প্রতি সপ্তাহে কতবার HIIT ওয়ার্কআউট করা যেতে পারে?

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ ভালবাসার কিছু, কিন্তু এর মানে এই নয় যে এটি প্রতিদিন করা মূল্যবান। শরীর পরিধান না করার জন্য এবং স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করার জন্য, আপনাকে জানতে হবে সপ্তাহে কতবার আপনি সর্বোত্তম দিতে পারেন।

আপনি কি সঠিকভাবে HIIT করছেন?

উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ হল একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি যেখানে উচ্চ তীব্রতার স্বল্প সময়ের জন্য আরও শান্ত ব্যায়াম বা বিশ্রাম নেওয়া হয়।

প্রশিক্ষণের সময় কাজ এবং বিশ্রামের অনুপাত ভিন্ন হতে পারে: 1: 1 (উদাহরণস্বরূপ, 30 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট এবং 30 সেকেন্ডের বিশ্রাম), 1: 2 (30 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট এবং বিশ্রামের এক মিনিট), 1: 3 (এর জন্য স্প্রিন্ট 30 সেকেন্ড এবং দেড় মিনিট বিশ্রাম) ইত্যাদি। প্রধান জিনিস সর্বোচ্চ কাজ করা হয়.

সত্যিকারের HIIT-এর পরে, আপনার মনে হওয়া উচিত যে আপনি সম্পূর্ণরূপে ক্লান্ত। আপনি যদি নির্ধারিত সময়ের চেয়ে অন্তত কয়েক সেকেন্ডের জন্য প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে পারেন বা পরের দিন HIIT সেশনের পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, তাহলে আপনি আপনার সেরাটা দেননি এবং এটিকে সত্যিকারের উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট বলা যাবে না।

আপনি যদি প্রতিদিন HIIT করতে পারেন, তাহলে সম্ভবত আপনি এটি ভুল করছেন।

অনেক লোক যারা উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট পছন্দ করেন তারা HIIT-এর সম্পূর্ণ সুবিধাগুলি কাটাতে যতটা প্রয়োজন ততটা প্রচেষ্টা করেন না। আপনার ক্ষমতার শীর্ষে নিজেকে প্রশিক্ষণের জন্য বাধ্য করা কঠিন, কারণ এটি খুব অস্বস্তিকর: আপনি দম বন্ধ হয়ে যান, স্রোতে ঘাম ঝরতে থাকেন, পেশী আটকে যায়।

কিন্তু HIIT নিয়ে মাথা ঘামাবেন কেন? শান্ত কার্ডিও বা মাঝারি শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে এটি প্রতিস্থাপন করা ভাল হবে না? প্রকৃতপক্ষে, নির্দিষ্ট উদ্দেশ্যে, HIIT গুলি কেবল অপরিবর্তনীয়।

কেন HIIT করবেন

HIIT এত আকর্ষণীয় কারণ এই ধারণা যে আপনি ট্রেডমিলে দীর্ঘ সময় 7-10 মিনিটের ব্যায়ামের সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন এবং একই প্রভাব পেতে পারেন। পর্যাপ্ত তীব্রতা থাকলে, এটি প্রকৃতপক্ষে ঘটনা।

HIIT-এর একটি উল্লেখযোগ্য সুবিধা হল চর্বি পোড়ানোর ক্ষমতা। ব্যবধানের প্রশিক্ষণ বিপাক বৃদ্ধি করে এবং শরীরকে আরও শক্তি খরচ করতে বাধ্য করে।

এছাড়াও, বিরতির সাথে, আপনি একটি ওয়ার্কআউটে আরও কাজ করতে পারেন। সর্বোচ্চ গতিতে একটি স্প্রিন্ট দুই, সর্বোচ্চ তিন মিনিট স্থায়ী হতে পারে।

সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের সময়, আপনি HIIT চলাকালীন উচ্চ গতিতে অনেক বেশি চালাতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একসাথে দশটি 30-সেকেন্ডের স্প্রিন্ট চালান, তবে তারা সর্বোচ্চ পাঁচ মিনিটের প্রচেষ্টা যোগ করে - বিশ্রাম ছাড়া দৌড়ানোর জন্য কেবল অবাস্তব।

এবং সঠিকভাবে করা হলে, সঠিক ডায়েটের সাথে মিলিত উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ আপনাকে পেটের চর্বি কমাতে, শক্তি এবং দ্রুত পেশীর ফাইবার বাড়াতে এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, এই ধরনের প্রশিক্ষণ অতিরিক্ত ব্যবহার করা উচিত নয়।

কেন আপনার প্রায়ই HIIT করা উচিত নয়

আপনি যদি আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করা এবং বৃদ্ধি পেতে বাধা দেন তবে আপনি আঘাতের ঝুঁকিতে থাকবেন। সঠিক বিশ্রাম ছাড়া, আপনার জয়েন্ট এবং স্নায়ুতন্ত্র অতিরিক্ত কাজ করে এবং দ্রুত পরিধান করে।

এবং বার্নআউট সম্পর্কে ভুলবেন না। আপনি প্রায়শই HIIT করতে পারবেন না এবং আপনার কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের অতিরিক্ত কাজ করবেন না। এবং এটি মূলত তার উপর নির্ভর করে আপনি প্রশিক্ষণে আপনার সেরাটা দিতে পারেন এবং আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারেন কিনা।

কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে ওভারলোড করার মাধ্যমে, আপনি ওভারট্রেনিংয়ের একটি অবস্থা ধরার ঝুঁকি চালান, যা দ্রুত বিশ্রামের হৃদস্পন্দন, পেশী ব্যথা, ঘনত্ব হ্রাস, অবিরাম তৃষ্ণা, আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি এবং প্রশিক্ষণে আগ্রহ হ্রাস দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।

সপ্তাহে কতবার HIIT করতে হবে

এটি বাঞ্ছনীয় যে HIIT সেশনগুলির মধ্যে কমপক্ষে 24 ঘন্টা বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার পাস।অতএব, সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার যথেষ্ট হবে।

আপনি যদি সপ্তাহে চারবার প্রশিক্ষণ নিতে চান তবে দুটি HIIT সেশন এবং দুটি প্রতিরোধের ওয়ার্কআউট চেষ্টা করুন।

আপনি দুটি পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউট করতে পারেন বা এগুলিকে অস্ত্রের দিন এবং পায়ের ব্যায়ামের দিনে ভাগ করতে পারেন, তবে পেশীগুলিকে ওভারলোড না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার পায়ে হার্ড ওয়ার্কআউট হয়, তাহলে পরের দিন আপনার HIIT স্প্রিন্ট করা উচিত নয়, কারণ আপনার পেশীগুলি সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করার সময় পাবে না। দুটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে একটি বিরতি নেওয়া বা যোগব্যায়াম করা ভাল।

অবশ্যই, আপনার প্রোগ্রাম থেকে HIIT বাদ দেওয়া উচিত নয় যদি তারা আপনার জন্য উপযুক্ত হয়। এছাড়াও, ওয়ার্কআউটগুলি পুরোপুরি এড়িয়ে যাবেন না - প্রতিদিনের শারীরিক কার্যকলাপ আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।