ি আপনি নিজেকে উষ্ণ মনে করেন, ব্যায়াম করতে যান।

3.প্রথম ব্যায়াম হল স্কোয়াট।

• 1 ম পদ্ধতি, ওয়ার্ম আপ - 5 বার। এক মিনিট বিশ্রাম।
• 2য় পদ্ধতি, প্রধান এক - 10 বার। এক মিনিট বিশ্রাম।
• 3য় পদ্ধতি, বাধা - 5 বার। দুই মিনিট বিশ্রাম।

4. দ্বিতীয় ব্যায়াম হল পুশ-আপ। আমরা ধরে নিই যে আপনি শুধুমাত্র একবার পুশ-আপ করতে পারবেন। ব্যায়ামের একটি হালকা সংস্করণ দিয়ে শুরু করা ভাল: আপনার হাঁটু থেকে পুশ-আপ করুন বা একটি মঞ্চে আপনার হাত রাখুন। এটি সম্পূর্ণ লোড ছাড়াই আপনার পছন্দসই পেশীগুলিকে কাজ করবে।

• 1ম পদ্ধতি, ওয়ার্ম-আপ - 3টি সহজ পুশ-আপ। এক মিনিট বিশ্রাম।
• 2য় পদ্ধতি, প্রধান এক - 1 নিয়মিত পুশ-আপ। এক মিনিট বিশ্রাম।
• 3য় পদ্ধতি, বাধা - 3 সহজ পুশ আপ।

5. ওয়ার্কআউট শেষ। আপনার শ্বাস ধরার জন্য চারপাশে হাঁটুন, স্ট্রেস থেকে মুক্তি পেতে আপনার বাহু ও পা নাড়ান এবং গোসল করুন।

এমনকি যদি আপনি মনে করেন যে আপনি আরও কিছু করতে পারেন, প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য এটি সহজভাবে নিন। শুরুতে, প্রধান জিনিসটি হল একটি অভ্যাস গড়ে তোলা এবং শরীরকে চাপে অভ্যস্ত করা।

কিছুক্ষণ পরে, আপনি অনুভব করবেন যে আপনার লোড বাড়ানো দরকার। আপনার সেটে পুনরাবৃত্তি যোগ করার চেষ্টা করুন। যদি এটি কাজ না করে, পদ্ধতির সংখ্যা বাড়ান। প্রয়োজন দেখা দিলে লোড বাড়ান।

সন্ধ্যায়, ওয়ার্কআউট পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে, শুধুমাত্র পুল-আপগুলির সাথে পুশ-আপগুলি প্রতিস্থাপন করুন।

ফলাফল

প্রথম লক্ষণীয় ফলাফল দেড় মাসের মধ্যে প্রদর্শিত হবে।

• আপনার ওজন কমবে। সাধারণত প্রথম কয়েক মাসে এটি প্রায় 10 কেজি লাগে।
• আপনি শক্তিশালী হয়ে উঠবেন। আন্দোলনের সমন্বয় উন্নত হবে।
• স্বাস্থ্যের অবস্থার উন্নতি হবে।
• অনিদ্রা দূর হবে।
• আবহাওয়া নির্ভরতা দুর্বল বা সম্পূর্ণরূপে অদৃশ্য হয়ে যাবে।
• অর্থ উল্লেখযোগ্য পরিমাণ সংরক্ষণ করুন. একটি পরীক্ষা চেষ্টা করুন.প্রথম মাসের জন্য, যথারীতি খাবেন, আপনি যা খাবেন তা লিখুন এবং খরচ রেকর্ড করুন। দ্বিতীয় মাস থেকে, একটি নতুন খাবারে স্যুইচ করুন এবং খরচ রেকর্ড করা চালিয়ে যান। পরিমাণ অর্ধেক বা তারও বেশি। অ্যালকোহল, মিষ্টি, ব্যবসায়িক লাঞ্চ এবং সুবিধার খাবার সিরিয়াল এবং মুরগির স্তনের চেয়ে বেশি ব্যয়বহুল।
• আপনার পরিকল্পনা এবং স্ব-সংগঠনের দক্ষতা উন্নত করুন।
• আরো ড্রাইভ এবং পরিতোষ হবে.
• সার্বিক জীবনযাত্রার মান উন্নত হবে। আপনি তরুণ এবং স্বাস্থ্যবান বোধ করবেন।

প্রধান জিনিসটি একটি বড় লক্ষ্য মাথায় রাখা, প্রতিদিন ছোট ছোট পদক্ষেপে এটির দিকে এগিয়ে যাওয়া এবং সবকিছু কার্যকর হবে।