খেলাধুলা এবং ফিটনেস সম্পর্কে 5টি মিথ যা বিজ্ঞান অস্বীকার করে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা গবেষণা না পড়া পর্যন্ত আমরা ভেবেছিলাম এটিও সত্য।

1. কিছু জায়গায় ওজন কমাতে, আপনাকে এটি ডাউনলোড করতে হবে

অনেক লোক এখনও তাদের পেটকে চ্যাপ্টা করার জন্য তাদের অ্যাবস পাম্প করতে থাকে এবং তাদের পা পাতলা করার জন্য স্কোয়াট করে। যদিও যেকোনো ব্যায়াম কোনো ব্যায়ামের চেয়ে ওজন কমানোর জন্য বেশি উপকারী, কিন্তু এটি থেকে চর্বি অপসারণের জন্য একটি জোন ব্যায়াম করা সম্পূর্ণ অকার্যকর পদ্ধতি।

বিজ্ঞানীরা পরীক্ষা করেছেন যে পেটের ব্যায়াম কোনোভাবে পেটের চর্বি কোষের আকার পরিবর্তন করতে পারে কিনা। অধ্যয়নের জন্য, তারা পেট, পিঠ এবং নিতম্ব থেকে অংশগ্রহণকারীদের অ্যাডিপোজ টিস্যুর নমুনা নিয়েছিল এবং তারপরে লোকেদের এক মাসের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম দেয়।

পরীক্ষার সময়, অংশগ্রহণকারীরা প্রতি অ্যাবসে 5,000 ভাঁজ তৈরি করে। এবং এটি কোথাও পায়নি।

মানুষের মধ্যে, ওজন বা মোট চর্বি বা পেটের ত্রাণ কোনটাই পরিবর্তিত হয়নি। এর উপর চর্বি কোষগুলিও অপরিবর্তিত ছিল।

এবং এটা এমনও নয় যে ভাঁজ প্রেসের জন্য সবচেয়ে কার্যকর আন্দোলন নয়। অন্য একটি পরীক্ষায়, অংশগ্রহণকারীরা পেটের পেশী পাম্প করার জন্য সাতটি ভিন্ন ব্যায়াম করেছেন এবং ছয় সপ্তাহের মধ্যে কোনো ফলাফল পাননি: তারা ওজন কমায়নি, কোমরের পরিধি এবং চর্বির পরিমাণ কমায়নি।

তাদের পাতলা করার প্রয়াসে নিতম্বকে দোলানোও অকেজো। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, একটি পায়ে তিন মাস ব্যায়াম একটি অপ্রশিক্ষিত অঙ্গের তুলনায় শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করেনি। তদুপরি, পরীক্ষা চলাকালীন অংশগ্রহণকারীদের ওজন কমলেও, শরীরের উপরের অংশ থেকে আরও চর্বি হারিয়ে গেছে, যার পেশীগুলি মোটেও লোড পায়নি।

নিতম্ব এবং কোমরের পরিধি কমাতে, পেট, পাশ বা অতিরিক্ত ভলিউম অন্য কোথাও অপসারণ করতে, আপনাকে আরও ক্যালোরি ব্যয় করতে হবে: সমস্ত পেশী গ্রুপের জন্য ব্যায়াম সহ উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ করুন, দীর্ঘ কার্ডিও সেশনের ব্যবস্থা করুন, পাশাপাশি ভারী সহ শক্তি প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা করুন। মাল্টি-জয়েন্ট মুভমেন্ট যেমন স্কোয়াট। টান, পুল-আপ এবং প্রেস।

এই ব্যায়ামটি অন্তহীন ক্রিজ বা স্কোয়াটগুলির চেয়ে অনেক বেশি ক্যালোরি পোড়ায় এবং তাদের থেকে ভিন্ন, এটি আসলে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে।

2. দৌড়ানো আপনার হাঁটুর জন্য খারাপ

হাঁটুর জয়েন্টগুলির জন্য এটি ক্ষতিকারক বলে মনে করে অনেকেই দৌড়াতে লজ্জা পান। তাত্ত্বিকভাবে, মাটিতে আঘাত করার ফলে পুনরাবৃত্তিমূলক চাপ আসলে জয়েন্টের কাঠামোর ক্ষতি করতে পারে, কিন্তু বাস্তবে, কিছু কারণে, দৌড়বিদরা আসীন জীবনযাপনের লোকদের তুলনায় কম হাঁটুতে ব্যথা ভোগ করে।

উদাহরণস্বরূপ, 28টি বৈজ্ঞানিক গবেষণার একটি পর্যালোচনা দেখিয়েছে যে শারীরিক কার্যকলাপ, বিশেষ করে দৌড়ানো, জয়েন্টের অভ্যন্তরীণ কাঠামোর ক্ষতি করে না। বিপরীতভাবে, যদি নিয়মিত করা হয়, এটি তরুণাস্থি স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং হাঁটা বা অন্যান্য ব্যায়ামের চেয়ে অনেক ভালো অস্টিওআর্থারাইটিস থেকে রক্ষা করে।

আসীন জীবনধারার লোকদের তুলনায় দৌড়বিদদের হাঁটুর অস্টিওআর্থারাইটিসে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা কম। তদুপরি, এটি দীর্ঘ দূরত্ব কভারকারী ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য - যাদের হাঁটু নিয়মিতভাবে খুব ভারী বোঝার শিকার হয়।

আপনি বলতে পারেন: "এটা ঠিক যে এরা সুস্বাস্থ্যের মানুষ, তাই তারা হাঁটুতে সমস্যা ছাড়াই দৌড়ায়।" কিন্তু অন্য একটি গবেষণা রয়েছে যা পেশাদার দৌড়বিদদের পরিবর্তে 2,500 জনেরও বেশি সাধারণ মানুষকে এলোমেলোভাবে নির্বাচন করেছে। তাদের বেশ কয়েক বছর ধরে অনুসরণ করা হয়েছিল এবং দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীরা যারা দৌড়ে জড়িত ছিল তাদের হাঁটুতে ব্যথার অভিযোগ করার সম্ভাবনা কম যারা ছিল না। অধিকন্তু, গবেষণায় বয়স্ক ব্যক্তিদেরও জড়িত - প্রায় 60 বছর বয়সী যাদের ওজন বেশি (BMI - 28, 5)।

অন্য একটি পরীক্ষায়, বিজ্ঞানীরা 50 বছর বয়সী দৌড়বিদ এবং 20 বছর ধরে সুস্থ, খেলাধুলাহীন লোকদের অনুসরণ করেছিলেন। প্রাক্তন কেবল দীর্ঘকাল বেঁচে ছিলেন না, তবে কম চলাচলের সমস্যাও অনুভব করেছিলেন।

দৌড়ানো অস্টিওআর্থারাইটিস সহ বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্যও উপকারী বলে মনে হয়।আট বছরের গবেষণার শেষে, অংশগ্রহণকারীদের যারা এই ব্যায়ামটি করেছিল তাদের হাঁটুর ব্যথা কম ছিল এবং চিকিৎসা পরীক্ষায় দেখা গেছে যে তাদের আর্থ্রাইটিস অগ্রগতি হয়নি।

অন্যান্য বৈজ্ঞানিক কাজ পরামর্শ দেয় যে হাঁটুর বিভিন্ন সমস্যা সহ মধ্যবয়সী লোকেরাও দৌড়ানোর মাধ্যমে উপকৃত হয়। ম্যারাথন প্রশিক্ষণ কর্মসূচির চার মাস পর, তাদের হাঁটু অধ্যয়নের শুরুর তুলনায় কম ক্ষতিগ্রস্ত হয়েছিল।

এর অর্থ এই নয় যে দৌড়ানোর ফলে আঘাত বা ব্যথা হতে পারে না, তবে দৌড়ানোর বেশিরভাগ নেতিবাচক প্রভাব অতিরিক্ত ব্যবহার থেকে আসে। আপনি যদি সঠিক পরিমাণে প্রশিক্ষণ চয়ন করেন তবে এই জাতীয় ক্রিয়াকলাপ এমনকি ব্যথা হাঁটুর ক্ষতি করবে না।

3. ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে চর্বি-বার্ন হার্ট রেট জোনে প্রশিক্ষণ দিতে হবে

আপনি প্রায়শই শুনতে পারেন যে ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে তথাকথিত ফ্যাট-বার্নিং জোনে ব্যায়াম করতে হবে - সর্বাধিক হার্টের হারের 60-70%। এই তীব্রতা নির্ধারণ করতে, হৃদস্পন্দন পরিমাপ না করে, আপনি সংবেদন দ্বারা নেভিগেট করতে পারেন: এই জাতীয় নাড়িতে, একজন ব্যক্তি ক্রিয়াকলাপ বন্ধ না করে এবং শ্বাস-প্রশ্বাস ছাড়াই কথা বলতে সক্ষম হন।

প্রতি মিনিটে 130-140 বিট হার্টের হারে, আসলে কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে শক্তির জন্য বেশি চর্বি ব্যবহৃত হয়। কিন্তু যখন হৃৎপিণ্ড প্রতি মিনিটে 150 বা তার বেশি স্পন্দনে ত্বরান্বিত হয়, তখন শরীর দ্রুত জ্বালানি পেতে গ্লুকোজে চলে যায়।

তবে এটি মনে রাখা উচিত যে পোড়ানো ক্যালোরির সংখ্যার অর্থ যে আকারে সেগুলি ব্যবহার করা হয়েছিল তার চেয়ে অনেক বেশি। আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ চর্বি ব্যবহার করেন তবে শক্তির ভারসাম্য ইতিবাচক থাকে, কার্বোহাইড্রেট ফ্যাট কোষে সংরক্ষণ করা হবে।

এটি অন্যভাবেও কাজ করে: আপনি যদি উচ্চ তীব্রতায় কাজ করেন এবং কার্বোহাইড্রেট পোড়ান, তাহলে আপনার শরীর আপনার চর্বির ভাণ্ডার ভেঙ্গে ফেলবে এবং যখন আপনার শক্তি কম থাকে তখন সেগুলি জ্বালানির জন্য ব্যবহার করবে।

একই সময়ের জন্য, চর্বি-বার্ন জোনে শান্ত ওয়ার্কআউটের চেয়ে তীব্র ওয়ার্কআউট ওজন কমানোর জন্য বেশি কার্যকর। কার্যকলাপের প্রথম বিকল্পের সাথে, আরও ক্যালোরি ব্যয় করা হয়, যার মানে অতিরিক্ত পাউন্ড দ্রুত চলে যাবে।

এছাড়াও, উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম অক্সিজেনের চাহিদা তৈরি করে, যা আপনাকে প্রশিক্ষণ শেষ করার পরেও অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে দেয় এবং দ্রুত ভিসারাল চর্বি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে, যা পেটের অঞ্চলে জমা হয় এবং বিপজ্জনক রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

4. প্রশিক্ষণের পরে "নেকড়ে" ক্ষুধা সমস্ত হারানো ক্যালোরি ব্লক করবে

এই বিবৃতিতে কিছু সত্য আছে, কিন্তু সমস্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ক্ষুধার অনুভূতি বাড়ায় এবং আপনাকে খাবারে ঝাঁকুনি দেয় না। এটা সব তাদের ধরন, তীব্রতা এবং একটি নির্দিষ্ট ব্যক্তির বৈশিষ্ট্য উপর নির্ভর করে।

উদাহরণস্বরূপ, শক্তি প্রশিক্ষণ ক্ষুধা বাড়ায় না বা মানুষকে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি খেতে বাধ্য করে না। এটি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ এবং নতুনদের উভয়ের জন্যই সত্য।

ওজন সহ ব্যায়াম ক্ষুধা এবং তৃপ্তির জন্য দায়ী হরমোনের মাত্রা পরিবর্তন করে না। আরও কি, তারা টেসটোসটেরন উত্পাদন বাড়ায় এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে, যা চর্বি হ্রাস এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য উপকারী।

যখন এটি বায়বীয় ব্যায়ামের কথা আসে, তখন এটি এত সহজ নয়। কিছু গবেষণায়, ব্যায়াম ক্ষুধা বা অংশের আকারকে প্রভাবিত করে না, এমনকি ব্যায়ামের পরে ক্ষুধাও দমন করে না। অন্যান্য বৈজ্ঞানিক কাজ বিপরীত প্রমাণ করে। সত্য, এটি প্রাথমিকভাবে নতুনদের জন্য প্রযোজ্য।

যারা শারীরিক ক্রিয়াকলাপে অভ্যস্ত নয়, কঠোর অনুশীলনের পরে, তারা প্রকৃতপক্ষে আরও বেশি খেতে এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার বেছে নিতে পারে।

বিজ্ঞানীরা পরামর্শ দেন যে এটি প্রশিক্ষণের সময় পুষ্টির ব্যবহারের প্রকৃতির কারণে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়ামের সময় শরীর যত বেশি কার্বোহাইড্রেট পোড়াবে, ব্যায়ামের পরে পরিবেশন তত বেশি হবে।

বায়বীয় ব্যায়ামের সময়, শিক্ষানবিসরা প্রধানত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে এবং তারা আরও প্রশিক্ষিত হওয়ার সাথে সাথে তাদের শরীর চর্বিতে চলে যায়।এই তত্ত্বটি অন্য একটি গবেষণার সাথে সম্পর্কযুক্ত যেখানে মহিলারা একটি উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটের পরে তাদের খাবারের অংশ এতটাই বাড়িয়ে দেয় যে তারা তাদের পোড়ানো ক্যালোরিগুলিকে সম্পূর্ণরূপে ওভারল্যাপ করে।

সম্ভবত এটি আবার কার্যকলাপের সময় পুষ্টির ব্যবহারের কারণে: ব্যায়ামের তীব্রতা যত বেশি হবে, তত বেশি কার্বোহাইড্রেট এবং কম চর্বি শরীর পোড়াবে। একই গবেষণায়, কম তীব্রতায় ব্যায়াম করা মহিলাদের আরেকটি গ্রুপ ছিল। ব্যায়ামের পরেও তাদের ক্যালরির পরিমাণ বাড়েনি।

একই সময়ে, অন্যান্য গবেষণা দেখায় যে ব্যায়াম এখনও খাওয়ার আচরণে ভাল প্রভাব ফেলে। উদাহরণস্বরূপ, একটি 60-মিনিটের ওয়ার্কআউট দিনের পরে অতিরিক্ত খাওয়ার ঝুঁকি সক্রিয় না থাকার তুলনায় অর্ধেক কমাতে সাহায্য করতে পারে।

প্রতি 10 মিনিটের ব্যায়াম খাবারের পরিমাণ অতিরিক্ত মাত্রায় 1% কমিয়ে দেয়। অধিকন্তু, হালকা কার্যকলাপ আরও তীব্র ব্যায়ামের চেয়ে অতিরিক্ত খাওয়ার বিরুদ্ধে সুরক্ষা দেয়।

এছাড়াও, একাধিক গবেষণা একযোগে নিশ্চিত করে যে সকালে ব্যায়াম করা সাহায্য করে, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে এবং দিনের বেলা স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেয়।

এটি উপসংহারে পৌঁছানো যেতে পারে যে বিবেচনাধীন পৌরাণিক কাহিনীটির ভিত্তি রয়েছে, তবে এটি সমস্ত শর্তের জন্য সত্য নয়:

• শারীরিক কার্যকলাপ আপনার ক্ষুধা বাড়াতে পারে যদি আপনি একজন শিক্ষানবিস হন এবং/অথবা উচ্চ-তীব্র ব্যায়াম করেন।
• শক্তি প্রশিক্ষণ, কম তীব্রতার বায়বীয় প্রোগ্রাম এবং সকালের ব্যায়াম লিঙ্গ এবং প্রশিক্ষণের অবস্থা নির্বিশেষে ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ বাড়ায় না।

5. পেশী ব্যাথা না হলে, তারা বৃদ্ধি পায় না

অতিরিক্ত ব্যবহার পেশী ফাইবারগুলিকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে, যার ফলে ব্যায়ামের পরের 48 থেকে 72 ঘন্টার জন্য প্রদাহ এবং ব্যথা হতে পারে। এই অবস্থাকে বিলম্বিত পেশী ব্যথা বা গলা ব্যথা বলা হয়।

কিছু লোক এই ব্যথাটিকে বৃদ্ধির সূচক হিসাবে বিবেচনা করে এবং ধরে নেয় যে যদি ব্যথা না ঘটে তবে প্রশিক্ষণটি অকার্যকর ছিল। এটি মৌলিকভাবে ভুল: একটি পেশী বৃদ্ধির জন্য, এর ফাইবারগুলির যান্ত্রিক চাপের প্রয়োজন, যা আপনি যখন শক্তি অনুশীলন করেন তখন ঘটে।

কোষের ঝিল্লির রিসেপ্টররা এতে সাড়া দেয় এবং আণবিক প্রতিক্রিয়ার একটি শৃঙ্খল ট্রিগার করে যা পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের সাথে শেষ হয়। এই প্রোটিন পেশী ফাইবার তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়, যা আয়তনে পেশী বৃদ্ধিতে অনুবাদ করে।

প্রতিক্রিয়াগুলির একটি শৃঙ্খল শুরু করার জন্য, যান্ত্রিক চাপ অবশ্যই তাৎপর্যপূর্ণ হতে হবে, তবে অত্যাবশ্যকীয় নয়, যা ফাইবার ক্ষতি এবং ডিসপেপসিয়ার দিকে পরিচালিত করে।

ব্যথা ছাড়াই প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি পায় - এবং এটি এমন পরিস্থিতিতে সবচেয়ে তীব্র পেশী বৃদ্ধি লক্ষ্য করা যায়।

অধিকন্তু, পেশী ফাইবারগুলির গুরুতর ক্ষতি, যেমন ভারী উদ্ভট পরিশ্রমের সময়, এমনকি পেশী ভর হ্রাস হতে পারে। উল্লেখ করার মতো নয়, এই ধরণের ব্যথার সাথে, আপনি প্রদাহ কম না হওয়া পর্যন্ত প্রোটিন সংশ্লেষণকে কার্যকরভাবে নিযুক্ত করতে এবং পুনরায় উদ্দীপিত করতে সক্ষম হবেন না।

এটি অনুশীলনে নিশ্চিত করা হয়েছে: লোডের একই ভলিউম সহ, পেশী ভরের শতকরা হারে পার্থক্য হয় না যে লোকেরা বিলম্বিত পেশী ব্যথায় ভুগছিল বা এটি একেবারেই অনুভব করেনি তার উপর নির্ভর করে।