পেশী দ্রুত তৈরি করতে প্রতিদিন কী প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ব্যায়াম বেছে নেওয়া যা আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে দেবে এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের দিকে পরিচালিত করবে না।

আমাদের শরীরের শুধুমাত্র প্রশিক্ষণ নয়, পুনরুদ্ধারেরও প্রয়োজন। আপনি যদি তাদের বিশ্রাম না দিয়ে প্রতিদিন বড় পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লোড করেন, তবে অগ্রগতি ধীর হয়ে যাবে বা পুরোপুরি বন্ধ হয়ে যাবে। আরও কী, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের (সিএনএস) ক্লান্তি আপনাকে আপনার পেশীগুলির সঠিকভাবে ব্যায়াম করতে বাধা দেবে এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের দিকে নিয়ে যেতে পারে।

যাইহোক, নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দিতে পারে এবং করা উচিত। এটি আপনার কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করবে, আঘাত থেকে রক্ষা করবে এবং দ্রুত অগ্রগতি করতে সাহায্য করবে।

বাহু

সু-উন্নত বাহুগুলি দেখতে ঠাণ্ডা লাগে এবং আপনার বাইসেপ এবং পিঠকে দ্রুত পাম্প করতে সাহায্য করে। সর্বোপরি, গ্রিপ যত শক্তিশালী হবে, তত বেশি পুল-আপ এবং অন্যান্য টানানোর আন্দোলন আপনি করতে পারবেন। এবং একই সময়ে, বাহুগুলির অনুশীলনগুলি কার্যত কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে লোড করে না এবং দীর্ঘ পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন হয় না।

তালিকা থেকে দিনে একটি ব্যায়াম করুন। প্রতিটি ওয়ার্কআউট তাদের ঘোরান. 30-60 সেকেন্ডের জন্য টাইমার সেট করুন এবং সময় শেষ না হওয়া পর্যন্ত এটি করুন। 3-4 সেট করুন, তাদের মধ্যে 60-90 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন।

কব্জির বাঁক

একটি ডাম্বেল নিন, আপনার হাতটি একটি সমর্থনের উপর রাখুন - একটি বেঞ্চ বা হাঁটু - এবং আপনার হাত বাঁকুন।

থরের হাতুড়ি

লম্বা লাঠি দিয়ে এর এক প্রান্ত ধরে ব্যায়াম করা যায়। পেশীগুলির জন্য ভাল কাজ করার জন্য এটি ধীরে ধীরে এবং একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে করুন।

একটি প্যানকেকের জন্য বারটি ধরে রাখা

বারের এক প্রান্ত থেকে প্যানকেকটি সরান এবং অন্যটি ধরুন যাতে চারটি আঙ্গুল একদিকে থাকে এবং আপনার থাম্ব অন্য দিকে থাকে।

গ্রিপ এক্সটেন্ডার দিয়ে ধরে রাখুন

গ্রিপ এক্সটেন্ডারগুলি হল বিশেষ ফিঙ্গারবোর্ড প্যাড যা প্রায় যেকোনো জিমে পাওয়া যায়। এগুলি রাখুন এবং বারবেলটি ধরে রাখুন।

প্রেস করুন

প্রতিদিনের অ্যাবস ওয়ার্কআউটগুলি আপনার কিউবগুলির একটি দ্রুত আভাস পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়।

একটি ব্যায়াম বেছে নিন এবং 40 সেকেন্ডের কাজের 3-4 সেট করুন। পরের দিন, নক করার পরে দ্বিতীয়টি করুন - তৃতীয়টি এবং তারপরে আবার।

মোচড়ানো

একটি কার্যকর এবং ব্যাক-নিরাপদ ব্যায়াম। মেঝে থেকে শুধুমাত্র কাঁধের ব্লেড ছিঁড়ে ফেলুন, নীচের পিঠটি চাপা ছেড়ে দিন।

পা বাড়াচ্ছে

শ্রোণীটি মেঝে থেকে তুলুন এবং এটিকে ফিরিয়ে দিন। ব্যায়াম করা সহজ করতে আপনি এটির নীচে আপনার হাত রাখতে পারেন।

নৌকা ধরে

আপনার কাঁধের ব্লেড এবং পা মেঝে থেকে তুলুন। যদি কিছুক্ষণ পরে আপনি কাঁপতে শুরু করেন তবে এটি স্বাভাবিক। যতক্ষণ পারো রাখো।

আপনি অন্যান্য পেটের ব্যায়ামের সাথে আপনার ওয়ার্কআউটের পরিপূরকও করতে পারেন। আপনার পেশীগুলিকে ওভারলোড করতে ভয় পাবেন না: জিএইচডি-তে ক্রসফিট ফুল এক্সটেনশন ব্যতীত অন্য কোনও আন্দোলনের জন্য দীর্ঘ পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন হয় না।

কাঁধ

এখানে আমরা ডেল্টা সম্পর্কে কথা বলছি না যা উপরে থেকে কাঁধের জয়েন্টকে ঢেকে রাখে, তবে রোটেটর কাফের পেশী সম্পর্কে। তারা জয়েন্ট স্থির করে এবং প্রায়ই উপেক্ষা করা হয়।

প্রতিদিন তাদের প্রশিক্ষণ দিয়ে, আপনি আপনার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবেন এবং শরীরের উপরিভাগের বিভিন্ন ব্যায়ামে আপনার কর্মক্ষমতা বাড়াবেন।

বিকল্প প্রতি অন্য দিন করছেন. প্রশিক্ষণের দিনে, মূল আন্দোলনের আগে ওয়ার্ম-আপের অংশ হিসাবে প্রতিটি সেট করুন, বিশ্রামের দিনে, 2-3 সেট করুন।

পক্ষের অস্ত্র উত্থাপন

1, 25 কেজির হালকা প্যানকেক নিন, আপনার হাত, তালু শরীরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে আনুন এবং আপনার কাঁধকে নিচু করুন - এটি শুরুর অবস্থান।

আপনার থাম্বস আপ দিয়ে আপনার সোজা বাহু চোখের স্তরে তুলুন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে বাহুগুলি পরিষ্কারভাবে পাশের দিকে উত্থাপিত হয় না, তবে কিছুটা সামনের দিকে (অনুভূমিক সমতলে প্রায় 30 ° এর অপহরণ সহ)।

1-2 সেকেন্ডের জন্য শেষ অবস্থানে ধরে রাখুন এবং আপনার বাহু নিচু করুন। 15-20 পুনরাবৃত্তি করুন।

বহির্মুখী বিপরীতমুখী

এই অনুশীলনের জন্য আপনার একটি প্রসারক প্রয়োজন হবে। র্যাকের সাথে এটিকে হুক করুন, এটির পাশে ঘুরুন এবং আপনার কাজের হাতটি কনুইতে একটি ডান কোণে বাঁকুন। সম্প্রসারণকারীর প্রতিরোধকে অতিক্রম করে, আপনার বাহুকে বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন এবং এটিকে ফিরিয়ে দিন।

আপনার কাঁধ বাড়াবেন না, আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। প্রতিটি হাত দিয়ে 15-20 বার সঞ্চালন করুন।

ব্লকের উপর সীসা

এই অনুশীলনের জন্য, আপনার একটি রাবার ব্যান্ড বা ব্লক প্রশিক্ষক প্রয়োজন হবে। একটি স্ট্যান্ডের উপর স্ট্র্যাপটি হুক করুন, বা প্রশিক্ষকের হাতলটি ধরুন এবং হাঁটু গেড়ে বসুন। আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন, প্রসারক বা সিমুলেটরের হ্যান্ডেলটি ধরুন যাতে আপনার সোজা হাতটি কাঁধের স্তরে সামনের দিকে প্রসারিত হয়।

একই সময়ে, আপনার কাঁধটিকে পাশে নিয়ে যান এবং আপনার হাতটি কনুইতে একটি ডান কোণে বাঁকুন। আপনার উপরের বাহু এবং বাহু এখন মেঝেতে সমান্তরাল। তারপরে কনুইয়ের অবস্থান পরিবর্তন না করে আপনার বাহুটি উপরে করুন।

আপনার হাত সোজা করুন, আপনার কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেড যথাস্থানে রাখার চেষ্টা করুন এবং তারপরে বিপরীত ক্রমে সমস্ত পয়েন্টের মধ্য দিয়ে গিয়ে এটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

প্রতিটি হাতের জন্য 10-15 বার সঞ্চালন করুন।

পেছনে

যখন আপনার পিঠের প্রশিক্ষণের কথা আসে, তখন বিভিন্ন টান এবং পুল-আপ যা আপনার ল্যাটস বা ট্র্যাপিজিয়াসকে জড়িত করে অবিলম্বে মনে আসে। যাইহোক, আরেকটি, সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ পেশী গোষ্ঠী রয়েছে যা প্রায়শই প্রশিক্ষণের সময় উপেক্ষা করা হয় - মেরুদণ্ড বরাবর অবস্থিত পিছনের এক্সটেনসরগুলি।

শক্তিশালী এক্সটেনসর আপনাকে বারবেল স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টে আরও ওজন বহন করতে সাহায্য করবে, সেইসাথে আপনার মেরুদণ্ডকে আঘাত থেকে রক্ষা করবে।

হাইপার এক্সটেনশন

আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত নিন, নিজেকে নীচে এবং ব্যাক আপ করুন। জড়তা ব্যবহার না করে মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে আন্দোলন সঞ্চালন করুন। 15-20 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট করুন।

মেঝেতে ডেডলিফ্ট

আপনি যদি প্রতিদিন জিমে না যান তবে আপনি বাড়িতে আপনার পিঠকে শক্তিশালী করতে পারেন। মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং এমনভাবে টানা আন্দোলন করুন যেন আপনি একটি ভারী বস্তুকে আপনার দিকে টানছেন।

পুরো ব্যায়ামের সময় আপনার বুক মেঝেতে নিচু করবেন না। প্রতিবার, আপনার বুককে মেঝে থেকে একটু উপরে তোলার চেষ্টা করুন, তবে হঠাৎ ঝাঁকুনি ছাড়াই এটি মসৃণভাবে করুন। 20-25 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

ক্যাভিয়ার

আপনার পাগুলিকে সুরেলা দেখাতে, কেবল পোঁদের দিকেই নয়, পায়ের পেশীগুলিতেও মনোযোগ দেওয়া উচিত। যেহেতু এই পেশী গ্রুপটি ছোট, ব্যায়াম গুরুতর ক্লান্তি সৃষ্টি করে না এবং দীর্ঘ পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন হয় না। একে অপরের মধ্যে পর্যায়ক্রমে, প্রতিদিন তাদের করুন।

পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন

এক পায়ে দাঁড়ান, আপনি আপনার হাত দিয়ে কিছু আটকাতে পারেন যাতে পড়ে না যায়। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন এবং পিছনে নীচের দিকে নিন। প্রতিটি পায়ে 25 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

বসার সময় পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন

এই আন্দোলনটি একটি বিশেষ মেশিনে বা আপনার হাঁটুতে বারবেল দিয়ে সঞ্চালিত হতে পারে। নীচে, পরবর্তী প্রতিনিধির জন্য বাছুরের পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে পায়ের আঙ্গুলের নীচের গোড়ালিটি নামিয়ে দিন।

আপনি যদি আপনার হাঁটুতে বারবেল দিয়ে ব্যায়াম করছেন তবে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্যানকেকের উপর রাখুন। 15-20 পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করার জন্য যথেষ্ট ওজন বাছুন। তিন সেট নিন।