কিভাবে এক পায়ে স্কোয়াট সঠিকভাবে করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা এক পায়ে স্কোয়াট, সঠিক কৌশল এবং ভুলগুলির জন্য শরীরকে প্রস্তুত করার বিষয়ে কথা বলি।

একটি পিস্তল ব্যায়াম কি

পিস্তল এমন একটি ব্যায়াম যেখানে আপনি এক পায়ে স্কোয়াট করেন এবং অন্যটি আপনার সামনে সোজা রাখেন।

এটি একটি মোটামুটি কঠিন পদক্ষেপ এবং এটি সম্পূর্ণ পরিসরে এবং ভাল কৌশল সহ এটি সম্পূর্ণ করতে আপনার সপ্তাহ বা এমনকি মাসও লাগতে পারে। যাইহোক, এটা যাইহোক একটি চেষ্টা মূল্য.

কেন এক পায়ে squats করবেন

পিস্তলের বেশ কিছু সুবিধা রয়েছে।

সরঞ্জাম ছাড়াই পেশী শক্তি তৈরি করুন

আপনি বারবেল এবং ডাম্বেল ছাড়া আপনার পা পাম্প করার সিদ্ধান্ত নিলে, আপনার প্রোগ্রামে পিস্তল অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।

পেশী বৃদ্ধির জন্য, দুই পায়ে নিয়মিত স্কোয়াট যথেষ্ট নয়। এই হালকা ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার নিতম্বকে ক্লান্ত করার জন্য আপনাকে অনেক লম্বা সেট করতে হবে।

"পিস্তল"-এ শুধুমাত্র একটি পা শরীরের ওজন উত্তোলন করে, যা নিতম্ব, নিতম্ব এবং পায়ের উপর উল্লেখযোগ্যভাবে বোঝা বাড়ায়। এছাড়াও, কোর এবং সাপোর্টিং পায়ের পেশী ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য ক্রমাগত উত্তেজনার মধ্যে থাকে।

ব্যায়ামটি একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপকে পাম্প করে: হিপ ফ্লেক্সর, কোয়াড্রিসেপস, অ্যাডডাক্টর, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস এবং মধ্যম পেশী। পরেরটি বিশেষভাবে ভালভাবে লোড করা হয় - নিয়মিত বা বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটগুলির চেয়ে ভাল।

অসমতা দূর করতে সাহায্য করে

দ্বিপাক্ষিক অনুশীলনে - যেগুলি একবারে উভয় দিকে সঞ্চালিত হয় - একটি অঙ্গ প্রায়শই অন্যটির চেয়ে বেশি কাজ করে। দীর্ঘমেয়াদে, এটি আপনার প্রশিক্ষণের কর্মক্ষমতা নষ্ট করতে পারে এবং এমনকি আঘাতের কারণ হতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, যদি ভারী স্কোয়াটগুলিতে একটি পা বেশি লোড পায়, তবে উভয় অঙ্গের উপর ওজন সমানভাবে বিতরণ করা হলে পেশী বা জয়েন্টের কাঠামোর ক্ষতি হওয়ার ঝুঁকি অনেক বেশি।

একতরফা, বা একতরফা ব্যায়াম যেমন পিস্তল বা বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট একটি উচ্চ অবস্থানে পায়ের সাথে, অসমতা কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা অতিরিক্ত বোঝা এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।

গতিশীলতা বিকাশ করুন

পিস্তলের নীচে, গোড়ালি এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলির কোণ নিয়মিত স্কোয়াটগুলির তুলনায় অনেক বেশি। অতএব, আপনাকে অবশ্যই গতিশীলতা বিকাশ করতে হবে, যদিও এটি বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে:

• উপরন্তু প্রসারিত. এই ক্ষেত্রে, "পিস্তল" শেষের উপায় নয়, একটি প্রেরণা হয়ে উঠবে।
• সীসা ব্যায়াম করুন। আপনি সীমিত পরিসরে বা সমর্থন সহ একক পায়ের স্কোয়াট করতে পারেন, যা পছন্দসই পেশীগুলিকে পুরোপুরি প্রসারিত করবে এবং জয়েন্টের গতিশীলতা বাড়াবে।

আপনি যদি পিস্তল কীভাবে করতে হয় তা শিখেন তবে আপনার স্কোয়াটিং, ডেডলিফ্ট এবং অন্যান্য শরীরের নীচের নড়াচড়ায় কোনও সমস্যা হবে না।

ভারসাম্য এবং শরীরের নিয়ন্ত্রণ উন্নত করে

এক পায়ের স্কোয়াট আপনার শরীরকে গতির ভারসাম্য বজায় রাখতে শেখায় - সীমিত সমর্থনে স্থিতিশীল হওয়ার জন্য সঠিক পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্ত করতে।

এই দক্ষতা খেলাধুলা এবং দৈনন্দিন জীবনে উভয়ই কার্যকর হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, এটি আপনাকে দ্রুত ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করতে এবং পিচ্ছিল মেঝে বা বরফের উপর পড়া এড়াতে সাহায্য করতে পারে।

কিভাবে এক পায়ে স্কোয়াট জন্য আপনার শরীর প্রস্তুত

আপনি যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য খেলাধুলায় জড়িত না হন এবং আপনার দিনের বেশিরভাগ সময় বসে কাটান, তবে প্রথমে ব্যায়ামটি আয়ত্ত করার জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করা ভাল। 1-2 সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন নিম্নলিখিত নড়াচড়াগুলি করুন, তারপরে লিড-আপ অনুশীলনে যান।

আপনি যদি ভালভাবে প্রস্তুত হন, তাহলে আপনি এই ধাপটি এড়িয়ে যেতে পারেন এবং এখনই এক পায়ের স্কোয়াট আয়ত্ত করা শুরু করতে পারেন।

গভীর squats

এই ব্যায়ামটি আপনাকে সঠিক অবস্থানে অভ্যস্ত হতে, কাঙ্খিত পেশী প্রসারিত এবং শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।

ব্যায়ামের সর্বনিম্ন বিন্দুতেও পিঠের নীচের অংশটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকে তা নিশ্চিত করুন।আপনার হাঁটুগুলিকে কিছুটা পাশে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার হিলগুলি মেঝেতে টিপুন - কোনও ক্ষেত্রেই সেগুলি বন্ধ হওয়া উচিত নয়।

এটি সম্পূর্ণ পরিসরে করুন - যতটা সম্ভব গভীরভাবে বসুন এবং প্রতিবার এটি আরও কম করার চেষ্টা করুন।

20 স্কোয়াটের 5 সেট করুন।

মঞ্চে উঠা

এই আন্দোলন পিস্তল সঞ্চালন, ভারসাম্য তৈরি এবং পেশী প্রসারিত করার জন্য প্রয়োজনীয় পায়ের শক্তি বিকাশ করবে।

একটি স্থিতিশীল সমর্থন খুঁজুন - একটি চেয়ার বা মন্ত্রিসভা 30-50 সেমি উচ্চ। আপনার পা প্রান্তে রাখুন এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে উপরে উঠুন। আপনি আপনার হাত আপনার সামনে প্রসারিত করতে পারেন বা আপনার বেল্টে রাখতে পারেন - আপনার পছন্দ মতো।

তোলার সময় সাপোর্টিং পায়ের হাঁটু ভেতরের দিকে বাঁকা করবেন না এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ ঢলে না পড়ে। ভিডিওতে দেখানো হিসাবে ধীরে ধীরে এবং একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আন্দোলন সম্পাদন করুন। আপনার সাপোর্টিং পা দিয়ে মেঝে থেকে ধাক্কা দেবেন না: জড়তা আপনার পেশী থেকে ভার নিয়ে যায়।

প্রতিটি পায়ে 10টি লিফটের 3 সেট সঞ্চালন করুন।

শোয়া অবস্থায় পা তুলে

এই ব্যায়ামটি হিপ ফ্লেক্সারকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে, পেশীগুলি যা পিস্তলের সময় উত্থিত পা ধরে রাখবে।

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার নীচের দিকে মেঝেতে টিপুন। এক হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। অন্য পা সোজা করুন এবং মেঝে থেকে 15-20 সেন্টিমিটার উপরে তুলুন।

আপনার পা 30 সেকেন্ডের জন্য উত্থাপিত রাখুন এবং পরবর্তী 30 সেকেন্ডের জন্য একটি ছোট প্রশস্ততায় এটিকে উপরে এবং নীচে সুইং করুন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রতিটি পাশে এই অনুশীলনের তিনটি সেট করুন।

পায়ের পেশী প্রসারিত করা

ব্যায়ামের এই সংমিশ্রণটি গোড়ালির গতিশীলতা বিকাশে সাহায্য করবে, স্থিতিশীল এবং গতিতে বাঁকের পরিসর বাড়াবে।

তার মুখোমুখি দেয়াল থেকে এক মিটার দূরে দাঁড়ান। আপনার ডান পা দিয়ে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ নিন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হাত দেয়ালে রাখুন। বাম পা সোজা থাকে - আমরা এটি প্রসারিত করি।

মেঝেতে আপনার হিল দিয়ে টিপুন, আপনার বাম হাঁটু বাঁকবেন না। 30-60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানে থাকুন।

তারপরে, অবস্থান পরিবর্তন না করে, বাম পায়ের হাঁটু বাঁকুন এবং পরবর্তী 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গিটি বজায় রাখুন।

পা পরিবর্তন করুন এবং আবার শুরু থেকে লিগামেন্ট পুনরাবৃত্তি করুন।

উরু প্রসারিত পিছনে

উরুর পিছনের পেশীগুলির দৃঢ়তা আপনাকে পিস্তলের সময় আপনার পা মাটির সমান্তরাল রাখতে বাধা দিতে পারে। এই ব্যায়াম তাদের প্রসারিত করতে সাহায্য করবে।

মেঝেতে বসুন, আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার হাঁটু সোজা করুন। আপনার শরীরকে কাত করুন, আপনার পেটকে আপনার পোঁদের দিকে নামানোর চেষ্টা করুন। আপনার হাত দিয়ে আপনার পা আঁকড়ে ধরুন বা আপনার পায়ের দুই পাশে আপনার হাতের তালু রাখুন - যেটি আপনার জন্য বেশি আরামদায়ক।

30 থেকে 120 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ব্যয় করুন, প্রসারিত গভীর করার চেষ্টা করুন।

কি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম এক পায়ে মাস্টার squats সাহায্য করবে

এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে সঠিক আন্দোলনের কৌশলটি মুখস্ত করতে এবং ভুল, পেশী ওভারলোড এবং ব্যথা এড়াতে সহায়তা করবে।

সবচেয়ে হালকা সংস্করণ দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতি পায়ে 10-12 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটে এটি করুন। সবকিছু কার্যকর হলে, অন্য ওয়ার্কআউটে পরবর্তী কঠিনতম বিকল্পটি চেষ্টা করুন।

অসম্পূর্ণ "পিস্তল"

এই আন্দোলন পিস্তল ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করে, কিন্তু একটি সীমিত পরিসরের মধ্যে সঞ্চালিত হয়.

একটি চেয়ারে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ান, আপনার পা একসাথে রাখুন, তাদের একটি তুলুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ করতে আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করুন।

ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে, নিজেকে একটি চেয়ারে নামিয়ে দিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার পিঠ সোজা রাখুন। নিশ্চিত করুন যে সমর্থনকারী পায়ের হাঁটু ভিতরের দিকে না যায় এবং গোড়ালি মেঝে থেকে না আসে।

সমর্থন সহ পিস্তল ব্যায়াম

এটি ইতিমধ্যেই একটি পূর্ণ পরিসরে এক পায়ে একটি বাস্তব স্কোয়াট, তবে এমন সমর্থন সহ যা কিছু লোড থেকে মুক্তি দেয়।

কিছু ধরণের র্যাক বা মই রেল খুঁজুন এবং এক পা সাপোর্টে ধরে রেখে সাইড স্কোয়াট করুন। এটি মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে করুন - নিচে পড়ে যাবেন না।

নিশ্চিত করুন যে সমর্থনকারী পায়ের গোড়ালি মেঝেতে থাকে এবং বিপরীতে, বিনামূল্যের সাথে মাটিতে স্পর্শ না করে।

মঞ্চ থেকে ব্যায়াম "পিস্তল"

আপনার হিপ ফ্লেক্সর শক্তির অভাব থাকলে, মুক্ত পা সম্পূর্ণ পরিসরের পিস্তলের সাথে হস্তক্ষেপ করবে: আপনি আপনার হিলকে মেঝেতে ঠেলে দেবেন এবং আপনার ভারসাম্য হারাবেন।

এই পদ্ধতিতে, আপনাকে আপনার মুক্ত পাটি মেঝেতে সমান্তরাল রাখতে হবে না, যাতে আপনি নিজেকে সম্পূর্ণ স্কোয়াটে নামাতে পারেন।

একটি কম সমর্থন খুঁজুন, এক পায়ে প্রান্তে দাঁড়ান, আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করুন। সমস্ত প্রযুক্তিগত পয়েন্ট পর্যবেক্ষণ করে, এক পায়ে সম্পূর্ণ পরিসরের স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করুন। আপনার মুক্ত পা উচ্চতর করার চেষ্টা করুন এবং এটি সোজা রাখুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি আপনার পেশী শক্তিশালী করবেন এবং মেঝেতে একটি পিস্তল করতে সক্ষম হবেন।

হাতে একটি ওজন সঙ্গে "পিস্তল" ব্যায়াম

এই পদ্ধতির অনুশীলনে, মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রে স্থানান্তরের কারণে, ভারসাম্য বজায় রাখা এবং নীচের বিন্দুতে সঠিক অবস্থান বজায় রাখা সহজ।

একটি ডাম্বেল বা একটি ছোট বারবেল প্যানকেকের মতো একটি ছোট, ভারী বস্তু নিন এবং স্কোয়াট করুন, এটি আপনার সামনে প্রসারিত বাহুতে ধরে রাখুন।

কিভাবে এক পায়ে স্কোয়াট করবেন

একসাথে পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার সোজা পা মেঝে থেকে নিচু করুন, আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করুন।

আপনার সমর্থনকারী পায়ের পা দিয়ে মেঝেতে চাপ দিন - এটি পায়ের পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে এবং আপনাকে একটি স্থিতিশীল অবস্থান সরবরাহ করতে সহায়তা করবে। একটি "খিলান" তৈরি করুন: পায়ের পেশীগুলিকে টান দিন যাতে ইনস্টেপটি কিছুটা উঁচু হয়। শুধু এটা বাড়াবাড়ি করবেন না, অন্যথায় বাইরে পড়ে.

আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার মুক্ত পা স্থগিত রেখে নিজেকে সম্পূর্ণ স্কোয়াটে নিন।

স্কোয়াট থেকে উঠুন, সমর্থনকারী পায়ের হাঁটুকে কিছুটা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। নিতম্বের জয়েন্টে সম্পূর্ণরূপে সোজা করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

এটিকে একটু সহজ করার জন্য, আপনার হিলটি সামান্য, স্থিতিশীল উচ্চতায় রাখার চেষ্টা করুন। এটি গোড়ালিতে গতিশীলতার অভাবের জন্য ক্ষতিপূরণ দেয় এবং আপনাকে আপনার পিঠ মোচড় না দিয়ে বা মেঝে থেকে আপনার গোড়ালি না তুলে আন্দোলন করতে সহায়তা করে।

এক পায়ে স্কোয়াট করার সময় কী ভুলগুলি এড়ানো উচিত

আপনি যদি এই ভুলগুলি সংশোধন করতে না পারেন, তাহলে লিড-আপ ব্যায়ামে ফিরে যান এবং সঠিক কৌশল সহ শরীর পিস্তলের জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত সেগুলি করুন।

অস্থির বাছুর

নিশ্চিত করুন যে নীচের পা নড়াচড়া করে না - এটি এক জায়গায় ধরে রাখুন।

হাঁটু ভিতরের দিকে মোড়ানো

সাপোর্টিং পায়ের হাঁটু কিছুটা বাইরের দিকে সরানোর চেষ্টা করুন, বা অন্তত পায়ের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন।

হাঁটু যদি পায়ের মধ্যরেখা অতিক্রম করে, তবে এটি একটি অসুবিধার মধ্যে রয়েছে, তাই আপনি আঘাত করলে আপনি আহত হতে পারেন।

উঁচু গোড়ালি

ব্যায়ামের সব পর্যায়ে হিল মেঝেতে সমতল রাখতে হবে। যদি এটি বেড়ে যায়, আপনার সম্ভবত গোড়ালির গতিশীলতার অভাব রয়েছে।

বাছুরের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে এই সীমাবদ্ধতার উপর কাজ করুন এবং আপনার হিলের নীচে একটি বইয়ের মতো একটি ছোট, স্থিতিশীল বস্তু দিয়ে পিস্তলগুলি করুন।

কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউটে এক-পায়ের স্কোয়াটগুলি অন্তর্ভুক্ত করবেন

পায়ের শক্তি বিকাশ করতে

আপনি যদি ক্যালিসথেনিক করছেন এবং পিস্তলের সাহায্যে আপনার পা পাম্প করতে চান, সেগুলি সপ্তাহে 1-2 বার তিন সেটে, প্রতিটি পাশে 10-15 বার করুন।

যারা একটি ওয়ার্কআউটে পুরো শরীরকে পাম্প করে তাদের অন্যান্য নিতম্বের ব্যায়ামের সাথে বিকল্প পিস্তল ব্যবহার করা উচিত: স্ট্রাইডিং এবং বক্সিং জাম্প, একটি মঞ্চে এক পা দিয়ে স্কোয়াটিং।

আপনি যদি স্প্লিট করছেন - আপনার শরীরকে জোনে ভাগ করে আলাদা দিনে প্রশিক্ষণ দিন - উপরের ব্যায়ামের সাথে সাথে প্রতিটি পায়ের ওয়ার্কআউটে পিস্তল চালান।

ভারসাম্য এবং গতিশীলতার জন্য

আপনি যদি বারবেল দিয়ে শক্তি তৈরি করেন এবং এক পায়ে স্কোয়াট ব্যবহার করে ভারসাম্যের অনুভূতি বিকাশ করতে চান তবে সপ্তাহে তিনবার অনুশীলন করুন।

শক্তি প্রশিক্ষণের আগে আপনার ওয়ার্ম-আপে পিস্তল অন্তর্ভুক্ত করবেন না। ব্যায়ামের নীচে একটি গোলাকার পিঠ খিলানযুক্ত নীচের পিঠটিকে ধরে রাখার ক্ষমতা হ্রাস করে। এটি আপনাকে পরবর্তী বারবেল স্কোয়াট বা ডেডলিফ্টগুলি ভাল কৌশল সহ করা থেকে বাধা দিতে পারে।

অতএব, ওয়ার্কআউটের শেষে "পিস্তল" বা এমনকি এটি থেকে আলাদাভাবে করা ভাল।প্রতিটি পায়ে 10 বার 3-5 সেট করুন বা এই আন্দোলনের 1-2 সেট করুন এবং ভারসাম্য বিকাশের জন্য আরও 2-3টি ব্যায়াম করুন, যাতে পুরো ওয়ার্কআউটটি কমপক্ষে 10 মিনিট সময় নেয়।