দিনে 30 মিনিটে কীভাবে পাশের বিভাজনে বসবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম এবং অনুশীলনের আধা ঘন্টা সেট যা আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে এবং আঘাত এড়াতে অনুমতি দেবে।

বিভক্ত করার আগে আপনার যা জানা দরকার

1. ভাল করে গরম করুন … শুধুমাত্র ছোট নমনীয় শিশুরা ফলাফল ছাড়াই ওয়ার্ম-আপ এড়িয়ে যায়। আপনি যদি জরুরী কক্ষে লঙ্ঘন করতে না চান তবে কমপক্ষে 10-15 মিনিটের জন্য গরম করুন।
2. জিনিস তাড়াহুড়ো করবেন না … কিছু লোকের বিভাজন করতে ছয় মাসেরও বেশি সময় লাগতে পারে। অন্যরা, হিপ জয়েন্টের অদ্ভুততার কারণে, এটি কখনই করতে সক্ষম হবে না (তবে এটি খুব কমই ঘটে)। যাইহোক আপনার সময় নিন. যদি আপনাকে তীব্র ব্যথা সহ্য করতে হয় তবে আপনার শরীর এখনও প্রস্তুত নয়।

এই নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করুন এবং আপনি বয়স নির্বিশেষে প্রসারিত করার সময় আঘাত এড়াতে সক্ষম হবেন।

ওয়ার্ম আপ কি হওয়া উচিত

আপনি প্রসারিত শুরু করার আগে, আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে ভালভাবে গরম করতে হবে। 10 মিনিটের কার্ডিও দিয়ে শুরু করুন।

আপনি যদি জিমে ব্যায়াম করেন, আপনি দৌড়াতে পারেন, এয়ার বাইক বা অন্যান্য কার্ডিও সরঞ্জামে প্যাডেল করতে পারেন এবং দড়িতে লাফ দিতে পারেন। ব্যায়ামের একটি মিশ্রণ বাড়ির জন্য উপযুক্ত:

1.20 জাম্প জাম্পিং জ্যাক।

2. 40 ব্যায়াম "রক ক্লাইম্বার"।

3. স্কোয়াট থেকে 15টি লাফ।

4. একটি পাহাড়ে 20টি ধাপ হাঁটু সামনের দিকে বাড়ানো (ডাম্বেল সহ বা ছাড়া করা যেতে পারে)।

ভালভাবে গরম করার জন্য যতটা সম্ভব জোরালোভাবে এবং নিরবচ্ছিন্নভাবে ব্যায়াম করুন। এর পরে, কিছু গতিশীল প্রসারিত আন্দোলন করুন:

1. বৃত্তাকার হিপ আন্দোলন - প্রতিটি পায়ের জন্য 10 বার।

2. হাঁটু দিয়ে গভীর স্কোয়াট পাশ ফিরে (সুমো স্কোয়াট) - 10-15 বার।

3. পাশে গভীর lunges - প্রতিটি পায়ে 10 বার.

এই অনুশীলনের পরে, আপনি স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং এ যেতে পারেন।

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং কিভাবে করবেন

প্রজাপতি

মেঝেতে বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা একসাথে ভাঁজ করুন। পিঠ সোজা (দেয়ালের বিরুদ্ধে করা যেতে পারে), হাঁটু মেঝেতে শুয়ে থাকে বা এটি করার প্রবণতা থাকে। আপনার হাঁটুতে আপনার হাত রাখবেন না বা অন্য কাউকে এটি করতে দেবেন না। আপনার পেশীর শক্তি দিয়ে আপনার হাঁটু মেঝেতে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন।

0.5-2 মিনিটের জন্য চরম বিন্দুতে থাকুন।

ব্যাঙ

এই ব্যায়াম নিতম্ব ভালোভাবে খুলে দেয়। আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব প্রশস্ত করে মেঝেতে সব চারে উঠুন। আপনি আপনার পা একসাথে আনতে পারেন বা আপনার নিতম্বের সাথে 90-ডিগ্রি কোণে আপনার শিন রাখতে পারেন।

আপনার বাহুগুলি মেঝেতে রাখুন এবং যতটা সম্ভব নীচে নামুন। আদর্শভাবে, আপনার নিতম্ব মেঝেতে সমতল হওয়া উচিত। 30 সেকেন্ড থেকে দুই মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি বজায় রাখুন।

অর্ধেক মেরুদণ্ড

আপনি ব্যাঙ থেকে সরাসরি এই ভঙ্গিতে যেতে পারেন। এটি করার জন্য, নিজেকে একটু বাড়ান, একটি পা সোজা করুন এবং নীচে চালিয়ে যান। সোজা পা পাশের দিকে স্পষ্ট দেখায়।

30 সেকেন্ড থেকে দুই মিনিটের জন্য এই ভঙ্গিতে বসুন এবং পা পরিবর্তন করুন।

ফরোয়ার্ড কাত কোণ

মেঝেতে বসুন, আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন, আপনার হাঁটু সোজা করুন এবং আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে টানুন।

ধীরে ধীরে আপনার পিঠ সোজা করে সামনের দিকে ঝুঁকতে শুরু করুন, আপনার কুঁচকিতে এবং আপনার হাঁটুর নীচে একটি প্রসারিত অনুভব করুন। যদি স্ট্রেচিং অনুমতি দেয় তবে আপনার বাহুগুলি মেঝেতে রাখুন, কেবল আপনার পিঠ বাঁকবেন না। আদর্শভাবে, আপনার মেঝেতে আপনার পেটে শুয়ে থাকা উচিত, তবে এটি বেশ কয়েক মাস সময় নিতে পারে।

আপনার সর্বোচ্চ বাঁক উচ্চতা খুঁজুন এবং 30 সেকেন্ড থেকে দুই মিনিটের জন্য ভঙ্গিতে থাকুন।

দেয়ালের কাছে কোণ

এই স্ট্রেচিং প্রায়ই কোরিওগ্রাফিতে অনুশীলন করা হয়। প্রাচীরের কাছাকাছি শুয়ে পড়ুন, আপনার পা বাড়ান এবং এটিতে বিশ্রাম দিন। আপনার পাগুলিকে প্রান্তের দিকে ছড়িয়ে দিন, শিথিল করুন এবং পাঁচ থেকে 20 মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।

এই সময়ে, আপনার পাগুলি তাদের নিজস্ব ওজনের নীচে খুব ধীরে ধীরে নামবে, আপনার প্রসারিত উন্নতি করবে। শুধু খুব বেশিক্ষণ ভঙ্গিতে থাকবেন না, অন্যথায় সহায়তা ছাড়া আপনার পা সংগ্রহ করা আপনার পক্ষে কঠিন হবে।

পা-বিভক্ত

সমস্ত অনুশীলনের পরে, এটি ক্রস সুতা নিজেই চেষ্টা করার সময়।আপনার হাতের তালু বা বাহুগুলি মেঝেতে রাখুন (আপনার প্রসারিত উপর নির্ভর করে) এবং আলতো করে একটি বিভক্ত হয়ে বিভক্ত করুন।

আপনার মোজা নিজের উপর টানুন বা আপনার হাঁটু সামনের দিকে রেখে আপনার পা মেঝেতে রাখুন। শিথিল করার চেষ্টা করুন এবং সমানভাবে শ্বাস নিন।

30 সেকেন্ড থেকে দুই মিনিটের জন্য এই ভঙ্গিতে থাকুন। আপনি যদি 30 সেকেন্ডের জন্য বিভক্তটি ধরে রাখেন তবে আপনি বিশ্রাম নিতে পারেন এবং আরও 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

প্রসারিত করার সময় কীভাবে শ্বাস নেওয়া যায়

আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য স্ট্রেচিংয়ের সময় অভ্যস্ত পেশীগুলি স্বয়ংক্রিয়ভাবে সংকুচিত হয়। এই উত্তেজনা আপনার গতির পরিধিকে সীমিত করে এবং আপনাকে আপনার পেশী এবং সংযোগকারী টিস্যুগুলিকে সঠিকভাবে প্রসারিত করতে বাধা দেয়।

সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া আপনাকে উত্তেজনা মোকাবেলা করতে এবং প্রসারিতকে আরও গভীর করতে সহায়তা করবে। যেকোনো অবস্থানে এটি ব্যবহার করুন।

আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, আপনার বুক এবং পেট ভরাট করুন। কল্পনা করুন যে আপনার পেটে একটি বেলুন আছে যা বাতাসে পূর্ণ করতে হবে। আপনি যখন শ্বাস ছাড়ছেন, সম্ভব হলে ভঙ্গিটি একটু গভীর করুন।

কতটা এবং কখন প্রসারিত করতে হবে

স্ট্রেচিংয়ের প্রভাব বজায় রাখতে এবং বাড়ানোর জন্য, আপনাকে এটি নিয়মিত করতে হবে। বিজ্ঞানীরা যেমন খুঁজে পেয়েছেন, ব্যায়ামের পরে, উরুর পিছনের পেশীগুলি সর্বাধিক 15 সেকেন্ডের জন্য দীর্ঘায়িত থাকে এবং সাধারণভাবে, প্রভাবটি 24 ঘন্টা অবধি স্থায়ী হয়।

যাতে আপনাকে প্রতিবার আবার প্রসারিত করতে না হয়, 24 ঘন্টার বেশি বিরতি নেবেন না।

একটি অভ্যাস গঠনে সাহায্য করার জন্য প্রতিদিন একই সময়ে অনুশীলন করা ভাল।

সময়ের হিসাবে, প্রসারিত করার জন্য সন্ধ্যা বেছে নেওয়া ভাল। মাইকেল স্মোলেনস্কি, টেক্সাস বিশ্ববিদ্যালয়ের বায়োইঞ্জিনিয়ারিং এর অধ্যাপক এবং বায়োরিদমের উপর একটি বইয়ের সহ-লেখক, বলেছেন সন্ধ্যেতে জয়েন্ট এবং পেশী 20% বেশি নমনীয় হয়ে যায়, যার অর্থ আঘাতের ঝুঁকি কম।

আপনি সকালেও প্রসারিত করতে পারেন, শুধু ভালভাবে গরম করুন এবং আপনার ভঙ্গি গভীর করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।

এখানেই শেষ. বিভাজনে বসার আগে আপনি কতক্ষণ প্রসারিত করেছেন মন্তব্যে লিখুন।