কিভাবে বারবেল স্কোয়াট সঠিকভাবে করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কৌশল, ওয়ার্ম আপ এবং ওজন বৃদ্ধি সম্পর্কে সবকিছু।

কে এবং কেন squats না

বারবেল স্কোয়াট হল একটি মৌলিক কার্যকরী আন্দোলন যা ক্রীড়াবিদ এবং যারা শুধু সুস্থ থাকতে চায় উভয়ের জন্যই অপরিহার্য।

এই ব্যায়াম, ব্যাক স্কোয়াট: কার্যকরী ঘাটতি এবং প্রযুক্তিগত কারণগুলির একটি প্রস্তাবিত মূল্যায়ন যা কর্মক্ষমতা সীমিত করে, চেষ্টা করার মতো কারণ এটি:

• এটি quadriceps ভাল পাম্প - উরুর সামনে পৃষ্ঠের উপর অবস্থিত পেশী। এটি পায়ের অন্যান্য পেশী, গ্লুটস, অ্যাবস এবং ব্যাক এক্সটেনসরকেও নিযুক্ত করে। একই সময়ে, স্কোয়াটগুলি হাঁটুর লিগামেন্টের অপ্টিমাইজিং স্কোয়াট টেকনিককে ওভারলোড করে না এবং তাই আঘাতের পরেও পুনর্বাসনের জন্য ব্যবহার করা হয়।
• এই সমস্ত পেশীগুলির সমন্বিত কাজ শেখায়। আন্দোলন কার্যকর হওয়ার জন্য, কাউকে সময়মতো টেনশন করতে হবে, অন্যদের শিথিল হতে হবে। বারবেল স্কোয়াটগুলি শরীরকে সমন্বিতভাবে কাজ করতে শেখায়, যা অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
• জয়েন্টের গতিশীলতা উন্নত করে। আপনি যদি সম্পূর্ণ প্রশস্ততায় আন্দোলনটি সঞ্চালন করেন তবে আপনি কেবল শক্তিশালী হবেন না, পেশীগুলিকেও প্রসারিত করবেন। ফলস্বরূপ, জয়েন্টের গতিশীলতা বৃদ্ধি পায় এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পায়।

এই ব্যায়াম কার্যত কোন contraindications আছে।

আপনি যদি ভাল কৌশল এবং সঠিক ওজন নিয়ে কাজ করেন তবে বারবেল স্কোয়াটগুলি কেবল উপকারী হবে।

জয়েন্ট বা মেরুদণ্ডের সমস্যা কখনও কখনও গতির পরিসর সীমিত করতে পারে বা ওজন কমাতে পারে, তবে স্কোয়াটগুলিকে সম্পূর্ণভাবে বাতিল করবেন না। আপনি এখনও একটি বার, বডি বার, বা পিভিসি স্টিক দিয়ে ব্যায়াম করতে পারেন এবং এটি থেকে উপকৃত হতে পারেন।

যাইহোক, পেশীবহুল সিস্টেমের গুরুতর ব্যাধিগুলির ক্ষেত্রে, উপস্থিত চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করা এবং ফিজিওথেরাপিস্ট বা ব্যায়াম থেরাপি প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে ব্যায়াম করা প্রয়োজন।

স্কোয়াটের ধরন কীভাবে চয়ন করবেন

বারবেল স্কোয়াটগুলির বিভিন্ন ধরণের রয়েছে এবং প্রতিটির নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে।

বারবেল শোল্ডার স্কোয়াটস

ক্লাসিক ধরণের স্কোয়াট যা আপনাকে এই অনুশীলনে সর্বাধিক ওজন নিতে দেয়। এই সংস্করণে, বারটি কাঁধের উপর স্থাপন করা হয়, যার পরে ব্যক্তি স্বাভাবিক স্কোয়াট সঞ্চালন করে।

বারের অবস্থানের জন্য দুটি বিকল্প রয়েছে: উচ্চ - যখন এটি কাঁধের উপরে, ট্র্যাপিজয়েডের শীর্ষে এবং নিম্ন - যখন এটি ট্র্যাপিজয়েডের মাঝখানে থাকে এবং কাঁধের পিছনে চাপা হয়।

দ্বিতীয় রূপটিতে, কাঁধের শক্তি কটিদেশে হ্রাস করা হয়, যা ঘূর্ণন সঁচারক বল হ্রাস করে। এই কারণে, পিঠে ভার কম, উঠা সহজ।

বারবেল চেস্ট স্কোয়াট

এদের ফ্রন্টালও বলা হয়। বারটি বুকের উপর স্থির থাকে এবং কনুইগুলি সামনে আনা হয়। এই বিকল্পটি প্রায়শই ভারোত্তোলকদের দ্বারা ব্যবহৃত হয়, যেহেতু এটি তাদের প্রতিযোগিতামূলক আন্দোলনের অংশ - পরিষ্কার এবং ঝাঁকুনি (এর প্রথম অংশটি বসে থাকা)। যাইহোক, এটি অন্যান্য ক্রীড়াবিদদের জন্যও দরকারী।

এই বৈকল্পিক পিছনের পেশীগুলি কাঁধে বারবেল সহ স্কোয়াটের চেয়ে বেশি লোড হওয়া সত্ত্বেও, নীচের পিঠের ঝুঁকি হ্রাস পায়। সুস্থ প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের মধ্যে পিছনে এবং সামনের স্কোয়াটগুলির একটি জৈব-মেকানিক্যাল তুলনা। স্কোয়াট করার সময় আপনি যত বেশি আপনার শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকবেন, আপনার কাঁধের শক্তি তত বেশি এবং আপনার নীচের পিঠে ভার তত বেশি হবে। সামনের স্কোয়াটে, আপনি আপনার পিছনে খুব বেশি কাত করতে পারবেন না - আপনি শুধু বারবেলটি ধরে রাখবেন না। প্রবণতার কোণ যত কম হবে, পিঠের নিচের অংশে কম্প্রেশন তত কম হবে, মেরুদণ্ডের ঝুঁকি তত কম হবে।

এছাড়াও, বুকে বারবেল সহ স্কোয়াটে, আপনি পিছনের স্কোয়াটের চেয়ে গড়ে 20-23% কম তুলতে পারেন। বেশি ওজন মেরুদণ্ডের ঝুঁকি বাড়ায়।

অতএব, বুকের উপর বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করাকে কাইনেমেটিক এবং ইএমজি কার্যকলাপ হিসাবে বিবেচনা করা হয় যা জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ডের জন্য সর্বাধিক লোডের মধ্যে সামনে এবং পিছনে স্কোয়াট বৈচিত্র্যের মধ্যে আরও মৃদু।

সুমো squats

এই সংস্করণে, পাগুলি কাঁধের চেয়ে দেড় থেকে দুই গুণ প্রশস্ত করা হয়। শাস্ত্রীয় পারফরম্যান্সের বিপরীতে, পায়ের এই জাতীয় অবস্থানের সাথে, অ্যাডাক্টরদের কাজ - উরুর অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠের পেশীগুলি - বৃদ্ধি পায়।

কখনও কখনও পাওয়ারলিফটিং প্রতিযোগিতায় সুমো ব্যবহার করা হয়, তবে এটি সমস্ত কিছু নির্দিষ্ট ব্যক্তির কাঠামো এবং সরঞ্জাম ব্যবহারের উপর নির্ভর করে। কিছু লোক সুমোতে স্কোয়াট করা সহজ বলে মনে করে, অন্যরা ক্লাসিক কৌশলটির জন্য আরও উপযুক্ত।

ওভারহেড

এই ধরণের স্কোয়াটে, বারটি মাথার উপরে প্রসারিত বাহুতে রাখা হয়। এটি একটি মোটামুটি চ্যালেঞ্জিং আন্দোলন যার জন্য ভাল কাঁধ এবং গোড়ালি গতিশীলতার পাশাপাশি শক্তিশালী কোর স্টেবিলাইজার প্রয়োজন।

ওভারহেড আপনাকে পিছনে এবং বুকে একটি বারবেল সহ বিকল্পগুলির তুলনায় বড় ওজন নিতে দেয় না, তবে এটি কাঁধকে ভালভাবে লোড করে, গতিশীলতাকে পাম্প করে এবং মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।

বারবেল স্কোয়াট করার আগে কীভাবে গরম করবেন

আপনার পেশী গরম করুন

এটি প্রয়োজনীয় যাতে আহত না হয়। আপনি যদি স্কোয়াট দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করেন, প্রথমে একটি সাধারণ ওয়ার্ম-আপ করুন: সহজ গতিতে 5 মিনিটের জন্য দৌড়ান, দড়িতে লাফ দিন বা ব্যায়াম বাইকের প্যাডেল বাঁকান।

যদি শরীর ইতিমধ্যে উষ্ণ হয়, গতিশীলতা ব্যায়াম এগিয়ে যান।

গতিশীলতা ব্যায়াম করুন

1. নীচের পিঠের খিলান রেখে গভীর স্কোয়াটে নামুন - এটি গুরুত্বপূর্ণ! ভিতর থেকে আপনার কনুই দিয়ে আপনার হাঁটু ছড়িয়ে দিন এবং স্কোয়াটকে আরও গভীর করে কয়েকটি স্প্রিঞ্জি নিচের দিকে নড়াচড়া করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হিল মেঝে থেকে না আসে। তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. নিজেকে একটি স্কোয়াটে নিচু করুন এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। প্রথমে আপনার পিঠকে বৃত্তাকার করুন, তারপরে আপনার বুককে সামনের দিকে খিলান করুন। তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

3. নিজেকে একটি স্কোয়াটে নিচু করুন, আপনার ডান হাতটি আপনার বাম পায়ের উপর রাখুন, আপনার ধড় বাম দিকে ঘুরান এবং আপনার বাম হাতটি ছাদের দিকে প্রসারিত করুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. প্রতিটি পাশে দুবার এটি করুন।

ধীরে ধীরে আপনার কাজের ওজনের কাছে যান

এর পরে, আপনি একটি বারবেল দিয়ে গরম করতে পারেন। আপনার কাজের ওজনের আগে, আপনাকে হালকা বারবেল দিয়ে বেশ কয়েকটি ওয়ার্ম-আপ সেট করতে হবে:

• একটি খালি ঘাড় সঙ্গে আট বার;
• কাজের ওজনের 50% সহ পাঁচবার, তবে 60 কেজির বেশি নয়;
• 75% সহ তিনবার;
• একবার 85-90% থেকে।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 80 কেজি ওজনের বারবেল নিয়ে কাজ করতে যাচ্ছেন, তাহলে প্রথমে বারের সাথে আটবার স্কোয়াট করুন, তারপর 40 কেজি দিয়ে পাঁচটি, 60 কেজির সাথে তিনটি এবং 70 কেজির সাথে একবার।

আপনি যদি অনেক ওজন নিয়ে স্কোয়াট করেন, তাহলে বার দিয়ে আটবার করুন, তারপর 60 কেজি থেকে পাঁচটি এবং তারপরে 20 কেজি বৃদ্ধিতে ওজন বাড়ান। অর্থাৎ, 150 কেজি ওজনের জন্য, 20 কেজি দিয়ে আটবার, 60 কেজির সাথে পাঁচটি, 80 এর সাথে তিনবার এবং 100, 120 এবং 140 কেজি নিয়ে একবার বসুন।

ওয়ার্ম-আপ সেটগুলির মধ্যে, আপনি 30 সেকেন্ড পর্যন্ত বিশ্রাম নিতে পারেন, ওজন কাজ করার আগে - 1-2 মিনিট।

কিভাবে সঠিক অবস্থানে পেতে

আমরা ব্যাক স্কোয়াট কৌশলটির সমস্ত দিক বিশদভাবে বিশ্লেষণ করব: কার্যকরী ঘাটতি এবং প্রযুক্তিগত কারণগুলির একটি প্রস্তাবিত মূল্যায়ন যা কর্মক্ষমতাকে সীমিত করে, যা আপনাকে বড় ওজনের সাথেও নিজেকে আঘাত করা থেকে বাধা দেবে।

ঘাড়

ঘাড়ের রেখাটি মেঝেতে লম্ব হওয়া উচিত। দৃষ্টি সামনে বা উপরের দিকে নির্দেশিত হয়। এই অবস্থানটি অত্যধিক ফরোয়ার্ড লীন দূর করতে সাহায্য করবে।

ফ্রেম

বুকটি সামনের দিকে পরিচালিত হয়, কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করা হয়, শরীরটি শিনগুলির সমান্তরাল এবং নীচের পিঠে একটি সামান্য বিচ্যুতি রয়েছে।

পোঁদ

নিতম্ব মেঝে সমান্তরাল একটি লাইন মধ্যে হয়. একদিকে বা অন্য দিকে কোনও বিকৃতি হওয়া উচিত নয়।

ভাঁজ

হাঁটু সামান্য বাইরের দিকে বাঁকানো হয় এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর প্রসারিত হয় না। এটি একটি সাধারণ সুপারিশ, তবে এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে কিছু ক্ষেত্রে, উদাহরণস্বরূপ, যখন একজন ব্যক্তির লম্বা পা এবং ছোট নিতম্ব থাকে, তখন পায়ের আঙ্গুলের উপর হাঁটু প্রসারিত না করে আন্দোলন করা অসম্ভব।

অতএব, প্রথমত, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ বাঁকা না হয় এবং আপনার হিল মেঝেতে থাকে। যদি এই পরামিতিগুলিকে সম্মান করা হয়, তবে হাঁটু এখনও মোজা অতিক্রম করে, এটি একটি সমস্যা নয়।

পা দুটো

পা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা, পায়ের আঙ্গুলগুলো সামান্য বাঁকানো। নিখুঁত পিভট কোণ খুঁজে পেতে, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন এবং তারপরে আপনার গ্লুটগুলিকে যতটা সম্ভব শক্ত করুন। মোজাগুলি স্বয়ংক্রিয়ভাবে পাশের দিকে উন্মোচিত হবে এবং আপনার জন্য উপযুক্ত অবস্থান নেবে।

স্কোয়াট চলাকালীন, পা শক্তভাবে মেঝেতে চাপা হয়, হিলগুলি বন্ধ হয় না।

কিভাবে সঠিকভাবে সরানো

1. একটি সোজা অবস্থান থেকে, আপনার শ্রোণী পিছনে নিন যাতে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর না যায়।

2. স্কোয়াটে ডুবে যান যতটা আপনি শরীরের সঠিক অবস্থান বজায় রাখতে পারেন। জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, পূর্ণ পরিসরে স্কোয়াটিং হাঁটু জয়েন্টের ক্ষতি করে না, তবে, বিপরীতভাবে, স্কোয়াটিং গভীরতা এবং আঘাত থেকে ওজন লোডের পরিবর্তনের সাথে হাঁটু জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ডের কলামের লোডের বিশ্লেষণকে রক্ষা করে।

যাইহোক, এটি শুধুমাত্র তখনই সত্য যদি আপনার পিঠের নিচের দিকে গোলাকার না হয় এবং আপনার হিল মেঝে থেকে না তোলা হয়।

3. নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধ এবং নিতম্ব একই সময়ে উত্থাপিত হয়। কাঁধ পিছিয়ে থাকলে, সামনের বাঁক বেড়ে যায় এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ড ওভারলোড হয়।

কিভাবে নিঃশ্বাস নিতে হয়

আপনি যদি হালকা ওজনের সাথে স্কোয়াট করেন তবে আপনি দেরি না করে সমানভাবে শ্বাস নিতে পারেন। আপনি স্কোয়াটে নামার সাথে সাথে শ্বাস নিন, প্রস্থান করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।

ভারী ওজনের জন্য, ভালসালভা কৌশল ব্যবহার করুন। স্কোয়াট করার আগে, আপনার সর্বোচ্চ শ্বাসের 80% শ্বাস নিন এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। একটি হোল্ড স্কোয়াট সঞ্চালন করুন এবং শুধুমাত্র শেষে বাতাস ছেড়ে দিন, যখন আপনি ইতিমধ্যে সোজা করছেন। এটি পিছনের স্কোয়াট তৈরি করে: কার্যকরী ঘাটতি এবং প্রযুক্তিগত কারণগুলির একটি প্রস্তাবিত মূল্যায়ন যা কর্মক্ষমতা পেটের চাপকে সীমিত করে এবং মেরুদণ্ডকে অতিরিক্ত চাপ থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।

সপ্তাহে কতবার স্কোয়াট করবেন

পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তির জন্য, শক্তি বৃদ্ধির উপর সাপ্তাহিক সেট ভলিউমের প্রভাব: একটি মেটা-বিশ্লেষণ প্রতি সপ্তাহে পেশী গ্রুপ প্রতি 5-15 সেট করার পরামর্শ দেওয়া হয়। শক্তি এবং হাইপারট্রফির জন্য প্রশিক্ষণের এই স্তরকে অতিক্রম করা: একটি প্রমাণ-ভিত্তিক পদ্ধতি আরও কর্মক্ষমতা লাভের দিকে পরিচালিত করে না।

এইভাবে, আপনি পাঁচ সেটের জন্য সপ্তাহে 1-3 বার বারবেল স্কোয়াট করতে পারেন। বিকল্প মৃত্যুদন্ডের বিকল্প: পিছনে, বুকে, ওভারহেড, সুমোতে একটি বারবেল সহ। এটি আপনার পায়ের সমস্ত পেশীকে সমানভাবে পাম্প করবে, কাঁধের গতিশীলতা এবং সমন্বয় উন্নত করবে এবং আপনার পিঠে চাপ কমিয়ে দেবে।

আপনি যদি অন্যান্য কোয়াড ব্যায়ামের সাথে বারবেল স্কোয়াটগুলিকে একত্রিত করতে চান তবে সেটের সংখ্যা হ্রাস করুন এবং বাকিগুলি শেষ করুন, উদাহরণস্বরূপ, মেশিনে বা লাঞ্জে লেগ প্রেস দিয়ে।

এক পদ্ধতিতে কতগুলি স্কোয়াট করতে হবে

প্রতিটি ওয়ার্কআউট করার জন্য একটি নিখুঁত সংখ্যক প্রতিনিধি নেই। নিম্ন- বনাম এর মধ্যে শক্তি এবং হাইপারট্রফি অভিযোজন। উচ্চ-লোড প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ এবং 1RM-এর 90% সহ 3-5 পুনরাবৃত্তি, এবং 8-12 রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং ভলিউম পেশী হাইপারট্রফি বাড়ায় কিন্তু প্রশিক্ষিত পুরুষদের মধ্যে শক্তি নয়, হরমোন আউটপুটে ওজন প্রশিক্ষণের পরিমাণের প্রভাব এবং 1RM-এর 70% থেকে পেশীবহুল আকার এবং কাজের সময়।

নতুনদের জন্য, পেশী এবং শক্তি বৃদ্ধি পাবে লোড বা সিস্টেমিক হরমোন কোনটিই প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ-মধ্যস্থিত হাইপারট্রফি বা প্রতিরোধ-প্রশিক্ষিত যুবকদের শক্তি বৃদ্ধি নির্ধারণ করে না এমনকি 1RM এর 30-50% সহ 20-25 বার থেকে, অর্থাৎ মোটামুটি হালকা ওজন সহ. যাইহোক, কম পুনরাবৃত্তি থেকে শক্তি এখনও দ্রুত অর্জিত হয়।

8-12 বার দিয়ে শুরু করুন, এবং তারপরে আপনি তাদের সংখ্যা পরিবর্তন করতে পারেন: কীভাবে আপনার ওয়ান-রিপ ওজনের কাছাকাছি যেতে চুক্তি করবেন এবং শক্তি সহনশীলতা বিকাশের জন্য বাড়াবেন। যেকোন সংখ্যক প্রতিনিধির সাথে অগ্রগতির চাবিকাঠি হল সঠিক ওজন পাওয়া।

কিভাবে ওজন খুঁজে বের করবেন

আপনি যদি আগে স্কোয়াটিং করার চেষ্টা না করে থাকেন তবে খালি বার কৌশলটি পরীক্ষা করে দেখা উচিত। আপনি যদি কোনো ভুল লক্ষ্য না করে থাকেন তবে ব্যায়ামে ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে পারেন।

একটি ওজন চয়ন করুন যাতে আপনি কৌশলটি না ভেঙে পুনরাবৃত্তির নির্বাচিত সংখ্যাটি সম্পূর্ণ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, ধরা যাক আপনি আটটি পুনরাবৃত্তি করার কথা ভেবেছেন এবং একটি বারবেলে 80 কেজি ঝুলিয়েছেন। আপনি পাঁচবার নিখুঁতভাবে গিয়েছিলেন, এবং ষষ্ঠে আপনি অনুভব করেন যে আপনার পিঠ বাঁকানো হয়েছে এবং আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে কুঁচকে গেছে। ব্যায়ামটি শেষ করুন এবং পরবর্তী সেটে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করুন বা পছন্দসই পরিমাণ অর্জন করতে 70 কেজিতে নেমে যান।

কখন প্রশিক্ষণে স্কোয়াট করতে হবে

যেহেতু বারবেল স্কোয়াট একটি মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম, এটি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের পুরুষদের মধ্যে উপরের বনাম লোয়ার লিম্বসে ক্লান্তি এবং পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়ার উপর বেশ ভারী বোঝা ফেলে। পাঁচটি হার্ড সেটের পরে, আপনি আর আগের মতো দক্ষতার সাথে কাজ করতে পারবেন না। অতএব, প্রশিক্ষণে তাদের স্থান আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে।

যদি প্রধান কাজটি সঠিকভাবে আপনার পা পাম্প করা এবং স্কোয়াট প্যাটার্নটি নিজেই কাজ করা হয়, তবে ওয়ার্ম-আপের সাথে সাথেই এটি করুন। আপনি যদি শুধু আকৃতি বজায় রাখার জন্য স্কোয়াট করেন এবং প্রধান নড়াচড়াগুলি ভিন্ন হয়, আপনার এই অনুশীলনটি শুরু করা উচিত নয়। অন্যথায়, আপনি আপনার সেরা দিতে সক্ষম হবে না.