পাম্পিং: যারা তাদের সেরাটা দিতে চায় তাদের জন্য 20 মিনিট কার্ডিও

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একটি পেশী মনোযোগ ছাড়া বাকি থাকবে না।

এই ওয়ার্কআউটটি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা তাদের সেরা দিতে চান, প্রায় 150-200 কিলোক্যালরি ব্যয় করেন এবং পুরো শরীরের পেশীগুলিকে সামান্য লোড করেন।

আপনাকে প্রায় বিরতিহীন কাজ করতে হবে, শুধুমাত্র বৃত্তের শেষে বিশ্রাম নিতে হবে। এই বিন্যাসের সাথে, আপনার হার্ট রেট পুরো ওয়ার্কআউট জুড়ে উন্নত থাকবে এবং আপনি ব্যায়ামের মধ্যে দাঁড়িয়ে থাকলে তার চেয়ে অনেক বেশি সুবিধা পাবেন।

কিভাবে একটি workout করতে

শুরু করার জন্য, একটি জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ করুন: ঘাড় এবং শরীরের বাঁক এবং কাত, প্রতিটি জয়েন্টে প্রতিটি দিকে 5-10 বার ঘূর্ণন। শক্তি প্রশিক্ষণ বা দৌড়ানোর মতো একটি মৌলিক কার্যকলাপের পরে যদি আপনি এই জটিলটি সম্পাদন করেন তবে আপনি এটি এড়িয়ে যেতে পারেন।

থেমে না গিয়ে এক মিনিটে নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি করুন:

• জাম্পিং আউট সঙ্গে ব্রেকডান্সার.
• ধাক্কা আপ এবং হাঁটা বার.
• পাশে একটি বাঁক সঙ্গে স্কোয়াট.
• পায়ের পর্যায়ক্রমে স্পর্শ দিয়ে শ্রোণী উত্থাপন।

এর পরে, এক মিনিট বিশ্রাম নিন এবং আবার শুরু করুন। চারটি বৃত্ত তৈরি করুন।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

জাম্পিং আউট সহ "ব্রেকডান্সার"

প্রারম্ভিক অবস্থানটি হল একটি "ভাল্লুক" তক্তা, যেখানে বাহুগুলি কাঁধের নীচে থাকে এবং পাগুলি হাঁটু এবং শ্রোণীতে বাঁকানো থাকে একটি ডান কোণে বা এর কাছাকাছি।

পায়ের আঙ্গুল চালু করে উভয় দিকে দুটি ব্রেকডান্সিং ব্যায়াম করুন। তারপরে, একটি লাফ দিয়ে, আপনার পা আপনার হাতের কাছে রাখুন, সোজা করুন এবং আপনার মাথার উপরে আপনার হাত তালি দিন।

বিয়ারিশ বারে ফিরে যান এবং ভাল কাজ চালিয়ে যান।

ধাক্কা আপ এবং হাঁটা বার

শুয়ে থাকা জোরে দাঁড়ান, একটি ক্লাসিক পুশ-আপ করুন এবং তারপর "স্লাইড" উপরে গিয়ে শ্রোণীটিকে পিছনে ঠেলে দিন। আপনার বাহু বিশ্রাম করার সময় আপনার কাঁধ এবং আপনার উরুর পিছনে প্রসারিত করুন।

তারপরে শোয়া অবস্থানে ফিরে যান এবং পালাক্রমে আপনার বাহুগুলিকে মেঝেতে নামিয়ে দিন। নিশ্চিত করুন যে শরীর একই সময়ে সোজা থাকে: নীচের পিঠ বাঁকবেন না, নিতম্ব টান রাখুন।

পালাক্রমে আপনার হাতের তালুতে রাখুন, শোয়া অবস্থানে ফিরে আসুন এবং প্রথমে একগুচ্ছ ব্যায়াম করুন। যদি আপনার হাত খুব বেশি আটকে থাকে, তবে "স্লাইড" অবস্থানে একটু বেশি সময় ব্যয় করুন - আপনার 3-4 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম নেওয়ার সময় থাকবে এবং চালিয়ে যেতে সক্ষম হবেন।

পাশে একটি বাঁক সঙ্গে স্কোয়াট

এই সাধারণ আন্দোলন আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্য দুর্দান্ত, এবং শেষ পর্যন্ত এটি আপনার নিতম্বকে ভালভাবে আটকে রাখে।

নিজেকে একটি স্কোয়াটে নিচু করুন, আপনার পিঠ সোজা করে বাঁকুন এবং আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার পায়ের মাঝখানে মেঝেতে স্পর্শ করুন। তারপর সোজা হয়ে যান, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং একটি ছোট লাফ দিয়ে, আপনার ডান হাঁটু উত্তোলনের সময় আপনার শরীরকে ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন।

শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি করুন: স্কোয়াটিং, মেঝে স্পর্শ করার সাথে বাঁকানো, সোজা করা এবং মাথার পিছনে হাত দিয়ে বাম দিকে বাঁকানো। জোরে জোরে সরানোর চেষ্টা করুন এবং ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত গতি বজায় রাখুন।

আপনার শক্তি ফুরিয়ে গেলে, লাফ না দিয়ে এটি করুন।

পায়ের বিকল্প স্পর্শ দিয়ে শ্রোণী উত্থাপন

এই আন্দোলনটি আপনার নিতম্ব এবং অ্যাবসকে পাম্প করবে এবং আপনাকে কিছুটা বিশ্রাম দেবে।

আপনার শরীরের পিছনে আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে বসুন, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাম পা সোজা রাখুন। আপনার হাত এবং ডান পায়ে হেলান দিয়ে, আপনার পেলভিস এবং বাম পা মেঝে থেকে তুলুন।

আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম পা স্পর্শ করুন, নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে নিন এবং আপনার পা পরিবর্তন করুন - এখন বাম পা মেঝেতে হাঁটুতে বাঁকানো, এবং ডান পা সোজা। প্রতি অন্য সময় বিকল্প পক্ষ.