কীভাবে এবং কেন হ্যাক স্কোয়াট করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই ব্যায়াম আপনার প্রোগ্রাম একটি স্থান প্রাপ্য.

হ্যাক squats কি

এটি এক ধরণের স্কোয়াট যেখানে বল প্রয়োগের বিন্দু - ওজন - পিছনে, পায়ের লাইনের পিছনে অবস্থিত এবং তাদের উপরে নয়, কাঁধে বারবেল সহ স্কোয়াটের মতো।

হ্যাক স্কোয়াট তৈরির কৃতিত্ব প্রায়শই 20 শতকের শুরুতে সারা বিশ্বে পরিচিত একজন রাশিয়ান ক্রীড়াবিদ এবং কুস্তিগীর জর্জ গ্যাকেনশমিডকে দেওয়া হয়। গ্যাকেনশমিডের বই দ্য পাথ টু স্ট্রেংথ অ্যান্ড হেলথ-এ অনুরূপ ব্যায়াম দেওয়া হয়েছে, তবে এর রূপটি আধুনিক হ্যাক স্কোয়াটগুলির থেকে একেবারেই আলাদা: বারটি পিঠের পিছনে একটি সরু মুঠি ধরে রাখা হয়, পা একসাথে থাকে এবং স্কোয়াট করা হয়। পায়ের আঙ্গুল.

আধুনিক শক্তি প্রশিক্ষণে, হ্যাক স্কোয়াটটি পিঠের পিছনে বারবেল দিয়েও করা যেতে পারে, তবে, বারের হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থ আলাদা এবং হিলগুলি মেঝে বা একটি নিচু স্ট্যান্ডের বিরুদ্ধে চাপানো হয়।

তবে প্রায়শই এই জাতীয় স্কোয়াটগুলি একটি গ্যাক মেশিনে সঞ্চালিত হয় - একটি বিশেষ সিমুলেটর যা অনুশীলনটিকে এমনকি নতুনদের জন্যও সুবিধাজনক এবং নিরাপদ করে তোলে।

কেন হ্যাক squats ভাল

এই ব্যায়াম চেষ্টা করার বিভিন্ন কারণ আছে।

এমবসড হিপস পাম্প আপ করতে সাহায্য করে

হ্যাক স্কোয়াটগুলি কোয়াড্রিসেপের সমস্ত মাথাকে পুরোপুরি পাম্প করে - উরুর সামনের দিকে অবস্থিত বড় পেশী। ব্যাক স্কোয়াটগুলি ঠিক একইভাবে এটি করে, তবে বিনামূল্যে ওজনের বিপরীতে, একটি হ্যাক মেশিনে, আপনাকে আপনার কোরকে স্থিতিশীল করার জন্য চাপ দিতে হবে না। উপরন্তু, হ্যাক স্কোয়াট হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটে অনেক কম চাপ দেয়।

ফলস্বরূপ, আপনি বড় ওজন নিয়ে কাজ করতে পারেন এবং কোয়াড্রিসেপগুলিকে দ্রুত বাড়তে যথেষ্ট উদ্দীপনা প্রদান করতে পারেন।

হালকাভাবে নীচের পিছনে লোড

হ্যাক স্কোয়াটে, পিছনের এক্সটেনসরগুলির উপর ভার - মেরুদণ্ডের চারপাশে অবস্থিত পেশীগুলি - পিছনে বা বুকে বারবেল সহ স্কোয়াটে প্রায় অর্ধেক। এইভাবে, আপনি নীচের পিঠের বিষয়ে চিন্তা না করে আপনার পায়ে বোঝা বাড়াতে পারেন।

হাঁটুর স্থায়িত্ব বাড়ায়

নিম্ন কোয়াড্রিসেপ পাম্প করে, হ্যাক স্কোয়াটগুলি হাঁটুর স্থায়িত্বকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে।

এটি ফুটবল এবং বাস্কেটবলের মতো ছোট স্প্রিন্ট এবং গতিপথের আকস্মিক পরিবর্তনের প্রয়োজন হয় এমন খেলায় আঘাত থেকে আপনার হাঁটুকে রক্ষা করতে সাহায্য করবে।

সঠিকভাবে স্কোয়াট শিখুন

শক্তি প্রশিক্ষণে নবাগতরা প্রায়শই ভুলভাবে ওজন সহ স্কোয়াট করে - তারা তাদের পায়ের আঙ্গুলের উপর পড়ে, যার ফলে হাঁটুতে বোঝা বেড়ে যায় এবং তাদের আঘাতের ঝুঁকি থাকে।

অন্যদিকে, হ্যাক স্কোয়াটগুলি হিলের উপর জোর দিয়ে করা হয়, তাই অভিজ্ঞতাহীন লোকেরা জয়েন্টগুলিতে ওভারলোডিং এবং আহত হওয়ার ঝুঁকি ছাড়াই সঠিক আন্দোলন শিখতে পারে।

লাফের উচ্চতা এবং শক্তি বাড়ায়

একটি গবেষণায়, ছয় সপ্তাহের মেশিন হ্যাক স্কোয়াটগুলি উল্লম্ব লাফের উচ্চতা এবং সর্বোচ্চ শক্তিকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করেছে।

শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়াও, অংশগ্রহণকারীরা প্লাইমেট্রিক ব্যায়াম এবং স্প্রিন্টগুলিও সঞ্চালিত করেছিল। যাইহোক, অতিরিক্ত শক্তির কাজ ছাড়াই এবং পিছনে একটি বারবেল সহ স্কোয়াট সহ, সূচকগুলি হ্যাক মেশিনে প্রশিক্ষণপ্রাপ্তদের তুলনায় কম ছিল।

কে হ্যাক স্কোয়াট করা উচিত নয়

হাঁটু এবং নীচের পিঠের সমস্যার জন্য হ্যাক স্কোয়াটগুলি সুপারিশ করা হয় না। এই ব্যায়ামটি পিঠে বা বুকে বারবেল দিয়ে নড়াচড়ার চেয়ে মেরুদণ্ডের জন্য নিরাপদ, তবে বিদ্যমান সমস্যাগুলির সাথে, এমনকি এটি আঘাত করার জন্য যথেষ্ট হতে পারে।

এছাড়াও, যদি আপনি পাম্প আপ নিতম্বের স্বপ্ন দেখেন এবং আপনার ত্রাণ কোয়াডের প্রয়োজন নেই তবে হ্যাক-স্কোয়াটগুলি নিয়ে দূরে সরে যাবেন না।

মূলত, কোন দুই পায়ের স্কোয়াট আপনার পুরোহিতদের পাম্প করার জন্য সর্বোত্তম আন্দোলন নয়।এবং গ্যাক মেশিনে ব্যায়ামগুলি গ্লুটিয়াল পেশী এবং উরুর পিছনের অংশগুলিকে লোড করে অন্য সমস্ত ধরণের চেয়েও খারাপ, যার মধ্যে রয়েছে জেরচার স্কোয়াট, সুমো, পিঠে বা বুকে বারবেল সহ বিকল্পগুলি।

কীভাবে একজন প্রশিক্ষকের উপর হ্যাক স্কোয়াটগুলি সঠিকভাবে করবেন

হ্যাক-মেশিনটি আয়ত্ত করার আগে, এটি থেকে সমস্ত প্যানকেকগুলি সরান। মেশিনের পিছনের কুশনের বিরুদ্ধে আপনার পিঠ এবং কাঁধের প্যাডগুলির বিরুদ্ধে আপনার কাঁধ টিপুন। প্ল্যাটফর্মের মাঝখানে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, পায়ের আঙ্গুলগুলিকে কিছুটা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন।

হ্যান্ডলগুলি ধরুন এবং অপারেটিং মোডে সেট করুন। বেশিরভাগ সিমুলেটরে, এর জন্য আপনাকে হ্যান্ডলগুলিকে একটি তির্যক অবস্থান থেকে একটি উল্লম্ব অবস্থানে সরাতে হবে। আপনার হাঁটু সোজা করুন, কিন্তু তাদের ব্লক করবেন না - এটি শুরুর অবস্থান।

সিমুলেটরের বিপরীতে আপনার পিঠ টিপে, একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে, প্ল্যাটফর্মের সাথে আপনার নিতম্বের সমান্তরালে বা সামান্য নীচে স্কোয়াট করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হিলগুলিকে সমর্থনে টিপুন এবং নিজেকে উপরের দিকে চেপে শুরু করুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

যতবার প্রয়োজন ততবার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

বারবেল হ্যাক স্কোয়াটগুলি কীভাবে করবেন

মেঝেতে বারবেলটি রাখুন এবং এটিতে আপনার পিছন ঘুরুন। আপনার পাগুলিকে সেইভাবে রাখুন যেন আপনি নিয়মিত স্কোয়াট বা ডেডলিফ্ট করতে যাচ্ছেন: আপনার পা আপনার নিতম্বের চেয়ে সামান্য চওড়া, তবে আপনার কাঁধের চেয়ে সরু রাখুন।

আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার কাঁধ ফিরিয়ে আনুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং বারে বসুন। কাঁধ-প্রস্থে একটি সোজা গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। শরীর এবং পায়ের অবস্থান পরীক্ষা করুন: নিতম্বগুলি সমান্তরাল বা মেঝের কাছাকাছি, পিছনে সোজা, হিলগুলি মেঝেতে চাপা হয়।

যদি একই সময়ে আপনি আপনার পিঠ সোজা রাখতে অক্ষম হন, তাহলে বারটি উঁচুতে রাখুন - পাওয়ার ফ্রেমে প্লিন্থ বা সুরক্ষা স্টপে।

নীচের পিঠের নিরপেক্ষ অবস্থান বজায় রেখে, আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার হাতে বারবেলটি নিয়ে উঠুন যতক্ষণ না নিতম্ব এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলি পুরোপুরি প্রসারিত হয়, আপনার বুক খুলুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন।

তারপর, ইনহেলিং, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

হ্যাক স্কোয়াট করার সময় কি ভুলগুলি এড়াতে হবে

হ্যাক স্কোয়াটগুলি বিনামূল্যে ওজনের চেয়ে শেখা অনেক সহজ, তবে কিছু প্রযুক্তিগত বিষয় মনে রাখতে হবে:

1. নীচে আপনার পিছনে বৃত্তাকার না. আপনি যদি মেশিনে ব্যায়াম করেন তবে ক্রমাগত আপনার পিঠের নীচের দিকে বালিশে চাপ দিন। বারবেল সহ সংস্করণে, মেঝে থেকে ওজন তোলার পর্যায়ে নীচের পিঠের অবস্থানটি সাবধানে পর্যবেক্ষণ করুন: যদি এটি গোলাকার হতে শুরু করে তবে একটি ছোট ওজন নিন।
2. আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর পড়ে না. আপনি যদি মনে করেন যে ওজন আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে সরে যাচ্ছে এবং আপনার হিল স্কোয়াটের নীচের পৃষ্ঠ থেকে সরে যাচ্ছে, তাহলে আপনার পা উপরের দিকে নিয়ে যান, প্ল্যাটফর্মের প্রান্তের কাছাকাছি। বারবেলের জন্য, আপনার হিলের নীচে প্রায় 5 সেন্টিমিটার পুরু প্যানকেক বা রাবার মাদুর রাখুন।
3. আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে আবৃত করবেন না। লোডের অধীনে এটি করা বিপজ্জনক: এই অবস্থানটি স্থিতিশীলতার জয়েন্টকে বঞ্চিত করে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনার হাঁটু কিছুটা বাইরের দিকে ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। যদি এটি কাজ না করে, অপারেটিং ওজন কমিয়ে দিন।

কিভাবে একটি কাজের ওজন, পদ্ধতির সংখ্যা এবং পুনরাবৃত্তি চয়ন করুন

8-12 বার তিন বা চার সেট করুন। ওজন চয়ন করুন যাতে পদ্ধতির শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি কঠিন হয়, তবে আপনি কৌশলে ভুল ছাড়াই সঠিক পরিমাণে করতে পারেন।

যদি শেষ পুনরাবৃত্তিতে আপনার পিঠ বাঁকতে শুরু করে এবং আপনার হাঁটু ভেতরের দিকে কুঁচকে যেতে শুরু করে, তাহলে কাজের ওজন কমিয়ে রাখুন এবং যতক্ষণ না আপনি নিখুঁত ফর্মে অন্তত আট বার করতে পারবেন ততক্ষণ পর্যন্ত এটিতে লেগে থাকুন।

আপনার প্রোগ্রামে হ্যাক স্কোয়াটগুলি কীভাবে যুক্ত করবেন

যদিও হ্যাক স্কোয়াটগুলি কোয়াড তৈরির জন্য খুব কার্যকর এবং পিঠের জন্য নিরাপদ, তবে সেগুলি একক পায়ের ব্যায়াম হিসাবে করা উচিত নয়। বিশেষ করে যদি আপনার মেরুদণ্ডের সমস্যা না থাকে।

প্রথমে, পিঠে বা বুকে বারবেল সহ স্কোয়াটগুলি, নিতম্ব ছাড়াও, পিছনের এবং অ্যাবসের পেশীগুলিকেও পাম্প করে, যা কোরকে স্থিতিশীল করে এবং শক্তি অনুশীলনের সময় মেরুদণ্ডকে রক্ষা করে। এবং দ্বিতীয়ত, বিনামূল্যে ওজন আরও বিপাকীয় চাপ প্রদান করে, যা ওজন হ্রাস এবং পেশী বৃদ্ধি উভয়ের জন্যই প্রয়োজনীয়।

তাই অতিরিক্ত কাজ হিসাবে স্কোয়াট হ্যাক করুন.নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশীগুলির জন্য অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে সপ্তাহে একবার আপনার প্রোগ্রামে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন: বারবেল এবং ডাম্বেল সহ স্কোয়াট, লাঞ্জ, স্ট্রাইড এবং সারি।