প্রতি সপ্তাহে আপনার রানের সর্বোত্তম দৈর্ঘ্য নির্ধারণের জন্য 6টি নিয়ম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক কিলোমিটার রয়েছে যা আপনাকে ভাল আকারে থাকতে এবং অতিরিক্ত পরিশ্রম না করার জন্য আপনাকে অবশ্যই এক সপ্তাহে দৌড়াতে হবে। অলিম্পিক পদক বিজয়ীদের কোচের এই ছয়টি নিয়ম আপনাকে সচেতনভাবে আপনার প্রশিক্ষণের কাছে যেতে এবং প্রতি সপ্তাহে দৌড়ানোর জন্য সর্বোত্তম দূরত্ব সঠিকভাবে নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে।

1. দূরত্ব যত বেশি হবে, আপনাকে তত বেশি দৌড়াতে হবে

এটি স্বাভাবিক, যেহেতু পাঁচ কিলোমিটার এবং একটি ম্যারাথন দূরত্বের মধ্যে পার্থক্য প্রচুর। আর যারা ম্যারাথন চালাতে চান তারা পাঁচ কিলোমিটার দৌড়ানোর চেয়ে অনেক বেশি কাজ করবেন।

2. আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী দূরত্ব বাড়বে

যখন আপনি কেবল আপনার নির্বাচিত দূরত্ব চালাতে চান তখন এটি এক জিনিস, এবং যখন আপনার লক্ষ্য আপনার রান টাইম উন্নত করা হয় তখন এটি অন্য জিনিস। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে সপ্তাহে অনেক বেশি প্রশিক্ষণ এবং দৌড়াতে হবে।

3. কখনও কখনও এক কিলোমিটার দুই হিসাবে গণনা করা যেতে পারে

যখন আপনার সাপ্তাহিক দৌড়ের সময়সূচীতে হার্ড-সারফেস রানিং, টেম্পো রানিং বা শাটল চালানো অন্তর্ভুক্ত থাকে, তখন আপনার ওয়ার্কআউট পুনরুদ্ধারে একই পরিমাণে হালকা অ্যারোবিক দৌড়ের চেয়ে বেশি সময় লাগবে। অতএব, যখন আপনি আপনার সময়সূচীতে এই ধরনের ওয়ার্কআউটগুলি যোগ করেন, তখন আপনি সাধারণত যে দূরত্ব চালান তা কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ এটি অতিরিক্ত শারীরিক কার্যকলাপ দ্বারা ক্ষতিপূরণ হয়।

4. এমনভাবে চালান যা আপনার জন্য উপযুক্ত।

যদি ওয়ার্কআউটের সময় আপনি আপনার উচিতের চেয়ে অনেক কম কিলোমিটার দৌড়ান, তবে এর কার্যকারিতা হ্রাস পায়। তবে নির্দিষ্টতার নীতি রয়েছে, যা বলে যে আপনি যা করেন তাতে আপনি পেশাদার হয়ে ওঠেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ধীরে ধীরে দৌড়ান কিন্তু দীর্ঘ সময়ের জন্য, এর মানে হল যে আপনি দীর্ঘ রানের জন্য ভালভাবে প্রস্তুত থাকবেন। কিন্তু আপনি দ্রুত পাঁচ কিলোমিটার দৌড়াতে সক্ষম হওয়ার সম্ভাবনা কম। দীর্ঘ, দীর্ঘ রান আপনাকে ছোট কিন্তু দ্রুত রানের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে না, তবে তারা আল্ট্রা ম্যারাথনের জন্য দুর্দান্ত।

5. সাপ্তাহিক মাইলেজ বাড়ানোর পর অভিযোজনের জন্য সময় দিন

আঘাতের ঝুঁকি কমাতে, সাপ্তাহিক মাইলেজ বাড়ানোর পরে, এটি আরও কিছু সময় চালান যাতে শরীর নতুন লোডের সাথে অভ্যস্ত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এক সপ্তাহের জন্য প্রতিটি দৌড়ে দেড় মাইল যোগ করতে পারেন, কিন্তু তারপরে আপনাকে কমপক্ষে দুই সপ্তাহের জন্য একই দূরত্ব চালাতে হবে। আপনি যদি সপ্তাহে চারবার দৌড়ান, তাহলে আপনি আপনার সাপ্তাহিক মাইলেজ ছয় কিলোমিটার বাড়াতে পারবেন।

আরও একটি নিয়ম রয়েছে - দূরত্ব প্রতি সপ্তাহে মাত্র 10% বৃদ্ধি করা যেতে পারে। যদি আপনার স্ট্যান্ডার্ড রান পাঁচ কিলোমিটার হয়, তাহলে পরের সপ্তাহে আপনি পাঁচ কিলোমিটার এবং 500 মিটার দৌড়াতে পারবেন। আপনি প্রতি সপ্তাহে দূরত্ব বাড়াতে পারেন।

6. একজন সুস্থ রানার সবসময় একজন আহত একজনকে জয় করে।

আপনি জানেন যে, বেশি মানে ভালো নয়। প্রস্তুতির সময় কম দৌড়ানো আরও সঠিক হবে, তবে প্রশিক্ষণের সময় যে তার মাইলেজ সর্বাধিক করার চেষ্টা করেছিল তাকে বাইপাস করার প্রতিযোগিতায়।

আপনার প্রতি সপ্তাহে কত চালানো উচিত

সুতরাং, আপনি যদি একজন পেশাদার ক্রীড়াবিদ না হন, তবে একজন সাধারণ মানুষ যিনি তার প্রথম পাঁচ বা দশ কিলোমিটার, হাফ ম্যারাথন বা ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন, তবে আপনার এই সংখ্যাগুলি মনে রাখা উচিত:

• দূরত্ব 5 কিমি: 32-40 কিমি।
• দূরত্ব 10 কিমি: 42-48 কিমি।
• হাফ ম্যারাথন: 48-64 কিমি।
• ম্যারাথন: 48-80 কিমি।

পেশাদার ক্রীড়াবিদদের মাইলেজ যথাক্রমে 112-128 কিমি, 128-161 কিমি, 161-177 কিমি এবং 161-225 কিমি।

এটা মনে রাখা মূল্যবান যে এগুলি তুলনা করার জন্য গড় পরিসংখ্যান। আপনি যদি একজন প্রশিক্ষকের সাথে প্রস্তুতি নিচ্ছেন, তাহলে তিনি আপনাকে আপনার শারীরিক অবস্থার উপর নির্ভর করে মাইলেজ নির্ধারণ করতে সাহায্য করবেন। এটি দেখানো ডেটা থেকে ভিন্ন হতে পারে।