21 শতকের প্রশিক্ষণের 5টি বিজ্ঞান-প্রমাণিত নিয়ম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কিছু লোক এখনও "ভাল পুরাতন" এর মতো অনুশীলন করে। এবং এটি সর্বদা ন্যায়সঙ্গত নয়।

1. চর্বি হারাতে, তীব্র কার্ডিও করুন

এটা মনে করা হতো যে 60-70% সর্বোচ্চ হার্ট রেট (HR)-এর শান্ত কার্ডিও - প্রতি মিনিটে প্রায় 115-135 বিট - অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য আদর্শ। নাড়ির এই অঞ্চলটিকে এখনও চর্বি বার্ন বলা হয়, কারণ শরীর এটিতে শক্তির উত্স হিসাবে প্রধানত চর্বি ব্যবহার করে।

এটি প্রায়শই ভুলে যায় যে, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট শক্তির পরিপ্রেক্ষিতে বিনিময়যোগ্য এবং মোট ক্যালোরি পোড়ানো গুরুত্বপূর্ণ, তাদের উত্স নয়।

উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট একই সময়ে শান্ত কার্ডিওর চেয়ে অনেক বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। তদুপরি, তাদের পরে, চর্বি বিপাক ত্বরান্বিত হয়, যা শরীরের গঠনে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

বৈজ্ঞানিক গবেষণাপত্রগুলির একটি পর্যালোচনা দেখায় যে উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ আপনাকে দীর্ঘমেয়াদী, শান্ত কার্ডিওর চেয়ে 28.5% বেশি চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

2. ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবারের সাথে আপনার সময় নিন

এটা মনে করা হতো যে প্রশিক্ষণের পরপরই একটি "সুযোগের প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" শুরু হয় - অল্প সময়ের মধ্যে শরীর বিশেষ করে পুষ্টি গ্রহণের প্রতি সংবেদনশীল। এই সময়ে, বডি বিল্ডাররা পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বাড়াতে এবং এর ভাঙ্গন কমাতে কিছু প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার বা অন্তত একটি প্রোটিন শেক পান করার চেষ্টা করেছিলেন।

বিজ্ঞানীরা আজ যুক্তি দেন যে একটি প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো বিদ্যমান, বরং এটি একটি গ্যারেজের দরজার মতো। উদাহরণস্বরূপ, বৈজ্ঞানিক কাগজপত্রের একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে ব্যায়ামের আগে বা পরে 1 ঘন্টার কম প্রোটিন গ্রহণ হাইপারট্রফিতে 2 ঘন্টা আগে এবং পরে গ্রহণের মতো একই প্রভাব ফেলে।

প্রতিদিন মোট প্রোটিনের পরিমাণ, পর্যাপ্ত ব্যায়ামের পরিমাণ সহ, খাবারের সময়ের চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

আদর্শভাবে, প্রোটিনের মোট পরিমাণকে সমান অংশে বিভক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয় (প্রতিটি 20-40 গ্রাম) এবং প্রতি 4 ঘন্টা পর পর এটি খাওয়া - এই কৌশলটি কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি এবং শরীরের গঠন উন্নত করার ক্ষেত্রে সর্বোত্তম ফলাফল দেয়।

এছাড়াও, পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং কোন কঠোর ব্যায়াম সহ, ব্যায়ামের পরে পরিপূরক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ অতিরিক্ত পেশী-নির্মাণ সুবিধা প্রদান করবে না।

তাই আপনার ওয়ার্কআউটের ঠিক পরেই আপনাকে খাবার নিয়ে বিরক্ত করতে হবে না। আপনি যদি ক্লাসের এক ঘন্টা আগে খেয়ে থাকেন এবং 45-60 মিনিট কাজ করেন, তাহলে সুযোগের গ্যারেজের দরজা বন্ধ করতে এবং আপনার খাবারের সম্পূর্ণ সুবিধা পেতে আপনার কাছে কমপক্ষে 2 ঘন্টা সময় থাকবে।

3. অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে অ্যাবস ক্রিজ প্রতিস্থাপন করুন

গত শতাব্দীতে, অ্যাবসগুলি প্রধানত একটি ভাঁজের সাহায্যে পাম্প করা হয়েছিল - পা চাপা দিয়ে, পা উঁচু করে, একটি প্যানকেক বা ওজনের জন্য ডাম্বেল দিয়ে। স্কুলের শারীরিক শিক্ষার পাঠ থেকে এই আন্দোলনটি আমাদের কাছে পরিচিত, তাই এটি প্রায়শই লালিত কিউব পাওয়ার জন্য সবচেয়ে সঠিক বিকল্প হিসাবে বিবেচিত হয়।

একই সময়ে, লোকেরা প্রায়শই ভুলে যায় যে প্রেসের প্রয়োজন শুধুমাত্র সুন্দর ফটোগ্রাফের জন্য নয়। শরীরের অন্যান্য পেশীগুলির সাথে একসাথে, এটি যেকোনো নড়াচড়ার সময় শরীরকে স্থিতিশীল করে, অঙ্গ থেকে প্রচেষ্টা স্থানান্তর করে এবং ভারসাম্য বজায় রাখার সাথে সরাসরি জড়িত।

দুর্বল কোর পেশী নিষ্ক্রিয় ব্যক্তি এবং ক্রীড়াবিদ উভয়ের জন্য আঘাত এবং পিঠে ব্যথার ঝুঁকি বাড়ায়। অতএব, পুরো পেশীবহুল সিস্টেমের স্বাস্থ্য এবং খেলাধুলায় কর্মক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য কিউবগুলির জন্য তাদের এতটা শক্তিশালী করা মূল্যবান।

ভাঁজ, অবশ্যই, প্রেসকে পাম্প করে, তবে এটি অন্যান্য অনুশীলনের মতো দক্ষতার সাথে এটি করে না এবং পেশীগুলির গভীর স্তরগুলি ব্যবহার করতে খুব কমই করে।

শুধুমাত্র রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীই নয়, বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ তির্যক, বহুপাক্ষিক, বৃহৎ এবং মাঝারি গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য, সেইসাথে শরীরের স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে, প্রেসে মোচড়ের পাশাপাশি, আপনার ওয়ার্কআউটে একটি নিয়মিত এবং সাইড বার, বিভিন্ন ধরণের গ্লুটিয়াল ব্রিজ অন্তর্ভুক্ত করুন।, "পাখি-কুকুর" এবং "মরা পোকা" অনুশীলন করুন।

ছবি: আলেকজান্ডার স্টারোস্টিন

ছবি: আলেকজান্ডার স্টারোস্টিন

আঠালো সেতু

এক পায়ে আঠালো সেতু

"পাখি-কুকুর"

"মৃত বিটল"

রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী পাম্প করার জন্য আন্দোলনের জন্য, ভাঁজটি আবার সেরা নয়।আপনার লক্ষ্য কিউব তৈরি করা হলে, নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি ব্যবহার করুন: "বাইক", একটি চেয়ারে হাঁটু বাড়ান, উত্থাপিত পা দিয়ে প্রেসে মোচড় দিন এবং মেঝেতে ক্রাঞ্চগুলি বিপরীত করুন।

ব্যায়াম সাইকেল"

ঝুলন্ত হাঁটু উঁচু করে (যেমন "ক্যাপ্টেনের চেয়ারে")

উত্থাপিত পা দিয়ে প্রেসে মোচড়

মেঝে উপর crunches বিপরীত

যাইহোক, তক্তাটি প্রেসের ঐতিহ্যগত ভাঁজের চেয়ে পেটের রেকটাস এবং তির্যক পেশীগুলিকে লোড করে। তাই সময় নষ্ট না করার জন্য আপনার ওয়ার্কআউট থেকে এই মুভমেন্টটি সম্পূর্ণভাবে সরিয়ে ফেলা বোধগম্য।

4. আপনার জন্য উপযুক্ত ওয়ার্কআউট ফ্রিকোয়েন্সি চয়ন করুন

পেশী তৈরি করার জন্য কত ঘন ঘন ব্যায়াম করতে হবে তা নিয়ে কোচ এবং বডি বিল্ডারদের মধ্যে কোন ঐক্যমত নেই।

কিছু লোক বিশ্বাস করে যে ক্রমাগত বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করার জন্য আপনাকে প্রতিটি ওয়ার্কআউটে সমস্ত পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। অন্যরা মনে করেন যে সপ্তাহে একবার পেশীগুলিকে সঠিকভাবে লোড করা যথেষ্ট এবং তারপরে তাদের পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি পেতে আরও সময় দিন।

বৈজ্ঞানিক প্রমাণ দেখায় যে আপনি সপ্তাহে কতবার একটি পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষিত করেন তা কোন পার্থক্য করে না যতক্ষণ না আপনি একই ভলিউম - সেট × reps × কাজের ওজন সম্পাদন করেন।

উদাহরণস্বরূপ, ব্র্যাড শোয়েনফেল্ডের গবেষণায় উচ্চ (সপ্তাহে তিনবার) এবং কম (সপ্তাহে একবার) প্রশিক্ষণ ফ্রিকোয়েন্সি গ্রুপের আট সপ্তাহ পর, শুধুমাত্র উল্লেখযোগ্য পার্থক্য ছিল সামনের পেশীগুলির পুরুত্বের মধ্যে।

বাকি মেট্রিক্স - ট্রাইসেপস এবং কোয়াড্রিসেপস বেধ, বেঞ্চ প্রেসে 1RM এবং পিছনে একটি বারবেল সহ স্কোয়াট - উল্লেখযোগ্যভাবে আলাদা ছিল না। একই রকম অন্যান্য,,,, বিভিন্ন লিঙ্গ ও বয়সের মানুষ, নিখুঁত শিক্ষানবিস এবং উন্নত ক্রীড়াবিদদের উপর গবেষণা দ্বারা দেখানো হয়েছে।

একই পরিমাণ প্রশিক্ষণের সাথে, আপনি সপ্তাহে একবার, দুইবার বা তিনবার অনুশীলন করুন না কেন, পেশীগুলি সমানভাবে ভালভাবে বৃদ্ধি পায়।

এইভাবে, একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি নির্বাচন করার সময় (বিভিন্ন ধরনের বিভাজন বা সম্পূর্ণ শরীর), শুধুমাত্র আপনার ক্ষমতা এবং পছন্দগুলিতে ফোকাস করুন।

5. উদ্দেশ্য নির্বিশেষে সমস্ত প্রতিনিধি রেঞ্জ করুন।

এটা বিশ্বাস করা হয় যে প্রতি সেটে 2-5 পুনরাবৃত্তির ভারী ওজনের সাথে কাজ করলে শক্তি বৃদ্ধি পায়, মাঝারি ওজনের সাথে 6-12 বার পেশী তৈরিতে সহায়তা করে এবং হালকা যন্ত্রপাতি সহ 12 টির বেশি পুনরাবৃত্তি শুধুমাত্র শক্তি সহ্য করার জন্য উপযুক্ত।

এবং তাই, শক্তির জন্য প্রশিক্ষণের জন্য, আপনাকে কেবল ভারী ওজন নিয়ে কাজ করতে হবে এবং পেশী তৈরি করতে, আপনার ওয়ান-রিপ সর্বাধিক (1RM) এর 70-80% এর চেয়ে সহজ শেলগুলি ভুলে যান।

এর মধ্যে কিছু সত্য আছে, কিন্তু আপনার প্রোগ্রাম থেকে কোনো পুনরাবৃত্তি পরিসর ছুঁড়ে দিয়ে সবকিছু এতটা সহজ করা উচিত নয়। উদ্দেশ্য যাই হোক না কেন, তাদের সবই আপনার কাজে লাগবে।

কিছু পুনরাবৃত্তি (2-5 বার)

অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য সাব-ম্যাক্সিমাল ওজনের সাথে কাজ করা সবচেয়ে কার্যকর,,, শক্তির বিকাশের জন্য, এবং এই গুণটি কেবল পাওয়ারলিফটার এবং ভারোত্তোলকদের জন্যই কার্যকর নয়। এমনকি যদি আপনার একমাত্র লক্ষ্য পেশী তৈরি করা হয়, তবে ভারী সেটগুলি আপনাকে শক্তিশালী হতে সাহায্য করবে, যার অর্থ আপনার প্রধান সেটগুলিতে আরও লোড, আরও পেশী ক্লান্তি এবং তাদের বৃদ্ধির জন্য একটি ভাল উত্সাহ।

পুনরাবৃত্তির গড় সংখ্যা (6-12 বার)

এই পরিসীমা পেশী নির্মাণের জন্য সবচেয়ে কার্যকর। এটি হালকা ওজনের সাথে বহু-পুনরাবৃত্তির চেয়ে কম সময় নেয় এবং একই সময়ে 1-5 পুনরাবৃত্তির জন্য একটি ভারী বারবেলের সাথে কাজ করার মতো স্নায়ুতন্ত্রকে লোড করে না।

পেশী নির্মাণ শুধুমাত্র বডি বিল্ডারদেরই নয়, শক্তিশালী ক্রীড়াবিদদেরও উপকার করবে। প্রথমত, এটি পেশী গোষ্ঠীগুলির বিকাশের অতিরিক্ত কাজ নিয়ে উদ্বেগ প্রকাশ করে যা সরাসরি প্রতিযোগিতামূলক আন্দোলনে অংশ নেয় না।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি বেঞ্চ প্রেসে একটি রেকর্ড স্থাপন করতে যাচ্ছেন, বুক এবং ট্রাইসেপস পেশীগুলিতে কাজ করার পাশাপাশি, আপনাকে ল্যাটিসিমাস ডরসি, বাইসেপস, মধ্য এবং পিছনের ডেল্টগুলিকে শক্তিশালী করতে হবে।

আরও পুনরাবৃত্তি (12 থেকে)

পেশী বৃদ্ধির জন্য, তাদের অবশ্যই যান্ত্রিক চাপের শিকার হতে হবে। অন্য কথায়, ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত কাজ করুন। এবং আপনি বড় ওজন, এবং মাঝারি এবং ছোট ওজনের সাথে সমানভাবে পেশীগুলিকে ক্লান্ত করতে পারেন।মূল জিনিসটি ক্লান্তির বিন্দুতে ঠিক কাজ করা, প্রায় ব্যর্থতার বিন্দুতে।

এটি বৈজ্ঞানিক গবেষণা দ্বারা সমর্থিত। 21টি বৈজ্ঞানিক গবেষণাপত্রের একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে 1RM-এর 60%-এর বেশি প্রশিক্ষণ হালকা ওজনের ব্যায়ামের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে শক্তি বিকাশ করে। কিন্তু পেশী ভর বৃদ্ধিতে কোন পার্থক্য পাওয়া যায়নি।

আপনি ব্যর্থতার জন্য ব্যায়াম করে বা আগে 1-2 পুনরাবৃত্তি করে হালকা ওজন নিয়ে কাজ করে পেশী তৈরি করতে পারেন।

উপরন্তু, হালকা ওজনের সাথে কাজ করা পাম্পিং প্রভাবের কারণে পেশী বৃদ্ধিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। 15-20 পুনরাবৃত্তির সেটগুলি কার্যকারী পেশীতে তরল জমা করে, যা প্রোটিনের ভারসাম্যকে অ্যানাবোলিজমের দিকে সরিয়ে দেয়, পেশীগুলির চারপাশে সংযোগকারী টিস্যুকে প্রসারিত করে এবং রক্ত সরবরাহের বর্ধিত চাহিদার কারণে অতিরিক্ত কৈশিক গঠন করে।

এই সমস্তগুলি পেশী বিকাশের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, তাই আপনার অবশ্যই সময়ে সময়ে দীর্ঘ সেটগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, বিশেষত ছোট পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামগুলিতে, যেমন বাইসেপের জন্য কার্ল বা ট্রাইসেপগুলির জন্য এক্সটেনশন।