কিভাবে এক মাসে 50 বার পুশ আপ করতে শিখবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

পঞ্চাশ ধাক্কা একটি খুব বাস্তব ফলাফল. লাইফ হ্যাকার পাঁচটি ব্যায়ামের একটি বিশদ পরিকল্পনা অফার করে, যা সম্পূর্ণ করার পরে আপনি এক মাসে "50 পুশ-আপ" বাক্সে টিক দিতে সক্ষম হবেন৷

অবশ্যই, আপনি শুধুমাত্র ক্লাসিক পুশ-আপগুলি করতে পারেন, তবে এটি বেশ বিরক্তিকর এবং কিছু পেশীকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ দিতে পারে। পাঁচ-উপায় পরিকল্পনা আপনার ওয়ার্কআউটকে বৈচিত্র্যময় করবে এবং আপনাকে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে পাম্প করতে সহায়তা করবে। তো, শুরু করা যাক।

নং 1. ক্লাসিক পুশ আপ

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, হাত ও পা সোজা, কব্জির উপরে কাঁধ।
• ব্যায়াম শুরু করার আগে শ্বাস ছাড়ুন, তারপরে শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার বুক মেঝেতে নামিয়ে নিন।
• আপনার কাঁধ আপনার কনুইয়ের সাথে সমান হলে থামুন।
• একটি নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার বাহু সোজা করুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
• ব্যায়াম করার সময়, আপনার পিঠ সোজা রাখতে আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন।

নং 2. এক পায়ে পুশ আপ

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার বাম পা তুলুন।
• ব্যায়ামের বাকি অংশের জন্য আপনার পা ওজনে রেখে পুশ-আপ করুন।
• যদি এটি খুব কঠিন হয়, আপনার ডান পা আপনার হাঁটুতে রাখুন, যেমনটি নীচের ফটোতে দেখানো হয়েছে।

№ 3. প্রশস্ত বাহু সহ পুশ-আপ

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার বাহুগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে চওড়া করে রাখুন।
• পুশ-আপের সময়, আপনার কনুইগুলিকে পাশের দিকে খুব বেশি দূরে ছড়িয়ে দেবেন না।
• প্রচেষ্টার সঙ্গে exhaling, পুশ আপ সঞ্চালন.

নং 4. টি-পুশ-আপস

• শুয়ে থাকা অবস্থায় উঠে দাঁড়ান।
• একটি পুশ আপ করুন.
• এক হাত বাড়ান এবং পাশের তক্তায় পা বাড়ান।
• বাঁক না করে আপনার শরীর সোজা রাখুন। একটি বাহু উপরের দিকে প্রসারিত, অন্যটি মেঝেতে, কাঁধটি কব্জির উপরে।
• শুয়ে থাকা অবস্থানে ফিরে যান এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, অন্য দিকে বারে যান। উভয় দিক থেকে বারে প্রস্থান সহ দুটি টি-পুশ-আপ একটি পুনরাবৃত্তি হিসাবে গণনা করা হয়।

নং 5. ডায়মন্ড পুশ-আপস

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাত একে অপরের কাছাকাছি রাখুন, যাতে উভয় হাতের বুড়ো আঙ্গুল এবং তর্জনী একসাথে আসে। হাতের তালুর মধ্যে একটি হীরা গঠিত হয়, তাই এই নাম।
• আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখার চেষ্টা করে পুশ-আপ করুন।
• যদি এটি খুব কঠিন হয়, আপনার হাতকে একটু দূরে রাখুন।

মাসের জন্য প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

প্রতি দুই দিন বিশ্রাম। এই ধরনের দিনে, আপনি অন্যান্য পেশী গ্রুপের জন্য ব্যায়াম করতে পারেন।

আপনি যদি সমস্ত সোজা-পা পুশ-আপগুলি সম্পূর্ণ করতে না পারেন, আপনি যতটা পারেন ততটা করুন এবং তারপর সেটটি শেষ করতে হাঁটু গেড়ে বসুন।

মাসের দিন	শরীরচর্চা	পুশ-আপের মোট সংখ্যা
1	প্রতিটি ধরণের পুশ-আপের 1টি প্রতিনিধি	5
2	প্রতিটি ধরণের পুশ-আপের 1 পুনরাবৃত্তি, 2 সেট সঞ্চালন করুন	10
3	বিনোদন
4	প্রতিটি ধরনের পুশ-আপের 2টি পুনরাবৃত্তি	10
5	প্রতিটি ধরণের পুশ-আপের 1 পুনরাবৃত্তি, 3 সেট সঞ্চালন করুন	15
6	বিনোদন
7	প্রতিটি পুশ-আপের 2টি পুনরাবৃত্তি, 2 সেট করুন	20
8	প্রতিটি ধরণের পুশ-আপের 3টি পুনরাবৃত্তি	15
9	বিনোদন
10	প্রতিটি পুশ-আপের 2টি পুনরাবৃত্তি, 3 সেট করুন	30
11	প্রতিটি ধরণের পুশ-আপের 4টি পুনরাবৃত্তি	20
12	বিনোদন
13	প্রতিটি পুশ-আপের 3টি পুনরাবৃত্তি, 2 সেট করুন	30
14	প্রতিটি ধরণের পুশ-আপের 4টি পুনরাবৃত্তি	20
15	বিনোদন
16	প্রতিটি ধরণের পুশ-আপের 5টি পুনরাবৃত্তি	25
17	প্রতিটি ধরণের পুশ-আপের 6টি পুনরাবৃত্তি	30
18	বিনোদন
19	প্রতিটি পুশ-আপের 4টি পুনরাবৃত্তি, 2 সেট করুন	40
20	প্রতিটি ধরণের পুশ-আপের 6টি পুনরাবৃত্তি	30
21	বিনোদন
22	প্রতিটি ধরণের পুশ-আপের 7টি পুনরাবৃত্তি	35
23	প্রতিটি ধরণের পুশ-আপের 8টি পুনরাবৃত্তি	40
24	বিনোদন
25	প্রতিটি ধরণের পুশ-আপের 8টি পুনরাবৃত্তি	40
26	প্রতিটি ধরণের পুশ-আপের 9টি পুনরাবৃত্তি	45
27	বিনোদন
28	প্রতিটি ধরণের পুশ-আপের 9টি পুনরাবৃত্তি	45
29	প্রতিটি ধরণের পুশ-আপের 5টি পুনরাবৃত্তি, 2 সেট সঞ্চালন করুন	50
30	প্রতিটি ধরণের পুশ-আপের 10টি পুনরাবৃত্তি	50

এই পরিকল্পনাটি চেষ্টা করুন, ওয়ার্কআউটগুলি মিস করবেন না এবং মন্তব্যগুলিতে আপনার ফলাফলগুলি ভাগ করুন৷