সুস্থ থাকার জন্য প্রতি সপ্তাহে কত খেলাধুলা করা দরকার

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

শারীরিক ক্রিয়াকলাপে কতটা সময় ব্যয় করতে হবে এবং কীভাবে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম একত্রিত করতে হবে।

বায়ুজীবী ব্যায়াম

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা নিম্নলিখিত সুপারিশ করে:

• প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি শারীরিক কার্যকলাপ, যেমন হাঁটা। আদর্শভাবে, 30 মিনিট, সপ্তাহে পাঁচ দিন।
• অথবা সপ্তাহে 75 মিনিট উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম করুন। উদাহরণস্বরূপ, 25 মিনিটের জন্য তিন দিনের জন্য জগিং।

সপ্তাহের বেশ কয়েকটি দিন আপনার ওয়ার্কআউট ছড়িয়ে দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি একদিনের জন্য একটি স্থির বাইকে দেড় ঘন্টা ব্যয় করেন তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি তখন কিছুই করতে পারবেন না।

মাঝারি এবং তীব্র ব্যায়াম একত্রিত করুন। এখানে কিছু বিকল্প আছে:

• কর্মস্থলে এবং কাজ থেকে হাঁটা (5 × 30 = 150 মিনিটের মাঝারি কার্যকলাপ)।
• সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার 3-5 কিমি দৌড়ান (3x25 = 75 মিনিটের জোরালো কার্যকলাপ)।
• একটি স্থির বাইকে 90 মিনিটের জোরালো ব্যায়াম, সপ্তাহে 2-3 দিন হাঁটা (1 × 90 = 90 মিনিট তীব্র ব্যায়াম, 3 × 15 = 45 মিনিট মাঝারি ব্যায়াম)।
• সোমবার - 30-মিনিটের বাইক রাইড, বুধবার - 45-মিনিট ওয়াটার এরোবিক্স ক্লাস, শনিবার - ছোট হাঁটা, রবিবার - এক ঘন্টার জন্য লন কাটা (30 + 45 + 30 + 60 = 165 মিনিটের মাঝারি কার্যকলাপ)।

আপনি যদি অনেক খেলাধুলা করতে অভ্যস্ত হন তবে এই সংখ্যাগুলি আপনার কাছে তুচ্ছ মনে হবে। আপনি তাদের দ্বিগুণ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, তীব্র প্রশিক্ষণের জন্য সপ্তাহে 150 মিনিট উত্সর্গ করুন বা প্রাতঃরাশের আগে প্রতিদিন এক ঘন্টা হাঁটা। দয়া করে মনে রাখবেন যে এই সমস্ত সুপারিশগুলি 65 বছরের কম বয়সী ব্যক্তিদের জন্য।

কোন সর্বোচ্চ প্রশিক্ষণ সীমা নেই. আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন তত ভাল। শুধু এটা অত্যধিক না. আপনি যদি অতীতে মাঝে মাঝে হাইকিং করে থাকেন তবে ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুতি শুরু করবেন না।

শক্তি এবং নমনীয়তা ব্যায়াম

এখন পর্যন্ত আমরা শুধুমাত্র বায়বীয় প্রশিক্ষণের উপর স্পর্শ করেছি। তাদের সময়, আপনি ক্রমাগত চলন্ত হয়, আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায়। তবে অন্যান্য ধরণের ওয়ার্কআউটের জন্যও সময় করতে ভুলবেন না। ডব্লিউএইচও সপ্তাহে দুই দিন নিবিড় পেশী শক্তিশালী করার পরামর্শ দেয়। এগুলি পুনরাবৃত্তি সহ কোনও ব্যায়াম: একটি বারবেল, একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড বা শরীরের ওজন সহ ব্যায়াম।

8-10 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন। দশম প্রতিনিধিটি দ্বিতীয়টির চেয়ে অনেক বেশি কঠিন হওয়া উচিত। আপনি যদি সপ্তাহে তিন দিন দৌড়ান এবং এখনও সময় থাকে তবে আর রান যোগ করবেন না। দুই দিন শক্তি ব্যায়াম করা ভাল।

এছাড়াও, নমনীয়তা সম্পর্কে ভুলবেন না। সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার স্ট্রেচিং ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। আদর্শভাবে, প্রধান পেশী গ্রুপ প্রতি 60 সেকেন্ড হওয়া উচিত। আপনি যখন আপনার প্রধান ওয়ার্কআউটের পরে ঠান্ডা হন তখন স্ট্রেচিং ভাল। এছাড়াও ভারসাম্য এবং সমন্বয় ব্যায়াম যোগ করুন।