5টি শক্তি প্রশিক্ষণের ভুল যা আপনি কখনও জানতেন না

2023 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-11-27 10:46

সারি এবং প্রেস করার সময় এগুলি এড়িয়ে চলুন - এবং আপনি আপনার কাঁধে আঘাত এবং ব্যথা সম্পর্কে ভুলে যাবেন।

এই সাধারণ ভুলগুলি স্নায়ু-মাসকুলার কমিউনিকেশন এবং শক্তি প্রশিক্ষণ মেকানিক্সের বিশেষজ্ঞ ড. জোয়েল সিডম্যান দ্বারা T-Nation-এ আপনি জানেন না এমন 5টি ফর্ম ভুলের বর্ণনা দিয়েছেন।

সিডম্যানের মতে, এই ধরনের প্রযুক্তিগত ত্রুটিগুলি নতুনদের পাশাপাশি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ এবং কোচদের মধ্যে সাধারণ। তারা লক্ষ্য পেশীগুলির সম্পূর্ণ সক্রিয়করণে হস্তক্ষেপ করে এবং কাঁধের জয়েন্টগুলিকে ঝুঁকির মধ্যে ফেলে।

1. ব্লক টানার সময় কনুই অপহরণ

এটি প্রায়ই বলা হয় যে এই অনুশীলনের সময়, আপনাকে হ্যান্ডেলটি যতটা সম্ভব কম করতে হবে - বুকে স্পর্শ করার আগে। প্রেসক্রিপশন পূরণ করার জন্য, অনেকে পিছনে ঝুঁকে পড়ে এবং তাদের কনুই শরীরের লাইনের বাইরে প্রসারিত করে।

গতির বিস্তৃত পরিসরের অনুসরণে, ক্রীড়াবিদরা ভুলে যান যে প্রধান লক্ষ্য হল ল্যাটিসিমাস ডরসি যতটা সম্ভব লোড করা। এবং এর জন্য আপনাকে কাঁধ, কাঁধের ব্লেড এবং শরীরের সঠিক অবস্থান বজায় রাখতে হবে।

এখানে কি করতে হবে:

• থোরাসিক মেরুদণ্ডে বাঁকানো। উপরের ব্যাক এক্সটেনশন স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনাকে আপনার কাঁধ সোজা করতে এবং আপনার কাঁধের ব্লেড দিয়ে তাদের কম করতে বাধ্য করবে। এটি কাঁধের জয়েন্টগুলির জন্য সবচেয়ে স্থিতিশীল এবং নিরাপদ অবস্থান।
• হ্যান্ডেলটি স্টার্নামের দিকে টানুন, কলারবোনের দিকে নয়। যখন আপনি হ্যান্ডেলটিকে আপনার বুকের উপরের দিকে টানবেন, তখন এটি আপনাকে আপনার কাঁধকে সঠিকভাবে সোজা করতে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে কম করতে বাধা দেয়। ফলস্বরূপ, ট্র্যাপিজয়েড এবং বাইসেপগুলি বেশিরভাগ ভার গ্রহণ করে। হ্যান্ডেলটিকে স্টার্নামের দিকে নির্দেশ করে, আপনি ল্যাটিসিমাস ডরসি সম্পূর্ণরূপে সক্রিয় করতে পারেন, তাদের নীচের অংশ সহ।
• আপনার বাহু সোজা রাখুন। হাতের গ্রিপ বা প্রস্থ নির্বিশেষে, কনুইগুলি পিছনের দিকে নয়, নীচে নির্দেশ করা উচিত। এগুলিকে পাশে রাখবেন না, অন্যথায় আপনার কাঁধ ভিতরের দিকে কুঁকড়ে যাবে, যা আপনার জয়েন্টগুলিতে চাপ বাড়াবে।

আপনি যদি এই সমস্ত নিয়মগুলি অনুসরণ করেন তবে ব্লক প্রশিক্ষকের হ্যান্ডেলটি আপনার বুক থেকে কয়েক সেন্টিমিটার দূরে থেমে যাবে, তবে একই সময়ে ল্যাটিসিমাস ডরসি সর্বাধিক লোড পাবে।

2. কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেডের দিকে মনোযোগ না দিয়ে কনুই হ্রাস করা

যেকোনো ডেডলিফ্ট এবং প্রেসের সময়, অনেক ক্রীড়াবিদ তাদের কনুই শরীরের কাছাকাছি রাখার চেষ্টা করেন। এটি বোধগম্য হয়, যেহেতু "ডানা" পাশে ছড়িয়ে পড়ে আসলে কাঁধের জয়েন্টগুলির ক্ষতি করতে পারে।

তবে আপনি যদি ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার কনুইগুলিকে একত্রিত করেন এবং একই সাথে সঠিক ভঙ্গিটি অনুসরণ না করেন, তবে আপনি একটি আবদ্ধ অবস্থানে অনুশীলন করার ঝুঁকি চালান - যেন আপনি একটি সঙ্কুচিত বাক্সে করছেন। এর কারণে, কাঁধগুলি ভিতরের দিকে ঘুরবে এবং এগিয়ে যাবে, যা আন্দোলনের কৌশলটি নষ্ট করবে এবং জয়েন্টগুলিতে লোড বাড়াবে।

আপনি যদি সঠিক অবস্থানে থাকেন তবে কনুই প্রকৃতপক্ষে শরীরের কাছাকাছি থাকবে। তবে এটি স্বাভাবিকভাবেই ঘটবে, কারণ আপনি তাদের চেপে দেওয়ার চেষ্টা করছেন না।

তাই প্রথমে আপনার কাঁধ সোজা এবং নিচু করুন। কাঁধের জয়েন্টগুলিতে বাহুগুলি প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে কাঁধের ব্লেডগুলি আরও বেশি করে ভিতরের দিকে ঘুরবে এবং কনুইগুলি আপনার মনোযোগ ছাড়াই একটি আদর্শ অবস্থান নেবে।

আপনি বারবেল বা ডাম্বেল টিপলে কিছু যায় আসে না, মেঝে থেকে পুশ-আপ করুন, অসম বারে, বুকের দিকে টান বা পুল-আপ করুন - আপনার কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেড কীভাবে রয়েছে তার দ্বারা কনুইয়ের অবস্থান নির্ধারণ করা উচিত। সরান, এবং বিপরীত না.

3. পেটের দিকে টানানোর সময় গতির পরিসীমা বাড়ান

অনেক ক্রীড়াবিদ এবং বডি বিল্ডার এই ব্যায়ামের সময় হ্যান্ডেলটিকে যতটা সম্ভব পেটের কাছে টেনে আনার চেষ্টা করে এবং কনুইকে শক্তভাবে পিছনে টেনে নেয়।

এটা বিশ্বাস করা হয় যে এইভাবে আপনি পেশীর উপর লোড বাড়াতে পারেন এবং কাঁধের গতিশীলতা পাম্প করতে পারেন। বাস্তবে, অত্যধিক পরিসর শুধুমাত্র আন্দোলনের দক্ষতা হ্রাস করে, যান্ত্রিকতা নষ্ট করে এবং জয়েন্টগুলির চারপাশে টিস্যুগুলির প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে।

অনুভূমিক টান বা অনুরূপ বাঁকানো গতির চরম বিন্দুতে, কনুই এবং ট্রাইসেপগুলি মূল রেখার বাইরে প্রসারিত হওয়া উচিত নয়।

অত্যধিক পরিসর ঘাড়ে অপ্রয়োজনীয় উত্তেজনা সৃষ্টি করে এবং কাঁধকে ভিতরের দিকে ঘোরাতে বাধ্য করে, যা তাদের স্থায়িত্ব হ্রাস করে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। একই সময়ে, এই আন্দোলনটি ল্যাটিসিমাস ডরসিকে সঠিকভাবে লোড করে না - এই ব্যায়ামের লক্ষ্য গ্রুপ।

একটি পরীক্ষার জন্য, পেটের দিকে একটি টান চেষ্টা করুন, কাঁধগুলিকে কেবল ট্রাঙ্কের লাইনে আনুন এবং আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে, ল্যাটগুলিকে চাপ দিন। এবং তারপরে একই পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার কনুই যতটা সম্ভব পিছনে টানুন। আপনি অবিলম্বে ল্যাটগুলির নীচের অংশের অনুভূতি হারাবেন - তারা খেলা থেকে বেরিয়ে যাবে।

একই আন্দোলনের অন্য পর্যায়ে যায়, যেখানে আপনি আপনার বাহু প্রসারিত করে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

আপনি যদি আপনার কাঁধকে সামনের দিকে ঠেলে দেন এবং আপনার পিছনে গোল করেন, আপনার পিছনের পেশীগুলি আর সক্রিয় বা প্রসারিত হয় না। পরিবর্তে, কাঁধ এবং স্ক্যাপুলার চারপাশে টেন্ডন, লিগামেন্ট এবং সংযোগকারী টিস্যুগুলি লোড করা হয়, যা অত্যন্ত অবাঞ্ছিত এবং আঘাতমূলক।

অতএব, টানা গতির যে কোনও পর্যায়ে, আপনার বুক এবং কাঁধ সোজা রাখুন এবং একটি নিরপেক্ষ উপরের পিছনের অবস্থান বজায় রাখার চেষ্টা করুন।

4. বুকে প্রেস করার সময় উপরের পিছনে বৃত্তাকার

যাতে বুক থেকে প্রেস করার সময়, কাঁধগুলি সবচেয়ে সুবিধাজনক এবং নিরাপদ অবস্থানে থাকে, থোরাসিক মেরুদণ্ডে ভালভাবে বাঁকানো গুরুত্বপূর্ণ।

একটি নিরপেক্ষ বা বৃত্তাকার উপরের পিঠ তাদের ভিতরের দিকে ঘোরানোর কারণ হবে। এটি জয়েন্টগুলিকে ঝুঁকির মধ্যে রাখে এবং ঘাড়, বাহু এবং এমনকি নীচের পিঠে ব্যথা হতে পারে।

এই ক্ষেত্রে, নীচের পিঠে নয়, বক্ষের মেরুদণ্ডে বাঁকানো গুরুত্বপূর্ণ। আপনার নীচের পিঠের খিলানটি সরাতে, আপনি সরানোর সাথে সাথে আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটগুলিকে শক্ত করুন। এটি আপনাকে একটি অনমনীয় এবং স্থিতিশীল চ্যাসিস সরবরাহ করবে।

আপনি যদি চেক করতে চান যে আপনার বুকের পর্যাপ্ত বিচ্যুতি আছে, তাহলে কেটলবেলটি উল্টে এবং ধনুক ধরে রেখে একটি কেটলবেল বেঞ্চ প্রেস করে দেখুন। প্রজেক্টাইলের অস্থিরতার কারণে, আপনি কেবলমাত্র আন্দোলন করতে সক্ষম হবেন যদি যথেষ্ট বিচ্যুতি থাকে। অন্যথায়, ওজন তার ভারসাম্য হারাবে এবং পড়ে যাবে।

5. গ্রিপের উপর নির্ভর করে কাঁধের অবস্থান পরিবর্তন করা

আপনার বাহুগুলি কতটা প্রশস্ত বা আপনার হাত কোথায় ঘুরছে তা বিবেচ্য নয় - আপনার কাঁধ সোজা এবং বাইরের দিকে পরিণত হওয়া উচিত, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি নিচু করা উচিত এবং আপনার কনুইগুলি শরীরের কাছাকাছি হওয়া উচিত।

প্রায়শই, অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা একটি ভিন্ন ট্র্যাজেক্টোরি বরাবর ব্যায়াম করার জন্য এবং পেশীগুলিকে একটি অস্বাভাবিক লোড প্রদান করার জন্য ইচ্ছাকৃতভাবে গ্রিপ পরিবর্তন করে। যাইহোক, এই পদ্ধতিটি আপনার জয়েন্টগুলিকে অপর্যাপ্ত স্থিতিশীলতার পরিস্থিতিতে কাজ করতে বাধ্য করবে, যা প্রদাহ, আঘাত এবং ব্যথার ঝুঁকি বাড়ায়।

ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার কৌশল পরিবর্তন করার পরিবর্তে, প্রথমে লক্ষ্য পেশীগুলিকে ক্লান্ত করার চেষ্টা করুন। এটি আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই তাদের সম্পূর্ণরূপে লোড করতে সহায়তা করবে।