একটি ইস্পাত প্রেস পেতে একটি সাইড তক্তা কিভাবে তৈরি করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

Iya Zorina সঠিক ব্যায়াম কৌশল এবং কিভাবে এটি বৈচিত্র্য সম্পর্কে কথা বলেন.

পাশ্বর্ীয় তক্তা মলদ্বার এবং তির্যক পেটের পেশীগুলিকে ভালভাবে লোড করে এবং একই সময়ে - অনেক পেটের ব্যায়ামের বিপরীতে - নীচের পিঠে একটি সংকোচন লোড প্রয়োগ করে না। আরও কী, পাশের তক্তা পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং নিয়মিত একপাশে করা হলে, স্কোলিওসিসকে সংশোধন করতে সাহায্য করতে পারে।

তক্তা প্রতিদিন করা যেতে পারে। একঘেয়েমি থেকে ভয় পাবেন না: এই অনুশীলনের অনেক বৈচিত্র রয়েছে, তাই আপনি বিরক্ত হবেন না।

কিভাবে একটি পার্শ্ব তক্তা সঠিকভাবে করা

আপনার পা একে অপরের উপরে রেখে মেঝেতে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন। একটি হাতের কব্জিটি কাঁধের নীচে পরিষ্কারভাবে রাখুন, তারপরে মেঝে থেকে শ্রোণীটি তুলে নিন এবং পা থেকে মুকুট পর্যন্ত শরীরকে এক লাইনে প্রসারিত করুন। আপনার অন্য হাতটি উপরে টানুন, আপনার সামনের দেয়ালের দিকে তাকান।

আপনি সামনের তক্তাটিও করতে পারেন - এটি দ্বিতীয় ক্লাসিক বিকল্প যেখানে মূল পেশীগুলির বোঝা একই থাকে তবে এটি কব্জি এবং কাঁধ থেকে চাপ সরিয়ে দেয়।

বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলিতে মনোযোগ দিন।

1. নিশ্চিত করুন যে ঘাড় মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং সামনে না যায়। এটি ভঙ্গি নষ্ট করে এবং ব্যায়ামের প্রভাব কমিয়ে দেয়।

2. সাপোর্টিং হাতের কাঁধে বসে থাকবেন না। এই ভুলটি প্রতিরোধ করতে, উভয় কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার মুক্ত হাত দিয়ে সিলিংয়ের দিকে পৌঁছান, আপনার বুককে প্রকাশ করুন।

3. পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার পেলভিসকে এক জায়গায় রাখার চেষ্টা করুন। এটা নিচে sag করা উচিত নয় এবং, বিপরীতভাবে, উচ্চ উপরে যান। শ্রোণীটি ডুবতে শুরু করার সাথে সাথে আপনি এটিকে আর প্রতিরোধ করতে পারবেন না, ব্যায়ামটি শেষ করুন।

4. সম্মুখ সমতলে শরীরের প্রান্তিককরণ পর্যবেক্ষণ করুন। পেলভিসের হাড়গুলির মতো কাঁধগুলি লাইনে থাকা উচিত।

আপনি যদি এখনও ক্লাসিক বারটি সঠিকভাবে রাখতে না পারেন তবে নির্দ্বিধায় সরলীকৃত বিকল্পগুলিতে স্যুইচ করুন।

কিভাবে সাইড তক্তা সরলীকরণ

পাশের তক্তায় দাঁড়ান এবং আপনার নীচের পা আপনার হাঁটুর উপর রাখুন এবং আপনার উপরের পা সোজা রাখুন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন। তাই আপনি দীর্ঘস্থায়ী হতে পারেন এবং ক্লাসিক সংস্করণের জন্য আপনার পেশী প্রস্তুত করতে পারেন।

এছাড়াও আপনি একটি স্থিতিশীল উচ্চতা খুঁজে পেতে পারেন এবং আপনার বিনামূল্যে হাত দিয়ে এটিতে ঝুঁকে পড়তে পারেন। একই সময়ে, নিশ্চিত করুন যে কাঁধগুলি একই সমতলে থাকে এবং শরীরটি একটি সরল রেখায় প্রসারিত হয়।

তক্তা ধরে রাখার সময় যদি হাঁটু বা গোড়ালির ব্যথা আপনাকে বিরক্ত করে, তবে আপনার পায়ের দিকে ঝুঁকবেন না, তবে আপনার বাঁকানো হাঁটুতে। চরম ক্ষেত্রে, আপনি আপনার নিতম্বকে মেঝেতে নামাতে পারেন এবং আপনার বাহুতে অর্ধ-বার ধরে রাখতে পারেন।

সাইড বারটি কীভাবে বৈচিত্র্যময় করা যায়

আমরা আপনাকে 15টি বৈচিত্র দেখাব যা পেশীর চাপ, গতিশীলতা এবং ভারসাম্য বাড়াতে সাহায্য করবে।

একটি সোজা পা এগিয়ে উত্থাপন

আপনার বাহুতে পাশের তক্তায় দাঁড়ান, আপনার উপরের পাটি নিচু করুন। এটি সামনে আনুন এবং এটি ফিরিয়ে দিন। নিশ্চিত করুন যে এই সময় শরীর এবং নিতম্বের অবস্থান পরিবর্তন না হয়।

আপনার সামনে কনুই এবং হাঁটু যোগ করা

পাশের তক্তায় দাঁড়ান, আপনার মাথার উপর আপনার মুক্ত হাত সোজা করুন এবং আপনার উপরের পাটি নিচু করুন। আপনার সামনে মুক্ত বাহু এবং পায়ের হাঁটু এবং কনুই সংযুক্ত করুন এবং এটিকে ফিরিয়ে দিন। আপনার পেলভিসকে একই স্তরে রাখুন, চলাফেরার সময় দোল দেবেন না।

মোচড়ানো

আপনার বাহুতে সাইড বারে দাঁড়ান, আপনার পা একে অপরের উপরে রাখুন, আপনার মুক্ত হাতটি সিলিংয়ে রাখুন। শরীরকে একটি নিয়মিত তক্তায় প্রসারিত করুন এবং আপনার মুক্ত হাতটি সমর্থনকারী কনুইয়ের পিছনে রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে এটি করুন, মোচড়ের সময় আপনার শরীরকে সোজা রাখতে আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন।

নিতম্ব নিচু করা

আপনার উরু মেঝেতে নামিয়ে আনুন এবং এটিকে পাশের তক্তা পর্যন্ত তুলুন।

তারা

আপনার বাহুতে পাশের তক্তার উপর দাঁড়ান, আপনার শরীর বরাবর আপনার মুক্ত হাত প্রসারিত করুন।একই সময়ে, আপনার মুক্ত হাত এবং পা একটি "তারকা" তে বাড়ান এবং তারপরে অন্য দিকে বারে শুয়ে থাকা অবস্থায় সমর্থনের উপরে যান এবং শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি করুন।

পা বাড়াচ্ছে

আপনার মুক্ত পা বাড়ান এবং এটিকে পিছনে নামিয়ে দিন।

হাঁটু থেকে কনুই, পা থেকে হাত

পাশের তক্তায় দাঁড়ান, আপনার মাথার উপর আপনার মুক্ত হাত প্রসারিত করুন, আপনার উপরের পাটি তুলুন। কনুই এবং হাঁটু সংযুক্ত করুন, এটিকে ফিরিয়ে আনুন এবং তারপরে আপনার সোজা পা সামনে প্রসারিত করুন এবং আপনার তালু দিয়ে পা স্পর্শ করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি করুন।

নিচের পা বাড়াচ্ছে

পাশের তক্তায় দাঁড়ান, আপনার উপরের পাটি মেঝেতে রাখুন এবং মসৃণ গতিতে আপনার নীচের পা বাড়ান এবং নামান।

তক্তা + ব্রেকডান্সার

সোজা বাহুতে পাশের তক্তায় দাঁড়ান, আপনার মাথার উপরে আপনার মুক্ত হাতটি সোজা করুন। আপনার সোজা পা সামনে প্রসারিত করুন এবং আপনার পায়ের তালু স্পর্শ করুন।

তারপর সেই পা হাঁটুতে বাঁকুন, আপনার শরীরের পিছনে মেঝেতে রাখুন এবং আপনার ওজন স্থানান্তর করুন। আপনার অন্য পা বাড়ান এবং আপনার হাত দিয়ে পা স্পর্শ করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

হাঁটার তক্তা

আপনার বাহুতে একটি তক্তায় দাঁড়ান, উভয় পা একের পর এক মেঝেতে রাখুন। হাঁটু উঁচু করে, দাঁড়ানো পা সামনের দিকে সাজান এবং তারপরে অন্য পা দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন।

হিপ খোলার

আপনার পাশে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাত আপনার বাহুতে রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং একে অপরের উপরে শুয়ে থাকুন। পাশ থেকে আপনার হাঁটু খোলার সময় পাশের তক্তায় আরোহণ করুন। অনুশীলনের শীর্ষে আপনার আঠালো শক্ত করুন। প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে নিচে এবং পুনরাবৃত্তি.

ঘড়ির সাথে

আপনার বেল্টে আপনার মুক্ত হাত দিয়ে আপনার বাহুতে পাশের তক্তার উপর দাঁড়ান। আপনার মুক্ত পা বাড়ান এবং বাতাসে একটি ছোট বৃত্ত তৈরি করুন।

একটি সমর্থন উপর পা সঙ্গে

একটি নিম্ন সমর্থনের পাশে আপনার বাহুতে একটি পাশের তক্তায় দাঁড়ান। আপনার উপরের পাটি সাপোর্টে রাখুন এবং নীচের পাটি উপরের দিকে চেপে রাখুন, আপনার মুক্ত হাতটি বেল্টের উপর রাখুন। অবস্থানটি ধরে রাখুন, শরীরকে এক লাইনে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।

ইলাস্টিক ব্যান্ড-প্রসারক সহ

আপনার হাঁটুর কাছে, আপনার পোঁদের উপর ইলাস্টিক রাখুন। আপনার বাহুতে পাশের তক্তার উপর দাঁড়ান, ইলাস্টিকের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে আপনার উপরের পা তুলুন এবং এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

ডাম্বেল কার্ল

আপনার বাহুতে সাইড বারে দাঁড়ান, আপনার পা একের পর এক মেঝেতে রাখুন, আপনার মুক্ত হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং এটি আপনার উপর টেনে নিন।

শরীরকে একটি নিয়মিত তক্তায় প্রসারিত করুন, হাতটিকে ডাম্বেল থেকে সমর্থনকারী বাহুর কনুইতে আনুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

সাইড বার কতক্ষণ ধরে রাখতে হবে

বারের হোল্ডিং সময় সম্পূর্ণরূপে আপনার ক্ষমতার উপর নির্ভর করে। সঠিক আকৃতি বজায় রাখার জন্য যতটা সম্ভব ব্যায়াম করার কোন মানে নেই।

অতএব, আপনার কৌশলের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং সংবেদনগুলি দ্বারা পরিচালিত হন। যত তাড়াতাড়ি আপনি অনুভব করেন যে পোঁদ ঝুলতে শুরু করে, ব্যায়ামটি শেষ করুন এবং অন্য দিকে তক্তাটি করুন।

একজন শিক্ষানবিশের জন্য, এটি 20 বা এমনকি 10 সেকেন্ড হতে পারে। যদি আপনি শুধুমাত্র এই সময় সহ্য করতে পারেন, এটা ঠিক আছে. ধীরে ধীরে, আপনার শরীর ব্যায়ামে অভ্যস্ত হবে, পেশী শক্তিশালী হবে এবং আপনি অনেক বেশি সময় ব্যায়াম করতে সক্ষম হবেন।

কিভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে

চলমান ভিত্তিতে এই ব্যায়াম করার জন্য বিভিন্ন বিকল্প আছে।

1. সময় এবং তারপর অসুবিধা বাড়ান

নিখুঁত আকারের সাথে ক্লাসিক তক্তাটি করার অনুশীলন করুন। প্রতিদিন এটি করুন, ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।

আপনি যদি শুধুমাত্র 20-30 সেকেন্ডের জন্য দাঁড়াতে পারেন, তবে বেশ কয়েকটি সেট করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য দাঁড়ান, তারপর 1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং আরও তিনটি সেট করুন। এটি প্রতি পাশে 2 মিনিট পর্যন্ত যোগ করবে।

যাই হোক না কেন, বারটিকে 2 মিনিটের বেশি লম্বা করার জন্য এটি খুব কমই বোঝায়। আপনি যদি এই থ্রেশহোল্ডে পৌঁছে থাকেন তবে অনুশীলনটি আরও শক্ত করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার বিনামূল্যে হাতে একটি ডাম্বেল নিন, আপনার পা সামান্য উঁচুতে রাখুন বা আপনার নিতম্বে একটি ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ড রাখুন।

2. বিভিন্ন ধরনের তক্তাগুলির মধ্যে বিকল্প

একঘেয়েমি যদি অপ্রতিরোধ্য হয়, তবে চলার সময় বিভিন্ন সাইড প্ল্যাঙ্ক বৈচিত্র চেষ্টা করুন। একটি ব্যায়াম চয়ন করুন এবং প্রতিটি পাশে 40-60 সেকেন্ডের 2-3 সেটে এটি করুন।প্রতিদিন বিভিন্নতা ঘোরান।

3. বিভিন্ন ধরনের একটি জটিল আপ করুন

এই বিকল্পটি উন্নত জন্য উপযুক্ত এবং আপনি সঠিকভাবে অনেক পেশী গ্রুপ একবারে লোড করতে পারবেন।

40 সেকেন্ডের কাজ এবং 20 সেকেন্ডের বিশ্রামের বিন্যাসে দুটি ভিন্নতার একটি সেট চেষ্টা করুন। যদি এটি কঠিন হয়, 30/30 করবে। এখানে ব্যায়ামের কিছু উদাহরণ রয়েছে যা আপনি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন:

• হাঁটার তক্তা।
• একটি মোচড় সহ একটি তারকাচিহ্ন।

চারটি চেনাশোনা করুন, এতে আপনার সময় লাগবে মাত্র 8 মিনিট। হাঁটার তক্তা জন্য প্রতিটি বৃত্ত বিকল্প পক্ষের. যদি প্রথমটিতে আপনি আপনার ডান হাতের সমর্থন নিয়ে হাঁটেন, দ্বিতীয়টিতে, এটি অন্য দিকে করুন।

আরও গুরুতর লোডের জন্য, একটি ভিন্ন সেট চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, নিম্নলিখিত ব্যায়াম থেকে:

• হাঁটু পর্যন্ত কনুই।
• মোচড়ানো।
• তক্তা + ব্রেকডান্সার।

ডান এবং বাম দিকে প্রতিটি ধরনের তক্তা 10 বার সম্পাদন করুন। ব্যায়ামের মাঝে বিশ্রাম নেবেন না।

আপনি স্বাধীনভাবে বিভিন্ন ধরনের তক্তা একত্রিত করতে পারেন এবং প্রতিদিন একটি নতুন সেট তৈরি করতে পারেন।