2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
লাইফহ্যাকারের জন্য একটি অতিথি নিবন্ধে, চেক ফেডারেশন অফ ফিটনেস অ্যান্ড বডিবিল্ডিং-এর একজন প্রত্যয়িত ফিটনেস প্রশিক্ষক আর্টেম ব্রাজগোভস্কি, নমনীয় ডায়েট বা IIFYM-এর সুবিধাগুলি সম্পর্কে কথা বলেছেন৷ পুষ্টির এই পদ্ধতির সাথে, আপনি আপনার খাদ্য থেকে মিষ্টি, স্টার্চযুক্ত খাবার এবং অ্যালকোহল বাদ না দিয়ে ওজন কমাতে পারেন।
সবাই জানে যে ওজন কমানো কঠিন। সাফল্যের অপরিহার্য উপাদান: অ্যালকোহল, মিষ্টি, চর্বিযুক্ত, নোনতা, স্টার্চি খাবার থেকে প্রত্যাখ্যান। সপ্তাহে 4-5 বার প্রশিক্ষণ। ওজন কমাতে চাইলে কার্ডিও করুন।
আপনি যদি এই সব যোগ করেন, তাহলে দেখা যাচ্ছে যে ফিটনেস বডিটি আয়রন ধৈর্য, সহনশীলতা এবং আত্ম-নিয়ন্ত্রণ সহ লোকেদের জন্য।
আমি বিশ্বাস করি যে এটি মুদ্রার শুধুমাত্র একটি দিক, এবং আমি আপনাকে একটি ভিন্ন পদ্ধতি সম্পর্কে বলব। দেখা যাচ্ছে আপনি মিষ্টি খেতে পারেন, বিয়ার পান করতে পারেন, কার্ডিও এড়িয়ে যেতে পারেন এবং ফিটনেস মডেলের মতো দেখতে পারেন৷ নিবন্ধটিতে গবেষণার লিঙ্ক এবং ইনস্টাগ্রাম থেকে প্রকৃত লোকেদের ফটো রয়েছে যারা নমনীয় খাদ্য নীতি ব্যবহার করে।
একটি নমনীয় খাদ্য কি?
ইংরেজিতে, এই পদ্ধতিটি IIFYM-এর সংক্ষিপ্ত রূপের পিছনে লুকিয়ে আছে - যদি এটি আপনার ম্যাক্রোগুলিকে ফিট করে। ব্যবহারকারীর কাজটি "সঠিক পুষ্টি - অস্বাস্থ্যকর পুষ্টি" পদ্ধতির উপর ভিত্তি করে খাবার বেছে নেওয়া নয়, তবে প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ক্যালোরি, প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট অর্জন করা।
প্রথমে, মনে হয় যে পদ্ধতিটি একটি ফাস্ট ফুড খাওয়া এবং ওজন হ্রাস করার ক্ষমতা বোঝায়, তবে এটি এমন নয়। একটু অনুশীলনের মাধ্যমে, আপনি বুঝতে পারবেন যে দুটি ম্যাকডোনাল্ডস হ্যামবার্গার সেই দিনের জন্য আপনার চর্বি ভাতা ছাড়িয়ে যাবে এবং ভারসাম্য বজায় রাখা খুব কঠিন হয়ে পড়বে।
এই সব ঠেকানো যেতে পারে, কিন্তু নিবন্ধটি অন্য কিছু সম্পর্কে।
একটি নমনীয় ডায়েট আপনাকে "ভাল খাওয়ার" পদ্ধতি থেকে দূরে সরে যেতে দেয়, স্বাস্থ্যকর এবং অস্বাস্থ্যকর খাবারের পরিপ্রেক্ষিতে চিন্তা না করে, বরং আপনার পছন্দ মতো খেতে এবং আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে দেয়। একটি নমনীয় খাদ্যের সাথে, আপনি ওজন কমাতে পারেন, পেশী ভর বাড়াতে পারেন বা শরীরের ওজন বজায় রাখতে পারেন।
সবচেয়ে বড় অসুবিধা হল নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন। ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ এবং BJU অনুপাত ছাড়া, পদ্ধতি কাজ করে না।
নমনীয় খাদ্য প্রক্রিয়া
পদ্ধতি শক্তি ভারসাম্য উপর ভিত্তি করে. আপনি আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট পান (ক্যালোরি উদ্বৃত্ত) - আপনি ভর বাড়ান। আপনি আপনার প্রয়োজনের তুলনায় কম ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট পাচ্ছেন - আপনি ভর হারাচ্ছেন।
খরচ দুটি সূচক দ্বারা গঠিত: বেসাল বিপাক এবং দৈনন্দিন কার্যকলাপ। বেসাল মেটাবলিজম হল শক্তির পরিমাণ যা আপনি অভ্যন্তরীণ অঙ্গ এবং তাপ বিনিময়ের কাজে ব্যয় করেন। এটি হজম, শ্বাস, হৃদয় এবং মস্তিষ্কের কাজ। আপনি যদি বেঁধে 24 ঘন্টা বিছানায় শুয়ে থাকেন তবে এই পরিমাণ শক্তি আপনি ব্যয় করবেন।
দিনের ক্রিয়াকলাপ প্রত্যেকের জন্য আলাদা। কেউ অফিসে, আবার কেউ লাল শার্টে গাছ কাটছে। অতএব, আমরা সবাই বিভিন্ন পরিমাণ শক্তি ব্যয় করি। কিন্তু এটি একটি পরিমাপযোগ্য পরিমাণ যা আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট নিয়ন্ত্রণ - একটি মৌলিক নীতি
IIFYM আপনাকে বাঁচতে, খেতে এবং ওজন কমানোর অনুমতি দেয়। যত তাড়াতাড়ি আমরা ভাবতে শুরু করি, "হ্যাঁ, এটি 150 কিলোক্যালরি" এর পরিবর্তে, "এটি ভুল ডায়েট", জীবন সহজ হয়ে যায়। এখানে কিছু সুপরিচিত "সত্য" এবং তাদের বিশ্লেষণ রয়েছে।
- ডায়েট - অ্যালকোহল এড়ানো … অ্যালকোহল ওজন কমাতে হস্তক্ষেপ করে। অথবা একটি প্রেস, বা একটি বিয়ার. পরিচিত শব্দ? আপনি কি কখনও ভেবে দেখেছেন কেন এমন হয়? অ্যালকোহলের কি বিশেষ বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা চর্বি বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে? না. কারণটি সহজ: ক্যালোরি উদ্বৃত্ত। গাঢ় বার্নার্ড বিয়ারের এক গ্লাস 250 কিলোক্যালরি। অল্প কিছু? আরও 300 ক্যালোরির জন্য নাচোসের একটি প্যাক যোগ করুন। মোট 550। গড় পুরুষ অফিস কর্মী প্রতিদিন 2,000 kcal খরচ করে। সুতরাং 550 কিলোক্যালরি খাদ্যের প্রায় 25%। তবে যিনি সন্ধ্যায় বিয়ার পান করেন তিনি প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার অস্বীকার করেন না। ব্যাম ! ক্যালোরি উদ্বৃত্ত - বিয়ার পেট। পদ্ধতির পরিবর্তন। আমরা বিয়ার এবং নাচোস থেকে ক্যালোরি গণনা করি, নিশ্চিত করে যে কোনও দৈনিক ক্যালোরি উদ্বৃত্ত নেই। ফলাফল হল যে বিয়ার ত্বকের নিচের চর্বি বৃদ্ধিতে কোন প্রভাব ফেলে না।
- ডায়েট কঠিন … এটা খুবই কঠিন কারণ আপনি ক্রমাগত ক্ষুধার্ত। আপনি ইতিমধ্যে ধারণা ছেড়ে দিয়েছেন যে খাবার সুস্বাদু হওয়া উচিত? তাড়াহুড়ো করবেন না। ওজন কমানোর জন্য আপনাকে চিকেন ব্রেস্ট (শুধু গ্রিলড!) এবং ব্রকলি খেতে হবে না। একটি নিয়মিত খাদ্য ("সঠিক পুষ্টি") আপনাকে একটি কারণে চর্বিযুক্ত এবং চিনিযুক্ত খাবার ত্যাগ করতে বাধ্য করে। এটি একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত। চর্বি একটি মূল স্বাদ উপাদান। এবং এছাড়াও, এটি ক্যালোরিতে খুব বেশি: 1 গ্রাম চর্বিতে 9 কিলোক্যালরি থাকে। নিয়মিত চিনি সহ কার্বোহাইড্রেটগুলি গড় ব্যক্তির খাদ্যের কমপক্ষে 30% তৈরি করে।যত তাড়াতাড়ি আপনি চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট (ময়দা এবং মিষ্টি) অপসারণ করেন, আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী 30-50% কমিয়ে দেন। ওজন কমানোর জন্য এটি যথেষ্ট। কিন্তু আপনি যদি ইতিমধ্যে ক্যালোরি গণনা করছেন, তাহলে কেন সব একই করবেন? যা খুশি খাও।
- নিয়মিত খাবার বন্ধুদের সাথে মেলামেশায় হস্তক্ষেপ করে … "কাত্য, কালকে ক্যাফেতে যাই!" - "আমি পারব না, আমি ডায়েটে আছি।" "ভোভান, চল ছেলেদের সাথে বারে যাই!" -"আমি পারবো না, আমি সৈকতের জন্য প্রস্তুত হচ্ছি।" তবে আপনি যদি ক্যালোরি গণনা করেন এবং বাড়ির বাইরে আপনি যা খেয়েছেন তা বিবেচনায় নেন (অন্তত আনুমানিক), তবে আপনি আবার একজন ভাল বন্ধু হয়ে উঠবেন।
এটা সত্য হতে খুব ভাল?
এটা উপায়. একটি নমনীয় খাদ্যের জন্য আপনার আত্মার প্রয়োজন নেই, তবে এটি কাজ করে। ক্যালোরি গণনা করুন। আপনার কত প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন তা পরীক্ষা করুন। আপনার ক্যালোরি উদ্বৃত্ত এবং ঘাটতি ফ্রেম খুঁজুন. মনস্তাত্ত্বিক সীমাবদ্ধতা থেকে মুক্তি পান: আপনি বিশ্বাস করবেন না যে কত লোক ক্যালোরি গণনা করে এবং ওজন কমানোর সময় দুগ্ধজাত খাবার খেতে ভয় পায়।
এটি একটি কাজ, কিন্তু এটি বন্ধ পরিশোধ. এখানে উদাহরণ স্বরূপ কিছু ফটো আছে।
আলবার্তো নুনেজ, সংকীর্ণ চেনাশোনাতে একজন সুপরিচিত ব্যক্তিত্ব।
15 বছর লেগেছে কিন্তু আমি অবশেষে ডায়েটিং এর চেয়ে লাভে ভালো হয়ে যাচ্ছি। মে এসো যখন সম্ভাব্য প্রস্তুতির সময় আমার সেই ট্রিগার টানতে কঠিন সময় লাগবে। #3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedication #desire #discipline
আলবার্তো নুনেজ (@ nunez3dmj) দ্বারা 31 জানুয়ারী, 2016 তারিখে PST সকাল 11:51-এ শেয়ার করা একটি পোস্ট
ভালোবাসে এবং কুকিজ খেতে জানে।
সামি যুদ্ধ। # শ্মশান
আলবার্তো নুনেজ (@ nunez3dmj) দ্বারা 26 জানুয়ারী, 2016 তারিখে PST বিকাল 3:13-এ শেয়ার করা একটি পোস্ট
নিক চেডল, বাম, এক প্রকার ফাস্ট ফুড খাচ্ছেন। বিবরণ পড়ুন: এর পরে একটি ডোনাটও ছিল। বিভীষিকা !
আপনার স্কোয়াড ট্যাগ? #TeamON - #ThrowbackThursday? গত বছর অলিম্পিয়া এক্সপোতে @shaunstafford এবং @joepitt_ এর সাথে ভেগাসে তেরিয়াকি মুরগির বোল। এলাকার বিকল্পগুলি বিবেচনা করে সবচেয়ে দুঃসাহসিক খাবার নয় এবং আমরা যে নৃশংস অনুশীলনের মধ্য দিয়েছি কিন্তু তারা একটি ট্রিট করেছে এবং এর অর্থ হল একটি ডোনাটের জন্য এখনও প্রচুর জায়গা রয়েছে। - বাইরে খাওয়ার সময় নিজেকে বঞ্চিত করার বা অতিরিক্ত উদ্বিগ্ন হওয়ার কোনও কারণ নেই - যতক্ষণ না আপনি যা খাচ্ছেন তার হিসাব করার জন্য আপনি যথাসাধ্য চেষ্টা করছেন এবং আপনার প্রতিদিনের ম্যাক্রো/প্রয়োজনীয়তার সাথে এটি খাপ খাইয়ে নিচ্ছেন, আপনি যা পছন্দ করেন তা নির্দ্বিধায় খাওয়া উচিত যতক্ষণ না আপনি দিনের বাকি অংশ জুড়ে যথাযথ সিদ্ধান্ত নিচ্ছেন। - অন্য কোনো দিনে আমরা হয়তো এক টুকরো পিৎজা এবং একটি কলা সানডে নামিয়ে নিতাম, কিন্তু সকালের নাস্তায় একটি বিশাল দল মানে এই উপলক্ষ্যে মাপসই করা একটু কঠিন। আপনার ম্যাক্রো ট্র্যাক করুন, আপনার স্বাস্থ্যের কথা মাথায় রেখে খান এবং আপনি যে খাবার খান তা উপভোগ করুন ✌️ - আমাদের আপলোড করা বুক এবং ব্যাক ওয়ার্কআউট দেখতে ভুলবেন না। এটি খুঁজে পেতে ইউটিউবে 'নিক চেডল ফিটনেস' অনুসন্ধান করুন। - আপনার লাভের ঝুঁকি না নিয়ে কীভাবে আপনার পছন্দের খাবার এবং খাবারগুলিকে আপনার পরিকল্পনায় ফিট করবেন সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য আমার বায়োতে লিঙ্কটিতে ক্লিক করুন? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au
নিক চেডল (@nickcheadlefitness) 27 জানুয়ারী, 2016-এ PST বিকাল 5:05-এ শেয়ার করা একটি পোস্ট
এরকম উদাহরণ অনেক আছে।
একটি নমনীয় খাদ্যের মূল বৈশিষ্ট্য এবং সুবিধা
- আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য আপনার যত ক্যালোরি প্রয়োজন ততগুলি পান। গণনার জন্য অনেকগুলি সূত্র রয়েছে, এছাড়াও, যদি নিবন্ধটি লাইফহ্যাকারের পাঠকদের জন্য আকর্ষণীয় হয়ে ওঠে তবে আমি আমার ব্যবহারিক সুপারিশ সহ আরেকটি তৈরি করব।
- আপনার ডায়েটে প্রোটিনের পরিমাণ ট্র্যাক রাখা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পরামিতি। একজন সাধারণ ব্যক্তির জন্য, প্রতি 1 কেজি ওজনের 1.2 গ্রাম যথেষ্ট, প্রশিক্ষণের সাথে - 1.5 গ্রাম প্রতি 1 কেজি ওজন, বর্ধিত শুকানোর সাথে - 2 গ্রাম পর্যন্ত।
- আপনি আপনার খাদ্যে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ পরিবর্তন করতে পারেন। উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবারগুলি কম চর্বিযুক্ত খাবারের মতোই কাজ করে। এখানে বিষয়ের উপর গবেষণার অনেক লিঙ্ক আছে। সুস্পষ্ট "স্বল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট দ্রুত ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে" সত্ত্বেও, আমি তাদের পরিমাণ খুব কমিয়ে দেব না। কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের একটি উল্লেখযোগ্য হ্রাস সর্বদা অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে।
- একটি নমনীয় ডায়েট যা বিভিন্ন ধরণের খাবারকে কাটে না তা সীমিত খাবারের পছন্দের ডায়েটের চেয়ে ওজন কমানোর জন্য আরও কার্যকর হতে পারে। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ ইটিং ডিসঅর্ডার-এ এ সম্পর্কে একটি আকর্ষণীয় গবেষণা রয়েছে।
- আপনি www.iifym.com ওয়েবসাইট থেকে শুরু করতে পারেন, যেখানে ক্যালরি এবং BJU অনুপাত গণনার জন্য একটি ক্যালকুলেটর রয়েছে৷
এবং কি করতে হবে যদি …
একটি নমনীয় খাদ্য এবং ক্যালোরি-গণনা পদ্ধতি এর ত্রুটিগুলি দিয়ে পরিপূর্ণ। যদি আপনি অতিরিক্ত খাওয়া? আপনার যদি একটি কর্পোরেট পার্টিতে খাওয়ার প্রয়োজন হয়? ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট আজ একত্রিত না হলে কী হবে? রাতে খাওয়া কি ঠিক হবে?
একবার আপনি পদ্ধতির অনুশীলন করা শুরু করলে, প্রশ্ন উঠবে।
এই প্রশ্নগুলি একটি নিবন্ধের জন্য অনেক বেশি, তাই আমরা এটি করব: আপনি যদি আগ্রহী হন তবে মন্তব্যে লিখুন। এবং আমি আরেকটি নিবন্ধ লিখব.
প্রস্তাবিত:
আপনার শরীর পরিবর্তন করতে আপনার মানসিকতা কিভাবে পরিবর্তন করবেন
আমাদের চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করে, আমরা আমাদের শরীরকে পরিবর্তন করতে সহায়তা করব। এই নিবন্ধে 5 টি টিপস যা আপনাকে বলবে কিভাবে এটি সঠিকভাবে করা যায়
কিভাবে একটি তথ্যপূর্ণ খাদ্য আমাদের জীবন পরিবর্তন করতে পারে
তথ্য পেটুক, সেইসাথে স্বাভাবিক হিসাবে, ভাল বাড়ে না. এটি একটি ডায়েটে যেতে সময়
গুগলের 20 বছর: বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় সার্চ ইঞ্জিন কী উদ্ভাবন তৈরি করছে
"গল্প", থিম্যাটিক কার্ড, স্মার্ট ইমেজ সার্চ এবং আরও কিছু পরিবর্তন খুঁজুন। কোম্পানির 20 তম বার্ষিকীর সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ একটি বিশেষ সংবাদ সম্মেলনে, গুগল সার্চ ইঞ্জিনে আসন্ন পরিবর্তনগুলি সম্পর্কে কথা বলেছিল। তাদের মধ্যে কিছু বিদ্যমান ফাংশন স্পর্শ করেছে, অন্যরা প্রথমবারের মতো প্রদর্শিত হয়েছিল। এক বা অন্য উপায়, তাদের সব তথ্য প্রাপ্তি সহজতর করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, বিষয়বস্তু উপস্থাপনা আরো সুবিধাজনক করে তোলে.
কিভাবে এবং কেন একটি খাদ্য ডায়েরি রাখা
কীভাবে এবং কেন আপনার খাদ্যাভ্যাসের একটি ডায়েরি রাখবেন
কিভাবে একটি উলকি একটি ব্যক্তি পরিবর্তন
ট্যাটু কি শুধু সাজসজ্জা নাকি আরও কিছু? আপনার ত্বকের প্যাটার্ন কি কোনোভাবে আপনার চরিত্র, পছন্দ এবং সাধারণভাবে জীবনকে প্রভাবিত করতে পারে? এখন উল্কিগুলিকে আর কোনও ধরণের ভূগর্ভস্থ প্রবণতা হিসাবে বিবেচনা করা হয় না এবং যে কোনও বয়স, লিঙ্গ, পেশা এবং বিশ্বদর্শনের একজন ব্যক্তির উপর একটি উলকি দেখা যেতে পারে। উলকি সাজায়, একজন ব্যক্তির চরিত্র, তার বিশ্বাস এবং স্নেহের উপর জোর দেয়। কিন্তু এই সব কি সত্যিই একটি উলকি করতে পারে, কারণ এই অঙ্কন চিরকাল একজন ব্যক্তির সাথে থাকে?