আপনার কি BCAAs নেওয়া উচিত এবং কীভাবে এটি সঠিকভাবে করা যায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই সম্পূরক দরকারী হতে পারে, কিন্তু সবাই না.

BCAA কি?

BCAA হল তিনটি BCAA: Leucine, Isoleucine এবং Valine. এগুলি শরীরে উত্পাদিত হয় না এবং অবশ্যই খাবারের সাথে খাওয়া উচিত।

বিসিএএ প্রাণীর প্রোটিন উত্সের সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিডের 25-50% তৈরি করে: মাংস এবং মুরগির মাংস, দুধ, ডিম এবং মাছ। এগুলি উদ্ভিদের খাবারেও উপস্থিত থাকে, তবে একবারে নয়। একটি সম্পূর্ণ সেট পেতে, আপনাকে লেগুম, শস্য, বীজ এবং বাদাম একত্রিত করতে হবে।

আমাদের পেশীতেও BCAA থাকে। এই অপরিবর্তনীয় ট্রিনিটি কঙ্কালের পেশীগুলির প্রোটিনের 14-35% তৈরি করে এবং অন্যান্য অ্যামিনো অ্যাসিডের বিপরীতে, লিভারে নয়, সরাসরি পেশীগুলিতে প্রক্রিয়া করা হয়।

BCAA সম্পূরকগুলিতে 2: 1: 1 অনুপাতে লিউসিন, আইসোলিউসিন এবং ভ্যালাইন থাকে এবং ক্যাপসুল বা পাউডার আকারের বিভিন্ন স্বাদে আসে। পরবর্তী ক্ষেত্রে, প্রয়োজনীয় পরিমাণ পরিমাপ করা সহজ করার জন্য একটি পরিমাপের চামচ যোগ করার সাথে সরবরাহ করা হয়।

কে BCAA পরিপূরক গ্রহণ করে এবং কেন?

পেশী ভর বজায় রাখার সময় শরীরের চর্বি কমানোর চেষ্টা করার সময় BCAAs প্রায়শই বডি বিল্ডারদের দ্বারা ব্যবহৃত হয়। এছাড়াও, খেলাধুলার ক্রীড়াবিদদের দ্বারা পরিপূরকগুলি ব্যবহার করা হয় যা ভারী বোঝা বা প্রতিযোগিতার সময় সাধারণ সহনশীলতা বিকাশ করে।

আরেকটি ভোক্তা বিভাগ হল ফিটনেস উত্সাহী এবং নতুন যারা পেশী তৈরি করতে, চর্বি কমাতে এবং দ্রুত শক্তি বাড়াতে চাইছেন।

ক্রীড়াবিদ এবং বডি বিল্ডারদের বিপরীতে, শিক্ষানবিস এবং অপেশাদারদের তুলনামূলকভাবে অল্প পরিমাণে প্রশিক্ষণ থাকে এবং মনে হয় তাদের অতিরিক্ত অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজন নেই। যাইহোক, লোকেরা এখনও ক্রীড়া পুষ্টিতে অর্থ ব্যয় করে এবং এটি আশ্চর্যজনক নয়, কারণ নির্মাতারা বিসিএএ পরিপূরকগুলিতে অনেক ইতিবাচক প্রভাবকে দায়ী করে:

• বর্ধিত শক্তি বৃদ্ধি;
• বর্ধিত শক্তি সহনশীলতা;
• একটি ক্যালোরি ঘাটতি খাদ্যে পেশী ভর সংরক্ষণ;
• অতিরিক্ত চর্বি পরিত্রাণ;
• শক্তি প্রশিক্ষণের সময় ওজন বৃদ্ধির ত্বরণ;
• কঠোর প্রশিক্ষণের পরে পেশী ব্যথা হ্রাস;
• পুনরুদ্ধারের ত্বরণ।

নীচে আমরা বিশ্লেষণ করব যে এই বিবৃতিগুলিতে কতটা সত্যতা রয়েছে এবং বৈজ্ঞানিক ডেটা অন্তত আংশিকভাবে তাদের নিশ্চিত করতে পারে কিনা।

এটা কি সত্য যে এই পরিপূরকগুলি আপনাকে দ্রুত পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে?

বিসিএএগুলি কোষের মধ্যে হরমোন নিঃসরণ এবং সংকেত দেওয়ার সাথে জড়িত। লিউসিন এমটিওআর সিগন্যালিং কমপ্লেক্সে কাজ করে, যা একটি নতুন প্রোটিন উত্পাদন শুরু করে। এটি অ্যানাবোলিজমের দিকে ভারসাম্যকে সরিয়ে দেয় - পেশী নির্মাণকে ত্বরান্বিত করে এবং পেশী ভাঙ্গনকে ধীর করে দেয়।

BCAA সম্পূরক দীর্ঘস্থায়ী অবস্থা, শয্যাশায়ী, বার্ধক্য, সংক্রমণ এবং অপুষ্টিতে পেশী ক্ষয় কমিয়ে দিতে পারে।

বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে BCAA সুস্থ মানুষের মধ্যে প্রোটিন সংশ্লেষণ বাড়ায়। কিন্তু যখন ফলাফলগুলিকে প্রোটিন পাউডারে (ঘঠা) একই পরিমাণ অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণের সাথে তুলনা করা হয়েছিল, তখন দেখা গেল যে পরবর্তীটি আরও ভাল ফলাফল দিয়েছে।

কিছু বিজ্ঞানী বিশ্বাস করেন যে BCAA এর সাথে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন প্রতিস্থাপন করে, আপনি বিপরীত প্রভাব অর্জন করতে পারেন - শুধুমাত্র ভাঙ্গনই নয়, নতুন পেশীগুলির নির্মাণকেও ধীর করতে, যেহেতু শরীরের অন্যান্য অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে পর্যাপ্ত বিল্ডিং উপাদান নেই।

এই কারণেই হতে পারে যে স্বাস্থ্যকর ব্যক্তিদের মধ্যে কিছু গবেষণায় পেশী নির্মাণ বা শক্তি কর্মক্ষমতার জন্য পরিপূরক গ্রহণের কোন সুবিধা দেখায় না।

এইভাবে, সুস্থ মানুষের জন্য, BCAA পরিপূরক হুই প্রোটিন গ্রহণ বা পর্যাপ্ত প্রোটিন সহ একটি পুষ্টিকর খাদ্যের চেয়ে পেশী-নির্মাণ সুবিধা প্রদান করবে না।

বিসিএএ সাপ্লিমেন্টগুলি অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে প্রভাবিত করে

বিসিএএগুলি অনুশীলনের সময় কর্মক্ষমতা উন্নত করে বলে মনে করা হয়, কারণ এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় অক্সিডাইজ হয় এবং কাজ করা পেশীগুলির জন্য জ্বালানী হিসাবে কাজ করে।এটি সত্য, তবে তাদের অক্সিডেশনের মাত্রা শক্তি উৎপাদনে উল্লেখযোগ্য অবদান রাখতে খুব কম।

কিছু প্রমাণ আছে যে পরিপূরক ব্যায়াম সহজ অনুভব করতে পারে। রক্তরসে BCAA-এর উচ্চ ঘনত্ব মস্তিষ্কে অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফ্যানের পরিবহনকে আংশিকভাবে ব্লক করে। ফলস্বরূপ, কম 5-হাইড্রোক্সিট্রিপটোফ্যান, ক্লান্তি অনুভূতির সাথে যুক্ত একটি পদার্থ উত্পাদিত হয় এবং ব্যক্তি আরও সহজে চাপ সহ্য করতে পারে।

একটি পরীক্ষায় পরীক্ষা করা হয়েছে যে কিভাবে BCAAs দুই দিনের পালতোলা দৌড়ের সময় ক্রীড়াবিদদের অনুভূতিকে প্রভাবিত করবে। যারা তাদের নিয়মিত খাদ্যের পাশাপাশি পরিপূরক গ্রহণ করেন তারা প্রতিযোগিতার শেষে কম ক্লান্তি অনুভব করেন। উপরন্তু, তাদের স্বল্পমেয়াদী স্মৃতি প্রায় প্রভাবিত হয়নি, যারা সম্পূরক গ্রহণ করেননি তাদের বিপরীতে।

সামগ্রিকভাবে, যাইহোক, বর্তমানে এমন কোন শক্তিশালী প্রমাণ নেই যে BCAAs আপনাকে শক্তিশালী, শক্তিশালী হতে বা যেকোনো খেলায় কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

BCAA সম্পূরকগুলি বিলম্বিত পেশী ব্যথা কমাতে সাহায্য করুন

বেশ কিছু পর্যালোচনা, বৈজ্ঞানিক কাগজপত্র দেখিয়েছে যে BCAA পরিপূরক গ্রহণ কঠোর ব্যায়ামের পরে বিলম্বিত পেশী ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

বিজ্ঞানীরা লক্ষ্য করেছেন যে যারা পরিপূরক গ্রহণ করেন তাদের প্রশিক্ষণের পরের দিন তাদের রক্তে কম ক্রিয়েটাইন কিনেস থাকে, একটি এনজাইম যা পেশী ফাইবারগুলির ক্ষতি নির্দেশ করে। বিসিএএগুলি কোনওভাবে পেশীগুলিকে আঘাত থেকে রক্ষা করে বলে মনে করা হয়, যা ভারী ব্যায়ামের পরে বিলম্বিত ব্যথা, প্রদাহ এবং শক্তি হ্রাস কমাতে পারে।

BCAAs তাড়াতাড়ি নেওয়া বিশেষভাবে কার্যকর। যদি আপনি একটি বিশাল ওয়ার্কআউট বা প্রতিযোগিতার এক সপ্তাহ আগে এগুলি পান করা শুরু করেন, তাহলে আপনার পেশী ততটা আঘাত করবে না এবং আপনি পুনরুদ্ধারের সময়কালে 15% কম শক্তি হারাবেন।

যারা BCAA পরিপূরক চেষ্টা করা উচিত

যারা ভারী, ক্লান্তিকর লোডের সম্মুখীন হচ্ছেন তাদের জন্য BCAA এর কাজে আসতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, প্রশিক্ষণ বা প্রতিযোগিতার পরিমাণে তীব্র বৃদ্ধি।

BCAAs গ্রহণ করলে ব্যায়ামের পরের কয়েক দিনে পেশীর ক্ষতি, পেশীর ব্যথা এবং শক্তি হ্রাস কমাতে সাহায্য করতে পারে। উপরন্তু, পরিপূরক চ্যালেঞ্জিং পরীক্ষার সময় ক্লান্তির অনুভূতি কমাতে পারে এবং ক্লান্তির সময় জ্ঞানীয় পতন রোধ করতে পারে।

অন্যান্য ক্ষেত্রে, খাদ্য বা প্রোটিন পাউডার থেকে প্রোটিনের সম্পূর্ণ উত্স সহ সম্পূরক পছন্দ করা ভাল। এটি আরও আর্থিকভাবে লাভজনক হবে এবং পেশী নির্মাণ এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের জন্য একই বা বেশি সুবিধা প্রদান করবে।

BCAA সম্পূরকগুলি কীভাবে গ্রহণ করবেন

বৈজ্ঞানিক গবেষণাপত্রের পর্যালোচনায় এই সিদ্ধান্তে উপনীত হয়েছে যে বিসিএএগুলি তখনই কার্যকর হয় যখন 10 দিনের বেশি সময় ধরে প্রতি কেজি প্রতি কেজি শরীরের ওজন 200 মিলিগ্রাম গ্রহণ করা হয়। একটি ছোট পরিমাণ গ্রহণ, সেইসাথে উচ্চ ডোজ, কিন্তু একটি স্বল্প সময়ের মধ্যে, উল্লেখযোগ্য ফলাফল দিতে হবে না।

প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 200 মিলিগ্রাম BCAA নিন, এই পরিমাণটি 2-4 বার ভাগ করুন। আপনার ওয়ার্কআউট বা প্রতিযোগিতার পরিমাণ বাড়ানোর 7-10 দিন আগে শুরু করুন। ভারী পরিশ্রমের সময় এবং পরে, প্রতি ঘন্টায় 2-4 গ্রাম পরিপূরক পান করুন। তবে প্রতিদিন 20 গ্রামের বেশি নয়।

পরিপূরক এই পরিমাণ স্বাস্থ্যের জন্য নিরাপদ বলে মনে করা হয়. রেস বা প্রতিযোগীতা অনেক ঘন্টা ধরে চলতে থাকলে আরও বেশি নেওয়ার যোগ্য কিনা তা আপনার উপর নির্ভর করে। BCAAs-এর contraindications এবং পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া চিহ্নিত করা হয়নি, তাই বলা কঠিন যে অ্যামিনো অ্যাসিডের মাত্রা বৃদ্ধি স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে কিনা।

আপনার যদি কোনো চিকিৎসা শর্ত বা শর্ত থাকে যার জন্য আপনাকে খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনের বিষয়ে সতর্ক থাকতে হবে, তাহলে সম্পূরক ব্যবহার করার আগে একজন ডায়েটিশিয়ান বা স্বাস্থ্যসেবা চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করুন।