যারা সপ্তাহে 1-2 বার ব্যায়াম করেন তাদের জন্য হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি এখনও স্বাস্থ্য এবং শরীরের সুবিধা পাবেন।

সপ্তাহে মাত্র 1-2 ঘন্টা হলেও ব্যায়াম করা কেন মূল্যবান

WHO সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট আলো বা 75 মিনিটের বেশি তীব্র বায়বীয় কার্যকলাপের পাশাপাশি দুটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন করে।

এবং আপনি আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে, আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে, শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়াতে এবং আপনার বিপাককে কিছুটা বাড়িয়ে তুলতে এই সুপারিশগুলিকে দুটি ক্রিয়াকলাপে ফিট করতে পারেন।

পেশী বৃদ্ধির পরিপ্রেক্ষিতে, এমনকি একটি সেশন আপনার অগ্রগতি দেখতে যথেষ্ট। 20 জন যুবকের উপর একটি গবেষণায়, তারা দেখেছে যে একই পরিমাণ প্রশিক্ষণের জন্য (ওজন × সেট × রিপস), ব্যক্তি সপ্তাহে একবার বা তিনবার ব্যায়াম করুক না কেন, পেশী বৃদ্ধি পেয়েছে।

এটি ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি সম্পর্কিত 25টি বৈজ্ঞানিক গবেষণার পর্যালোচনা দ্বারা নিশ্চিত করা হয়েছিল।

একই ভলিউমের সাথে, আপনি সপ্তাহে কতবার শক্তি প্রশিক্ষণ করেন তা বিবেচ্য নয়: পেশীগুলি যেভাবেই হোক বাড়বে।

এটা স্পষ্ট যে, সপ্তাহে 1-2 বার করা, আপনি কেবল শারীরিকভাবে এমন একটি ভলিউম সহ্য করতে পারবেন না যা 3-5 ক্লাসে করা যেতে পারে। কিন্তু ফলাফল হবে, বিশেষ করে যদি আপনি সবেমাত্র শুরু করছেন।

কিভাবে এটা ঠিক করতে হবে

প্রধান লক্ষ্য হল শরীরকে ভালভাবে লোড করা। অতএব, আমরা দীর্ঘ, কম-তীব্রতার কার্ডিও ছেড়ে দেব যেমন হাঁটা বা জগিং করা যতক্ষণ না আপনার আরও বেশি সময় থাকে।

আপাতত, আসুন মূল বিষয়ের দিকে মনোযোগ দেওয়া যাক: শক্তি প্রশিক্ষণ এবং তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ।

যেহেতু আপনি বাড়িতে অনুশীলন করবেন, তাই আমরা অনুশীলনের একটি প্রোগ্রাম সংকলন করেছি যার জন্য ভারী সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। তবে আপনাকে এখনও একটি অনুভূমিক বার কিনতে হবে - এটি ছাড়া, পিছনে এবং বাইসেপগুলি পর্যাপ্ত লোড ছাড়াই থাকবে।

অনুরোধে, আপনি ডাম্বেল এবং গ্লাইডিং ডিস্ক বা ফিটবলও কিনতে পারেন - এই সরঞ্জামগুলি কিছু নড়াচড়াকে জটিল করবে এবং পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে লোড করবে।

আমরা ঘটনাস্থলে বা ছোট নড়াচড়া সহ কার্ডিও ব্যায়ামের দুটি সংক্ষিপ্ত সেটও একসাথে রাখি, যাতে আপনাকে বাইরে যেতে না হয়। একটি উদ্যমী গতি এবং একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের মাধ্যমে, এই ধরনের ওয়ার্কআউটগুলি ন্যূনতম সময়ের সাথে সহনশীলতা বৃদ্ধি করবে।

শক্তি প্রশিক্ষণ কিভাবে করবেন

আমরা দুই দিন প্রশিক্ষণ দেব। আপনি যদি সপ্তাহে একবার অনুশীলন করেন তবে তাদের মধ্যে বিকল্প।

ওয়ার্কআউট 1

1. উপরে তুলে ধরা.
2. একটি সরাসরি খপ্পর সঙ্গে অনুভূমিক বার উপর টান আপ.
3. বুলগেরিয়ান বিভক্ত স্কোয়াট।
4. স্ক্যান্ডিনেভিয়ান crunches.
5. প্রেস উপর crunches.
6. সুপারম্যান ব্যায়াম।

ওয়ার্কআউট 2

1. পুশ-আপস "স্লাইড"।
2. রিভার্স গ্রিপ পুল আপ।
3. মঞ্চে উঠুন।
4. নিতম্বের বাইসেপের জন্য পায়ের বাঁক, পিঠে শুয়ে থাকা।
5. ঝুলন্ত অবস্থায় আপনার পা অনুভূমিক বারে উত্থাপন করুন।
6. সাঁতারের ব্যায়াম।

সময় বাঁচাতে, আপনি একটি সার্কিট বিন্যাসে ব্যায়াম করবেন। প্রথম আন্দোলনের একটি সেট করুন, তারপর 30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন, তারপরে দ্বিতীয় অনুশীলনে যান এবং একটি সেট করুন।

এইভাবে, সমস্ত ছয়টি নড়াচড়া করুন, তারপর 1-2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং আবার শুরু করুন। বৃত্তের সংখ্যা আপনার ক্ষমতা এবং অবস্থার উপর নির্ভর করে। তিনটায় শুরু করুন এবং সময়ের সাথে সাথে পাঁচ পর্যন্ত কাজ করুন।

একটি অসুবিধা চয়ন করুন যা আপনাকে আপনার উপরের শরীরের জন্য 6-12 বার এবং আপনার নীচের শরীরের জন্য 15-20 বার করার অনুমতি দেবে। প্রতি সেটে 20-25 বার পেট এবং পিঠের নড়াচড়া করুন।

তবে ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, আপনার ওয়ার্ম-আপের জন্য 5 মিনিট সময় দেওয়া উচিত।

কিভাবে উষ্ণ আপ

ওয়ার্ম আপ করা আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করবে এবং আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে তুলবে, তাই আপনার জন্য অনুসরণ করা ব্যায়ামগুলি করা সহজ এবং আরও উপভোগ্য হবে। এই অংশটি এড়িয়ে যাবেন না, এমনকি যদি আপনি সময়-সীমিত ভিত্তিতে থাকেন। এটি 5 মিনিটের বেশি সময় নেবে না।

যৌথ জিমন্যাস্টিকস করুন: মাথার বাঁক এবং কাত, কাঁধের ঘূর্ণন, কনুই এবং কব্জি, নিতম্ব, হাঁটু এবং পা, বাঁক। তারপর - গতিশীল stretching. সমস্ত উপাদান, মৃত্যুদন্ডের ক্রম এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নীচের ভিডিওতে দেখানো হয়েছে।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

যেহেতু মানুষের শারীরিক ক্ষমতা ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়, তাই আমরা সহজ বিকল্পগুলি থেকে বরং জটিলগুলির দিকে আন্দোলনের অগ্রগতি দেখাব।

উপরে তুলে ধরা

আপনি যদি সবে শুরু করেন এবং ক্লাসিক পুশ-আপ করতে না পারেন, তাহলে হাঁটু গেড়ে বসে থাকার বিকল্পটি চেষ্টা করুন।

যত তাড়াতাড়ি আপনি 15 বার করতে সফল হন, ক্লাসিক পুশ-আপগুলিতে যান এবং সেট প্রতি যতবার পারেন ততবার করুন৷ অনুশীলনের ফর্মটি অনুসরণ করুন: আপনার কনুইগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দেবেন না এবং আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বগুলিকে স্ট্রেন করবেন না যাতে নীচের পিঠটি ঝুলে না যায়।

যদি ক্লাসিক পুশ-আপগুলি আপনার কাছে নতুন না হয় এবং আপনি প্রতি সেটে 10 বার কোনো সমস্যা ছাড়াই পারফর্ম করতে পারেন, তাহলে ডায়মন্ডগুলি করুন৷ এই বিকল্পটি ট্রাইসেপস এবং পেক্টোরাল পেশী উভয় ক্ষেত্রেই ভাল কাজ করে।

আপনার হাত একসাথে রাখুন যাতে আপনার তর্জনী এবং থাম্ব একসাথে আসে। আপনার শরীরকে সোজা রেখে আপনার স্বাভাবিক কৌশলে পুশ-আপ করুন।

পুশ-আপস "স্লাইড"

আপনি যদি ক্লাসিক পুশ-আপগুলির সাথে ভাল হন তবে দ্বিতীয় ওয়ার্কআউটে স্লাইডটি সরান। এই বৈচিত্রটি কাঁধে আরও ভাল লোডের জন্য অনুমতি দেয়।

প্রথমে মেঝেতে পা রাখার চেষ্টা করুন। আপনার পেলভিসকে উপরে আনুন যাতে আপনার শরীরটি একটি উল্টানো V-এর মতো হয় এবং আপনার মাথা মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত পুশ-আপ করুন।

যদি এতে কোন সমস্যা না থাকে এবং আপনি প্রতি সেটে 8-10 বার পারফর্ম করতে পারেন, তাহলে চেয়ারে পা রেখে বিকল্পে যান। আপনার পা একটি উঁচু অবস্থানে রাখুন যাতে শরীরটি হাত থেকে শ্রোণী পর্যন্ত মেঝেতে লম্বভাবে এক লাইনে প্রসারিত হয় এবং মাথার উপরের অংশটি মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন।

টান আপ

পিছনে এবং বাইসেপ পেশী পাম্প করার জন্য একটি চমৎকার আন্দোলন। আপনি যদি এখনও পর্যন্ত টানতে না জানেন তবে ব্যায়ামটিকে হালকা বৈচিত্র দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।

যারা প্রতি সেটে কমপক্ষে 5টি পুনরাবৃত্তি করতে পারে তাদের প্রথম ওয়ার্কআউটে একটি সোজা গ্রিপ দিয়ে ব্যায়ামটি করতে হবে। একটি ছোট সমীক্ষা অনুসারে, এটি নিম্ন ট্র্যাপিজিয়াম এবং ইনফ্রাস্পিনাটাস পেশীকে সক্রিয় করে, যা কাঁধের ব্লেডগুলির নড়াচড়ার জন্য দায়ী, একটু বেশি।

পূর্ণ পরিসরে টানুন - যতক্ষণ না চিবুক অনুভূমিক বার লাইন অতিক্রম করে। আপনার কাঁধ আপনার কানের কাছে তুলবেন না, আপনার অ্যাবস টাইট রাখুন এবং ভরবেগ ব্যবহার করবেন না।

দ্বিতীয় ওয়ার্কআউটে, আপনি একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে টানবেন। একই গবেষণায়, এটি পাওয়া গেছে যে বাহুগুলির এই অবস্থানটি কাঁধের বাইসেপগুলিতে আরও বেশি বোঝার অনুমতি দেয়।

নিয়মগুলি সরাসরি গ্রিপ সহ পুল-আপগুলির মতোই: পূর্ণ পরিসর, নিয়ন্ত্রিত উত্তোলন এবং হ্রাস, টান প্রেস।

বুলগেরিয়ান বিভক্ত স্কোয়াট

যেহেতু প্রতিরোধ ছাড়াই বড় এবং শক্তিশালী পায়ের পেশীগুলি লোড করা বেশ কঠিন, তাই আপনি এক পায়ে একতরফা স্কোয়াট করবেন।

45-50 সেন্টিমিটার উচ্চতার উচ্চতা সহ একটি স্থিতিশীল সমর্থন খুঁজুন, এটিতে আপনার পিছনে ঘুরুন, একটি পা রাখুন এবং স্কোয়াট করুন। ফ্লোরের সাথে উরুর সমান্তরাল পর্যন্ত বসার চেষ্টা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে সমর্থনকারী পায়ের গোড়ালিটি বন্ধ হয়ে না যায়।

হাঁটুতেও মনোযোগ দিন: উত্তোলনের সময় এটি ভিতরের দিকে কুঁকানো উচিত নয়। এটি এড়াতে চেষ্টা করুন।

যদি এই ব্যায়ামটি এখনও আপনাকে দেওয়া না হয় তবে এটিকে পিছনের ফুসফুস দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। এটি একটি একতরফা ব্যায়াম যা আপনাকে আপনার নিতম্ব ব্যায়াম করতে এবং আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করবে।

প্রথমে এক পায়ে একটি সম্পূর্ণ পদ্ধতি করুন, তারপরে অন্যটিতে পুনরাবৃত্তি করুন।

মঞ্চে উঠুন

এটি বাড়িতে সেরা গ্লুট ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি।

45-50 সেন্টিমিটার উচ্চতা সহ একটি স্থিতিশীল সমর্থন চয়ন করুন, এটিতে আপনার ডান পা রাখুন এবং পা লোড করে শরীরকে কিছুটা এগিয়ে দিন। তারপর শুধুমাত্র আপনার কাজ পায়ের শক্তি ব্যবহার করে সমর্থনের উপর আরোহণ করুন। অন্য মেঝে থেকে ধাক্কা দেবেন না যাতে পেশী থেকে বোঝা না যায়।

মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। প্রথমে একটি পা দিয়ে পুরো সেটটি করুন এবং শুধুমাত্র তারপর অন্যটি দিয়ে করুন।

স্ক্যান্ডিনেভিয়ান crunches

এই ব্যায়াম কোন ওজন ছাড়া নিখুঁতভাবে উরুর পিছনে পাম্প. এটি করার জন্য, আপনার গোড়ালিগুলিকে সমর্থন করার জন্য আপনার একজন অংশীদারের প্রয়োজন হবে বা বিছানার নীচে আপনার পা টেনে নেওয়ার জন্য যথেষ্ট প্রশস্ত জায়গা প্রয়োজন।

মেঝেতে একটি ভাঁজ করা কম্বল রাখুন এবং এটিতে হাঁটু গেড়ে বসুন। আপনার গোড়ালি লক করুন এবং আপনার শরীরকে সামনের দিকে ঠেলে দিন, আপনার ধড় সোজা আপনার মাথার উপর থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত রাখুন। পেলভিস বাঁকানো নয়, উরুর পিছনের পেশীগুলির শক্তি দিয়ে শরীরকে ধরে রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

ধীরে ধীরে প্রবণতার কোণ বাড়ান এবং যখন আপনি আর সহ্য করতে পারবেন না, আপনার হাত রেখে সামনে পড়ে যান। মেঝে বন্ধ ধাক্কা এবং ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি.

যদি কোনও সঙ্গী ছাড়াই করেন তবে নিশ্চিত করুন যে বিছানাটি আপনার ওজনকে সমর্থন করতে পারে এবং আপনার পা এর নীচে থেকে পিছলে না যায়।

হ্যামস্ট্রিং জন্য লেগ কার্ল

উরুর পিছনে পাম্প করার জন্য আরেকটি মহান আন্দোলন। আপনার যদি একটি ফিটবল থাকে তবে এটিতে অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।

বলের উপর আপনার পা রাখুন, আপনার পা বাঁকুন এবং মেঝে থেকে আপনার শ্রোণী উঠান যাতে আপনার শরীর কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত এক লাইনে প্রসারিত হয়। আপনার শ্রোণীটিকে ওজনে রেখে আপনার পা মসৃণভাবে সোজা করুন এবং তারপরে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে বলটিকে আবার আপনার পেলভিসের কাছাকাছি ঘোরান।

আপনার নীচের পিঠকে নিরপেক্ষ রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার শরীরের সরল রেখা ভাঙ্গবেন না।

আপনি যখন কোনো সমস্যা ছাড়াই 15টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, তখন এক-পায়ের সংস্করণটি চেষ্টা করুন - এটি উরুর পিছনে পাম্প করার জন্য অনেক কঠিন এবং আরও কার্যকর।

আপনি আপনার হিলের নিচে কাপড়ের স্লাইডিং টুকরো রেখে বা মসৃণ মেঝেতে মোজা দিয়ে ব্যায়াম করে ফিটবল ছাড়া একই কাজ করতে পারেন।

প্রেস উপর crunches

সবচেয়ে সহজ আন্দোলন যা পেটের পেশীগুলিকে ভালভাবে পাম্প করবে এবং নীচের পিঠে অতিরিক্ত চাপ তৈরি করবে না। আপনার পিঠের নীচের অংশটি মেঝেতে টিপুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি ছিঁড়ে ফেলুন, আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথায় টিপুবেন না এবং আপনার অ্যাবসকে ক্রমাগত চাপ দিন।

আপনি যদি প্রতি সেটে 25 বার করেন এবং পেটের পেশীতে খুব বেশি টান অনুভব না করেন তবে ক্রাঞ্চগুলি একটু ধীরে করার চেষ্টা করুন। দুই কাউন্ট উপরে যান এবং একই ভাবে নিচে যান। এবং আপনি আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝেতে ফিরিয়ে দিলেও ক্রমাগত আপনার পেটে চাপ দিতে ভুলবেন না।

ঝুলন্ত পা বাড়ায়

আন্দোলনটি অ্যাবস এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলির জন্য দুর্দান্ত কাজ করে তবে এটি নীচের পিঠে প্রচুর সংকোচন তৈরি করে। আপনার যদি পিঠের নীচের অংশে সমস্যা থাকে, ঝুলন্ত পায়ের উত্থান বাদ দিন যাতে ব্যথা বাড়তে না পারে এবং মেরুদণ্ডের ক্ষতি না হয়।

পরিবর্তে, আপনি একই ক্রাঞ্চগুলি করতে পারেন যা আপনি প্রথম পাঠে করেছিলেন, অথবা ব্যবধান প্রশিক্ষণ ব্লকে নীচে দেখানো বাইক অনুশীলনটি চেষ্টা করুন।

একটি অনুভূমিক বার থেকে ঝুলুন এবং আপনার নাভির দিকে আপনার পিউবিক হাড়টি টানুন যাতে আপনার পেলভিস পিছনে কাত হয়ে যায়। তারপরে আপনার পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে তুলুন, আপনার বুকে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।

ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যদি প্রতি সেটে 15 বার করতে পারেন তবে সোজা পা বাড়াতে যান।

সুপারম্যান

এই ব্যায়াম আপনার পিছনে extensors কাজ করবে, আপনার মেরুদণ্ডের চারপাশের পেশী.

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাত আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন। একই সময়ে আপনার বাহু এবং পা বাড়ান এবং সেগুলিকে নীচে নামিয়ে দিন। আরও ভাল পাম্প করার জন্য, আপনি 1-2 সেকেন্ডের জন্য উপরের অবস্থানটি ঠিক করতে পারেন।

ট্র্যাকশন সহ উত্তোলন

ব্যায়ামটি আপনার পিছনের পেশীগুলিকে লোড করবে এবং কাঁধের গতিশীলতা কিছুটা বাড়িয়ে তুলবে। আপনার বুক মেঝে থেকে উঠান, আপনার বাহুগুলিকে প্রচেষ্টার সাথে আপনার শরীরে আনুন, যেন ভারী কিছু টানছেন। এটি আবার রাখুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার বুক মেঝেতে নামবেন না, আপনার নিতম্বকে চাপ দিন এবং প্রতিবার আপনার পিঠকে একটু উঁচু করার চেষ্টা করুন।

আপনি যদি কোনো সমস্যা ছাড়াই 15 বার করতে পারেন, তাহলে একটি ছোট জলের বোতল বা হালকা ডাম্বেল নিন।

ইন্টারভাল ট্রেনিং কিভাবে করবেন

শক্তি বিভাগের শেষে, 3-5 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং ব্যবধান কমপ্লেক্সে যান।

একটি টাইমার সেট করুন এবং 40 সেকেন্ডের জন্য তালিকায় প্রথম ব্যায়াম করুন, বাকি 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং পরবর্তী আন্দোলনে যান। এইভাবে, চারটি ব্যায়াম করুন, 60 সেকেন্ডের জন্য বিরতি নিন এবং আবার শুরু করুন।

মোট, আপনাকে তিনটি চেনাশোনা সম্পূর্ণ করতে হবে।আপনি যদি মনে করেন যে 40 সেকেন্ড নন-স্টপ ধরে কাজ করা খুব তাড়াতাড়ি, 30/30-এ স্যুইচ করুন - একই সংখ্যক সেকেন্ডের জন্য কাজ করুন এবং বিশ্রাম নিন।

মূল জিনিসটি কাজের ব্যবধানের মাঝখানে থামানো এবং জোরালোভাবে সরানো নয়।

ওয়ার্কআউট 1

1. জাম্পিং জ্যাকস।
2. বারপি।
3. জাম্পিং দড়ি.
4. ব্যায়াম "রক ক্লাইম্বার"।

ওয়ার্কআউট 2

1. গরম পা।
2. ধাক্কা আপ এবং অস্ত্র লাফ.
3. স্কেটার ব্যায়াম।
4. মেঝে স্পর্শ সঙ্গে lunges.

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

জাম্পিং জ্যাক

অর্ধ-আঙ্গুলের উপর ঝাঁপ দাও, তোমার মাথায় হাত তালি দাও।

বারপি

আপনার বুক এবং নিতম্ব স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে রাখুন। আপনাকে পুশ-আপ করার দরকার নেই - প্রথমে আপনার বুক এবং কাঁধ তুলুন, তারপর আপনার পেলভিস তুলুন এবং আপনার পা আপনার হাতের কাছে রাখুন। শীর্ষে, উচ্চ লাফাবেন না, মূল জিনিসটি মেঝে থেকে নামতে হয়।

জাম্পিং দড়ি

আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার কব্জি দিয়ে দড়ি মোচড়ানোর চেষ্টা করুন, আপনার বাহু নয়।

পর্বতারোহীকে

আপনার হাঁটু আপনার বুকের কাছে টানুন এবং তাদের ফিরিয়ে আনুন। নড়াচড়ার সময় আপনার পেলভিসকে খুব বেশি না সরানোর চেষ্টা করুন - আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন যাতে শরীর কমবেশি স্থিতিশীল থাকে।

গরম পা

দ্রুত গতিতে আপনার পায়ে লাথি মারুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন। ব্যবধানের শেষে, আপনার যথেষ্ট শক্তি থাকলে ত্বরান্বিত করার চেষ্টা করুন।

ধাক্কা আপ এবং অস্ত্র লাফ

আপনি যদি এখনও পুশ-আপগুলি করতে না জানেন তবে কেবল হাতের কাছে থাকা সমর্থন থেকে একটি লাফ দিন এবং ফিরে আসুন।

বাইক

আপনার মাথায় আপনার হাত রাখবেন না, নিশ্চিত করুন যে আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে চাপা থাকে।

মেঝে lunges স্পর্শ

একটি লাফ দিয়ে আপনার পা বিকল্প, আপনার পিঠ সোজা সঙ্গে আপনার পায়ের উপর বাঁক. যদি আপনার শক্তি ফুরিয়ে যায়, তবে লাফ না দিয়ে দুটি ফরোয়ার্ড লাঞ্জ করুন এবং তারপরে ঢাল দিয়ে পিছনে যান।

কতক্ষণ এই প্রোগ্রাম ব্যবহার করা যেতে পারে

যেহেতু এই প্রোগ্রামটি বাড়িতে সমস্ত প্রয়োজনীয় পেশী-বিল্ডিং এবং সহনশীলতা-বিল্ডিং আন্দোলনগুলিকে একত্রিত করে, আপনি এটি সর্বদা করতে পারেন।

সময়ের সাথে সাথে, আরও জটিল আন্দোলনের বৈচিত্রের দিকে যান। আপনার ব্যায়ামকে আরও কার্যকর করতে আপনি ডাম্বেল, পায়ের ওজন বা একটি ওজনযুক্ত ভেস্টও কিনতে পারেন।

ব্যবধান প্রশিক্ষণের জন্য, আপনার ধৈর্য বিকশিত হওয়ার সাথে সাথে আপনার ওয়ার্কআউটের সময় বাড়ান। উদাহরণস্বরূপ, 50 সেকেন্ডের জন্য নড়াচড়া করুন, এবং মাত্র 10 জন্য বিশ্রাম করুন, বা সাধারণত বিশ্রাম ছাড়াই এক মিনিটের জন্য কাজ করুন এবং শুধুমাত্র বৃত্তের শেষে একটি বিরতি নিন।

আপনি যদি নতুন কিছু খুঁজছেন, আমাদের অন্যান্য বিরতি ওয়ার্কআউট চেষ্টা করুন.