কি ব্যায়াম আসলে আঘাত থেকে রক্ষা

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কি করা ভাল - প্রসারিত, পেশী শক্তিশালী বা ভারসাম্য পাম্প।

এমনকি যদি আপনি ভালভাবে গরম করেন, ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের পরিমাণ বাড়ান এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান, আপনি এখনও আঘাতের ঝুঁকি চালান। স্পোর্টস মেডিসিন কোচ এবং ডাক্তাররা ক্রমাগত ঝুঁকি কমানোর উপায় খুঁজছেন। এবং কিছু প্রমাণ আছে যে তারা এটা করে।

কোন প্রশিক্ষণের পদ্ধতিগুলি আঘাতের সাথে সাহায্য করে

আঘাত প্রতিরোধের জন্য, স্ট্রেচিং, শক্তি প্রশিক্ষণ বা প্রোপ্রিওসেপ্টিভ কৌশল (PT) সাধারণত ব্যবহার করা হয় - ব্যায়াম যা সাহায্য করে J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. মোটর ফাংশন উন্নত করার জন্য প্রোপ্রিওসেপ্টিভ প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা / মানব স্নায়ুবিজ্ঞানের ফ্রন্টিয়ার্স আপনার শরীরকে আরও ভালভাবে অনুভব করে এবং ভারসাম্য বজায় রাখে।

2014 সালে, ডেনিশ বিজ্ঞানীরা এটি পরীক্ষা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছিলেন যে এর মধ্যে কোনটি আসলে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে, এবং J. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Andersen দ্বারা একটি মেটা-বিশ্লেষণ পরিচালনা করেন৷ ক্রীড়ার আঘাত প্রতিরোধের জন্য ব্যায়ামের হস্তক্ষেপের কার্যকারিতা: এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত ট্রায়ালের একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ / স্পোর্টস মেডিসিনের ব্রিটিশ জার্নাল 25টি বৈজ্ঞানিক কাগজপত্র বিভিন্ন বয়সের 26 হাজার ক্রীড়াবিদদের ডেটা সহ।

গবেষকরা আপেক্ষিক ঝুঁকি (RR) গণনা করেছেন - যারা প্রতিরোধ করেছেন তাদের আঘাতের সংখ্যা এবং যারা করেননি তাদের আঘাতের সংখ্যার অনুপাত। RR একজনের কাছাকাছি, ব্যায়াম থেকে কম উপকার (1 - ক্ষতি)।

দেখা যাচ্ছে যে স্ট্রেচিং মোটেও আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করে না। চারটি গবেষণার ফলাফল অনুসারে, তার জন্য আপেক্ষিক ঝুঁকি ছিল 0.9 (0.8 থেকে 1.09 পর্যন্ত), এটি প্রশিক্ষণের আগে বা পরে সঞ্চালিত হোক না কেন।

Proprioceptive প্রশিক্ষণ অনেক বেশি কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে। ছয়টি গবেষণার ফলাফল অনুসারে, তাদের জন্য RR গড় 0, 48। কিন্তু একই সময়ে, বিজ্ঞানীরা উল্লেখ করেছেন যে এই ধরনের প্রশিক্ষণের জন্য কোন একক বিন্যাস নেই, এবং তাই তারা সাহায্য করে কি না তা বলা কঠিন।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং সেরা পারফরম্যান্স প্রদান করেছে। প্রতিরোধের সাথে প্রশিক্ষণ, ক্রীড়াবিদরা প্রায় 30% কম আহত হন যারা করেননি তাদের তুলনায়।

তিনটি গবেষণার ফলাফলের উপর ভিত্তি করে, শক্তি প্রশিক্ষণের আপেক্ষিক ঝুঁকি ছিল 0.3 (0.2 থেকে 0.4)। চার বছর পর, ডেনিশ গবেষকদের একই দল জে.বি. লরসেন, টি.ই. অ্যান্ডারসেন, এল.বি. অ্যান্ডারসেন দ্বারা আরেকটি মেটা-বিশ্লেষণ করেন। উচ্চতর, ডোজ-নির্ভর এবং তীব্র এবং অতিরিক্ত ব্যবহারের খেলার আঘাতের নিরাপদ প্রতিরোধ হিসাবে শক্তি প্রশিক্ষণ: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা, গুণগত বিশ্লেষণ এবং মেটা-বিশ্লেষণ / স্পোর্টস মেডিসিনের ব্রিটিশ জার্নাল, এই সময় শুধুমাত্র শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য নিবেদিত।

7,700 জন অংশগ্রহণকারীর তথ্য সহ ছয়টি উচ্চ-মানের বৈজ্ঞানিক কাগজপত্রের পর্যালোচনা পূর্ববর্তী ফলাফলগুলি নিশ্চিত করেছে। বিজ্ঞানীরা গণনা করেছেন যে শক্তি প্রশিক্ষণের পরিমাণ 10% বৃদ্ধি করলে ক্রীড়াবিদদের আঘাতের ঝুঁকি 4% এরও বেশি কমে যায়।

কে তাদের workouts শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করা উচিত?

এই পদ্ধতিটি দলের ক্রীড়া খেলোয়াড়দের (ফুটবল, বাস্কেটবল, হকি), দৌড়বিদ, সাইক্লিস্ট এবং অন্যান্য ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত যাদের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় শক্তি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত নয়।

কোনো এক-আকার-ফিট-সমস্ত শক্তি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি নেই যা সমস্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত। যাইহোক, সাধারণ J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen আছে। উচ্চতর, ডোজ-নির্ভর এবং তীব্র এবং অতিরিক্ত ব্যবহারের খেলার আঘাতের নিরাপদ প্রতিরোধ হিসাবে শক্তি প্রশিক্ষণ: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা, গুণগত বিশ্লেষণ এবং মেটা-বিশ্লেষণ / ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন নীতি অনুসরণ করতে হবে:

1. আপনার নিয়মিত ক্রিয়াকলাপের পাশাপাশি সপ্তাহে দুবার আপনার পেশী তৈরি করুন। নিশ্চিত করুন যে দুটি শক্তির মধ্যে কমপক্ষে 72 ঘন্টা কেটে যায়, বিশেষ করে যদি এই ধরনের ওয়ার্কআউট আপনার কাছে নতুন হয়।
2. আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের কৌশলটি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে অধ্যয়ন করুন। কোচের তত্ত্বাবধানে করলে সবচেয়ে ভালো হয়।
3. মূল লোডের আগে ওয়ার্ম-আপ হিসাবে শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যবহার করবেন না। তাদের আলাদা দিনে সাজান।
4. আপনার প্রশিক্ষণ ভলিউম বিবেচনা করুন. যখন আপনার খেলাধুলা আরও চ্যালেঞ্জিং হয়ে ওঠে, তখন অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়াতে শক্তি প্রশিক্ষণের পরিমাণ কমিয়ে দিন।

কি ব্যায়াম করতে হবে

প্রথমে সবচেয়ে দুর্বল জয়েন্টগুলির চারপাশে পেশী তৈরি করুন।

• পিছনে squats;
• বারবেল বা ডাম্বেল ফুসফুস;
• সিমুলেটরে লেগ প্রেস;
• dumbbells সঙ্গে বুলগেরিয়ান বিভক্ত স্কোয়াট;
• নর্ডিক টুইস্ট;
• একটি বারবেল সঙ্গে ডেডলিফ্ট.

প্রশিক্ষণে আপনার কাঁধ, কনুই বা পেক্টোরাল পেশীতে আঘাতের ঝুঁকি বেশি হলে, শক্তিতে নিম্নলিখিত নড়াচড়াগুলি যোগ করুন:

• বেঞ্চ প্রেস;
• বেঞ্চ প্রেস স্ট্যান্ডিং;
• বুক এবং পেটে ব্লকের উপর cravings;
• অসম বারে পুশ-আপস;
• অনুভূমিক বারে পুল-আপগুলি;
• ডাম্বেল লেআউট।

খেলাধুলা নির্বিশেষে, অ্যাবস, পিঠ এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। শক্তিশালী মূল পেশী অঙ্গ থেকে বল কার্যকরভাবে স্থানান্তর করতে, ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং পতন এড়াতে সহায়তা করে। এখানে যোগ করার জন্য কিছু পদক্ষেপ রয়েছে:

• বাইক
• প্রেসে মোচড়;
• একটি অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত পা উত্তোলন;
• পর্বতারোহীকে;
• সমতল এবং পাশের তক্তা;
• hyperextension;
• পেটের উপর শুয়ে পিঠ এবং পা উত্তোলন করা;
• ;
• বেঞ্চে সমর্থন সহ শ্রোণীটি উত্তোলন করা।

শক্তি প্রশিক্ষণ কিভাবে করবেন

আপনাকে প্রথমে পাম্প করতে হবে এমন পেশী গোষ্ঠীগুলির উপর জোর দিয়ে 4-5টি শক্তির ব্যায়াম বেছে নিন।

আপনি যদি বিনামূল্যে ওজন নিয়ে বা মেশিনে কাজ করেন তবে 8-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেটে ব্যায়াম করুন। ওজন এমনভাবে তুলুন যাতে পদ্ধতির শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি অসুবিধার সাথে দেওয়া হয়, তবে একই সাথে আপনি মনে করেন যে আপনি আরও 2-3 বার করতে পারেন।

আপনি যদি আপনার শরীরের ওজন নিয়ে কাজ করার সিদ্ধান্ত নেন, আপনি প্রতি সেটের সংখ্যা বাড়িয়ে 20-25 করতে পারেন। পদ্ধতির শেষে, আপনার অনুভব করা উচিত যে পেশীগুলি সত্যিই ক্লান্ত, তাদের মধ্যে একটি জ্বলন্ত সংবেদন তৈরি হয় এবং কয়েকটি পুনরাবৃত্তির পরে, একটি প্রত্যাখ্যান হবে।

মূল ওয়ার্কআউটের জন্য, একটি পেট এবং পিঠের ব্যায়াম বেছে নিন এবং 20-25 বার তিনটি সেট করুন (তক্তাগুলির জন্য 30-60 সেকেন্ড)। সব পেশী সমানভাবে পাম্প করতে পর্যায়ক্রমে বিকল্প আন্দোলন।

কার জন্য proprioceptive প্রশিক্ষণ?

এই ব্যায়ামগুলি যে কোনও খেলায় আঘাত প্রতিরোধের জন্য দুর্দান্ত। যারা তাদের সাথে লেনদেন করে না তাদের জন্যও তারা উপযোগী হবে। আপনি আপনার ভারসাম্যের অনুভূতি উন্নত করবেন, আপনার অবস্থান আরও ভাল অনুভব করবেন এবং নতুন আন্দোলনগুলি দ্রুত উপলব্ধি করবেন।

শক্তি ব্যায়ামের বিপরীতে, প্রপ্রিওসেপ্টিভ ব্যায়াম প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্ম-আপ হিসেবে, সেইসাথে ছুটির দিনেও করা যেতে পারে।

কি ব্যায়াম করতে হবে

এখানে 15 মিনিটের প্রোপ্রিওসেপ্টিভ ওয়ার্কআউট। এম. ওয়াল্ডেন, আই. অ্যাট্রোশি, এইচ. ম্যাগনুসন পরীক্ষা করুন। কিশোরী মহিলা ফুটবল খেলোয়াড়দের মধ্যে তীব্র হাঁটুর আঘাত প্রতিরোধ: ক্লাস্টার র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল / ব্রিটিশ মেডিকেল জার্নাল 4.5 হাজার তরুণ ফুটবল খেলোয়াড়ের অংশগ্রহণে, এই কমপ্লেক্সটি অগ্রবর্তী ক্রুসিয়েট লিগামেন্টে আঘাতের ফ্রিকোয়েন্সি 64% কমাতে সাহায্য করেছে।

নীচে আমরা পরীক্ষা থেকে ব্যায়াম তালিকা. আপনার দক্ষতার স্তরের সাথে মানানসই একটি পারফরম্যান্স চয়ন করুন এবং আপনি অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে আরও চ্যালেঞ্জিং আন্দোলনে যান।

1. এক পায়ে স্কোয়াট: নিতম্বের উপর হাত দিয়ে → বাহুতে বল নিয়ে মাথার উপরে প্রসারিত → ফ্রি পা দিয়ে মেঝেতে 12–2–4–6 ঘন্টা (3 x 5 বার) → অনুশীলন "লাম্বারজ্যাক" এবং বল তার হাতে হাত
2. আঠালো সেতু: দুই পায়ে সাপোর্ট সহ → এক পায়ে সাপোর্ট সহ → এক পায়ে সাপোর্ট সহ, বলের উপর রাখা → এক পায়ে সাপোর্ট সহ, মেঝে থেকে ঠেলে অন্য পায়ে অবতরণ।
3. দুই পায়ে স্কোয়াট: বাহুতে বলটি তার সামনে প্রসারিত করে → নিতম্বে হাত দিয়ে → হাতে বলটি মাথার উপরে প্রসারিত করে → বলটি মাথার উপর দিয়ে এবং প্রতিটি স্কোয়াটের পরে পায়ের আঙ্গুলের উপর তুলে।
4. তক্তা: আপনার হাঁটুর উপর → ক্লাসিক্যাল → পর্যায়ক্রমে পা বাড়ান → শ্রোণী উত্থাপন এবং কমানোর সাথে পার্শ্বীয় (5-10 বার)।
5. হলের মধ্য দিয়ে উত্তরণে ফুসফুস: নিতম্বের উপর হাত দিয়ে → বাহুতে বলটি আপনার সামনে প্রসারিত করুন এবং প্রতিটি লাঞ্জের নীচের পয়েন্টে সামনের পায়ের দিকে শরীর ঘোরান আপনার সামনে প্রসারিত।
6. জাম্পিং: এক পায়ে এগিয়ে এবং পিছনে সামনে ঝাঁপ দিন, এক পায়ে অবতরণ করুন এবং একযোগে 90 ° বাঁক (3 থেকে 5 বার)।

কিভাবে একটি ওয়ার্ম আপ সঠিকভাবে করবেন

সপ্তাহে দুবার আপনার ওয়ার্ম-আপে এই ব্যায়ামগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করুন। 8-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেটে প্রতিটি আন্দোলন করুন (অন্যথায় নির্দেশিত না হলে), 15-30 সেকেন্ডের জন্য বারটি ধরে রাখুন।

হালকা বৈচিত্র দিয়ে শুরু করুন এবং কৌশলটি অনুসরণ করুন। একপাশে দোলা বা ঝুঁকে না পড়ে ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন।

স্কোয়াটিং, ফুসফুস এবং লাফানোর সময়, আপনার হাঁটুগুলিকে ভিতরের দিকে বাঁকা হতে দেবেন না - সেগুলি সর্বদা আপনার পায়ের আঙ্গুলের মতো একই দিকে নির্দেশ করা উচিত। পিঠের অবস্থানের দিকেও মনোযোগ দিন: গোলাকার বা অতিরিক্ত বাঁক না করে নীচের পিঠটিকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন।

অসুবিধার পরবর্তী স্তরে যান শুধুমাত্র যখন পূর্ববর্তীটি পুরোপুরি পরিণত হয়: একদিকে skewing এবং ভারসাম্য হারানো ছাড়া।