স্কোয়াট এবং লেগ প্রেসে কীভাবে সঠিক পেশীগুলিকে সর্বোত্তমভাবে লোড করা যায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

মেশিনে স্কোয়াট বা লেগ প্রেস করে, আপনি কেবল আপনার পা বা কোরের অবস্থান পরিবর্তন করে নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপের উপর লোড বাড়াতে পারেন।

স্কোয়াট করার সময় দাঁড়িয়ে থাকা পা

গ্লুটিয়াল পেশীগুলি কীভাবে লোড করবেন

2009 সালে, ইতালীয় বিজ্ঞানীরা তদন্ত করেছিলেন। পিছনে একটি বারবেল সঙ্গে squats সময় পেশী লোডিং উপর পায়ের সেটিং প্রভাব.

পরীক্ষায়, পায়ের অবস্থানের তিনটি প্রস্থ পরীক্ষা করা হয়েছিল এবং নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশীতে প্রতিটি অবস্থানের প্রভাব ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফি ব্যবহার করে পর্যবেক্ষণ করা হয়েছিল।

ফলাফলগুলি দেখায় যে একটি প্রশস্ত পায়ের অবস্থান গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস পেশীগুলির উপর বোঝা বাড়ায়।

আগের একটি গবেষণা একই সিদ্ধান্তে এসেছে। … এখানে, বিজ্ঞানীরা তিনটি ভিন্ন স্কোয়াট র্যাক অধ্যয়ন করেছেন: পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, 75% এবং 140% কাঁধ-প্রস্থ আলাদা। ফলাফলগুলি দেখিয়েছে যে অবস্থানের প্রস্থ কোনওভাবেই কোয়াড্রিসেপস এবং অ্যাডডাক্টরদের কার্যকলাপকে প্রভাবিত করে না, তবে গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশীগুলির উপর লোড বাড়ায়।

পায়ের অবস্থানের পাশাপাশি শরীরের প্রবণতাও গুরুত্বপূর্ণ। অধ্যয়ন. 2016 দেখায় যে স্কোয়াট চলাকালীন ট্রাঙ্কের ঢাল পরিবর্তন করা পিছনের লাইনের পেশীগুলির উপর ভার স্থানান্তরিত করে এবং একটি সোজা ট্রাঙ্ক বজায় রাখার ফলে কোয়াড্রিসেপগুলির অন্যতম প্রধান রেকটাস ফেমোরিসের উপর আরও চাপ পড়ে।

স্কোয়াট করার সময়, শরীরকে 30 ° পর্যন্ত কাত করলে পিঠের এক্সটেনসর পেশী, গ্লুটিয়াল পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংগুলির উপর বোঝা বেড়ে যায়।

যাইহোক, এটি লক্ষ করা উচিত যে স্কোয়াটগুলি গ্লুটিয়াল পেশী পাম্প করার জন্য সেরা ব্যায়াম নয়। আপনি এই নিবন্ধে নিতম্বের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম পাবেন।

কিভাবে quads লোড

উপরে, আমরা ইতিমধ্যে একটি অধ্যয়নের উদ্ধৃতি দিয়েছি, যার ফলাফল অনুসারে অবস্থানের প্রস্থ কোনওভাবেই কোয়াড্রিসেপের লোডকে প্রভাবিত করে না। এছাড়াও, পায়ের পালা উরুর কোয়াড্রিসেপ পেশীকে প্রভাবিত করে না।

এই গবেষণা দ্বারা নিশ্চিত করা হয়. ন্যাশনাল একাডেমি অফ স্পোর্টস মেডিসিন, যে সময়ে ছয়জন অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ পায়ের চারটি ভিন্ন অবস্থানের সাথে তিনটি করে স্কোয়াট করেছেন: 10 ° এ ভিতরের দিকে ঘুরলেন, স্পষ্টভাবে সামনের দিকে, 10 ° এবং 20 ° এ বাইরের দিকে ঘুরলেন।

এই সময়ে, বিজ্ঞানীরা ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফি ব্যবহার করে কোয়াড্রিসেপের চারটি মাথার লোড নিরীক্ষণ করেছিলেন। দেখা গেল যে যখন পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করা হয়েছিল, তখন পেশীগুলির বোঝা পরিবর্তন হয়নি।

কোয়াড্রিসেপস ফেমোরিস: অ্যান ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফিক স্টাডিতে স্কোয়াটিং চলাকালীন পায়ের অবস্থানের প্রভাবের গবেষণা দ্বারাও এটি প্রমাণিত হয়েছে। 2013। এতে, 20 জন সুস্থ পুরুষ এবং মহিলা চারটি অবস্থানে স্কোয়াট সম্পাদন করেছিলেন: নিরপেক্ষভাবে, পা ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে, বাইরের দিকে এবং "মই" অবস্থানে।

বিজ্ঞানীরা খুঁজে পেয়েছেন যে কোয়াড্রিসেপগুলির মাথার লোড নির্ভর করে না পা কোথায় নির্দেশিত, ভিতরের দিকে, সামনের দিকে বা বাইরের দিকে। পরিবর্তনগুলি শুধুমাত্র "মই" অবস্থানে উল্লেখ করা হয়েছিল: এতে, কোয়াড্রিসেপের সমস্ত মাথার লোড বাকী অবস্থানের তুলনায় বৃদ্ধি পেয়েছে।

এটা প্রায়ই শোনা যায় যে পায়ের একটি নির্দিষ্ট অবস্থান কোয়াড্রিসেপসের ভিতরের বা বাইরের মাথার দিকে মনোযোগ স্থানান্তর করতে সাহায্য করে, কিন্তু গবেষণা বিপরীত দেখায়। আমরা উপরে উল্লিখিত হিসাবে, পা সেট করা বা পা বাঁকানো উভয়ই কোয়াড্রিসেপসের লোড পরিবর্তন করে না - এর সমস্ত মাথা একইভাবে লোড হয়।

তাছাড়া গবেষণায় দেখা গেছে। যে বেশিরভাগ কমান্ড নিউরন থেকে পার্শ্বীয় এবং মধ্যস্থ ভাস্টাস পেশীতে আসা সাধারণ। অতএব, কোয়াড্রিসেপসের মাথাগুলিকে আলাদাভাবে সক্রিয় করা প্রায় অসম্ভব।

কিভাবে অ্যাডাক্টর লোড করবেন

উরুর অভ্যন্তরে কাজ করার জন্য, সুমো স্কোয়াট বা প্লেই ঐতিহ্যগতভাবে ব্যবহৃত হয় - পায়ে বিস্তৃত অবস্থানের সাথে এবং মোজাগুলিকে পাশে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়। পরেরটি অ্যাডাক্টর পেশীগুলির বিকাশে একটি নিষ্পত্তিমূলক ভূমিকা পালন করে।

অধ্যয়ন. 2010 নিশ্চিত করে যে পা 30-50 ° দ্বারা বাহিরের দিকে বাঁকানো যখন 90 ° দ্বারা হাঁটু বাঁকানো উল্লেখযোগ্যভাবে অ্যাডাক্টর পেশীর উপর ভার বাড়ায়।

কিভাবে বাছুরের পেশী লোড

অধ্যয়ন. দেখায় যে একটি সংকীর্ণ অবস্থানের সাথে স্কোয়াটিং একটি বিস্তৃত অবস্থানের তুলনায় গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস পেশীর কার্যকলাপ বৃদ্ধি করে।

আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি কীভাবে লোড করবেন

আপনি যদি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে আরও চাপ দিতে চান তবে এক পায়ের স্কোয়াট চেষ্টা করুন। গবেষণায়। 2010 সালে, ক্রীড়াবিদরা 3RM-এর 85% এ এক এবং দুই পায়ে তিনটি স্কোয়াট সঞ্চালন করেন এবং বিজ্ঞানীরা বিভিন্ন পেশীর কার্যকলাপ ট্র্যাক করেন। ফলস্বরূপ, তারা দেখতে পান যে এক পায়ে স্কোয়াট করার সময়, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটিয়াস মিডিয়াস পেশীগুলির কার্যকলাপ উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ছিল।

আরেকটি অধ্যয়ন একক- বনাম পেশী কার্যকলাপ. ডাবল-লেগ স্কোয়াট। 2015 হ্যামস্ট্রিং কাজ করার জন্য একক পায়ের স্কোয়াটগুলির কার্যকারিতা নিশ্চিত করে। এই গবেষণায় ব্যাক স্কোয়াট, লাঞ্জ স্কোয়াট এবং এক পায়ের স্কোয়াট তুলনা করা হয়েছে। পরেরটি হ্যামস্ট্রিংগুলিকে উত্তোলন পর্যায়ে এবং নীচে নামানোর সময় উভয় ক্ষেত্রেই সর্বোত্তমভাবে সক্রিয় করে।

নরওয়ের বিজ্ঞানীরাও একই সিদ্ধান্তে এসেছেন। অধ্যয়ন. 2014 দেখা গেছে যে বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটগুলিতে, নিয়মিত স্কোয়াটের তুলনায়, নিতম্বের হ্যামস্ট্রিংয়ের কার্যকলাপ 63-77% বৃদ্ধি পায়। এবং যদি উত্থাপিত পা একই সময়ে একটি অস্থির সমর্থনে থাকে তবে হ্যামস্ট্রিংয়ের লোড আরও 10% বৃদ্ধি পায়।

সুতরাং, স্কোয়াটগুলির সাথে হ্যামস্ট্রিংগুলিকে কাজ করার জন্য সর্বোত্তম বিকল্পটি হল বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট একটি লুপে বা ফিটনেস বলের সাথে পা।

লেগ প্রেসের সময় পায়ের অবস্থান

স্কোয়াটের মতো, লেগ প্রেসের গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনি কীভাবে আপনার পা প্ল্যাটফর্মে রাখবেন। একটি প্রশস্ত পায়ের অবস্থান আপনাকে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিকে আরও ভালভাবে কাজ করতে দেয়। গবেষণায়। 2001 সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে একটি প্ল্যাটফর্মে চওড়া-স্ট্যান্সের লেগ প্রেসগুলি সরু-স্ট্যান্স লেগ প্রেসের তুলনায় হ্যামস্ট্রিংয়ের উপর চাপ বাড়ায়।

আপনি যদি কোয়াডগুলিতে ফোকাস করতে চান তবে আপনার পা নিচু রাখুন। অধ্যয়ন. 2008 প্রমাণ করেছে যে একটি নিম্ন অবস্থান সহ একটি প্রেস উরুর রেকটাস এবং পার্শ্বীয় ভাস্টাস পেশীগুলির কাজ করার জন্য উপযুক্ত।

একই গবেষণায় দেখা গেছে যে গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস পেশীর সর্বাধিক নিযুক্তির জন্য, আপনাকে একটি প্ল্যাটফর্মে আপনার পা উঁচুতে রাখতে হবে।

ফলাফল যেমন একটি পরিকল্পনা.

• প্ল্যাটফর্মে পা উচ্চ - gluteus পেশী উপর জোর।
• প্ল্যাটফর্মে পা কম - কোয়াডগুলিতে ফোকাস করুন।
• প্ল্যাটফর্মে চওড়া পায়ের অবস্থান উচ্চ - হ্যামস্ট্রিংগুলিকে উচ্চারণ করে।

এখানেই শেষ. মন্তব্যে আপনার পর্যবেক্ষণ শেয়ার করুন.