নিখুঁত নিতম্ব চান যারা জন্য 21 ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে আপনার পা এবং বাটকে আরও টোনড এবং সুন্দর করতে সাহায্য করবে এবং একটি ডায়েটের সাথে একত্রিত হয়ে আপনি দ্রুত এক ইঞ্চি বা দুই ইঞ্চি অতিরিক্ত ভলিউম সরিয়ে ফেলবেন।

আমরা নিতম্বের ব্যায়ামগুলিকে ভেঙ্গে দেব যে পেশী গ্রুপগুলি তারা কাজ করছে। সেট এবং reps সংখ্যা কাজের ওজন এবং আপনার ফিটনেস উপর নির্ভর করে. আপনি যদি ওজন ছাড়াই ব্যায়াম করছেন, তাহলে 20-25 বার তিনটি সেটে ফোকাস করুন। ওজন সহ, কাজের ওজনের উপর নির্ভর করে প্রতি সেটে 5-10 বারের সংখ্যা হ্রাস করা যেতে পারে।

উরুর সামনের জন্য ব্যায়াম

এই ব্যায়ামগুলি কোয়াড্রিসেপ তৈরি করতে সাহায্য করে, একটি শক্তিশালী চার-মাথাযুক্ত পেশী যা উরুর সামনের দিকে বসে।

1. স্কোয়াট

আপনি যদি সবে শুরু করেন তবে নিয়মিত স্কোয়াট যথেষ্ট হবে। কৌশলটিতে মনোযোগ দিন: আপনার পিঠকে গোল করবেন না, আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটুগুলিকে পাশে ঘুরিয়ে নিন, মেঝের সাথে সমান্তরাল বা সামান্য নীচে স্কোয়াট করুন।

আপনার পেশী লোড অভ্যস্ত হয়ে গেলে, বারবেল স্কোয়াট আয়ত্ত করুন। এখানে সঠিক স্কোয়াটিং কৌশলটি আরও বিশদে আলোচনা করা হয়েছে।

2. ফুসফুস

ফুসফুসের জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে: জায়গায়, পিছনে, চলন্ত অবস্থায়। স্থান সীমিত হলে, আপনি জায়গায় lunges করতে পারেন.

খেয়াল রাখবেন হাঁটু যেন পায়ের উপর দিয়ে না যায়। নীচে নামুন যাতে আপনার হাঁটু আপনার পিছনের পা দিয়ে মেঝেতে স্পর্শ করে, আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

আপনি যদি জিমে বা বাইরে ব্যায়াম করেন তবে ফুসফুস সরানোর চেষ্টা করুন।

আপনি ডাম্বেল বা ওজন তুলে ব্যায়ামকে জটিল করতে পারেন। আপনার ভারসাম্য ঠিক থাকলে, বারবেল লাঞ্জ চেষ্টা করুন।

3. কার্বস্টোন সম্মুখের দিকে পদক্ষেপ

আপনি যে কোনও উচ্চতায় আরোহণ করতে পারেন যা আপনার জন্য উপযুক্ত: একটি চেয়ার, একটি কার্বস্টোন, একটি ধাপ, একটি ধাপ, পার্কের একটি বেঞ্চ। একই সময়ে, নিশ্চিত করুন যে হাঁটু ভিতরের দিকে মোচড় না দেয়।

আপনি যদি ব্যায়ামটিকে আরও কঠিন করতে চান, তাহলে পিছনের দিকের লাঞ্জে ধাপে ধাপে যাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার ডান পা দিয়ে কার্বস্টোনের উপর পা রাখুন, আপনার বাম হাঁটুতে বাঁকুন এবং এটিকে সামনে আনুন। আপনার বাম পায়ে পা দিয়ে কার্বস্টোন থেকে নামুন। আপনার ডান পা পিছনে নিয়ে যান এবং একটি লাঞ্জে যান, আপনার হাঁটু মেঝেতে আনুন। সোজা করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি ডাম্বেল বা ওজন নিতে পারেন, বডিবার বা বারবেল দিয়ে ব্যায়াম করতে পারেন।

4. প্রসারক সঙ্গে লেগ ট্র্যাকশন

এই অনুশীলনের জন্য, আপনার প্রয়োজন হবে একটি ক্রসওভার প্রশিক্ষক বা রাবার ব্যান্ড।

মেঝেতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার কাজের পায়ের গোড়ালিতে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড বা ক্রসওভার স্লিং হুক করুন। প্রতিরোধ কাটিয়ে উঠুন, হাঁটুতে বাঁকানোর সময় আপনার পা তুলুন।

5. এক পায়ে স্কোয়াট "পিস্তল"

এক পায়ে স্কোয়াটের জন্য মোটামুটি উন্নত উরুর পেশী প্রয়োজন। আপনি যদি এখনও সমর্থন ছাড়া বসতে না পারেন তবে লুপ বা জিমন্যাস্টিক রিংগুলি ধরে রাখার চেষ্টা করুন।

6. একটি বেঞ্চ বা রিং উপর এক পা দিয়ে স্প্লিট স্কোয়াট

স্প্লিট স্কোয়াটগুলি একটি বেঞ্চ, বোলার্ড বা অন্যান্য উচ্চতায় এক পা দিয়ে করা যেতে পারে। আপনি লুপ বা জিমন্যাস্টিক রিং ব্যবহার করতে পারেন।

স্কোয়াট করার সময়, নিশ্চিত করুন যে সামনের পায়ের হাঁটু পায়ের উপরে থাকে এবং ভিতরের দিকে কুঁকড়ে না যায়। আপনি যদি উঠতে না পারেন যাতে হাঁটু বাইরের দিকে মুখ করে থাকে তবে এই ব্যায়ামটি করা আপনার পক্ষে খুব তাড়াতাড়ি।

আপনি যত নীচে স্কোয়াট করবেন, তত ভাল আপনি আপনার উরু এবং আঠালো কাজ করবেন। জটিলতার জন্য, আপনি ডাম্বেল বা ওজন নিতে পারেন।

7. স্কোয়াট থেকে লাফানো

এই বিস্ফোরক ব্যায়ামটি পেশীকে আরও ভালভাবে তৈরি করতে সাহায্য করবে যদি আপনি সময় কম হন এবং বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করতে না পারেন।

একটি গভীর স্কোয়াট করুন এবং নিচ থেকে লাফিয়ে উঠুন। স্কোয়াট করার সময় আপনার হিল মেঝেতে রাখুন। আপনি আপনার সামনে বা আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখতে পারেন।

পুরো সেট জুড়ে গভীরভাবে স্কোয়াট করার চেষ্টা করুন, এমনকি যখন পেশীগুলি ইতিমধ্যে ক্লান্ত থাকে।

8. একটি লাফ মধ্যে পা পর্যায়ক্রমে

আরেকটি বিস্ফোরক অনুশীলন। আপনার পা একসাথে এবং আপনার হাত আপনার কোমরে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। লাঞ্জের অবস্থানে লাফিয়ে উঠুন এবং অবতরণ করুন: ডান পা সামনে, বাম পা পিছনে। নিচ থেকে যতটা সম্ভব উঁচুতে ঝাঁপ দাও, বাতাসে পা বদলান এবং বাম পা সামনে রেখে অবতরণ করুন।

9. একটি পাদদেশে একটি পা দিয়ে লাফানো

এটি আরও কঠিন ব্যায়াম। পিঠের সাথে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ান এবং এটির উপর আপনার মোজা রাখুন। এক পায়ে স্কোয়াট করুন এবং নিচ থেকে লাফ দিন।

উরুর পিছনের জন্য ব্যায়াম

নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি উরুর পিছনের পেশীগুলি তৈরি করতে সহায়তা করে: বাইসেপস, সেমিমেমব্রানোসাস এবং সেমিটেন্ডিনোসাস।

1. ডেডলিফ্ট

হ্যামস্ট্রিং কাজ করার জন্য এটি সম্ভবত সেরা মৌলিক ব্যায়াম।

ডেডলিফ্টগুলি সম্পাদন করার সময়, আপনার পিঠের অবস্থানটি দেখুন: এটি অবশ্যই পুরো অনুশীলন জুড়ে সোজা হতে হবে, অন্যথায় লোডটি নীচের পিঠে যাবে। এটি এড়াতে, উত্তোলনের সময় আপনার গ্লুটগুলি অতিরিক্ত শক্ত করুন।

বারটি যতটা সম্ভব শিন্সের কাছাকাছি, হাঁটু ভিতরের দিকে কার্ল করে না।

2. ডেডলিফ্ট

ন্যূনতম হাঁটু বাঁক সহ হ্যামস্ট্রিংগুলিকে প্রসারিত এবং পাম্প করার জন্য ডেডলিফ্ট আদর্শ। ব্যায়ামটিকে সোজা-পায়ে ডেডলিফ্টও বলা হয়, তবে হাঁটু সামান্য বাঁকানো থাকলে সবচেয়ে ভালো হয়।

কাত হওয়ার সময়, পেলভিস খুব বেশি পিছনে যায় না (রোমানিয়ান ডেডলিফ্টের বিপরীতে), আপনি উরুর পিছনে প্রসারিত করে সরান। কখনও আপনার মেরুদণ্ড গোল করবেন না। সোজা পিঠ এবং প্রায় সোজা হাঁটু দিয়ে বারটিকে মেঝেতে নামানোর জন্য পর্যাপ্ত প্রসারিত না হলে, শুধুমাত্র আপনার শিনের মাঝখানে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।

3. রোমানিয়ান cravings

রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট এবং ডেড লিফ্টের মধ্যে পার্থক্য হ'ল এতে পেলভিসকে শক্তভাবে খাওয়ানো, হাঁটুকে আরও কিছুটা বাঁকানো এবং বারের বারটি কেবল নীচের পায়ের মাঝখানে নামানো প্রয়োজন।

নিম্নগামী আন্দোলন শুরু হয় শ্রোণীটিকে পিছনে টানার সাথে, যার কারণে শরীর বেঁকে যায়। বারটি আপনার বাছুরের অর্ধেক উপরে না হওয়া পর্যন্ত নীচে নামুন এবং তারপরে আবার উঠুন। অনুশীলনের সময় কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে রাখার চেষ্টা করুন।

4. একটি মিথ্যা প্রসারক সঙ্গে ট্র্যাকশন পা

এই ব্যায়ামটি ক্রসওভারে বা রাবার ব্যান্ড দিয়ে করা যেতে পারে। আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার পায়ের উপর লুপ রাখুন। এক্সপেন্ডারের প্রতিরোধকে অতিক্রম করে, আপনার হাঁটুকে একটি ডান কোণ বা তার বেশি বাঁকুন।

5. এক পায়ে ডেডলিফ্ট

এই ব্যায়াম উরুর পিছনে ভাল কাজ করে, কিন্তু ভারসাম্য একটি উন্নত অনুভূতি প্রয়োজন।

আপনার হাতে ডাম্বেল নিন, এক পা পিছনে নিন এবং ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত মেঝেতে নামবেন না।

6. পাদদেশে পা দিয়ে শরীরকে টেনে তোলা

এই অনুশীলনটি খেলার মাঠে দুটি অনুভূমিক বারে সঞ্চালিত হতে পারে, বা কেবল একটি পেডেস্টাল বা চেয়ারে আপনার পা রাখুন। আমি হোম ওয়ার্কআউট বিকল্পটি বর্ণনা করব।

মঞ্চে পা রেখে মেঝেতে বসুন। আপনার হাতের উপর শরীর তুলুন যাতে পেলভিস বাতাসে ঝুলে থাকে। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পেলভিস উপরে তুলুন যাতে আপনার শরীর মেঝেতে সমান্তরাল হয়।

10টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।

ভিতরের উরুর জন্য ব্যায়াম

1. ক্রসওভারে পা আনা

অনুশীলনটি একটি ক্রসওভার প্রশিক্ষক বা রাবার এক্সপেন্ডার ব্যান্ড দিয়ে করা যেতে পারে। ক্রসওভারে আপনার ডান পাশ দিয়ে দাঁড়ান, আপনার ডান পায়ের গোড়ালির উপর লুপটি হুক করুন। এক্সপেন্ডার বা ক্রসওভার ক্যাবল টানানোর সময় একটু পিছনে যান এবং আপনার কাজের পা বাড়ান - এটি শুরুর অবস্থান।

সম্প্রসারণকারীর প্রতিরোধকে অতিক্রম করে, কাজের পাটিকে সমর্থনকারী পায়ে রাখুন এবং তারপরে এটিকে ফিরিয়ে নিন।

2. শুয়ে থাকার সময় পা তুলে রাখা

আপনার ডান দিকে শুয়ে আপনার বাহু ব্যবহার করে আপনার শরীর তুলুন। আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। মেঝে থেকে আপনার সোজা ডান পা বাড়ান, এটি দুই থেকে তিন সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং এটিকে নামিয়ে দিন।

3. সুমো স্কোয়াট

একটি ডাম্বেল বা কেটলবেল নিন, আপনার পা আরও প্রশস্ত করুন, আপনার মোজাগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন। আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল বা নীচে না হওয়া পর্যন্ত বসুন। সোজা করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম স্কোয়াট গভীর করার জন্য ধাপ বা অন্যান্য উচ্চতা ব্যবহার করে সঞ্চালিত করা যেতে পারে।

বাইরের উরুর জন্য ব্যায়াম

নীচের ব্যায়ামগুলি অপহরণকারীদের (উরু অপহরণকারী) পাম্প করতে সহায়তা করে: গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং ফ্যাসিয়া ল্যাটা টেনর, সেইসাথে ভাস্টাস ল্যাটারাল পেশী, কোয়াড্রিসেপের মাথাগুলির মধ্যে একটি।

1. সিমুলেটর মধ্যে পা প্রজনন

এই সিমুলেটরটি আপনাকে উরুর অপহরণকারীদের বিচ্ছিন্নভাবে পাম্প করতে দেয়। বৃহত্তর প্রভাবের জন্য, ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনার নিতম্বকে টান দিন যাতে আপনি চেয়ারে কিছুটা উঠতে পারেন এবং তারপরে পদ্ধতির শেষ না হওয়া পর্যন্ত নিতম্বকে শিথিল না করে অনুশীলনে এগিয়ে যান।

যাইহোক, কিছু ক্ষেত্রে, এই ব্যায়াম বিপজ্জনক হতে পারে। গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং হিপ ফ্যাসিয়া টেনসর ছাড়াও, পিরিফর্মিস পেশী জড়িত। এবং যদি আপনি লোড গণনা না করেন, এই গভীর পেশীগুলি সংকোচন করতে পারে এবং সায়াটিক স্নায়ুতে চাপ দিতে পারে, যার ফলে ব্যথা হয়।

অতএব, ধীরে ধীরে ওজন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা যোগ করুন, ব্যায়ামটি সপ্তাহে একবারের বেশি করবেন না।

2. পা পাশ থেকে অপহরণ

ব্যায়াম একটি ক্রসওভার বা একটি প্রসারক সঙ্গে সঞ্চালিত করা যেতে পারে.

আপনার ডান পায়ের লুপটি হুক করুন এবং আপনার বাম দিকে মেশিনে ঘুরিয়ে দিন। প্রতিরোধ কাটিয়ে উঠুন, আপনার পা 45 ডিগ্রি উত্তোলন করুন।

3. সম্প্রসারণকারী সঙ্গে পা প্রজনন

এই ব্যায়ামের জন্য একটি আওয়ারগ্লাস এক্সপান্ডার বা একটি ছোট এক্সপেন্ডার বেল্ট উপযুক্ত। হাঁটুর উপরে আপনার পায়ে প্রসারক রাখুন, আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহুতে বিশ্রাম নিন, আপনার পা বাঁকুন।

আপনার হাঁটু ছড়িয়ে দিন, প্রসারকের প্রতিরোধকে কাটিয়ে উঠুন এবং আপনার পা একসাথে রাখুন।

ওয়ার্কআউটের পর

ব্যায়াম করার পরে, ওয়ার্কআউটে জড়িত সেই পেশীগুলিতে ফোকাস করে, ভালভাবে প্রসারিত করতে ভুলবেন না। আপনার quads, biceps, এবং adductors প্রসারিত করার জন্য এখানে কিছু ব্যায়াম আছে।

উরুর সামনের দিকে প্রসারিত করা

ভিতরের উরু প্রসারিত

হিপ বাইসেপ প্রসারিত

আপনি যদি ওজন নিয়ে ব্যায়াম করতে চান তবে প্রতিদিন ব্যায়াম করুন, এবং প্রতিদিন যদি আপনি ওজন ছাড়া হালকা বিকল্প পছন্দ করেন, এবং কয়েক দিনের তীব্র ব্যায়ামের পরে আপনি অগ্রগতি দেখতে পাবেন।