প্রেসে ক্রাঞ্চের সুবিধা কী এবং কীভাবে সেগুলি সম্পাদন করা যায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা এই অনুশীলনটিকে আরও কার্যকর এবং নিরাপদ করার উপায় খুঁজে বের করছি।

কিভাবে একটি প্রেস উপর কার্লিং একটি ভাঁজ থেকে পৃথক

মলদ্বার এবং তির্যক পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করার মতো অ্যাবস-এর উপর ভাঁজ করা এবং মোচড় দেওয়া একই রকম। উভয় অনুশীলনে, আপনি আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকেন, প্রায়শই আপনার পা বাঁকিয়ে এবং আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রেখে, শরীরকে উত্থাপন এবং নিচু করে।

শুধুমাত্র একটি ভাঁজে (উপরে বসতে) শরীর সম্পূর্ণভাবে উঠে যায়, যাতে আপনি চরম বিন্দুতে বসে থাকেন এবং ক্রাঞ্চে শুধুমাত্র কাঁধের ব্লেডগুলি বন্ধ হয়ে যায় এবং ব্যায়ামের সময় নীচের অংশটি মেঝেতে থাকে।

এই বৈশিষ্ট্যটির জন্য ধন্যবাদ, মোচড়ানোর সময়, নীচের পিঠটি ভাঁজ করার সময় থেকে প্রায় দেড় গুণ কম কম্প্রেশন লোড পায়। এবং যখন ক্রাঞ্চে পেশীগুলির সক্রিয়তাও উল্লেখযোগ্যভাবে কম, দীর্ঘমেয়াদে ব্যায়াম পিঠের জন্য কম ঝুঁকি প্রদান করে।

একই সময়ে, প্রশিক্ষক এবং বিজ্ঞানীরা পর্যায়ক্রমে প্রেসে ক্রাঞ্চগুলি কীভাবে কেবল নিরাপদ নয়, পেশী পাম্প করার ক্ষেত্রে আরও কার্যকরী করা যায় তা নিয়ে ভাবেন। নীচে আমরা তারা কি খুঁজে পেয়েছি তা তালিকাভুক্ত করি।

আপনার পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে লোড করার জন্য কীভাবে পেটের ক্রাঞ্চ করবেন

অনেকগুলি ব্যায়ামের বিকল্প রয়েছে যা পা এবং বাহুর অবস্থান, গতির পরিসর এবং সমর্থনের স্থায়িত্বের মধ্যে পৃথক। গবেষণা তথ্যের উপর ভিত্তি করে, আমরা সেরা কৌশল নির্বাচন করব

কিভাবে আপনার পা রাখা

প্রায়শই, প্রেসে ক্রাঞ্চগুলি 45 ° কোণে নিতম্বকে বাঁকিয়ে এবং মাদুরের বিরুদ্ধে পা টিপে সঞ্চালিত হয়।

আপনি আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু সমকোণে বাঁকিয়েও এই ব্যায়ামটি করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, shins ওজন রাখা বা একটি কম সমর্থন করা যেতে পারে - একটি বেঞ্চ বা একটি বাক্স।

90 ° লোডের সাথে নিতম্বের সাথে মোচড় দিলে, পেটের পেশীগুলি গতিশীল এবং স্ট্যাটিক্স উভয় ক্ষেত্রেই - যখন আপনি শরীরকে উত্তোলন করেন এবং কিছুক্ষণের জন্য অবস্থান ঠিক করেন।

পা ঠিক করুন বা না করুন

আপনি যদি সোফার নীচে আপনার পা সরান বা কাউকে আপনার গোড়ালি ধরে রাখতে বলেন, পেটের পেশীগুলির সক্রিয়তা বৃদ্ধি পাবে, তবে নীচের পিঠের সংকোচনের লোডও বৃদ্ধি পাবে।

উপরন্তু, লেগ ফিক্সেশন হিপ flexors সক্রিয়করণ বৃদ্ধি করে। পূর্ব-বিদ্যমান পিঠের সমস্যার জন্য, এটি অবস্থাকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং ব্যথার কারণ হতে পারে।

অতএব, আপনার পা মুক্ত রাখা বোধগম্য হয়, বিশেষত যদি আপনি নীচের অংশে ন্যূনতম ঝুঁকি নিয়ে ব্যায়াম খুঁজছেন।

কোথায় হাত রাখবেন

প্রায়শই, মাথার পিছনে হাত দিয়ে মোচড় দেওয়া হয়, যখন কনুই বাঁকানো হয় এবং আঙ্গুলগুলি মাথার পিছনে স্পর্শ করে। এছাড়াও আপনি আপনার হাতের তালু নীচে রেখে আপনার বাহু সোজা করতে পারেন, সেগুলি আপনার মাথার পিছনে প্রসারিত করতে পারেন বা আপনার বুকের উপর দিয়ে অতিক্রম করতে পারেন।

বায়োমেকানিকাল দৃষ্টিকোণ থেকে, প্রেস থেকে ওজন (বাহু) যত বেশি দূরে, লিভার তত দীর্ঘ হবে এবং পেশীতে লোড তত বেশি হবে।

একটি পরীক্ষায়, এটি পাওয়া গেছে যে বাহুগুলি মাথার পিছনে বাঁকানো বা তার উপরে প্রসারিত করা শরীরের সাথে বাহুগুলির অবস্থানের তুলনায় পেটের পেশীগুলির সক্রিয়তা বাড়িয়ে তোলে।

অধ্যয়নটি স্ট্যাটিক টুইস্টিং (5 সেকেন্ড হোল্ড) পরীক্ষা করা সত্ত্বেও এটি গতিশীল সংস্করণের জন্যও কাজ করবে বলে অনুমান করা যৌক্তিক।

কত উঁচুতে উঠতে হয়

একটি গবেষণায় পরীক্ষা করা হয়েছে যে অ্যাবস সম্পূর্ণরূপে সক্রিয় হওয়ার জন্য একজনকে ক্রাঞ্চে কতটা উঁচুতে উঠতে হয়েছিল।

খুঁজে বের করার জন্য, তারা একটি আদর্শ পেটের শক্তি পরীক্ষা ব্যবহার করেছিল। অংশগ্রহণকারীরা তাদের পিঠের উপর শুয়ে থাকে, তাদের হাঁটু বাঁকিয়ে এবং শরীরের সাথে তাদের বাহু প্রসারিত করে। তারপরে তাদের শরীরকে মোচড়ানোর নির্দেশ দেওয়া হয়েছিল যাতে আঙ্গুলগুলি 5, 10 বা 15 সেমি এগিয়ে যায়।

নীচের ভিডিওটি 10 সেমি প্রশস্ত স্ট্রিপ সহ একটি পরীক্ষার একটি উদাহরণ।

দেখা গেল যে আঙ্গুলগুলি 10 সেন্টিমিটার এগিয়ে গেলে পেটের পেশীগুলি সবচেয়ে ভাল উত্তেজনাপূর্ণ হয়। এই বৃদ্ধির সাথে, কাঁধের ব্লেডগুলি সম্পূর্ণরূপে মেঝে থেকে উঠানো হয়, তবে নীচের পিঠটি চাপা থাকে।

আপনাকে কতটা উঁচুতে উঠতে হবে তা নির্ধারণ করতে, আপনি একবার একটি শাসক দিয়ে দূরত্ব পরিমাপ করতে পারেন, সংবেদনগুলি মনে রাখবেন এবং তারপরে কোনও পরিমাপ ছাড়াই একই পরিসরে সম্পাদন করতে পারেন।

কিভাবে নিঃশ্বাস নিতে হয়

একটি পরীক্ষা পরীক্ষা করেছে যে কীভাবে তিনটি শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণ ক্রাঞ্চের সময় পেশী সক্রিয়করণকে প্রভাবিত করে। অংশগ্রহণকারীরা হয় হোল্ডে (প্রথম ভেরিয়েন্টে, সম্পূর্ণ শ্বাস নেওয়ার পরে, দ্বিতীয়টিতে, পূর্ণ শ্বাস ছাড়ার পরে) ক্রাঞ্চগুলি সঞ্চালিত করেছিল বা প্রচেষ্টার মুহূর্তে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ার সাথে।

এটি প্রমাণিত হয়েছে যে সর্বশ্রেষ্ঠ পেশী সক্রিয়করণ সম্পূর্ণ শ্বাস-প্রশ্বাস এবং ধরে রাখার প্রচেষ্টা ব্যবহার করে অর্জন করা যেতে পারে।

কত দ্রুত উপরে উঠে যাচ্ছে

একটি পরীক্ষায় দেখা গেছে যে শরীরের 30 ° বাঁক সহ প্রেসে উদ্ভট ক্রাঞ্চগুলি অন্যদের চেয়ে ভাল ট্রান্সভার্স পেটের পেশীকে পাম্প করে, যা তির্যকগুলির নীচে অবস্থিত এবং শরীরকে স্থিতিশীল করার জন্য দায়ী।

ব্যায়ামের উদ্ভট পর্যায় বাড়ানোর চেষ্টা করুন - যখন আপনি আপনার কাঁধের ব্লেড এবং কাঁধকে মেঝেতে ফিরিয়ে দেবেন। উদাহরণস্বরূপ, এক সেকেন্ডে উপরে যান এবং দুই সেকেন্ডে নিচে যান।

পেশীগুলিকে সম্পূর্ণরূপে পাম্প করতে, এইভাবে আন্দোলনটি সম্পাদন করুন:

• আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার পোঁদ এবং হাঁটুকে ডান কোণে বাঁকুন। আপনি একটি উপযুক্ত উচ্চতার একটি সমর্থনে আপনার shins লাগাতে পারেন বা ঝুলন্ত ছেড়ে দিতে পারেন।
• আপনার মাথার উপর আপনার বাহু সোজা করুন বা আপনার মাথার পিছনে রাখুন।
• শ্বাস ছাড়ুন, আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
• আপনার মাথা, কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেড মেঝে থেকে ছিঁড়ে ফেলুন, আপনার নীচের পিঠটি এটির বিরুদ্ধে চাপা ছেড়ে দিন।
• ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম করার সময় কোন ভুলগুলো এড়িয়ে চলতে হবে

বেশ কয়েকটি সাধারণ ভুল রয়েছে যা আপনাকে আপনার অ্যাবস পাম্প করা থেকে বাধা দেবে এবং অতিরিক্ত পরিশ্রম এবং ব্যথা হতে পারে:

• আপনার বুকে আপনার চিবুক বিশ্রাম করবেন না। এটি ঘাড় ওভারলোড করে এবং ব্যথা হতে পারে। কল্পনা করুন একটি টেনিস বল আপনার চিবুক এবং ঘাড়ের মধ্যে চাপা পড়ে আছে।
• মেঝে থেকে উঁচুতে উঠবেন না। আপনি যদি মেঝে থেকে আপনার পিঠের নীচের অংশটি তুলে নেন, তাহলে মোচড় একটি ভাঁজ হয়ে যায় এবং মেরুদণ্ডের নীচের অংশটি আরও চাপ পায়।
• আপনার অ্যাবস শিথিল করবেন না … যে মুহূর্ত থেকে আপনি সম্পূর্ণরূপে নিঃশ্বাস ত্যাগ করেছেন এবং আপনার অ্যাবস শক্ত করেছেন, পদ্ধতির শেষ অবধি, আপনাকে অবশ্যই আপনার পেটকে টেনশনে রাখতে হবে। এটি পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে লোড করতে সহায়তা করবে এবং আপনাকে মেঝে থেকে নীচের পিঠটি তুলতে বাধা দেবে।

কত ঘন ঘন প্রেস উপর crunches করতে

পেটের পেশীগুলি খুব শক্ত, তারা খুব কমই ক্লান্ত হয়ে যায় এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করে। অতএব, পেশীগুলিকে ওভারলোড করার ভয় ছাড়াই আপনি প্রতিদিন প্রেসে কয়েকটি সেট ক্রাঞ্চ নিরাপদে সম্পাদন করতে পারেন।

20-25 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট দিয়ে শুরু করুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি সংখ্যাটি 4-5 পন্থায় 50 বার বাড়াতে পারেন।

কিন্তু যদি আপনার পিঠের সমস্যা না থাকে, তাহলে এই ব্যায়াম থেকে বিরত থাকবেন না। শরীরের পেশীগুলির সম্পূর্ণ পাম্পিংয়ের জন্য, অন্যান্য কার্যকর আন্দোলনের সাথে প্রেসে বিকল্প মোচড় দেওয়া ভাল: "সাইকেল", অনুভূমিক দণ্ডে ঝুলন্ত অবস্থায় হাঁটু উঠানো, রোলার দিয়ে ঘূর্ণায়মান।

আপনি ওয়ার্ম-আপের অংশ হিসাবে প্রশিক্ষণের আগে ক্রাঞ্চের একটি সেট করতে পারেন এবং প্রশিক্ষণের পরে অ্যাবসগুলি শেষ করতে পারেন, পাশাপাশি কোর পাম্প করার জন্য কমপ্লেক্সের অংশ হিসাবে সেগুলি সম্পাদন করতে পারেন।

প্রেস নেভিগেশন crunches জটিল কিভাবে

পেশীগুলিকে দ্রুত ক্লান্ত করার জন্য আপনি পেটের ক্রাঞ্চগুলিকে আরও শক্ত করতে পারেন।

প্রতিরোধ যোগ করুন

একটি ছোট 2, 5 বা 5 কেজি প্যানকেক বা একটি ডাম্বেল নিন, আপনার মাথার পিছনের ওজনটি সরিয়ে দিন এবং এটি দিয়ে মোচড় দিন।

ঘাড়ে সংবেদনগুলির জন্য দেখুন: আপনি যদি মনে করেন যে এটি অতিরিক্ত বোঝায়, তবে আপনার বুকে ওজন চাপানো ভাল। এবং অনুশীলনের ফর্ম সম্পর্কে ভুলবেন না: অবিচ্ছিন্নভাবে অ্যাবসগুলিকে স্ট্রেন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে নীচের পিঠটি মেঝে থেকে না আসে।

একটি অস্থির সমর্থন উপর কি

প্রেসে ক্রাঞ্চগুলি প্রায়শই একটি ফিটবলে করা হয় - একটি বড় ইলাস্টিক বল। যেহেতু এই সংস্করণে আপনাকে কেবল আন্দোলন নিজেই করতে হবে না, তবে শরীরকে স্থিতিশীল করতে হবে, পেটের পেশীগুলি একটি নির্দিষ্ট সমর্থনের চেয়ে অনেক ভাল সক্রিয় হয়।

বলের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার নিতম্বকে স্ট্রেন করে যতটা সম্ভব আপনার নিতম্বের জয়েন্টকে সোজা করুন। এই অবস্থানটি ধরে রাখার সময়, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন বা এটির উপরে প্রসারিত করুন এবং ক্রাঞ্চ করুন।

এই কৌশলটি হিপ জয়েন্টে নড়াচড়া দূর করতে এবং মলদ্বার এবং তির্যক পেটের পেশীগুলির উপর লোড বাড়াতে সহায়তা করবে।