ক্যালোরি ফ্রি কাজ: অফিস কর্মীদের জন্য ডায়েট নির্দেশিকা

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একটি কর্মজীবনের অনুসরণে, সঠিক পুষ্টি সম্পর্কে ভুলে যাওয়া, অতিরিক্ত পাউন্ড লাভ করা এবং আপনার আগের হালকাতা হারানো সহজ। লাইফহ্যাকার তাদের জন্য অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়া ওয়ার্ক থেকে কিছু দরকারী অন্তর্দৃষ্টি প্রকাশ করে যারা বসে থাকা সত্ত্বেও স্লিম থাকতে চান।

কেন লয়েড ইউসিএলএ পিএইচডি, ব্যবস্থাপনা পরামর্শদাতা, মনোবিজ্ঞানী।

সাম্প্রতিক বছরগুলিতে কর্মপ্রবাহ অনেক পরিবর্তিত হয়েছে। আমরা ইতিবাচক পরিবর্তন নিয়ে চিন্তা করব না। আরেকটি বিষয় গুরুত্বপূর্ণ: অনেক পেশার প্রতিনিধিরা মোটা হতে শুরু করে।

আর এখানে মোটা হওয়াটা যে কুৎসিত তা নয়, পাতলা হওয়াটা ভালো। আসুন এক মিনিটের জন্য শরীরের ইতিবাচকতা সম্পর্কে ভুলে যাই। ভবিষ্যতে অতিরিক্ত পাউন্ড কার্ডিওভাসকুলার রোগ, হতাশা, ডায়াবেটিস, ক্যান্সারের বিকাশের হুমকি দেয়।

কিভাবে এই ঝুঁকি এড়ানো যায়? সংক্ষেপে, আপনাকে সারা দিন আরও বেশি সরানো দরকার এবং আপনি কী খাচ্ছেন তা নিরীক্ষণ করতে হবে। আসুন আমরা পরবর্তীতে আরও বিশদে বিবেচনা করি। ওজন বৃদ্ধি এড়াতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু নির্দেশিকা রয়েছে।

সঠিক সকালের নাস্তা

নিয়ম # 1. সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না।

প্রায়শই, প্রথম খাবারের জন্য পর্যাপ্ত সময় থাকে না। এই কারণে, ক্ষুধার তীব্র অনুভূতি সারা দিন যেতে দেয় না। অফিসের কর্মীরা এটিকে মানক উপায়ে মোকাবেলা করে - বান এবং চকোলেট থেকে তৈরি অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস। এভাবে করবেন না। আপনার সময় ফুরিয়ে যাচ্ছে বলে মনে হচ্ছে? 15 মিনিট তাড়াতাড়ি উঠুন।

একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ আপনাকে ছদ্ম ঘুমের শেষ সেকেন্ডের তুলনায় আপনার কাজের দিনের জন্য অনেক বেশি শক্তি দেবে। "অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়া কাজ করুন"

নিয়ম # 2. উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন

আপনি সম্ভবত সুপরিচিত পৌরাণিক কাহিনী শুনেছেন যে আপনি প্রাতঃরাশের জন্য যে কোনও পরিমাণে এবং যে কোনও পরিমাণে খেতে পারেন - সকালে শরীর ভালভাবে কাজ করে, এটি হজম হবে। কিন্তু না. এমনকি প্রথম খাবারটিও আপনার ভালো করবে না যদি এতে শর্করা, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার থাকে।

আপনার সকালকে ডোনাট, ব্যাগেল, আইসড এবং দারুচিনি রোল দিয়ে পূরণ করে, আপনি হৃদরোগ, লিভারের সমস্যা, ডায়াবেটিস এবং অবশ্যই স্থূলতার জন্য মঞ্চ তৈরি করেছেন। "অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়া কাজ করুন"

নিয়ম # 3: বাড়ির বাইরে সকালের নাস্তা খাওয়ার সময় সাবধান হন

উদ্বিগ্ন যারা সকালে রান্না করতে চান না, তাই পথে দৌড়ে কফি শপে যান বা ফাস্টফুড কিনে নেন। স্বাদযুক্ত কফি এবং দারুচিনি রোল 700 ক্যালোরি এবং 15 গ্রাম চর্বি। মনে রাখবেন যে আপনার প্রতিদিন গড়ে 2,000 ক্যালোরি প্রয়োজন। আপনি এই ধরনের একটি হৃদয়গ্রাহী প্রাতঃরাশের সাথে দৈনিক ভাতার প্রায় এক তৃতীয়াংশ লাভ করবেন।

আপনি যদি সকালে কোনও ক্যাফেতে যান তবে আগে থেকেই প্রস্তুত হন: মেনু এবং আপনার প্রিয় খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী দেখুন। সেগুলি অর্ডার করুন যা আপনার চিত্রকে প্রভাবিত করবে না এবং একই সাথে সন্তুষ্ট হবে।

নিয়ম # 4: একটি সুষম খাবার খান

কোন একক সঠিক ব্রেকফাস্ট রেসিপি নেই. একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ প্রতিদিন ভিন্ন হতে পারে। তবে এতে প্রোটিন, ফাইবার এবং ভিটামিন অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি দুপুরের খাবার পর্যন্ত ক্ষুধার অনুভূতি ভুলে যেতে পারেন। এখানে কিছু সম্ভাব্য বিকল্প রয়েছে:

• ডিম। প্রোটিন সমৃদ্ধ, saturating, ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে।
• সিরিয়াল। দ্রুত এবং হালকা নাস্তা। শর্করার পরিমাণ বেশি নয় এমন সিরিয়াল বেছে নিন এবং পরিবেশনের আকারের উপর নজর রাখুন (উদাহরণস্বরূপ, একটি পরিমাপ কাপ ব্যবহার করুন)।
• পোরিজ। হার্টের জন্য ভালো। কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, জনপ্রিয় ওটমিল অন্যান্য জিনিসগুলির মধ্যে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ এবং তৃপ্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
• দই। যাদের হাতে পর্যাপ্ত সময় নেই তাদের জন্য বিকল্প। কম চর্বিযুক্ত দই বা গ্রীক দই বেছে নিন, যাতে নিয়মিত দইয়ের চেয়ে দ্বিগুণ প্রোটিন থাকে।
• কুটির পনির। ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিনের উৎস।
• স্মুদি। চিনিযুক্ত পানীয়ের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প। স্মুদিতে তাজা এবং হিমায়িত ফল, সবজি, টফু, বাদাম, বাদাম এবং সয়া দুধ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
• জল. চ্যাম্পিয়নদের পানীয়।
• চা. স্বাস্থ্যের জন্য, বিশেষ করে হার্টের জন্য কফির চেয়ে ভালো। উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমায়।

ডান লাঞ্চ

নিয়ম # 1. ক্যাফেতে ব্যবসায়িক লাঞ্চে যাবেন না।

পরিসংখ্যান নিরলস। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে যারা ক্যাফে এবং রেস্তোরাঁয় দুপুরের খাবার খেতে যান তারা আদর্শের চেয়ে প্রায় 158 কিলোক্যালরি গ্রহণ করেন। আপনি যদি বছরের স্কেলে এই ছোট সংখ্যাগুলি পুনরায় গণনা করেন, তবে এই জাতীয় খাবারের সাথে আপনি বছরে 5 কিলোগ্রাম লাভ করবেন। হয় আপনি কতটা খাচ্ছেন তার উপর ঘনিষ্ঠ নজর রাখুন, অথবা ব্যবসায়িক লাঞ্চের কথা ভুলে যান।

নিয়ম # 2. ধীরে ধীরে খান

আপনি যখন তাড়াহুড়ো করে খাবার শোষণ করছেন, তখন আপনার মস্তিষ্কের পাচনতন্ত্র থেকে সংকেত পাওয়ার সময় নেই যে আপনি পরিপূর্ণ। এর মানে হল যে দ্রুত গতিতে আপনি আপনার প্রকৃত প্রয়োজনের চেয়ে অনেক বেশি খাবেন।

নিয়ম # 3. আপনার কর্মক্ষেত্রে দুপুরের খাবার খাবেন না

যখন আপনি খান এবং একই সাথে ছোট ছোট কাজ করেন, আপনি খুব অনুপস্থিত-মনে খাবার শোষণ করেন। এই ধরনের বিক্ষিপ্ত খাওয়ার ফলে ওজন বৃদ্ধি পায়।

আপনি যখন ইমেল পাঠানো, তথ্য বিশ্লেষণ এবং প্রতিবেদন লেখার উপর ফোকাস করেন, তখন আপনি কতটা খেয়েছেন তার ট্র্যাক রাখা কঠিন হতে পারে। ফলস্বরূপ, আপনি আরও প্রায়ই অতিরিক্ত খাওয়া। "অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়া কাজ করুন"

এছাড়া কর্মক্ষেত্রে দুপুরের খাবার খাওয়া একটি অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস। লেখক অ্যারিজোনা বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি আকর্ষণীয় পরিসংখ্যান উদ্ধৃত করেছেন: গড় টয়লেটের তুলনায় ডেস্কটপে প্রায় 400 গুণ বেশি ব্যাকটেরিয়া রয়েছে।

নিয়ম # 4. আপনার সাথে আপনার দুপুরের খাবার নিন

ভাল খাওয়ার জন্য, একটি স্বাস্থ্যকর দুপুরের খাবার আপনার ব্যাগে থাকা উচিত। এটি বিভিন্ন উপায়ে একটি লাভজনক কার্যকলাপ: আপনি খাবারের গঠন, অংশের আকার এবং এর দাম নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।

মনে রাখবেন যে দুপুরের খাবারের জন্য খাবার নির্বাচন করা উচিত যাতে তারা ফ্রিজের বাইরে ঘন্টা দুয়েকের মধ্যে খারাপ না হয়। এখানে কিছু বিকল্প আছে:

• চর্বিহীন মাংস. চামড়াবিহীন মুরগির ফিললেট, টার্কি বা স্যামন মাংস। প্রোটিন এবং ফাইবারের উত্স।
• শাক - সবজী ও ফল. স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর এবং ক্যালোরি-মুক্ত।
• স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ। পিটা রুটির জন্য উচ্চ-ক্যালোরি বানগুলি অদলবদল করুন, চর্বিহীন টুনা বা মুরগির মাংস দিয়ে পূরণ করুন এবং ড্রেসিং হিসাবে আরও তাজা শাকসবজি এবং হুমাস যোগ করুন।
• জল. পরিবর্তনের জন্য, আপনি একটু লেবুর রস, এক টুকরো শসা, পুদিনা বা হিমায়িত বেরি যোগ করতে পারেন।

সঠিক ডিনার

নিয়ম # 1. অতিরিক্ত খাবেন না

সন্ধ্যায়, আপনার মোটা হওয়ার সম্ভাবনা অদৃশ্য হয় না। অতএব, অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করতে ভুলবেন না। নিজের যত্ন নেওয়া সহজ করতে, একটি ছোট প্লেট থেকে খান।

ফল এবং শাকসবজি? একটি মুষ্টি আকার সম্পর্কে. প্রোটিন জাতীয় খাবার? আপনার হাতের তালু থেকে। জলখাবার? একটি "নৌকা" ভাঁজ করা দুটি হাতের তালুতে কতটা মানাবে। একটি উচ্চ স্টার্চ কন্টেন্ট সঙ্গে খাবার? এক তালুতে কত মানাবে। পনির? আপনার বুড়ো আঙুলের আকারের একটি টুকরা। "অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়া কাজ করুন"

নিয়ম # 2. আপনার টিভি বন্ধ করুন

একাগ্রতা শুধু কাজের জন্য নয়। আপনার পরিবারের সাথে সুস্বাদু খাবার এবং কথোপকথন উপভোগ করতে রাতের খাবারের সময় ব্যবহার করুন। এখানে আবার, অচেতন খাদ্য গ্রহণ এড়াতে গুরুত্বপূর্ণ: যখন আপনি বিভ্রান্ত হন না, তখন আপনার অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কম থাকে।

নিয়ম # 3. অ্যালকোহল পান করবেন না

অনেক লোকের জন্য, অ্যালকোহল কর্মক্ষেত্রে একটি কঠিন দিন পরে শিথিল করার একটি উপায় হয়ে ওঠে। সন্ধ্যায় আপনার সহকর্মীদের সাথে পাবটিতে যাওয়া দুটি কারণে আপনার ওজনকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। প্রথমত, অ্যালকোহল নিজেই ক্যালোরিতে অত্যন্ত উচ্চ। দ্বিতীয়ত, ককটেল এবং বিয়ার প্রায়ই অস্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে যুক্ত হয়।

পনির এবং মরিচ ভাজা, চিপস এবং ভাজা পনিরের কাঠিগুলির মতো আচরণগুলি আনন্দের সময়গুলিকে অনুশোচনার সময়কে দু: খিত করে তোলে৷ "অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়া কাজ করুন"

নিয়ম # 4. বিছানার জন্য প্রস্তুত হন।

পেনসিলভানিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি পরীক্ষায়, একটি অপ্রীতিকর প্যাটার্ন আবিষ্কৃত হয়েছিল: আপনি যত কম ঘুমাবেন, আপনার ওজন তত বেশি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।

এটি আংশিকভাবে এই কারণে যে আপনি যখন জেগে থাকেন, আপনি প্রায়শই খান। এবং সাধারণত এগুলি উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার। পেটে ভারাক্রান্ততা ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন করে তোলে। দুষ্ট চক্র.

কিছু খাবার এবং পানীয় আপনাকে ভালো রাতের ঘুম পেতে সাহায্য করতে পারে: উষ্ণ দুধ, বাদাম এবং গোটা শস্য। "অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়া কাজ করুন"

এবং, অবশ্যই, বিছানার আগে কোন ক্যাফিনযুক্ত পানীয়। এক গ্লাস চর্বি-মুক্ত কেফির দিয়ে আপনার কফি প্রতিস্থাপন করুন।

নিয়ম # 5: কম-ক্যালোরি খাবার রান্না করুন

একটি হালকা রাতের খাবার স্বাদহীন হতে হবে না। রাতের খাবারের জন্য উপযোগী ডায়েট রেসিপি, অনেক: পালং শাক দিয়ে মাছ, সবুজ মটরশুটি সঙ্গে মুরগি, সবজি সঙ্গে tofu … আপনার রন্ধনসম্পর্কীয় দক্ষতা পাম্প আপ.

স্টেসি লরা লয়েড এবং কেন লয়েড প্রতিটি পরিস্থিতিতে সহায়ক উপদেশ দিয়েছেন: কীভাবে কাজের আগে, চলাকালীন এবং পরে অতিরিক্ত খাওয়ার সাথে মোকাবিলা করতে হয়, কীভাবে পেটুক না হয়ে মানসিক চাপ কাটিয়ে উঠতে হয়, কীভাবে দিনের বেলা আরও নড়াচড়া করতে হয় এবং প্রশিক্ষণের শক্তি খুঁজে পান। সন্ধ্যা.

বই অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়া কাজ. কীভাবে অফিসে ওজন বাড়ানো যায় না” - যারা কাজের কারণে বসে বসে বেশির ভাগ সময় কাটান তাদের জন্য অতিরিক্ত ওজন মোকাবেলার জন্য একটি বিশদ পরিকল্পনা।