শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য 7টি সহায়ক টিপস

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

লাইফ হ্যাকার বলে যে কোন প্রশিক্ষণ কৌশল আপনাকে ক্রীড়া মালভূমি অতিক্রম করতে সাহায্য করবে, ড্রপ সেটগুলি কী এবং আপনি যদি অনেক বসে থাকেন তবে প্রোগ্রামে কী অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

1. আপনার পেশী আরো প্রায়ই লোড

অনেক ক্রীড়াবিদ শরীরকে কয়েকটি জোনে বিভক্ত করে এবং তাদের প্রত্যেককে সপ্তাহে একবার প্রশিক্ষণ দেয়। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার তারা বুকের ব্যায়াম করে, যার পরে পেক্টোরাল পেশীগুলি পরের সোমবার পর্যন্ত বিশ্রাম নেয়।

এই বিভাগের সাথে, দেখা যাচ্ছে যে আপনি প্রতিটি পেশী গ্রুপ সপ্তাহে একবার কাজ করেন। লোডের সাথে অভিযোজন, শক্তি এবং পেশী হাইপারট্রফির বিকাশের বিশেষত্ব বিবেচনা করে, এই জাতীয় পরিকল্পনা খুব দ্রুত একটি প্রশিক্ষণ মালভূমির কারণ হবে।

এটি এড়াতে, আপনাকে প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়াতে হবে, এবং যাতে পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার সময় পায়, সামগ্রিক লোড হ্রাস করে এবং বিকল্প টানা এবং ঠেলে অনুশীলন করতে পারে। এখানে একটি প্রশিক্ষণ প্রকল্পের একটি উদাহরণ:

• প্রথম দিন … উরুর পিছনে, পিঠ, বাইসেপসের পেশীগুলির জন্য টানার ব্যায়াম।
• দ্বিতীয় দিন … কোয়াড্রিসেপ, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী, ডেলটয়েড পেশী, ট্রাইসেপসকে কাজ করার জন্য ব্যায়াম করা।

আপনি যদি সপ্তাহে 4-6 দিন প্রশিক্ষণ দেন, প্রতিটি পেশী গ্রুপের 2-3 বার কাজ করার সময় থাকবে।

ঘন ঘন তীব্র প্রশিক্ষণ পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে, দ্রুত পুনরুদ্ধার প্রদান করে এবং দ্বিগুণ দ্রুত শক্তি বৃদ্ধি করে। দুই মাসের জন্য এই প্রোগ্রামটি চেষ্টা করুন এবং ফলাফল তুলনা করুন.

2. বিপাকীয় সমাপ্তি করবেন

অন্যান্য পেশীগুলির মতো, আমাদের হৃদপিণ্ডের নিয়মিত মনোযোগ এবং পর্যাপ্ত ব্যায়াম প্রয়োজন। এবং কোন কিছুই এটিকে একটি ওয়ার্কআউটের 10-20 মিনিটের বিপাকীয় সমাপ্তির মতো তীব্রভাবে রক্ত পাম্প করবে না।

সেশনের শেষে, ইএমওএম (প্রতি মিনিটে মিনিটে) পদ্ধতিতে আপনার বিপাক বৃদ্ধি করুন। আপনি প্রতিটি মিনিটের শুরুতে ব্যায়াম করুন এবং বাকি সময় বিশ্রাম করুন।

কেটলবেল বা ডাম্বেল দিয়ে ফার্মার্স ওয়াক ব্যায়াম করুন, দেয়াল বা লক্ষ্যবস্তুর বিরুদ্ধে ওষুধের বল নিক্ষেপ করুন বা একটি প্ল্যাটফর্মে ঝাঁপ দিন। লোড এমন হওয়া উচিত যে আপনি 25-30 সেকেন্ডের মধ্যে ব্যায়ামটি সম্পূর্ণ করতে পারেন এবং বাকি মিনিট বিশ্রাম নিতে পারেন। 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

3. ধীরে ধীরে ব্যায়াম করুন

ফাইবার ক্ষতি ছাড়া পেশী বৃদ্ধি অসম্ভব। ব্যায়ামের উদ্ভট পর্যায়ে বেশিরভাগ পেশী ক্ষতিগ্রস্ত হয়। আপনি যদি বেঞ্চ প্রেস বা স্কোয়াটে আপনার বুকে বারবেলটি ফেলে দেন তবে আপনার অনুশীলনে কার্যত কোনও উদ্ভট পর্যায় নেই।

আপনি যদি পেশীর বৃদ্ধি বাড়াতে চান তবে সর্বদা আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন। ধীর উদ্দীপক সংকোচন নিয়ন্ত্রণ করে প্রজেক্টাইলের চাপে সময় বাড়ান।

4. পিছনের চেইন কাজ করুন

পোস্টেরিয়র চেইন হল শরীরের পিছনে অবস্থিত পেশী, ঘাড় থেকে অ্যাকিলিস টেন্ডন পর্যন্ত। দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা এই পেশীগুলিকে দুর্বল করে, যা আপনার অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা হ্রাস করতে পারে।

প্রশিক্ষণের আগে আপনার পোস্টেরিয়র চেইন পেশী সক্রিয় করতে, নিম্নলিখিত ব্যায়াম করুন।

একটি ক্রসওভার মধ্যে চিবুক টান

এই ব্যায়াম কাঁধের জয়েন্ট এবং অঙ্গবিন্যাস জন্য উপকারী। এটি বসা, ঝুঁকে পড়া এবং পর্দার দিকে তাকানোর ক্ষতি কমাতে সাহায্য করে।

এই ব্যায়ামটিকে শক্তির ব্যায়াম হিসেবে নেবেন না। এটি হালকাভাবে নিন এবং অনেকগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির নড়াচড়ায় মনোনিবেশ করুন: আপনি দড়িটি আপনার দিকে টেনে আনলে সেগুলি আস্তে আস্তে পিছনে সরে যাবে। আপনার মুখের কাছে দড়িটি 1-2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

ফরোয়ার্ড এবং রিভার্স গ্রিপ সেট থেকে সেটে বা এমনকি একই সেটের মধ্যে পরিবর্তন করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম 8-10 বার সোজা গ্রিপ দিয়ে এবং পরবর্তী 8-10 বার বিপরীত গ্রিপ দিয়ে করুন। খপ্পরের উপর নির্ভর করে, ঘূর্ণনের কোণ এবং পেশীগুলি যেভাবে সক্রিয় হয় তা পরিবর্তিত হয়। 12-20 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট করুন।

পোঁদ উত্থাপন

ডেডলিফ্ট বা স্কোয়াটের মতো ব্যায়াম করার আগে, আপনাকে শক্তি প্রশিক্ষণের সময় তাদের শক্তি সর্বাধিক করার জন্য আপনার গ্লুটগুলি সক্রিয় করতে হবে।

বারবেল দিয়ে নিতম্ব উত্তোলন করা গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে উষ্ণ করবে এবং লোডের জন্য প্রস্তুত করবে। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য 15টি ওয়ার্ম-আপের তিনটি সেট করুন।

5. ক্লাস এড়িয়ে যাবেন না

প্রতিটি কোচ কখনও প্রশ্ন শুনেছেন, "পেশী তৈরি এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য কোন প্রোগ্রামটি সেরা?" উত্তর সবসময় একই: "একটি যা আপনি সব সময় করেন।"

সময়ের সাথে ধারাবাহিকভাবে করা কাজকে কিছুই প্রতিস্থাপন করে না। শুধুমাত্র এই আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে সাহায্য করবে.

6. ঊর্ধ্বমুখী পুনরাবৃত্তি কৌশল ব্যবহার করুন।

পেশী ব্যর্থতা কিছু ব্যায়াম. প্রকৃত পেশী ব্যর্থতার অর্থ হল আপনি শেষ প্রতিনিধিটি শেষ করেন না এবং লোকেরা এটি এড়িয়ে চলে কারণ তারা আঘাতের ভয় পায় বা প্রজেক্টাইল ফেলে দিতে লজ্জা পায়।

সর্বোত্তম ক্ষেত্রে, আমরা যতক্ষণ না ইচ্ছা প্রত্যাখ্যান করি (যতক্ষণ আমরা করতে চাই) বা কৌশলটি ব্যর্থ না হওয়া পর্যন্ত (যতক্ষণ আমরা সঠিক কৌশলের সাথে অনুশীলনটি সম্পাদন করতে পারি), তবে আরও অনেক সময় আমরা পদ্ধতিটি শেষ করি যখন আমরা প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করেছে।

আগে শেষ করে, আপনি আপনার সম্ভাবনা কমিয়ে দেন। কিন্তু ঊর্ধ্বমুখী পুনরাবৃত্তির কৌশল আপনাকে এটি করার অনুমতি দেবে না।

ড্রপ সেট

একটি স্ট্যান্ডার্ড ড্রপ সেটে, আপনার ইচ্ছা বা কৌশল ব্যর্থ না হওয়া পর্যন্ত আপনি ব্যায়াম চালিয়ে যান, তারপর ওজন 10-20% কমিয়ে চালিয়ে যান। এই কৌশলটি ডাম্বেল ওয়ার্কআউট এবং মেশিন ব্যায়ামের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত।

ওজন সহ ডাম্বেল নিন যাতে আপনি 8-10 বার অনুশীলন করতে পারেন এবং তারপরে প্রতিটি পদ্ধতির সাথে ডাম্বেলগুলি 2-5 কেজি হালকা নিন। হালকা ডাম্বেল দিয়ে শেষ করুন।

শয়তানী ড্রপ সেট

শয়তান ড্রপ সেটটি খুব সহজ: 6-6-6। একটি ওজন পান যা আপনি প্রায় 8 বার করতে পারেন। ছয়টি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর ওজনের 10% নামিয়ে দিন এবং আরও ছয়টি পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে আরও 10% ড্রপ করুন এবং আরও ছয়বার চেষ্টা করুন। আপনি যদি সঠিক ওজন চয়ন করেন তবে আপনি সঠিক কৌশল সহ সমস্ত সেট সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হবেন।

যান্ত্রিক ড্রপ সেট

ওজন কমানোর পরিবর্তে, আপনি একটি সহজ ব্যায়াম করছেন। যান্ত্রিক সেট পুল আপ জন্য মহান.

আপনি যতবার পারেন প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে উপরে টানুন। আপনি যদি 15 বারের বেশি করতে পারেন তবে ওজন ব্যবহার করুন। তারপর ইচ্ছাকৃত ব্যর্থতার উদ্দেশে পুল-আপ করুন। এই অনুশীলনে, আপনি একটি লাফ দিয়ে অনুভূমিক বারে নিজেকে টেনে আনুন এবং যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে ঝুলন্ত অবস্থানে ফিরে যান।

এর পরে, বারে অনুভূমিক পুল-আপগুলি করুন। যদি প্রস্তুতির অনুমতি দেয়, আপনার পা একটি উত্থিত প্ল্যাটফর্মে রাখুন, যদি না হয়, তাদের মাটিতে রেখে দিন।

বিশ্রাম বিরতি

বিরতি হল যখন আপনি স্বেচ্ছাকৃত প্রত্যাখ্যানের জন্য আপনার স্বাভাবিক সেটটি করেন, তারপরে 10-15 সেকেন্ডের জন্য ওজন ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনি যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।

বিরতি এবং বিশ্রামের দুটি বিকল্প যথেষ্ট। একটি ওজন চয়ন করুন যাতে আপনি প্রথম সেটে 6 টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। দ্বিতীয়টিতে, 3-4টি পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন এবং শেষটিতে 1-2টি পুনরাবৃত্তি করুন।

7. গতিশীলতা সম্পর্কে ভুলবেন না

প্রতিটি ওয়ার্কআউটের শেষে গতিশীলতা ব্যায়াম করুন যখন আপনার পেশী রক্তে পূর্ণ হয় এবং আপনার জয়েন্টগুলি ভালভাবে লুব্রিকেটেড হয়।

এই সাধারণ স্ট্রেচিং ব্যায়ামে কয়েক মিনিট ব্যয় করুন যাতে আপনি আপনার কৌশলটি উন্নত করতে পারেন এবং আরও জটিল নড়াচড়ায় দক্ষতা অর্জন করতে পারেন। 10-30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ভঙ্গিতে থাকুন।

শিশুর ভঙ্গি

এই ব্যায়ামটি আপনার ল্যাটিসিমাস ডরসি, কাঁধের পেশী এবং নিতম্বকে প্রসারিত করে।

আপনার পা আপনার নীচে বাঁকিয়ে মেঝেতে বসুন, আপনার নিতম্বের উপর আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন। আরাম করার চেষ্টা কর.

গভীর স্কোয়াট

নিজেকে যতটা সম্ভব গভীর স্কোয়াটে নামিয়ে নিন। প্রয়োজনে শক্ত কিছু ধরুন। বাঁকুন এবং আপনার পিঠ প্রসারিত করুন। এই অবস্থানে শিথিল করুন এবং আপনার পোঁদ খোলার অনুমতি দিন।

বাছুরের পেশী প্রসারিত করা

আপনার পা 45 ডিগ্রি কোণে বা একটি ধাপের প্রান্তে ঝুঁকে থাকা একটি প্ল্যাটফর্মে রাখুন।ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘুরিয়ে আপনার শরীরের ওজন আপনার পায়ের উপর স্থানান্তর করুন। 2-3 ঘূর্ণন সম্পাদন করুন, তারপর ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে।

নড়াচড়াটি এত হালকা হওয়া উচিত যে পাশ থেকে এটি লক্ষ্য করা যায় না যে আপনি আপনার পা নড়াচড়া করছেন। এই অনুশীলনটি আপনার গোড়ালির গতিশীলতা এবং আপনার পা আপনার দিকে বাঁকানোর ক্ষমতাকে উন্নত করবে।

মৃত স্তব্ধ

একটি অনুভূমিক বার বা দণ্ড কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে নিন, আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং তাদের পিছনে টানুন। শুধু স্তব্ধ, আপনার মূল প্রসারিত অনুভব.

হিপ ফ্লেক্সর পেশী প্রসারিত করা

যারা অনেক বেশি বসে থাকে তাদের জন্য হিপ ফ্লেক্সর প্রায়ই ছোট হয়ে যায়। আপনার নীচের পিঠের ক্ষতি না করেই তাদের প্রসারিত করার একটি দুর্দান্ত উপায় এখানে।

এক হাঁটুতে নামুন। উরু এবং নীচের পা এবং উরু এবং শরীরের মধ্যে কোণ 90 ডিগ্রি হওয়া উচিত। আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন, আপনার শ্রোণী মোচড়ানো, আপনার কাঁধকে নিচু করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে আনুন, আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন। ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত উত্তেজনা বজায় রাখুন।

এই অবস্থান থেকে, সামনে পিছনে সামান্য সুইং. পাছার টানের কারণে কুঁচকিতে একটা টান অনুভব করবেন।

ডাইসে পায়রা পোজ

হাঁটু থেকে মধ্য-উরু পর্যন্ত একটি অনুভূমিক পৃষ্ঠ খুঁজুন। এই পৃষ্ঠের উপর আপনার শিন রাখুন, যেমন ফটোতে দেখানো হয়েছে, আপনার উপর মোজা টানুন - এটি হাঁটু রক্ষা করতে সাহায্য করবে।

আলতো করে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং এই ভঙ্গিতে দীর্ঘায়িত থাকুন। নিতম্বের গতিশীলতা বিকাশের জন্য এটি সর্বোত্তম ব্যায়াম। আপনি যদি আপনার পিঠ সোজা করে গভীরভাবে বসতে না পারেন, তাহলে আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য এটি একটি পরম-অবশ্যই।