আপনি যদি আরও ভাল চালাতে চান - একটি বারবেল এবং ডাম্বেল ধরুন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কেন দৌড়বিদদের শক্তি প্রশিক্ষণের উপর ফোকাস করতে হবে এবং কোন ব্যায়াম বেছে নিতে হবে।

কিভাবে শক্তি প্রশিক্ষণ দৌড়ের সাথে সম্পর্কিত

বারবেল এবং ডাম্বেল ব্যায়াম আপনার সহনশীলতাকে পাম্প করবে না, তবে মধ্য ও দীর্ঘ-দূরত্বের চলমান অর্থনীতির শারীরবৃত্তীয় নির্ধারকগুলির উপর শক্তি প্রশিক্ষণের প্রভাব বাড়াবে - একই আন্দোলনে কম শক্তি ব্যয় করার ক্ষমতা।

একই VO2 সর্বাধিক - সর্বাধিক অক্সিজেন খরচ - দক্ষতা দৌড়ানো অর্থনীতি এবং উচ্চ প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদদের দূরত্বের দৌড়ের পারফরম্যান্স 65.4% এ মধ্য ও দীর্ঘ দূরত্বে দৌড়ানোর সাফল্য নির্ধারণ করে।

ওজন প্রশিক্ষণ স্প্রিন্টারদের জন্যও উপকারী: আট সপ্তাহের শক্তি প্রশিক্ষণ তরুণ ক্রীড়াবিদদের স্প্রিন্ট পারফরম্যান্সের উপর বিভিন্ন শক্তি প্রশিক্ষণ কর্মসূচির প্রভাবকে 30 এবং 60 মিটার দৌড়ে 8% এবং 5, 9% বৃদ্ধি করে।

নীচে, আমরা কীভাবে শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার চলমান কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে তা দেখব।

কিভাবে ওজন উত্তোলন চলমান অর্থনীতির উন্নতি করে

1. পেশী এবং tendons এর কঠোরতা বৃদ্ধি

চলমান অর্থনীতির জন্য পায়ের পেশী এবং লিগামেন্টগুলির ইলাস্টিক বিকৃতি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। রানার যখন তার পায়ে বিশ্রাম নেয়, তখন পেশী এবং টেন্ডনগুলি প্রসারিত করে এবং যান্ত্রিক শক্তি সঞ্চয় করে এবং যখন পা মাটি থেকে লাথি দেয়, তখন শক্তি নির্গত হয় এবং রানারকে পদক্ষেপ নিতে সাহায্য করে।

পায়ের পেশীগুলি শিথিল হলে, তারা শক্তি সঞ্চয় করতে এবং মুক্তি দিতে সক্ষম হবে না। কল্পনা করুন যে আপনি অপ্রত্যাশিতভাবে আপনার পা দিয়ে একটি গর্তে পড়েছেন: পেশীগুলি শিথিল, কোনও ধাক্কা নেই, কেবল একটি আঘাত।

আঁটসাঁট পেশী এবং টেন্ডনগুলি দ্রুত প্রসারিত এবং সংকুচিত হয়, আরও শক্তি সঞ্চয় করে এবং ছেড়ে দেয়। বসন্ত-ভর মডেল এবং ট্রেডমিল চালানোর শক্তি খরচ। একই সময়ে, প্রশিক্ষণ, আঘাত এবং প্যাসিভ হস্তক্ষেপে নিউরোমাসকুলার অভিযোজনগুলি মাটির সাথে যোগাযোগ হ্রাস করে এবং পুশ পর্বে, পায়ের পেশীগুলির কার্যকলাপ হ্রাস পায়: মাটি থেকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য তাদের আর বেশি চাপ দেওয়ার দরকার নেই। কম চাপ, কম অক্সিজেন খরচ, আরো অর্থনৈতিক চলমান.

স্ট্রেংথ ট্রেনিং বেধ বাড়ায় অঞ্চল নির্দিষ্ট প্যাটেলার টেন্ডন হাইপারট্রফি মানুষের মধ্যে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ অনুসরণ করে ভিভো টেন্ডনে মানব টেন্ডন কাঠামোর ভিসকোয়েলাস্টিক বৈশিষ্ট্যের উপর প্রতিরোধ এবং প্রসারিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের প্রভাব এবং পেশী সক্রিয় করতে সাহায্য করে: নিউরোমাসকুলার সমন্বয় উন্নত করে তাদের আরও কঠোর করে তোলে …

2. নিউরোমাসকুলার সমন্বয় উন্নত করে

পেশী তন্তুগুলিকে সক্রিয় করতে এবং শক্ত হওয়ার জন্য, তাদের অবশ্যই একটি মোটর নিউরন থেকে একটি সংকেত পেতে হবে - একটি স্নায়ু যা মেরুদন্ড থেকে সংকেত পাঠায়। একটি পেশী কয়েকশত মোটোনিউরন দ্বারা উদ্ভাবিত হয়, তাই এর সমস্ত ফাইবার একই সময়ে কাজে অন্তর্ভুক্ত হয় না। যত বেশি ফাইবার চালু করা হয়, অবতরণের আগে পেশী তত শক্ত হয়ে যায়।

সহনশীলতা প্রশিক্ষণের বিপরীতে, সর্বাধিক এবং বিস্ফোরক শক্তির ব্যায়াম সহনশীলতা ক্রীড়াবিদদের পেশীর দৃঢ়তা, মোটর ইউনিট নিয়োগ এবং ইন্ট্রামাসকুলার সমন্বয়ে পারফরম্যান্সের উপর শক্তি প্রশিক্ষণের প্রভাবকে বাড়িয়ে তোলে, যার ফলে শক্তি এবং দক্ষতা বৃদ্ধি পায় পূর্বে প্রশিক্ষিত ধৈর্যশীল পদ্ধতিতে পারফরম্যান্সের উপর প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের প্রভাব চলমান পর্যালোচনা।

দৌড়বিদদের জন্য কোন শক্তি প্রশিক্ষণ সঠিক

বিনোদনমূলক ধৈর্যশীল দৌড়বিদদের ট্রেডমিল দৌড় এবং নিউরোমাসকুলার পারফরম্যান্সের উপর প্রতিরোধমূলক প্রশিক্ষণ পদ্ধতির প্রভাব এবং ভারী ওজনের প্রশিক্ষণ এবং বিস্ফোরক শক্তির ব্যায়াম রানারদের জন্য সমানভাবে উপযুক্ত। নিয়মিত করা হলে, দৌড়ানোর দক্ষতা, সহনশীলতা এবং স্প্রিন্ট কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পাবে।

ভারী ওজনের ব্যায়াম

মূলত, দৌড়বিদদের তাদের পা এবং পিছনের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। নিম্নলিখিত ব্যায়াম চেষ্টা করুন:

• পিছনে squats;
• ডেডলিফ্ট
• সিমুলেটরে লেগ প্রেস করুন;
• সিমুলেটরে পা বাঁকানো;
• বাঁকানো বারবেল খোঁচা;
• ঢাল মধ্যে dumbbell সারি.

2-4 ব্যায়াম চয়ন করুন। 5-10 পুনরাবৃত্তির 2 সেট দিয়ে শুরু করুন, প্রতি সপ্তাহে একটি সেট যোগ করুন এবং ধীরে ধীরে 6 সেট পর্যন্ত কাজ করুন।

ওজন তুলুন যাতে শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি অসুবিধার সাথে দেওয়া হয়, তবে পেশীগুলিকে ব্যর্থতায় আনবেন না। আপনার 1RM এর 40-70% লক্ষ্য করুন।

চারবারের অলিম্পিক দূর-দূরত্বের চ্যাম্পিয়ন মো ফারাহের শক্তি প্রশিক্ষণের উদাহরণ এখানে।জিমে তার শক্তি প্রশিক্ষণ খুবই সংক্ষিপ্ত এবং সহজ, তবে তিনি এটিকে তার প্রশিক্ষণের একটি অংশ হিসেবে বিবেচনা করেন।

প্লাইমেট্রিক প্রশিক্ষণ

প্লাইমেট্রিক প্রশিক্ষণে বিভিন্ন ধরনের জাম্প এবং স্প্রিন্ট অন্তর্ভুক্ত থাকে যা বিস্ফোরক শক্তি বিকাশ করে। এখানে কিছু উপযুক্ত ব্যায়াম আছে:

• একটি স্কোয়াট থেকে জাম্পিং আউট;
• একটি curbstone উপর লাফানো;
• একটি লাফ দ্বারা অনুসরণ পাদদেশ বন্ধ লাফানো;
• লম্বা লাফ;
• কাজ এবং বিশ্রামের স্বল্প সময়ের সাথে বিরতি স্প্রিন্ট।

এক বা দুটি ব্যায়াম চয়ন করুন। 30টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং 60-100টি পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত কাজ করুন।

এখানে কিছু মজার প্লাইমেট্রিক ব্যায়ামের একটি ভিডিও রয়েছে।

আঘাত এড়াতে ভালভাবে গরম করতে মনে রাখবেন।

মূল পেশী প্রশিক্ষণ

স্ট্যানফোর্ড ইউনিভার্সিটির মেডিসিনের অধ্যাপক মাইকেল ফ্রেডেরিকসন এবং ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট তামারা মুর বিশ্বাস করেন যে মাঝারি এবং দীর্ঘ-দূরত্বের দৌড়বিদদের জন্য কোর স্টেবিলাইজেশন প্রশিক্ষণের জন্য দৌড়বিদদের তাদের মূল পেশীগুলিকে আরও কার্যকর নড়াচড়ার জন্য প্রশিক্ষণ দিতে হয় যা ওভারলোড এবং আঘাত দূর করে।

প্রস্তাবিত ব্যায়ামগুলির মধ্যে রয়েছে একটি সাধারণ এবং পাশের তক্তা, ফিটবলের উপর হাত এবং পা একযোগে উত্তোলন, বিভিন্ন দিকে ফুসফুস, একটি লাঞ্জে শরীর মোচড়ানো।

2-3টি মূল ব্যায়াম বেছে নিন এবং সেগুলিকে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণে অন্তর্ভুক্ত করুন। প্রতিটি অনুশীলনের 15-20 পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করুন। 20 সেকেন্ডের সাথে তক্তাটি ধরে রাখা শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে এক মিনিট পর্যন্ত কাজ করুন।

কত ঘন ঘন ব্যায়াম করতে হবে

আপনার ক্লাসে অবিলম্বে শক্তি এবং প্লাইমেট্রিক প্রশিক্ষণ উভয়ই অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয় - এটি স্নায়ুতন্ত্রকে ওভারলোড করতে পারে, যা ইতিমধ্যেই অস্বাভাবিক ব্যায়ামের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে হবে।

প্রবীণ রানার এবং সহনশীলতা লেখক অ্যালেক্স হাচিনসন পরামর্শ দেন যে কীভাবে শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে কয়েক মাস পর ব্যায়ামের ধরনগুলির মধ্যে বিকল্প করতে দ্রুততর করে তোলে। উদাহরণস্বরূপ, দুই মাসের জন্য আপনি বারবেল এবং ডাম্বেল ব্যায়ামের সাথে আপনার চলমান ওয়ার্কআউটের পরিপূরক করেন এবং পরবর্তী আট সপ্তাহের জন্য আপনি বিস্ফোরক শক্তি বিকাশের জন্য প্লাইমেট্রিক্স অনুশীলন করেন।

ভবিষ্যতে, যখন শরীর লোডের সাথে অভ্যস্ত হয়ে যায়, আপনি এক সপ্তাহের মধ্যে শক্তি এবং বিস্ফোরক প্রশিক্ষণ উভয়ই করতে পারেন, তবে একটি 3: 1 অনুপাত পর্যবেক্ষণ করুন, যেখানে 3 হল সহনশীলতা এবং 1 হল শক্তি + বিস্ফোরক শক্তি৷ এছাড়াও, ওভারলোডিং এড়াতে প্রতিযোগিতার সময় বিদ্যুতের লোড হ্রাস করুন।