5টি অভ্যাস যা আপনার প্রশিক্ষণের ফলাফলকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি দৈনন্দিন জীবনে কীভাবে আচরণ করেন তা সরাসরি জিমে আপনার কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করে। এই পাঁচটি অভ্যাস নেতিবাচকভাবে আপনার কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করতে পারে এবং এমনকি আপনার আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

1. আপনার পেট ঘুম

আপনার পেটে ঘুমালে আপনার পিঠের নীচের অংশে অপ্রয়োজনীয় খিলান তৈরি হয় এবং যেহেতু আপনি বালিশে মুখ রেখে ঘুমাতে পারেন না এবং আপনার মাথা একদিকে ঘুরিয়ে দিতে পারেন, আপনার ঘাড়ের পেশীগুলি অতিরিক্ত টানটান হয়ে যায়। আপনি যদি অনেক বছর ধরে প্রতি রাতে এইভাবে ঘুমান, তাহলে কম্প্রেশন এবং চাপ মেরুদণ্ডে ডিজেনারেটিভ প্রক্রিয়া সৃষ্টি করবে যা বিভিন্ন অঙ্গবিন্যাস সমস্যা এবং পিঠে ব্যথা সৃষ্টি করে।

এছাড়াও, ঘুমের সময় এই অবস্থানটি স্নায়ুর শিকড়ের গতি এবং জ্বালার পরিসর হ্রাস করতে পারে। গতির একটি হ্রাস পরিসরের সাথে, আপনি স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট থেকে শুরু করে আপনার মাথার উপর বিনামূল্যে ওজন তোলা পর্যন্ত অনেক অনুশীলনের জন্য সঠিক কৌশল বজায় রাখতে সক্ষম হবেন না।

কিভাবে সমস্যার সমাধান করা যায়

আপনার বিছানা এবং বালিশ আপনাকে ঘুমানোর সময় শরীরের স্বাভাবিক অবস্থান বজায় রাখতে সাহায্য করবে। আপনার পিছনে বা আপনার পাশে ঘুমাতে নিজেকে প্রশিক্ষিত করুন, এমন একটি বালিশ চয়ন করুন যা দিয়ে আপনার ঘাড় আপনার পিঠের সাথে ফ্লাশ হবে।

গদির দিকেও মনোযোগ দিন। এটি খুব নরম হওয়া উচিত নয় যাতে ঘুমের সময় আপনার পিঠ নুয়ে না পড়ে এবং ভেঙে না পড়ে।

2. ঘাড় কুঁচকে যাওয়া পর্যন্ত গরম করুন

আপনি যখন দীর্ঘ সময় ধরে এক অবস্থানে বসে থাকেন, এবং তারপর প্রসারিত করেন এবং তীব্রভাবে আপনার মাথা ঘুরিয়ে দেন বা পাশে কাত করেন, আপনি একটি ক্রাঞ্চ শুনতে পারেন।

এই অভ্যাস আপনার ঘাড়ের জন্য ক্ষতিকর। এবং এটি সাইনোভিয়াল ফ্লুইডের ছোট বায়ু বুদবুদগুলির কারণে যে শব্দটি ঘটে তা সম্পর্কেও নয়, যা হঠাৎ চলাচলের সময় ফেটে যায়। প্রধান বিপদ হল যে আপনি জোরপূর্বক এবং ভুলভাবে ঘাড়কে প্রভাবিত করেন - মানুষের শরীরের একটি বরং ভঙ্গুর অংশ।

তীক্ষ্ণ নড়াচড়া ঘাড়ের লিগামেন্টগুলিকে প্রসারিত করে, যা সময়ের সাথে সাথে সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের হাইপারমোবিলিটি হতে পারে। এটি উপরের পিঠের নড়াচড়ার যান্ত্রিকতাকে ব্যাহত করে এবং ওজন বহন করার অনুশীলনের সময় ঘাড়ের আঘাতের কারণ হতে পারে।

কিভাবে সমস্যার সমাধান করা যায়

যদি আপনার ঘাড় শক্ত হয়, তাহলে আপনার জয়েন্টগুলিকে কুঁচকে যাবেন না, তবে একটি মৃদু ওয়ার্ম-আপ করুন বা ট্রিগার পয়েন্টগুলি কাজ করতে একটি ম্যাসেজ বল ব্যবহার করুন। কম্পিউটারে দীর্ঘ সময় কাজ করার পরে কীভাবে আপনার ঘাড় প্রসারিত এবং শিথিল করবেন তা আমরা ইতিমধ্যেই আপনাকে বলেছি।

3. দাঁত পিষে যাওয়া

আপনার দাঁত পিষে টেম্পোরোম্যান্ডিবুলার জয়েন্ট ডিসফাংশন হতে পারে। ক্ষতিগ্রস্থ জয়েন্ট ঠিক করার জন্য, ম্যাস্টেটরি এবং স্টারনোক্লিডোমাস্টয়েড পেশীগুলির হাইপারটোনিসিটি ঘটে, টান ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে প্রেরণ করা হয়।

পেশী হাইপারটোনিসিটির ফলে ঘাড়, কাঁধ এবং বক্ষঃ অঞ্চলে ব্যথা হতে পারে, সেইসাথে ভঙ্গিতে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে: স্কোলিওসিস, স্যাক্রোইলিয়াক জয়েন্টের অস্থিরতা এবং অন্যান্য সমস্যা।

এই পরিবর্তন এবং যন্ত্রণাগুলি আপনাকে প্রশিক্ষণে আপনার সমস্ত কিছু দিতে এবং তাদের থেকে সর্বাধিক সুবিধা এবং আনন্দ পেতে দেয় না।

কিভাবে সমস্যার সমাধান করা যায়

আপনার ডেন্টিস্ট দেখুন. তিনি কামড় পরীক্ষা করবেন এবং আপনার দাঁত পিষানোর খারাপ অভ্যাস থেকে মুক্তি পেতে কী করবেন সে সম্পর্কে পরামর্শ দেবেন।

আপনি কখন আপনার চোয়াল চেপে ধরতে শুরু করেন তা ট্র্যাক করুন, যা আপনাকে খুব টান দেয়। উত্তেজনা উপশম করতে যোগব্যায়াম, ধ্যান এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম চেষ্টা করুন।

এছাড়াও আপনি ম্যাসাজ চেষ্টা করতে পারেন। আপনার পাশে শুয়ে দুই থেকে তিন মিনিটের জন্য আপনার গালের নিচে একটি টেনিস বল রাখুন। ক্রমাগত চাপের ফলে পেশী শিথিল হবে।

4. দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা

আমাদের শরীর সব সময় বসে থাকার জন্য ডিজাইন করা হয়নি, তবে আধুনিক জীবনধারা আমাদেরকে কাজের চেয়ারে দীর্ঘ সময় কাটাতে বাধ্য করে।বসা অবস্থানের কারণে, হ্যামস্ট্রিং এবং কিছু নিতম্বের ফ্লেক্সর খাটো হয়ে যায় এবং পিঠকে সমর্থনকারী পেশীগুলি সময়ের সাথে সাথে দুর্বল হয়ে যায়।

পেশীগুলির দুর্বলতা, বিশেষত গ্লুটিয়াল পেশী, পেলভিসকে এগিয়ে যেতে বাধ্য করে, যা কটিদেশীয় কশেরুকার অপ্রয়োজনীয় সংকোচনের সৃষ্টি করে। এছাড়াও, বসার সময়, মাথা এবং কাঁধ প্রায়ই এগিয়ে যায়। ফ্যাসিয়া শরীরের ভুল অবস্থান ঠিক করে, এটি অভ্যাসে পরিণত হয়।

এই ভঙ্গি সমস্যাগুলি কেবল আপনার স্বাস্থ্যের জন্যই খারাপ নয়, আপনার ওয়ার্কআউটের জন্যও খারাপ: আঁটসাঁট এবং ছোট নিতম্বের পেশীগুলি আপনার কৌশলটি নষ্ট করে। উদাহরণস্বরূপ, ডেডলিফ্ট করার সময়, আপনি আপনার পিঠকে গোলাকার না করে আপনার কোরটি যথেষ্ট কাত করতে পারবেন না, যা আঘাতের কারণ হতে পারে।

কিভাবে সমস্যার সমাধান করা যায়

যখনই সম্ভব উঠতে এবং নড়াচড়া করার চেষ্টা করুন। আপনার নিয়মিত কর্মস্থল থেকে একটি স্থায়ী ওয়ার্কস্টেশনে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং ঘুম থেকে ওঠার জন্য একটি ছোট গ্লাস জল পান করুন এবং আরও ঘন ঘন কুলার পর্যন্ত হাঁটুন।

দুপুরের খাবারের সময় হাঁটাহাঁটি করা, ফোনে থাকার সময় ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করা, তাজা বাতাসের শ্বাস নেওয়ার জন্য কাজের দিনে বাইরে যাওয়া - এই সমস্ত ছোট বিরতি আপনাকে আপনার ভঙ্গি এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে।

আপনার কর্মক্ষেত্রের যত্ন নেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ: আপনার চেয়ারটি আপনার পিঠকে ভালভাবে সমর্থন করা উচিত এবং আপনার উচ্চতার সাথে মানানসই হওয়া উচিত। এখানে কীভাবে নিখুঁত কর্মক্ষেত্র তৈরি করবেন তা শিখুন।

5. সঠিকভাবে সরাতে অক্ষমতা

আপনার workouts থেকে ব্যায়াম প্রায়ই বাস্তব জীবনে পাওয়া যায়. উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন মেঝে বা চেয়ার থেকে একটি ভারী বস্তু উত্তোলন করেন, তখন আপনার শরীর ডেডলিফ্টের সময় একই নড়াচড়া করে।

ভুল উপায়ে ওজন উত্তোলন (পিছন দিকে, প্রসারিত বাহু, স্কোয়াট নয়) এমন একটি অভ্যাস তৈরি করে যা আপনার ওয়ার্কআউটে বহন করে। এটি আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়, বিশেষ করে ভারী ওজন তোলার সময়।

কিভাবে সমস্যার সমাধান করা যায়

জিমে এবং দৈনন্দিন জীবনে উভয়ই সঠিকভাবে সরানো শিখুন। একজন প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করুন বা নিবন্ধ এবং ভিডিও থেকে সঠিক কৌশল শিখুন এবং তারপর আপনার জ্ঞানকে দৈনন্দিন জীবনে স্থানান্তর করুন।

কখনোই জিনিস তুলবেন না, এমনকি মোটামুটি হালকা জিনিসগুলিও, একটি বৃত্তাকার পিঠের সাথে, চেয়ারে পা রাখার সময় বা আপনার হাতে কোনও ভারী বস্তু নিয়ে তোলার সময় আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে ঘুরবেন না। দৈনন্দিন জীবনে সঠিক নড়াচড়ার অভ্যাস তৈরি করে, আপনি জিমে ঘরোয়া আঘাত এবং আঘাত উভয় থেকে নিজেকে বাঁচান।