কেটলবেল ওয়ার্কআউট: 20টি ব্যায়াম যা আপনি কখনও চেষ্টা করেননি

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি যদি বেসিক বারবেল এবং ডাম্বেল ব্যায়াম করে ক্লান্ত হয়ে থাকেন তবে এই মজাদার কেটলবেল ওয়ার্কআউটটি ব্যবহার করে দেখুন। সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য 20টি ব্যায়াম আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে বৈচিত্র্যময় করতে, কার্ডিও শক্তির লোড কমাতে এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে পাম্প করতে সাহায্য করবে।

কিভাবে ওজন এবং পুনরাবৃত্তি সংখ্যা চয়ন করুন

একটি নিয়ম হিসাবে, মহিলারা 8 থেকে 16 কিলোগ্রাম ওজনের কেটলবেল বেছে নেন এবং পুরুষরা - 16 থেকে 32 পর্যন্ত।

আপনার ওজন খুঁজে বের করতে, একটি একক ব্যায়ামের পাঁচটি পুনরাবৃত্তি চেষ্টা করুন। যদি এটি সহজ হয়, ভারী ওজন নিন। আপনি যদি ব্যায়ামটি শেষ করতে না পারেন তবে আপনার কম ওজন দরকার।

যখন আপনি আপনার ওজন খুঁজে পান, তখন আপনার এটির সাথে সমস্ত ব্যায়াম করা উচিত নয়। তাদের মধ্যে কিছু আপনি একটি ভারী ওজন সঙ্গে করতে পারেন, অন্যদের জন্য আপনি হালকা ওজন প্রয়োজন হবে. প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য আলাদাভাবে আপনার ওজন পরীক্ষা করুন।

পুনরাবৃত্তির জন্য, 10-15 পুনরাবৃত্তির পাঁচটি সেটে ফোকাস করুন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি আরও কিছু করতে পারেন তবে এটি করুন।

কেটলবেল দিয়ে ব্যায়াম

1. রাশিয়ান সুইং কেটলবেল

রাশিয়ান কেটলবেল দোলগুলি সাধারণের থেকে আলাদা যে কেটলবেল মাথার উপরে উঠে না, তবে কাঁধের সামান্য উপরে। আপনি যদি এই অনুশীলনের সাথে অপরিচিত হন তবে সাধারণ রাশিয়ান সুইং দিয়ে শুরু করা ভাল।

ব্যায়াম কৌশল

• আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
• দুই হাত দিয়ে কেটলবেলটি আঁকড়ে ধরুন, একটি সামান্য সামনের বাঁক করুন এবং আপনার পায়ের মাঝে কেটলবেলটি রাখুন।
• পিঠ বৃত্তাকার ছাড়া সোজা থাকা উচিত।
• কেটলবেলটি সুইং করুন, এটি কাঁধের স্তরে আনুন। আন্দোলনটি বাহু থেকে নয়, নিতম্ব থেকে শুরু হয়, যা ধাক্কা দেওয়ার শক্তি সরবরাহ করে।
• কেটলবেলটি নীচে নামিয়ে নিন, এটিকে আবার আপনার পায়ের মধ্যে জড়িয়ে রাখুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

2. এক হাত দিয়ে কেটলবেল সুইং করুন

এই আন্দোলন আগের এক অনুরূপ. পার্থক্য হল আপনি এক হাতে কাজ করেন।

এক হাতের দোল আপনাকে লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীগুলিকে আরও ভালভাবে পাম্প করতে দেয় এবং যারা ইতিমধ্যেই দুই হাতের কেটলবেল দোলনায় দক্ষতা অর্জন করেছে তাদের জন্য উপযুক্ত।

3. কেটলবেল সারি

এই ব্যায়াম আপনার পিঠ ভালোভাবে গড়ে তুলতে সাহায্য করে। এটি বাঁকানো ডাম্বেল সারিগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত প্রতিস্থাপন হবে। কেটলবেলের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের স্থানান্তরিত হওয়ার কারণে, অনুশীলনটি একটু বেশি কঠিন হবে।

ব্যায়াম কৌশল

• দুটি কেটলবেল নিন এবং আপনার পিঠ সোজা এবং সামান্য বাঁকানো হাঁটু দিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকুন।
• আপনার পেট পর্যন্ত কেটলবেল আনুন. চূড়ান্ত বিন্দুতে, ওজনের হ্যান্ডলগুলি পেট এলাকায় অবস্থিত হওয়া উচিত।
• ওজন টানতে আপনার পিছনের পেশী ব্যবহার করুন, আপনার বাহু নয়।
• আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন, তাদের পাশে ছড়িয়ে দেবেন না।
• শুরুর অবস্থানে ওজন কম করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

4. আটটি কেটলবেল

এই ব্যায়ামটি আপনার মূল পেশীগুলিকে ভালভাবে পাম্প করে এবং বাহু ও পায়ে চাপ দেয়। উপরন্তু, এটা বেশ চিত্তাকর্ষক দেখায়.

ব্যায়াম কৌশল

• আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত রাখুন এবং আপনার ডান হাতে কেটলবেল নিন।
• আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পিঠ সোজা করে কিছুটা সামনে ঝুঁকুন এবং শরীরের স্তরে আপনার পায়ের মধ্যে কেটলবেল আনুন।
• আপনার বাম হাতটি ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার ডান হাত থেকে কেটলবেলটি নিন।
• কেটলবেলটি দিয়ে আপনার বাম হাতটি এগিয়ে নিয়ে যান এবং এটিকে আপনার পায়ের মাঝে ফিরিয়ে আনুন।
• আপনার ডান হাতটি ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার বাম থেকে কেটলবেলটি ধরুন।

এই অনুশীলনের সময়, আপনি, যেমনটি ছিল, আপনার পায়ের চারপাশে আটটি বর্ণনা করছেন, কেটলবেলটি হাত থেকে অন্য হাতে দিচ্ছেন। প্রথমে নড়াচড়ার সমন্বয় করা কঠিন হতে পারে, কিন্তু একটু অনুশীলন করলে আপনি এতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন।

জড়তার কারণে, ব্যায়ামটি যথেষ্ট সহজ যে আপনি একটি ভারী কেটলবেল নিতে পারেন। প্রধান জিনিসটি আপনার পিঠে ঝাঁকুনি দেওয়া নয়, অন্যথায় এটি নীচের পিঠে খারাপ প্রভাব ফেলতে পারে।

5. kettlebells সঙ্গে গভীর squats

এই ব্যায়াম আপনার পা এবং নিতম্ব লোড সাহায্য করবে. কেটলবেলের আকারে ওজনের কারণে, আপনি ওজন ছাড়াই পুনরাবৃত্তি করার চেয়ে লালিত ফর্মগুলি অনেক দ্রুত পাবেন।

ব্যায়াম কৌশল

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, দুই হাত দিয়ে আপনার বুকের সামনে কেটলবেল ধরুন।
• আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।
• আপনার পিঠ সোজা রেখে এবং আপনার পেলভিসটি পিছনে টানুন, একটি গভীর স্কোয়াট করুন।
• স্কোয়াটের নীচে, নিতম্বের জয়েন্টটি হাঁটুর নীচে থাকা উচিত।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

6. জাম্প squats

আপনি যদি আপনার পায়ের পেশীগুলিতে আরও চাপ দিতে চান এবং বিস্ফোরক শক্তি তৈরি করতে চান তবে লাফ দিয়ে স্কোয়াটকে পরিপূরক করার চেষ্টা করুন।

ব্যায়াম কৌশল

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, নীচে প্রসারিত বাহুতে কেটলবেলটি ধরে রাখুন।
• মেঝে বা সামান্য কম সমান্তরাল নিতম্বের স্কোয়াট.
• স্কোয়াট থেকে লাফিয়ে উঠুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
• ব্যায়াম জটিল করার জন্য, আপনি আপনার পায়ের নীচে প্যানকেক বা ধাপ রাখতে পারেন। এটি স্কোয়াটকে গভীর করতে, গতির পরিসর প্রশস্ত করতে এবং লোড বাড়াতে সাহায্য করবে।

7. কেটলবেল উত্তোলন সহ ফুসফুস

ফুসফুসের সময়, পা এবং নিতম্বের পেশীগুলি কাজ করা হয় এবং কেটলবেল উত্তোলন কাঁধ এবং বাহুতে একটি বোঝা সরবরাহ করে।

ব্যায়াম কৌশল

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, কাঁধের স্তরে বাঁকানো বাহুতে কেটলবেলটি ধরে রাখুন, কনুই শরীরের কাছাকাছি, হাতের তালুতে মুখ করে শরীর।
• এগিয়ে যান এবং একই সাথে আপনার মাথার উপরে একটি কেটলবেল দিয়ে আপনার হাত বাড়ান।
• উত্তোলনের সময় কেটলবেল দিয়ে আপনার হাত নামিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
• অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

8. কেটলবেল সহ রাশিয়ান কার্ল

অনুশীলনটি মূলের পেশীগুলিকে পুরোপুরি পাম্প করে, তবে এটি সম্পাদন করা বেশ কঠিন এবং এতে বেশ কয়েকটি contraindication রয়েছে।

এটি তাদের দ্বারা সঞ্চালিত করা উচিত নয় যাদের রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী দুর্বলভাবে বিকশিত হয়েছে, থোরাসিক মেরুদণ্ডে দাসত্ব রয়েছে বা পিঠের সমস্যা রয়েছে।

ব্যায়াম কৌশল

• ইসচিয়াল টিউবারকেলগুলিতে মেঝেতে বসুন, শরীরের ওজন টিপুন এবং উভয় হাতে ধরে রাখুন, আপনার কনুইগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দেবেন না।
• আপনার পা বাড়ান, হাঁটুতে বাঁকুন, মেঝে থেকে।
• আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন।
• আপনার পিঠকে গোলাকার না করে বা আপনার পা না কমিয়ে আপনার শরীরকে ডান এবং বামে ঘোরান।

9. ওজন কল

এই ব্যায়ামের জন্য হিপ জয়েন্টে কিছু নমনীয়তা এবং ভাল গতিশীলতা প্রয়োজন। এটি একই সাথে আপনার ল্যাটগুলিকে প্রসারিত করে এবং আপনার কোর, বাহু এবং কাঁধকে শক্তিশালী করে।

ব্যায়াম কৌশল

• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, এক হাতে একটি কেটলবেল নিন এবং আপনার মাথার উপরে তুলুন।
• যতদূর প্রসারিত অনুমতি দেয় পাশে কাত করুন। আদর্শভাবে, আপনার হাত দিয়ে আপনার পা স্পর্শ করা উচিত। একই সময়ে, কেটলবেলটি উপরের দিকে প্রসারিত হাতে থাকে।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

10. শুয়ে থাকার সময় এক হাত দিয়ে কেটলবেল তোলা

এই ব্যায়াম আপনাকে আপনার পেক্স, বাহু এবং কোর তৈরি করতে সাহায্য করবে।

ব্যায়াম কৌশল

• আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
• একটি বাঁকানো বাহুতে কেটলবেলটি ধরে রাখুন, কাঁধটি মেঝেতে রয়েছে, কনুইটি শরীরে চাপা হয়, কাঁধ এবং হাতের মধ্যে কোণটি 90 ডিগ্রি। হাতের তালু শরীরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়।
• কেটলবেলটি উপরে চেপে ধরুন, আপনার কনুইটি পাশে ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার পায়ের দিকে মুখ করুন। চরম বিন্দুতে, ওজন চিবুকের উপরে অবস্থিত।
• কেটলবেলটিকে তার আসল অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

11. আপনার চারপাশে কেটলবেল সুইং করুন

এটি আরেকটি বেশ কার্যকর ব্যায়াম যা কোর এবং বাহুগুলির পেশীগুলিকে পুরোপুরি পাম্প করে।

ব্যায়াম কৌশল

• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, এক হাতে একটি কেটলবেল নিন।
• আপনার পিঠের পিছনে কেটলবেলটি রাখুন এবং আপনার অন্য হাত দিয়ে এটি আপনার পিঠের পিছনে ধরুন।
• আপনার হাতটি সামনে আনুন এবং আপনার অন্য হাত দিয়ে কেটলবেলটি ধরুন।

12. পাশের ধাপ সহ কেটলবেল সুইং করুন

এটি একটি বহুমুখী ব্যায়াম যা জিমের চারপাশে চলাফেরার সাথে নিয়মিত কেটলবেল দোলানোকে একত্রিত করে। যারা ট্রেডমিলে ক্লান্ত তাদের জন্য দুর্দান্ত কার্ডিও।

ব্যায়াম কৌশল

• একটি রাশিয়ান কেটলবেল সুইং সঞ্চালন. যখন কেটলবেল সর্বোচ্চ বিন্দুতে থাকে (চিবুকের স্তরে), তখন আপনার ডান পাকে আপনার বাম দিকে আনুন, তাদের একসাথে সংযুক্ত করুন।
• যখন কেটলবেল উপর থেকে নিচে আসে, তখন আপনার বাম পা, কাঁধ-প্রস্থে পা রেখে পাশে সরে যান।
• যখন কেটলবেল আপনার পায়ের মাঝখানে চলে যায় এবং আবার উপরে যায়, তখন আপনার ডান পা আপনার বাম দিকে রাখুন এবং সেগুলিকে একত্রে সংযুক্ত করুন।
• এই অনুশীলনটি একভাবে এবং তারপরে অন্যভাবে পুনরাবৃত্তি করুন। ডানদিকে যেতে, আপনাকে দোলানোর সময় আপনার বাম পা রাখতে হবে এবং যখন কেটলবেলটি নিচে চলে যায়, তখন আপনার ডান পা দিয়ে পা বাড়ান।

13. কেটলবেল সহ ডেডলিফ্ট

এই ব্যায়ামটি আপনার গ্লুট এবং হ্যামস্ট্রিং পাম্প করার জন্য দুর্দান্ত। এছাড়াও, লোড কোর পেশী উপর হয়.

ব্যায়াম কৌশল

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন এবং দুই হাতে কেটলবেল ধরুন।
• শরীর কাত করুন, পেলভিসটি পিছনে নিয়ে যান এবং ওজন মেঝেতে কমিয়ে দিন।
• বাঁকানোর সময় আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
• আপনার গ্লুটস এবং অ্যাবস সংকুচিত করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন.

14. কাঁধে কেটলবেল তোলা

এটি একটি বেশ কঠিন ব্যায়াম, তাই প্রথমে হালকা ওজন দিয়ে চেষ্টা করুন এবং খুব সাবধানে পাউন্ড যোগ করুন। সঠিকভাবে করা হলে, এই ব্যায়ামটি পা, নিতম্ব এবং পিঠে চাপ দেয়।

ব্যায়াম কৌশল

• আপনার পায়ের মধ্যে কেটলবেলটি রাখুন, আপনার পিঠটি সোজা রেখে এটির দিকে ঝুঁকুন এবং এক হাত দিয়ে কেটলবেলটি ধরুন।
• শরীরের পিছনের পায়ের মধ্যে কেটলবেল রাখুন, গতি অর্জন করুন এবং তারপরে একটি দোল দিয়ে এটি কাঁধের স্তরে তুলুন, আপনার হাতটি ঘুরিয়ে দিন যাতে তালু শরীরের দিকে পরিচালিত হয়।
• কনুইটি শরীরের কাছাকাছি হওয়া উচিত, কব্জিটি বাঁক ছাড়াই বাহুর লাইনটি চালিয়ে যায়। কেটলবেল, যেমনটি ছিল, থাম্ব এবং বাকি আঙ্গুলের মধ্যে খাঁজে ঝুলে থাকে।
• ওজন কম করুন যাতে এটি আপনার ছড়িয়ে থাকা পায়ের মধ্যে চলে যায় এবং এটি আবার উপরে আনুন।

15. দুটি ওজন উপরে তোলা

এই ব্যায়ামটি আপনার উপরের শরীরকে পুরোপুরি পাম্প করবে: বাহু, পিঠ এবং কাঁধ। এটি মূলের পেশীগুলিকেও জড়িত করে।

ব্যায়াম কৌশল

• দুটি ওজন নিন এবং আপনার কাঁধের উপর নিক্ষেপ করুন। কনুই শরীরের কাছাকাছি, হাতের তালু একে অপরের দিকে পরিচালিত হয়।
• ওজনগুলিকে চেপে ধরুন, হাতের তালুগুলিকে সামনে ঘুরিয়ে দিন যাতে উপরের পয়েন্টে ওজনগুলি হাতের পিছনে থাকে।
• কেটলবেলটি কাঁধের স্তরে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

16. এক হাতের কেটলবেল ঝাঁকুনি

এটি শুধুমাত্র একটি শক্তি ব্যায়াম নয়, এটি একটি কার্ডিও ব্যায়ামও। আপনি যদি সঠিক ওজন চয়ন করেন, তবে প্রথম সেটটি আপনার হৃদস্পন্দনকে পুরোপুরি বাড়িয়ে তুলবে। এছাড়াও, ব্যায়াম কাঁধ, বুক এবং মূল পেশী পাম্প করে।

ব্যায়াম কৌশল

• আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করুন, আপনার পায়ের মাঝখানে মেঝেতে কেটলবেল রাখুন।
• আপনার পিঠ সোজা রেখে কেটলবেলের দিকে বাঁকুন, আপনার পেলভিসকে পিছনে টানুন, এটি এক হাত দিয়ে ধরুন এবং অন্যটি আপনার পিঠের পিছনে নিন।
• আপনার পায়ের মাঝখানে কেটলবেলটি স্লাইড করুন, পিছনে একটি ছোট সুইং করুন এবং তারপরে এটিকে এগিয়ে দিন।
• আপনার মাথার উপর টেনে কেটলবেলটি ড্যাশ করুন। হাতের তালু সামনের দিকে, ওজন হাতের পিছনে।
• কেটলবেলটি নীচে নামিয়ে দিন যাতে এটি আবার আপনার পায়ের মাঝখানে ফিরে যায় এবং তারপরে উপরের দিকের ঝাঁকুনিটি পুনরাবৃত্তি করুন।

17. অস্ত্র উত্থাপন সঙ্গে কেটলবেল উপর তক্তা

কেটলবেল বিকল্পের সাহায্যে বারটিকে জটিল এবং বৈচিত্র্যময় করার চেষ্টা করুন। এই ব্যায়ামটি প্রাথমিকভাবে অ্যাবস বিকশিত করে এবং কেটলবেলের বিকল্প লিফটের কারণে এটি বাহু এবং পিঠের উপর একটি ভার রাখে।

ব্যায়াম কৌশল

• কেটলবেলের হ্যান্ডেলগুলিতে আপনার হাত দিয়ে তক্তায় দাঁড়ান।
• কেটলবেল দিয়ে এক হাত বাড়ান।
• কেটলবেল তোলার সময় আপনার শরীর সোজা রাখার চেষ্টা করুন, আপনার নিতম্ব ঘোরান না। আদর্শভাবে, নিতম্ব দৃঢ়ভাবে জায়গায় থাকা উচিত।
• আপনার হাত দিয়ে নয়, আপনার পিঠ দিয়ে ওজন টানুন।
• কেটলবেলটি মেঝেতে নামিয়ে অন্য হাত বাড়ান।

18. তুর্কি কেটলবেল উত্তোলন

এটি একটি খুব আকর্ষণীয় ব্যায়াম। এটিতে প্রচুর নড়াচড়া রয়েছে, তাই আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য দুর্দান্ত প্রচেষ্টা করতে হবে। এর সাহায্যে, আপনি শরীরের সমস্ত পেশীতে একটি লোড প্রদান করতে পারেন।

ব্যায়াম কৌশল

• কেটলবেল দিয়ে আপনার মাথার উপর হাত বাড়িয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। আপনি যদি আপনার ডান হাতে কেটলবেলটি ধরে থাকেন তবে আপনার ডান পা বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
• আপনার মাথার উপর কেটলবেলটি ধরে শরীরটি বাড়ান, গ্লুটিয়াল ব্রিজে প্রস্থান করুন। আপনার ডান পায়ে হেলান, আপনার বাম সোজা করুন এবং পাশে প্রসারিত করুন।
• আপনার বাম পা আপনার ডান পায়ের পিছনে রাখুন এবং আপনার হাঁটুতে রাখুন। আপনি নিজেকে কেটলবেলের লাঞ্জের নীচে খুঁজে পাবেন।
• লাঞ্জ থেকে উঠুন এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন।
• শুরুর অবস্থানে ফিরে যান, বিপরীত ক্রমে সমস্ত ধাপের মধ্য দিয়ে যান: লাঞ্জ, গ্লুটিয়াল ব্রিজ, বাঁকানো পায়ে মেঝেতে অবস্থান এবং প্রসারিত বাহুতে কেটলবেল।
• ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন.

19. কেটলবেল ডিপস

এই ব্যায়ামটি নিয়মিত পুশ-আপের মতো একই পেশীতে কাজ করে: বুক, ট্রাইসেপস, কোর পেশী।হাতগুলি মেঝেতে নয়, কেটলবেলের হ্যান্ডেলগুলিতে থাকার কারণে অনুশীলনটি আরও কঠিন হয়ে ওঠে।

ব্যায়াম কৌশল

• কেটলবেলের হ্যান্ডেলগুলিতে আপনার হাত রেখে মিথ্যা বলে সমর্থনে দাঁড়ান।
• আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে পুশ-আপ করুন।
• আপনার শরীর সোজা রাখতে আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটস শক্ত করার চেষ্টা করুন।

20. অস্ত্র উত্থাপন সঙ্গে ধাক্কা আপ

এই ব্যায়ামটি পূর্ববর্তী দুটিকে একত্রিত করে, এবং তাই এটি অস্ত্র, পিঠ এবং বুকে পাম্প করার জন্য আরও কঠিন এবং কার্যকর।

ব্যায়াম কৌশল

• কেটলবেলের হাতলে হেলান দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
• একটি ধাক্কা আপ সঞ্চালন.
• আপনার কোমরে একটি কেটলবেল দিয়ে এক হাত বাড়ান। আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার পিছনের পেশী দিয়ে কেটলবেল টানার চেষ্টা করুন।
• মেঝেতে কেটলবেল দিয়ে আপনার হাত রাখুন এবং অন্য হাত দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।