বাড়িতে কীভাবে স্টেপ এরোবিক্স করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ওজন কমানোর এবং আপনার মেজাজ উন্নত করার একটি প্রমাণিত উপায়।

স্টেপ এরোবিক্স কি

স্টেপ অ্যারোবিক্স হল একটি গ্রুপ ফিটনেস প্রোগ্রাম যা 10-35 সেমি উঁচু একটি বিশেষ প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করে। ক্লাসগুলি সঙ্গীতের জন্য একটি একক কার্ডিও সেশনের বিন্যাসে অনুষ্ঠিত হয়, এতে ধাপের বিভিন্ন বৈচিত্র্য এবং একটি স্টেপ প্ল্যাটফর্ম থেকে নেমে আসা, ঘটনাস্থলে হাঁটা এবং দৌড়ানো, বাঁক, লাফ, লাথি এবং হাতের নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত।

সমস্ত ব্যায়াম একটি নির্দিষ্ট ক্রমানুসারে সঞ্চালিত হয়, দ্রুত এবং আরও জটিলগুলির সাথে বিকল্পভাবে শান্ত চলাফেরা করা হয়, যা একটি শ্বাস নেওয়া এবং 30-60 মিনিটের জন্য কোনও বাধা ছাড়াই পুরো ওয়ার্কআউটটি সহ্য করা সম্ভব করে তোলে।

সঙ্গীত এবং উপাদানের বৈচিত্র্যের কারণে, স্টেপ-এরোবিক্স ক্লাসগুলি সহজেই অনুভূত হয়। সাধারণত ওয়ার্কআউটগুলি গ্রুপে করা হয় তবে আপনি বাড়িতে এই প্রোগ্রামটি চেষ্টা করতে পারেন।

কেন স্টেপ এরোবিক্স করবেন

যেহেতু এই ফিটনেস প্রোগ্রামটি প্রায় 30 বছরেরও বেশি সময় ধরে চলছে, তাই শরীরের জন্য এর সুবিধার জন্য কিছু বৈজ্ঞানিক প্রমাণ রয়েছে।

স্টেপ অ্যারোবিক্স আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে

একটি তীব্র আধ-ঘণ্টা স্টেপ-অ্যারোবিক ক্লাস 30 মিনিটে পোড়া ক্যালোরি তিনটি ভিন্ন ওজনের মানুষের জন্য 300 থেকে 444 কিলোক্যালরি, ওজনের উপর নির্ভর করে - একটি শান্ত দৌড়ের চেয়ে কম নয়।

সপ্তাহে 3-4 বার দুই থেকে তিন মাস নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে 2.5-4 সেমি হারাতে সাহায্য করে বয়স্ক মহিলাদের কার্যকরী ফিটনেসের উপর 12 সপ্তাহের স্টেপ অ্যারোবিক্স প্রশিক্ষণের প্রভাব, সম্মিলিত শক্তি এবং ধাপের অ্যারোবিক্স প্রশিক্ষণ সর্বাধিক শক্তিতে উল্লেখযোগ্য লাভের দিকে নিয়ে যায় এবং কোমরের পরিধিতে মহিলাদের দেহের গঠন এবং কমানো বায়বীয় ব্যায়ামের প্রভাব হৃদযন্ত্রের ঝুঁকির কারণের উপর বসে থাকা মহিলাদের বডি মাস ইনডেক্স 4-5% দ্বারা কোন ডায়েট ছাড়াই।

এটা স্ট্যামিনা বাড়ায়

উচ্চ পর্যায়ে অবিরাম কাজ পেশী শক্তি, শক্তি এবং সহনশীলতা নাড়ির উপর বেঞ্চ স্টেপ অ্যারোবিকসের প্রভাব বয়স্ক মহিলাদের কার্যকরী ফিটনেসের উপর 12 সপ্তাহের স্টেপ অ্যারোবিক্স প্রশিক্ষণের প্রভাব শেখায়, 10-সপ্তাহের স্টেপ অ্যারোবিক্স 2-এর প্রভাবগুলি এবং অল্পবয়সী মহিলাদের শরীরের গঠন শরীর আরও দক্ষতার সাথে অক্সিজেন ব্যবহার করে এবং হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুসকে পাম্প করে।

হাড় মজবুত করে

নিয়মিত ব্যায়াম আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে হাড়ের ভর সংরক্ষণে সহায়তা করে এবং কোরিওগ্রাফিক নড়াচড়া, সেশনের সময়কাল, এবং দৌড়ের মতো জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ডে স্টেপিং রেটের উপর নির্ভর করে স্টেপ ব্যায়ামের অস্টিওজেনিক সূচক একই ধরনের শক লোড প্রদান করে না।

স্টেপ অ্যারোবিকস তত্পরতা এবং ভারসাম্য তৈরি করে

ধাপের অ্যারোবিক্সের জটিল সংমিশ্রণগুলি সম্পাদন করে, আপনি উন্নতি করবেন একটি ধাপের অ্যারোবিক্স রুটিন শুরু করুন ভারসাম্যের অনুভূতি, শরীরকে আরও বাধ্য এবং সমন্বিত করে তুলবেন।

এটি আপনার মেজাজ উন্নত করে

স্টেপ অ্যারোবিক্স স্টেপ অ্যারোবিক্সে মেজাজের উপর ব্যায়ামের তীব্রতার প্রভাব দূর করতে, ক্লান্তি দূর করতে, রাগ দূর করতে এবং মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করে। তাছাড়া, আপনার ওয়ার্কআউট যত বেশি তীব্র হবে, তার পরে আপনি তত বেশি ইতিবাচক আবেগ অনুভব করবেন।

যাকে স্টেপ এরোবিক্স করতে দেওয়া হয় না

জয়েন্টগুলোতে মৃদু প্রভাব এবং প্রশিক্ষণের তীব্রতা পরিবর্তন করার ক্ষমতার কারণে, ফিটনেস প্রোগ্রামের কার্যত কোন contraindications নেই।

যাইহোক, সতর্কতার সাথে স্টেপ অ্যারোবিক্সের সাথে এগিয়ে যাওয়া সার্থক যখন:

• হৃদপিণ্ডজনিত সমস্যা;
• পায়ের জয়েন্টগুলোতে ব্যথা;
• গর্ভাবস্থা

প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।

হোম ওয়ার্কআউটের জন্য কি কিনবেন

আপনার প্রয়োজন একমাত্র সরঞ্জাম একটি ধাপ প্ল্যাটফর্ম. আপনি এটি একটি ক্রীড়া দোকান থেকে কিনতে বা অনলাইনে অর্ডার করতে পারেন। নির্বাচন করার সময়, এই পয়েন্টগুলিতে মনোযোগ দিন:

• উচ্চতা পরিবর্তন করার ক্ষমতা। প্রায় সমস্ত প্ল্যাটফর্মে বিশেষ পা-স্ট্যান্ড রয়েছে, যার কারণে আপনি তাদের স্তর সামঞ্জস্য করতে পারেন। পা ওভারলোড না করার জন্য এবং বিশ্রাম ছাড়াই একটি দীর্ঘ সেশন সহ্য করার জন্য, নতুনদের জন্য 10 সেন্টিমিটার উচ্চতা দিয়ে শুরু করা ভাল এবং তারা এটিতে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে এটিকে 25-30 সেমি পর্যন্ত বাড়িয়ে দিন।
• একটি নন-স্লিপ পৃষ্ঠের উপস্থিতি। প্রশিক্ষণের সময় আপনার নিরাপত্তা এবং আরাম এই প্যারামিটারের উপর নির্ভর করে। সস্তা বিকল্পগুলির প্রতিসম খাঁজ রয়েছে, যখন আরও ব্যয়বহুলগুলির একটি নন-স্লিপ আবরণ রয়েছে।
• স্থিতিশীলতা। আপনি যদি একটি দোকান থেকে একটি প্ল্যাটফর্ম কেনেন, এটি একত্রিত করুন এবং কয়েক ধাপ এবং লাফানোর চেষ্টা করুন। রকিং এবং squeaking একটি ক্রয় প্রত্যাখ্যান একটি কারণ.

বাড়ির ব্যবহারের জন্য ছোট স্টেপ-প্ল্যাটফর্মের দাম 1,5 থেকে 3 হাজার রুবেল পর্যন্ত। আপনি যদি আরও পাওয়ার লোড যোগ করতে চান, তাহলে ডেক প্ল্যাটফর্মগুলি বিবেচনা করুন, যা একটি ধাপ থেকে একটি ঝোঁক বেঞ্চে পরিণত হতে পারে। ব্র্যান্ডের উপর নির্ভর করে তাদের খরচ প্রায় 20-30 হাজার রুবেল।

কিভাবে বেসিক স্টেপ এরোবিক্স মুভমেন্ট করবেন

স্টেপ অ্যারোবিক্সের মধ্যে রয়েছে প্রচুর সংখ্যক ধাপ, বাঁক এবং লাফানো।আন্দোলনগুলি জটিল সংমিশ্রণে গঠিত হতে পারে, তবে একই সময়ে তারা নিজেরাই সহজ এবং যে কোনও স্তরের প্রশিক্ষণের সাথে আয়ত্ত করার জন্য অ্যাক্সেসযোগ্য থাকে।

আমরা আপনাকে প্রাথমিক উপাদানগুলি দেখাব যা যেকোনো শিক্ষানবিস করতে পারে। আপনি আপনার নিজের সংমিশ্রণে বর্ণিত পদক্ষেপগুলি সংগ্রহ করতে পারেন বা আকর্ষণীয় কোরিওগ্রাফি এবং ইনসেনডিয়ারি মিউজিক সহ রেডিমেড কার্ডিও সেশনগুলি খুঁজে পেতে পারেন।

মৌলিক

আপনার পা একসাথে রাখুন, আপনার ডান পা দিয়ে ধাপে ধাপে যান, তারপরে আপনার বাম প্রতিস্থাপন করুন। একইভাবে, মেঝেতে নিচে যান: প্রথমে প্রথম পাটি ফেরত দিন এবং তারপরে দ্বিতীয়টি। আপনার বাহু দিয়ে আন্দোলনের সাথে থাকুন, তাদের কনুইতে বাঁকুন।

প্রাথমিক ধাপ বাম পা দিয়ে হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, ধাপে পা রাখার ক্রম পরিবর্তিত হয়।

ভি-পদক্ষেপ

এটি মৌলিক আন্দোলনের একটি ভিন্নতা। ধাপে ধাপের সময়, পাগুলি প্রশস্ত করা হয় এবং মেঝেতে ফিরে আসার পরে, তারা আবার একসাথে অবস্থান করে।

উপরে জুড়ে

ধাপের বাম দিকে দাঁড়ান। প্ল্যাটফর্মের মাঝখানে আপনার ডান পা দিয়ে ধাপ করুন, আপনার শরীরের ওজন এটিতে স্থানান্তর করুন এবং আপনার বাম পায়ে লাফ দিন। ধাপের অন্য পাশ থেকে আপনার ডান পা মেঝেতে রাখুন এবং আপনার বামটি এটিতে প্রতিস্থাপন করুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

পা উত্তোলন

ধাপের মুখোমুখি দাঁড়ান, আপনার শরীর এবং পা বাম দিকে অর্ধেক ঘোরান। আপনার ডান পা দিয়ে ধাপের বাম প্রান্তে যান এবং আপনার বাম পা পিছনে সুইং করুন।

আপনার বাম পাটি মেঝেতে ফিরিয়ে দিন, আপনার ডান পাশে রাখুন, অর্ধেক বাঁক ডান দিকে ঘুরুন এবং অন্য পায়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন।

হাঁটু উপরে, হাঁটু উত্তোলন

এটি পূর্ববর্তী আন্দোলনের মতো একইভাবে সঞ্চালিত হয়, শুধুমাত্র আপনার পা পিছনে ঝুলানোর পরিবর্তে, আপনি আপনার হাঁটু উপরে তোলেন।

স্ট্র্যাডল

ধাপে আরোহণ করুন, এটি বরাবর আপনার পা রাখুন। আপনার পা একসাথে রাখুন। প্রথমে আপনার ডান পা দিয়ে এবং তারপর প্ল্যাটফর্মের উভয় পাশে আপনার বাম পা দিয়ে মেঝেতে পা বাড়ান। তারপরে, বিকল্পভাবে আপনার পাগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

চার্লসটন

ধাপের সামনে দাঁড়ান, শরীরের অর্ধেক বাম দিকে ঘুরান। আপনার বাম পা দিয়ে প্ল্যাটফর্মে যান, আপনার ডানদিকে লাথি দিয়ে এগিয়ে যান। তারপরে আপনার ডান পা দিয়ে মেঝেতে যান এবং অর্ধ আঙ্গুলের উপর এক ধাপ দূরত্বে আপনার বাম পা পিছনে রাখুন। শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি করুন।

বাঁক পদক্ষেপ

আপনার ডান পাশ দিয়ে ধাপের ডান প্রান্তে দাঁড়ান। আপনার ডান পা দিয়ে প্ল্যাটফর্মের ডান প্রান্তে যান, তারপরে আপনার বাম দিয়ে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ নিন, আপনার শরীরকে সোজা করুন। আপনার ডান পা দিয়ে মেঝেতে যান, আপনার বাম পাশ দিয়ে শরীরকে ধাপে ঘুরিয়ে বাম পা রাখুন। অন্য দিকে একই পুনরাবৃত্তি করুন।

Z - ধাপ

প্ল্যাটফর্মের ডান প্রান্তে আপনার পা একসাথে রেখে দাঁড়ান। প্ল্যাটফর্মে দুটি প্রশস্ত দিকের পদক্ষেপ নিন। তারপরে, একটি প্রশস্ত ধাপ পিছনে এবং আড়াআড়িভাবে, ধাপ থেকে নীচে যান এবং ইতিমধ্যে মেঝেতে থাকা পাশের দিকে আরও একটি পদক্ষেপ নিন।

বিপরীত ক্রমে এটি পুনরাবৃত্তি করুন: মেঝেতে পাশের দিকে দুটি ধাপ, একটি ক্রস করে প্ল্যাটফর্মের উপর পা রেখে পাশ থেকে শুরুর অবস্থানে যান।

যেখানে ধাপে ধাপে অ্যারোবিক্স প্রশিক্ষণ পাবেন

সমস্ত ফিটনেস স্তরের জন্য YouTube-এ অনেক রেডিমেড স্টেপ অ্যারোবিক্স ওয়ার্কআউট রয়েছে৷

শুরু করার জন্য, আপনি ফিটনেস প্রশিক্ষক জেনি ফোর্ডের প্রাথমিক ক্লাসগুলি চেষ্টা করতে পারেন৷

একটু বেশি উদ্যমী কিছুর জন্য, ফিটনেস প্রশিক্ষক কার্লা লুস্টারের সাথে একটি সেশন চেষ্টা করুন। তার চ্যানেলের প্লেলিস্টে 20 থেকে 60 মিনিট পর্যন্ত প্রচুর সংখ্যক ক্লাস রয়েছে।

এবং আপনি যদি হিপ-হপ পছন্দ করেন, তবে ফিলের সাথে Xtreme Hip Hop-এ ফিলিপ উইডেনের ছোট ভিডিওগুলি দেখতে ভুলবেন না।

এটি অসম্ভাব্য যে আপনি প্রথমে না শিখে গোষ্ঠীর সাথে আন্দোলন করতে সক্ষম হবেন, তবে আপনি সর্বদা ভিডিও বন্ধ করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে সংমিশ্রণগুলি মুখস্থ করতে পারেন। অবশ্যই আপনি এটি করতে চাইবেন: এত ড্রাইভ এবং এমন দুর্দান্ত সঙ্গীত রয়েছে!

কত ঘন ঘন স্টেপ এরোবিক্স করতে হবে

শরীরের অপরিচিত লোডের সাথে মানিয়ে নিতে 20-30 মিনিট দিয়ে শুরু করুন। আপনি যেমন অভ্যস্ত হয়ে যাচ্ছেন, আপনার কার্ডিও সেশনের সময়কাল বৃদ্ধি করুন যতক্ষণ না আপনি 45-60 মিনিটে পৌঁছান, তবে ধীরে ধীরে করুন - সপ্তাহে 5 মিনিটের বেশি নয়।

নিয়মিত ব্যায়াম করুন, সপ্তাহে তিনবার, ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রাম দিন। অন্যান্য দিনে, আপনি পাওয়ার লোড যোগ করতে পারেন।

যেহেতু স্টেপ অ্যারোবিক্স যথেষ্ট নয় পেশীর শক্তি, শক্তি এবং সহনশীলতার উপর বেঞ্চ স্টেপ অ্যারোবিকসের প্রভাব পেশীর পরিমাণ এবং শক্তি বাড়াতে, আপনার শরীরের ওজন, ডাম্বেল এবং রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডগুলির সাথে প্রশিক্ষণ আপনাকে কেবল দ্রুত ওজন কমাতেই সাহায্য করবে না, বরং সুন্দর স্বস্তিও পেতে সাহায্য করবে।.