5 × 5 - সর্বোত্তম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সপ্তাহে 3 বার

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

পেশী তৈরি করতে এবং শক্তিশালী হতে, আপনাকে শুধুমাত্র পাঁচটি মৌলিক ব্যায়াম আয়ত্ত করতে হবে এবং একটি বারবেল এবং বেঞ্চ খুঁজে বের করতে হবে।

এই প্রোগ্রামটি নতুন এবং দীর্ঘ বিরতির পরে শক্তিশালী ক্রীড়াতে ফিরে আসা ক্রীড়াবিদ উভয়ের জন্যই উপযুক্ত। এর প্রধান সুবিধা হল সরলতা।

ট্রেনিং প্রোগ্রামের সারমর্ম কি

প্রোগ্রামটি পাঁচটি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত:

1. পিছনে একটি বারবেল সঙ্গে স্কোয়াট: 5 বার 5 সেট.

2. বেঞ্চ প্রেস: 5 বারের 5 সেট।

বেঞ্চ প্রেস বাড়ানোর 3 উপায় →

3. ডেডলিফ্ট: 1 পদ্ধতি 5 বার।

ওজন কমানোর জন্য ডেডলিফ্ট একটি কার্যকর ব্যায়াম →

4. বেঞ্চ প্রেস স্ট্যান্ডিং: 5 বার 5 সেট।

5. বারবেল সারির উপর বাঁকানো: 5 বারের 5 সেট।

এই ব্যায়াম দুটি ওয়ার্কআউট নিয়ে গঠিত:

1. ওয়ার্কআউট A: স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, সারিগুলির উপর বাঁকানো।
2. ওয়ার্কআউট বি: স্কোয়াটস, স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস, ডেডলিফ্ট।

আপনি সপ্তাহে তিনবার ব্যায়াম করুন এবং ওয়ার্কআউট A এবং B এর মধ্যে বিকল্প করুন। দুটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে অন্তত একদিন বিশ্রাম নিন।

এখানে সপ্তাহের জন্য একটি মোটামুটি ওয়ার্কআউট সময়সূচী রয়েছে:

1. সোমবার: ওয়ার্কআউট এ।
2. মঙ্গলবার: বিশ্রাম।
3. বুধবার: ওয়ার্কআউট বি।
4. বৃহস্পতিবার: বিশ্রাম।
5. শুক্রবার: এ.
6. শনিবার এবং রবিবার: বিশ্রাম।

আপনি পরের সপ্তাহে ওয়ার্কআউট বি দিয়ে শুরু করবেন।

ওয়ার্কআউট মিস না করার জন্য এবং আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করা সহজ, আপনি StrongLifts 5 × 5 অ্যাপটি ডাউনলোড করতে পারেন। এটিতে ব্যায়াম সহ একটি সময়সূচী রয়েছে যা আপনি নিজের জন্য কাস্টমাইজ করতে পারেন। আপনি ওয়ার্কআউটের সময় সম্পন্ন করা সেট এবং রিপগুলি চিহ্নিত করুন, তারপরে বাকি টাইমার শুরু হয়।

এছাড়াও অ্যাপ্লিকেশনটিতে অনুশীলনের কৌশল, প্রশিক্ষণের ইতিহাস সহ একটি ভিডিও রয়েছে এবং প্রথম তিনটি সেশনের পরে, আপনি আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারেন।

প্রদত্ত সংস্করণে ওয়ার্ম-আপ সেটের জন্য একটি সময়সূচী, একটি প্যানকেক ক্যালকুলেটর, Google Fit এবং Health (iOS) এর সাথে একীকরণ, স্ক্রিন লক না সরিয়ে সেটগুলি চিহ্নিত করার ক্ষমতা রয়েছে৷

কত ওজন দিয়ে শুরু করতে হবে

আপনি যদি ইতিমধ্যে অনুশীলনের সাথে পরিচিত হন এবং সঠিক কৌশলের সাথে সেগুলি করছেন তবে সর্বাধিক ওজন নির্বাচন করুন যার সাথে আপনি পাঁচটি পুনরাবৃত্তির পাঁচটি সেট সম্পূর্ণ করতে পারবেন।

যদি ব্যায়ামগুলি আপনার কাছে নতুন হয় বা আপনি সেগুলি অনেক দিন ধরে না করে থাকেন, তাহলে আপনার 5-রিপ সর্বোচ্চ বা তারও কম অর্ধেক গ্রহণ করে শুরু করুন:

1. স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, স্ট্যান্ডিং প্রেস: 20 কেজি (প্যানকেক ছাড়া বার বার)।
2. ডেডলিফ্ট: 40 কেজি (বারে দুটি 10 কেজি প্যানকেক ঝুলিয়ে দিন)।
3. বাঁকানো বারবেল টান: 30 কেজি (দণ্ডে দুটি 5 কেজি প্যানকেক ঝুলিয়ে দিন)।

প্রথম সপ্তাহে, এটি আপনার পক্ষে খুব সহজ হবে, তবে ওজন দ্রুত বাড়বে। চার সপ্তাহের মধ্যে, আপনি আরও 30 কেজি ওজন নিয়ে স্কোয়াটিং করবেন, বুক থেকে আরও 15 কেজি চাপ দেবেন।

আপনার পিঠে বার দিয়ে স্কোয়াটিং শুরু করুন এবং আপনি 12 সপ্তাহের মধ্যে 100 কেজি পৌঁছতে সক্ষম হবেন।

কিভাবে ওজন বাড়ানো যায়

1. স্কোয়াটস … আপনি যদি পাঁচটি সেটে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হন, তাহলে পরের বার প্রতিটি পাশে 2.5 কেজি - 1.25 কেজি ছোট প্যানকেক যোগ করুন। আপনি যদি পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করতে না পারেন, আপনি যতক্ষণ না পারেন ততক্ষণ সেই ওজন নিয়ে কাজ করতে থাকুন।
2. বেঞ্চ প্রেস, বেঞ্চ প্রেস স্ট্যান্ডিং, ঢালে বেল্টে বারবেল সারি … পুরুষ যোগ করুন 2.5 কেজি, মহিলা - 1 কেজি।
3. ডেডলিফ্ট … প্রতিটি পাশে 5 কেজি - 2.5 কেজি যোগ করুন। ডেডলিফ্ট আরও পেশী ব্যবহার করে, তাই আপনি দ্রুত ওজন বাড়াতে পারেন।

যদি জিমে 1, 25 কেজি প্যানকেক না থাকে তবে আপনার নিজের কিনুন এবং ওয়ার্কআউটে সেগুলি পরুন।

কিভাবে উষ্ণ আপ

ব্যায়াম করার আগে কার্ডিও এড়িয়ে চলুন; এটি স্কোয়াট করার আগে আপনার পায়ের পেশীগুলিকে ক্লান্ত করতে পারে। তিন থেকে পাঁচ মিনিট দ্রুত হাঁটা বা মৃদু জগিং যথেষ্ট হওয়া উচিত।

আপনি যদি একটি খালি বার দিয়ে ব্যায়াম করেন তবে আপনার ওয়ার্ম-আপ সেটের দরকার নেই কারণ ওজন খুব হালকা। আপনি পাঁচটি এয়ার স্কোয়াটের দুটি সেট করতে পারেন।

ভারী ওজনের কাছে যাওয়ার সময় ওয়ার্ম-আপ সেট অপরিহার্য।তারা আপনাকে লক্ষ্য পেশী গরম করতে এবং আপনার কৌশল পরীক্ষা করার অনুমতি দেয়।

দুটি ওয়ার্ম-আপ সেট করুন, একটি খালি বার দিয়ে পাঁচবার। এর পরে 10-20 কেজি যোগ করুন এবং 2-3 বার করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার কাজের ওজনে পৌঁছান।

ওয়ার্ম আপ সেটের মধ্যে বিশ্রাম করবেন না। শুধুমাত্র তাদের পরে বিরতি, একটি কাজ ওজন সঙ্গে সেট শুরু করার আগে।

স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ের আগে করণীয় ব্যায়াম →

সেটের মাঝে কত বিশ্রাম

প্রথমে, হালকা ওজনের কারণে, আপনার দীর্ঘ বিশ্রামের প্রয়োজন হবে না। কিন্তু যখন ওজন বাড়তে শুরু করে, তখন সেট থেকে পুনরুদ্ধার করতে আরও বেশি সময় লাগতে পারে।

1. 1.5 মিনিট যদি আপনি শেষ সেটটি অনায়াসে শেষ করেন।
2. 3 মিনিট যদি আপনাকে সেটটি সম্পূর্ণ করার জন্য কঠোর চেষ্টা করতে হয়।
3. 5 মিনিট যদি আপনি শেষ প্রতিনিধিতে পেশী ব্যর্থতা আঘাত করেন।

আপনি আপনার শ্বাস দ্বারা নেভিগেট করতে পারেন. ব্যায়ামের সময় যদি আপনার শ্বাস কষ্ট হয়, সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত বিশ্রাম নিন।

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের লক্ষ্য এবং সময় কি কি

	নতুনরা	উন্নত আই	উন্নত II	পেশাদারদের
স্কোয়াটস	100 কেজি	140 কেজি	160 কেজি	180 কেজি
বেঞ্চ প্রেস	80 কেজি	100 কেজি	110 কেজি	120 কেজি
ডেডলিফ্ট	140 কেজি	180 কেজি	200 কেজি	225 কেজি
বেঞ্চ প্রেস দাঁড়িয়ে	45 কেজি	60 কেজি	70 কেজি	80 কেজি
বাঁকানো বারবেল সারি	70 কেজি	90 কেজি	100 কেজি	110 কেজি
এতে কতক্ষণ সময় লাগবে	1-6 মাস	4-12 মাস	6-18 মাস	1-2 বছর

মালভূমি: কোন অগ্রগতি না হলে কি করবেন

আপনি যদি সেটটি শেষ করতে না পারেন তবে প্রথম কাজটি আরও বেশিক্ষণ বিশ্রাম নেওয়া। বারবেল নামিয়ে 5 মিনিট অপেক্ষা করুন, তারপর আবার চেষ্টা করুন।

যদি এটি এই সময় কাজ না করে, কোন ত্রুটি আছে কিনা তা পরীক্ষা করুন:

1. খারাপভাবে ওয়ার্ম আপ: ওয়ার্ম-আপ পদ্ধতির অভাব আপনাকে ঠান্ডা পেশীগুলিতে কাজ করতে বাধ্য করে এবং অতিরিক্ত তাদের ক্লান্ত করে তোলে।
2. তারা খারাপ কৌশলে এটা করেছে। ভুল রড ট্রাজেক্টোরি ব্যর্থতার ঝুঁকি বাড়ায়।
3. একটি ওয়ার্কআউট মিস. আপনি যদি ধারাবাহিকভাবে পেশী লোড না করেন তবে আপনার কোন বৃদ্ধি নেই।
4. অত্যধিক কার্ডিও বা অতিরিক্ত ব্যায়াম করেছেন, যা পুনরুদ্ধারের গতি কমিয়ে দিয়েছে।
5. পর্যাপ্ত ঘুম হয়নি। ঘুমের অভাব পুনরুদ্ধারকে ধীর করে দেয়।
6. খাইনি। পুষ্টির অভাবও পুনরুদ্ধারকে ধীর করে দেয়।

আপনি যদি একটি সারিতে তিনটি ওয়ার্কআউটের জন্য সমস্ত সেট এবং রিপগুলি সম্পূর্ণ করতে অক্ষম হন, তবে ওজন বা সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করা মূল্যবান।

অগ্রগতির সমীকরণ: ফলাফল পেতে কিভাবে প্রশিক্ষণ →

কিভাবে লোড কমাতে

আপনি সব সময় ওজন যোগ করতে পারবেন না, শীঘ্রই বা পরে প্রক্রিয়াটি বন্ধ হয়ে যাবে। যদি একটি সারিতে তিনটি ওয়ার্কআউটের জন্য কাজের ওজন না বাড়ে তবে নিম্নোক্তভাবে লোড হ্রাস করুন:

1. পাঁচটি প্রতিনিধির তিনটি সেট।
2. তিনটি রেপের তিনটি সেট।
3. তিনটি পুনরাবৃত্তির একটি সেট এবং ওজনের -5% এ তিনটি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট।

এছাড়াও, আপনি 10% কর্মীর ওজন কমাতে পারেন এবং এটি আবার যোগ করতে পারেন, কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করতে এবং আপনার ভুলগুলি সংশোধন করতে পারেন।

কেন এই ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম কার্যকর

5 × 5 প্রোগ্রামটিকে খুব কার্যকর করে এমন বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে:

1. বিনামূল্যে ওজন. আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে, যা পেশীগুলিতে অতিরিক্ত চাপ দেয়।
2. ন্যূনতম সরঞ্জাম … আপনার যা দরকার তা হল একটি বারবেল এবং বেঞ্চ, যাতে আপনি যেকোনো জিম বা গ্যারেজে 5 × 5 করতে পারেন।
3. মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম … বেসিক ব্যায়ামগুলি আরও পেশী ব্যবহার করে এবং এইভাবে আপনাকে আরও ওজন তুলতে দেয়।
4. সহজ শুরু … প্রথম ওয়ার্কআউটে হালকা ওজন আপনাকে কৌশলটি পরীক্ষা করতে এবং আঘাত এড়াতে দেয়।
5. তীব্রতা … ওয়ার্কআউটগুলি কঠিন তবে সংক্ষিপ্ত। আপনি ক্লান্ত হওয়ার আগে শেষ করুন এবং তাই সর্বদা মনোনিবেশ করুন।
6. প্রগতিশীল ওভারলোড … ক্রমাগত ওজন বৃদ্ধি আপনার শরীরকে দ্রুত খাপ খাইয়ে নেয়। পেশী বড় হয়, হাড় এবং টেন্ডন শক্তিশালী হয়।
7. একটি পরিষ্কার পরিকল্পনা এবং আত্মবিশ্বাস … আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউটে কি করতে হবে তা জানেন এবং আপনি নিশ্চিত যে প্রোগ্রামটি কাজ করে।
8. আবেগ … আপনি ভাবছেন আপনি কতটা ওজনে পৌঁছাতে পারবেন, কতক্ষণ ওজন বাড়াতে পারবেন। এটি উত্তেজনা যোগ করে এবং অনেককে নিজেদের চ্যালেঞ্জ করতে বাধ্য করে।
9. সরলতা … উদ্ভাবন, অনুসন্ধান এবং নির্বাচন করার প্রয়োজন নেই। আপনি একবার কৌশল আয়ত্ত করুন, এবং তারপর আপনি শুধু ওজন যোগ করুন.

প্রোগ্রাম কোন লিঙ্গ সীমাবদ্ধতা আছে. এটি সুস্থ কিশোর এবং 40 বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তিদের সহ সকল বয়সের জন্য উপযুক্ত।

অবশ্যই, সবাই এই প্রোগ্রাম পছন্দ করবে না. উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি বৈচিত্র্য পছন্দ করেন, দিনে দিনে পাঁচটি ব্যায়াম করা আপনার সাথে দ্রুত বিরক্ত হয়ে যাবে। ফলস্বরূপ, আপনি প্রেরণা হারাবেন এবং প্রশিক্ষণ ছেড়ে দেবেন।

আপনি যদি ধারাবাহিকতা পছন্দ করেন এবং কর্মের একটি পরিষ্কার পরিকল্পনার প্রয়োজন হয়, তাহলে 5 × 5 আপনার জন্য উপযুক্ত এবং আপনাকে ভালো ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে।